Vēderu nostiprinošs izrāviens: plāns

Saturs

• Pārskats par

līmeņa brīdinājums

Šī ir vidēja/ uzlabota ab programma cilvēkiem, kuri pēdējos 3-6 mēnešus ir veikuši vēdera darbu. Ja esat iesācējs, lai sāktu, dodieties uz sadaļu "Iesācēji: kā atvieglot šo treniņu" 2. lpp. Ja esat nodarbojies ar vēdera darbu vairāk nekā 6 mēnešus, ievērojiet opciju Grūtāk: katras kustības beigās.

treniņu vadlīnijas Šis 4 dienu nedēļā treniņš sastāv no 6 vingrinājumiem, kas sadalīti 2 grupās. Veiciet 1. grupu 1. un 3. dienā un 2. grupu 2. un 4. dienā, starp spēka treniņiem noteikti paņemiet brīvu dienu. Veiciet 2-3 10-15 atkārtojumu komplektus katrai no 3 kustībām, atpūtieties 1 minūti starp komplektiem. Ja jūs varat veikt vairāk nekā 15 atkārtojumus, palieliniet pretestību; ja jūs pat nevarat veikt 10 atkārtojumus, samaziniet pretestību.

iesildīšanās Vienmēr sāciet spēka treniņus ar 5 minūšu zemas intensitātes aerobo aktivitāti. Pēc tam veiciet rumpja apgriezienus un figūrējiet 8s ar medicīnas bumbu. (Turot bumbu sev priekšā ar abām rokām, pārvietojiet bumbu pēc figūras 8, nolaižot bumbu pret labo gurnu, tad uz kreiso plecu, tad uz leju līdz kreisajam gurnam, tad līdz labajam plecam. Atkārtojiet 4-6 reizes.)

nomierinies Pabeidziet treniņu, izstiepjot rumpja priekšpusi ar tilta pozu: Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem un pēdām uz grīdas, pēc tam paceliet gurnus, līdz ķermenis veido vienu taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem; turiet 20-30 sekundes, pēc tam nolaidiet un atlaidiet, un uzmanīgi pievelciet ceļus pie krūtīm.

uz progresu Kad esat paspējis veikt 3 katras kustības komplektus, veiciet visus 6 vingrinājumus norādītajā secībā bez atpūtas; tas ir vienāds ar 1 ķēdi. Kopā atkārtojiet 2-3 ķēdes.

aerobais Rx Lai samazinātu vēdera izkrišanu, veiciet vismaz 30 minūšu kardio vingrinājumus 3–5 dienas nedēļā. Lai patiesi veidotu savu vidusdaļu, izvēlieties aktivitātes, kas akcentē vēdera muskuļus, piemēram, divējādas darbības elipses treniņi, griešanās, skriešana, lecamaukla, kikbokss vai tenisa spēlēšana.

Iesācēji: kā atvieglot šo treniņu

Pirms svērtā treniņa šajās lapās iesācējiem būs jāveido stabila spēka bāze. Izmēģiniet šādas darbības, kurām vajadzētu ilgt 3-4 nedēļas:

1. solis: atspiešanās Veiciet 10-15 atspiešanos modificētā (uz ceļiem) vai pilnā (balansējot uz pirkstiem) atspiešanās pozā. Kad jūs nolaižat, izmantojiet abs, lai saglabātu taisnu rumpi un izvairītos no "vēdera flopping". Praktizējiet, līdz varat veikt 15 atkārtojumus, izmantojot perfektu formu.

2. darbība: dēļu poza Iegūstiet modificētu atspiešanās pozīciju ar apakšdelmiem un plaukstām, kas atrodas plakaniski pret zemi, elkoņiem vienā līnijā ar pleciem, pēc tam izstiepiet kājas aiz sevis, balansējot uz pirkstiem, abs ievilkts, veidojot vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem; Mēģiniet noturēt pozīciju 30-60 sekundes. Praktizējiet šo pozu 5-6 dienas nedēļā, līdz varat to saglabāt 60 sekundes.

3. solis: pamata gurkstēšana Apgulieties ar seju uz augšu, ceļgali saliekti, pēdas apmēram 1 pēdas attālumā no gurniem. Novietojiet rokas aiz galvas, neatveriet pirkstus. Saslēdziet abs, paceliet galvu, kaklu un lāpstiņas kā vienu vienību divos skaitļos. Pauze, samaziniet 2 skaitījumus un atkārtojiet. Veiciet gurnus 3 dienas nedēļā, sākot ar 2 10 atkārtojumu komplektiem katrā un pakāpeniski sasniedzot 3 15 atkārtojumu komplektus.

solis: izpildiet "plānu" ar nelielu pretestību vai bez tās. Ievērojiet parasto treniņu grafiku kreisajā pusē ar mazāku pretestību, nekā ieteicams. (Kabeļa griešanai ar zemu augstumu un stipru kabeļa sasprindzinājumu izmantojiet 5–15 mārciņas.) Sāciet ar 2 10 atkārtojumu komplektiem katrā, pēc tam pakāpeniski palieliniet līdz 3 15 atkārtojumu komplektiem. Izmantojiet arī opciju Vieglāk: norādīts katra paraksta beigās. Koncentrējieties uz labas formas saglabāšanu. Kad varat perfekti veikt kustības, esat gatavs sākt pilnu programmu.

Pārskats par