12 sola preses alternatīvas, lai izveidotu izmēru un izturību

Saturs

• Lietas, kas jāņem vērā
• Hanteles krūšu prese
• Kā to izdarīt
• Pushups
• Kā to izdarīt
• Slīpā hanteles prese
• Kā to izdarīt
• Noraidīt hanteles presi
• Kā to izdarīt
• Hanteles lidojums
• Kā to izdarīt
• Soli iemērc
• Kā to izdarīt
• Grīdas prese
• Kā to izdarīt
• Stāvoša kabeļa krūšu prese
• Kā to izdarīt
• Hanteles džemperis
• Kā to izdarīt
• Offset pushups
• Kā to izdarīt
• Kabeļu krustojums
• Kā to izdarīt
• Krūškurvja preses mašīna
• Kā to izdarīt
• Apakšējā līnija

Preses stends ir viens no pazīstamākajiem vingrinājumiem, kā attīstīt slepkavas krūtis - aka sols, iespējams, ir viens no populārākajiem aprīkojumiem jūsu sporta zālē.

Nevajag satraukties! Ja šķiet, ka jūs nevarat nokļūt uz soliņa vai ja jums nav piekļuves stienim un plāksnēm, ir jāizmēģina daudz citu vingrinājumu, kas sniegs daudzas tās pašas priekšrocības.

Tālāk mēs esam izstrādājuši 12 alternatīvas stenda presēšanai, lai izveidotu krūšu muskuļus.

Izvēlieties divas līdz trīs no šīm kustībām, lai tās iekļautu treniņā divas reizes nedēļā, un vērojiet, kā aug ķermeņa augšdaļa.

Lietas, kas jāņem vērā

Katrā vingrinājumā jūs vēlaties pabeigt 3 12 atkārtojumu komplektus.

Tam vajadzētu būt pietiekami izaicinošam, lai jūs varētu pabeigt pēdējo atkārtojumu ar labu formu, bet jūs nevarētu pabeigt vēl vienu.

Pārliecinieties, ka pievienojat svaru, lai pastāvīgi izaicinātu sevi - to sauc par pakāpenisku pārslodzi.

Hanteles krūšu prese

Hanteles var būt vieglāk atrast un apstrādāt nekā stienis, it īpaši iesācējiem.

Vēl viens bonuss: hanteles krūšu preses mērķis ir tie paši muskuļi kā stenda presē: krūšu, priekšējā deltveida un tricepss.

Kā to izdarīt

1. Lieciet ar muguru uz soliņa un hanteli katrā rokā, balstoties krūšu līmenī.
2. Ar plaukstām vērsieties pret pēdām un pārliecinieties, ka pēdas ir līdzenas uz grīdas.
3. Sāciet izstiept rokas un nospiediet hanteles uz augšu pāri krūtīm. Rokām jābūt tieši pāri pleciem augšpusē.
4. Kad rokas ir taisnas, pauzējiet un atlaidiet svarus atpakaļ uz leju līdz plecu līmenim.
5. Jūs pamanīsit palielinātu kustības amplitūdu ar hantelēm nekā ar stieni. Atkal nospiediet atpakaļ.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Pushups

Nepieciešams aprīkojums, spiedienu var veikt jebkur.

Bet neļaujiet tam sevi apmānīt - tas joprojām lielā mērā ir vērsts uz jūsu krūtīm, kā arī daudziem citiem muskuļiem visā ķermenī.

Ja standarta spiediens ir pārāk izaicinošs, sāciet uz ceļiem.

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli, kad rokas ir nedaudz platākas par pleciem.
2. Galva jānovieto tā, lai skatītos tieši uz priekšu, un ķermenim vajadzētu veidot taisnu līniju no galvas līdz kājām.
3. Sāciet saliekt elkoņus, kuriem jābūt 45 grādu leņķī, un nolaidiet uz leju, līdz krūtis pieskaras zemei.
4. Lai sāktu, nospiediet atpakaļ uz augšu.

Mērķis ir 3 komplekti ar 12 atkārtojumiem. Ja sākat uz ceļiem, tiecieties uz 20 atkārtojumu komplektu. Kad tas kļūst viegli, piecelieties kājās.

Slīpā hanteles prese

Variants uz hanteles krūšu preses, slīpa hanteles prese ir vērsta uz krūšu muskuļa un plecu augšdaļu vairāk nekā standarta stenda spiešana.

Kā to izdarīt

1. Pielāgojiet savu solu tā, lai tas būtu 45 grādu leņķī.
2. Turiet hanteli katrā rokā un novietojiet muguru līdzenai pret soliņu.
3. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas.
4. Novietojiet hanteles līdz plecu līmenim, palmas norādīja.
5. Paplašiniet elkoņus, spiežot hanteles augšā virs galvas.
6. Atlaidiet hanteli, pievedot tās pie krūtīm, pēc tam nospiediet atpakaļ uz augšu.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Noraidīt hanteles presi

Kamēr slīpa hanteles prese ir vērsta uz augšējiem pekiem, lejupejošās hanteles prese ir vērsta uz apakšējiem pekiem.

Kā to izdarīt

1. Noregulējiet soliņu tā, lai tas nedaudz samazinātu.
2. Turiet hanteli katrā rokā un noliecieties uz soliņa, turot hanteles plecu līmenī.
3. Paplašiniet elkoņus, nospiežot hanteles uz augšu.
4. Atlaidiet tos, ļaujot tiem atgriezties līdz plecu līmenim, pēc tam atkal nospiediet atpakaļ uz augšu.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Hanteles lidojums

Kamēr hanteles muša ir mērķēta uz krūtīm, tā arī lielākā mērā pieņem darbā plecus un muguras augšdaļu.

Jūs nevarēsiet iet tik smagi ar hanteles mušu, tāpēc sākumam izvēlieties vieglas vai vidējas svara hanteles.

Kā to izdarīt

1. Turiet hanteli katrā rokā un gulējiet ar muguru līdzenai uz soliņa.
2. Novietojiet kājas uz grīdas.
3. Paplašiniet rokas un paceliet hanteles uz augšu pāri krūšu centram. Viņiem jābūt paralēliem jūsu ķermenim.
4. Lēnām sāciet nolaist rokas uz leju katrā pusē, paturot nelielu elkoņa saliekumu.
5. Apstājieties, kad hanteles atrodas plecu līmenī.
6. Izmantojot krūšu muskuļus, pavelciet hanteles atpakaļ uz augšu līdz centram.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Soli iemērc

Izmantojot tikai jūsu ķermeņa svaru, stenda kritumi veicina ķermeņa augšdaļas izturību.

Viņu mērķis ir tricepss, krūtis un pleci - tāpat kā sola nospiešana - plus lats.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz soliņa, rokas blakus augšstilbiem.
2. Izstaigājiet kājas ārā un izvelciet kājas, paceļot dibenu no sola un turot tur ar izstieptām rokām.
3. Šeit jums ir arī iespēja atstāt saliektus ceļus, ja jums nepieciešams papildu atbalsts.
4. Ieliecoties pie elkoņa, nolaidiet ķermeni uz leju, cik vien iespējams, vai līdz rokas sasit 90 grādus.
5. Lai sāktu, virzieties augšup pa plaukstām.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Grīdas prese

Grīdas prese būtībā ir stenda piespiešana uz zemes, tāpēc tā strādā ar vienādiem muskuļiem.

Tā kā jūs varat sajust plecu un muguras piesaisti ar ķermeņa augšdaļu plakani visā grīdā, tas ir lielisks vingrinājums, lai aizsargātu jūsu plecus.

Kā to izdarīt

1. Nogulieties ar muguru līdzenumā uz zemes un izstieptām kājām, turot stieni pāri krūtīm. Jūsu plaukstām jābūt vērstām uz āru.
2. Spiežot stieni uz augšu, izstiepjot rokas.
3. Pauzējiet augšpusē, pēc tam nolaidiet svaru, līdz rokas pieskaras zemei.
4. Sprādziet atpakaļ uz citu pārstāvi.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Stāvoša kabeļa krūšu prese

Nepieciešama papildu stabilitātes kārta, stāvot, trošu krūšu prese ir vērsta uz tiem pašiem muskuļiem kā stenda presēšana un izaicina jūs vēl vairāk.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet divus kabeļus nedaudz zem krūšu līmeņa. Nogriezieties pretī mašīnai un satveriet rokturus ar satvertu roku un saliektiem elkoņiem.
2. Pakārtojiet savu nostāju, noliecieties uz priekšu un pabīdiet rokturus ārā un uz krūtis vidusdaļu.
3. Pārtrauciet šeit, pēc tam atlaidiet kabeļus, līdz rokturi atrodas krūšu līmenī.
4. Tad izstumj.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Hanteles džemperis

Mērķējot uz krūtīm nedaudz savādāk, hanteles džemperim ir nepieciešami arī stabilizatora muskuļi un serde, lai tie darbotos pārslodzē.

Kā to izdarīt

1. Turot hanteli ar abām rokām, novietojiet sevi uz bumbas vai sola tā, lai muguras augšdaļa būtu atbalstīta uz virsmas.
2. Jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī.
3. Paplašiniet rokas virs galvas, lai tie būtu paralēli zemei.
4. Turot rokas izstieptas un kodolu ieslēgtas, pavelciet hanteli uz augšu un virs galvas.
5. Kad rokas sasniedz perpendikulāri zemei, sāciet tās atpakaļ.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Offset pushups

Veicot spiedienu ar vienu roku uz paaugstinātas virsmas, pleciem, krūtīm un kodolam ir jāstrādā citādi, lai stabilizētu ķermeni.

Arī jūsu kustību amplitūda ir palielināta.

Kā to izdarīt

1. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli ar vienu roku uz pakāpiena vai Bosu lodītes.
2. Pabeidziet spiedienu ar elkoņiem 45 grādu leņķī, turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz papēdim.
3. Pakāpieties kopā ar soli vai bumbas centrā un pāri, pārslēdzot puses.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Kabeļu krustojums

Vēl viens vingrinājums, kas ir paredzēts pecs apakšējai daļai, kabeļu krustojumam ir nepieciešama papildu stabilitāte un galvenā izturība, jo jūs stāvat.

Kā to izdarīt

1. Novietojiet divus kabeļus augšējā pakāpienā.
2. Paņemiet rokturus ar satvērienu ar plaukstu un plaukstām, kas vērstas pret ķermeni. Ar seju prom no mašīnas.
3. Pakustiniet savu nostāju, noliecieties uz priekšu un, nedaudz saliekot elkoni, sāciet vilkt rokas kopā.
4. Pārtrauciet, kad viņi pieskaras.
5. Atlaidiet svaru, ļaujot rokām pacelties gar pleciem, tad atkal pavelciet tās kopā.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Krūškurvja preses mašīna

Mašīnas nodrošina lielāku stabilitāti nekā brīvie svari, padarot tos par lielisku iespēju iesācējiem.

Krūškurvja preses mašīna darbojas tāpat kā stenda preses muskuļi.

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz mašīnas, muguru noliekot pret spilventiņu.
2. Satveriet rokturus ar plaukstām uz āru.
3. Pabīdiet svaru prom no ķermeņa, turot kājas uz grīdas.
4. Kad rokas ir taisnas, pauzējiet un atgriezieties, lai sāktu.

Pabeidziet 3 12 atkārtojumu komplektus.

Apakšējā līnija

Lietu sajaukšana var dot vairāk ieguvumu, nekā jūs domājat! Izaiciniet muskuļus citādā veidā un atvadieties no dienām, kad jūs gaida stenda presi.

Nikola Deivisa ir rakstniece Madisonā, Virdžīnijas štatā, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Kad viņa nedarbojas kopā ar vīru vai vajā savu jauno meitu, viņa skatās noziedzības televīzijas šovus vai gatavo saldskābmaizi no nulles. Atrodiet viņu vietnē Instagram, lai uzzinātu fitnesa sīkumus, #momlife un daudz ko citu.