9 iespaidīgi kāpostu ieguvumi veselībai

Saturs

• 1. Kāposti ir pildīti ar barības vielām
• 2. Tas var palīdzēt kontrolēt iekaisumu
• 3. Kāposti ir pildīti ar C vitamīnu
• 4. Tas palīdz uzlabot gremošanu
• 5. Var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību
• 6. Var pazemināt asinsspiedienu
• 7. Varētu palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni
• Šķīstošā šķiedra
• Augu steroli
• 8. Kāposti ir lielisks K vitamīna avots
• 9. To ir ļoti viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Neskatoties uz iespaidīgo uzturvielu saturu, kāposti bieži tiek ignorēti.

Lai gan tas var izskatīties daudz kā salāti, tas faktiski pieder pie Brassica dārzeņu ģints, kurā ietilpst brokoļi, ziedkāposti un kāposti (1).

Tam ir dažādas formas un krāsas, ieskaitot sarkanu, violetu, baltu un zaļu, un tā lapas var būt vai nu saburzītas, vai gludas.

Šis dārzenis ir audzēts visā pasaulē tūkstošiem gadu, un to var atrast dažādos ēdienos, tostarp skābētos kāpostos, kimči un kāpostu salātos.

Turklāt kāposti ir piepildīti ar vitamīniem un minerālvielām.

Šis raksts atklāj 9 pārsteidzošus kāpostu ieguvumus veselībai, kurus visus atbalsta zinātne.

1. Kāposti ir pildīti ar barības vielām

Kaut arī kāpostiem ir ļoti maz kaloriju, tiem ir iespaidīgs uzturvielu profils.

Faktiski tikai 1 glāze (89 grami) neapstrādātu zaļo kāpostu satur (2):

• Kalorijas: 22
• Olbaltumvielas: 1 gramu
• Šķiedra: 2 grami
• K vitamīns: 85% no RDI
• C vitamīns: 54% no RDI
• Folāts: 10% no RDI
• Mangāns: 7% no RDI
• B6 vitamīns: 6% no RDI
• Kalcijs: 4% no RDI
• Kālijs: 4% no RDI
• Magnijs: 3% no RDI

Kāposti satur arī nelielu daudzumu citu mikroelementu, ieskaitot A vitamīnu, dzelzi un riboflavīnu.

Kā redzat iepriekš minētajā sarakstā, tajā ir daudz vitamīna B6 un folātu, kas abi ir būtiski daudziem svarīgiem ķermeņa procesiem, tostarp enerģijas metabolismam un normālai nervu sistēmas darbībai.

Turklāt kāposti satur daudz šķiedrvielu un satur spēcīgus antioksidantus, ieskaitot polifenolus un sēra savienojumus (2).

Antioksidanti aizsargā ķermeni no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem. Brīvie radikāļi ir molekulas, kurām ir nepāra skaits elektronu, padarot tos nestabilus. Kad to līmenis kļūst pārāk augsts, tie var sabojāt jūsu šūnas.

Kāpostos ir īpaši daudz C vitamīna, spēcīga antioksidanta, kas var aizsargāt pret sirds slimībām, noteiktiem vēža veidiem un redzes zudumu (,,).

Kopsavilkums: Kāposti ir mazkaloriju dārzeņi, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

2. Tas var palīdzēt kontrolēt iekaisumu

Iekaisums ne vienmēr ir slikta lieta.

Patiesībā jūsu ķermenis paļaujas uz iekaisuma reakciju, lai pasargātu no infekcijas vai paātrinātu dziedināšanu. Šāda veida akūts iekaisums ir normāla reakcija uz traumu vai infekciju.

No otras puses, hronisks iekaisums, kas notiek ilgākā laika posmā, ir saistīts ar daudzām slimībām, tostarp sirds slimībām, reimatoīdo artrītu un zarnu iekaisuma slimībām ().

Krustziežu dārzeņi, piemēram, kāposti, satur daudz dažādu antioksidantu, kas ir pierādījuši, ka tie samazina hronisku iekaisumu (7).

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot vairāk krustziežu dārzeņu, tiek samazināti noteikti iekaisuma asins marķieri (

Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 1000 ķīniešu sieviešu, parādīja, ka tiem, kuri ēda vislielāko krustziežu dārzeņu daudzumu, bija ievērojami zemāks iekaisuma līmenis, salīdzinot ar tiem, kuri ēda vismazāk (9).

Sulforafāns, kaempferols un citi antioksidanti, kas atrodami šajā ievērojamajā augu grupā, iespējams, ir atbildīgi par to pretiekaisuma iedarbību (10,).

Kopsavilkums: Kāposti satur spēcīgus antioksidantus, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu.

3. Kāposti ir pildīti ar C vitamīnu

C vitamīns, kas pazīstams arī kā askorbīnskābe, ir ūdenī šķīstošs vitamīns, kas organismā pilda daudzas svarīgas lomas.

Piemēram, tas ir nepieciešams, lai izveidotu kolagēnu - visplašāko olbaltumvielu organismā. Kolagēns piešķir ādas struktūru un elastību, un tas ir kritisks pareizai kaulu, muskuļu un asinsvadu darbībai (12).

Turklāt C vitamīns palīdz organismam absorbēt dzelzi, kas nav hēma, dzelzs veids, kas atrodams augu pārtikas produktos.

Turklāt tas ir spēcīgs antioksidants. Faktiski tā ir plaši pētīta, lai novērtētu tās iespējamās vēža apkarošanas īpašības (13).

C vitamīns darbojas, lai aizsargātu ķermeni no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem, kas ir saistīti ar daudzām hroniskām slimībām, ieskaitot vēzi ().

Pierādījumi liecina, ka diēta ar augstu C vitamīnu saturošiem pārtikas produktiem ir saistīta ar zemāku dažu vēža risku (13,,).

Faktiski nesen veiktā 21 pētījuma analīze atklāja, ka plaušu vēža risks samazinājās par 7% par katru 100 mg C vitamīna devas pieaugumu dienā ().

Tomēr šis pētījums bija ierobežots, jo ar to nevarēja noteikt, vai samazinātu plaušu vēža risku izraisīja C vitamīns vai citi savienojumi, kas atrodami augļos un dārzeņos.

Kaut arī daudzos novērošanas pētījumos ir atklāta saikne starp lielāku C vitamīna uzņemšanu un samazinātu noteiktu vēža risku, kontrolēto pētījumu rezultāti joprojām ir pretrunīgi (, 19,).

Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu šī vitamīna nozīmi vēža profilaksē, ir skaidrs, ka C vitamīnam ir galvenā loma daudzās svarīgās ķermeņa funkcijās.

Lai gan gan zaļie, gan sarkanie kāposti ir lieliski šī spēcīgā antioksidanta avoti, sarkanajos kāpostos ir aptuveni par 30% vairāk.

Vienu tasi (89 gramus) sasmalcinātu sarkano kāpostu iepako 85% no ieteicamās C vitamīna devas, kas ir tāds pats daudzums kā mazā apelsīnā (21).

Kopsavilkums: Jūsu ķermenim ir nepieciešams C vitamīns daudzām svarīgām funkcijām, un tas ir spēcīgs antioksidants. Sarkanajos kāpostos ir īpaši daudz šīs uzturvielas, kas nodrošina apmēram 85% no RDI uz vienu tasi (89 grami).

4. Tas palīdz uzlabot gremošanu

Ja vēlaties uzlabot gremošanas veselību, tas ir ceļš, kas bagāts ar šķiedrvielām.

Šis kraukšķīgais dārzenis ir pilns ar zarnām draudzīgām nešķīstošām šķiedrvielām, kas ir ogļhidrātu veids, kuru nevar sadalīt zarnās. Nešķīstošās šķiedras palīdz uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu, pievienojot izkārnījumiem lielāko daļu un veicinot regulāru zarnu kustību ().

Turklāt tas ir bagāts ar šķīstošām šķiedrvielām, kas, kā pierādīts, palielina labvēlīgo baktēriju daudzumu zarnās. Tas ir tāpēc, ka šķiedra ir galvenais draudzīgas sugas, piemēram, degvielas avots Bifidobaktērijas un Laktobacilli ().

Šīs baktērijas veic svarīgas funkcijas, piemēram, aizsargā imūnsistēmu un ražo kritiskās barības vielas, piemēram, vitamīnus K2 un B12 (,).

Ēdot vairāk kāpostu, tas ir lielisks veids, kā uzturēt gremošanas sistēmu veselīgu un laimīgu.

Kopsavilkums: Kāposti satur nešķīstošas ​​šķiedras, kas uztur gremošanas sistēmu veselīgu, nodrošinot degvielu draudzīgām baktērijām un veicinot regulāru zarnu kustību.

5. Var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību

Sarkanie kāposti satur spēcīgus savienojumus, ko sauc par antocianīniem. Viņi piešķir šim garšīgajam dārzeņam tās dinamisko purpursarkano krāsu.

Antocianīni ir augu pigmenti, kas pieder flavonoīdu dzimtai.

Daudzi pētījumi ir atklājuši saikni starp ēdienu, kas bagāts ar šo pigmentu, ēšanu un samazinātu sirds slimību risku ().

Pētījumā, kurā piedalījās 93 600 sievietes, pētnieki atklāja, ka tiem, kuriem ir lielāks antocianīnu saturošu pārtikas produktu daudzums, sirdslēkmes risks ir daudz mazāks ().

Citai 13 novērojumu pētījumu analīzei, kurā piedalījās 344 488 cilvēki, bija līdzīgi atklājumi. Tas atklāja, ka flavonoīdu uzņemšanas palielināšanās par 10 mg dienā bija saistīta ar 5% zemāku sirds slimību risku (28).

Ir pierādīts, ka palielinot uztura antocianīnu devu, tas samazina arī asinsspiedienu un koronāro artēriju slimību risku (,).

Ir zināms, ka iekaisumam ir liela nozīme sirds slimību attīstībā, un antociānu aizsargājošā iedarbība pret to, iespējams, ir to pretiekaisuma īpašību dēļ.

Kāposti satur vairāk nekā 36 dažādu veidu spēcīgus antocianīnus, padarot to par lielisku izvēli sirds veselībai (31).

Kopsavilkums: Kāposti satur spēcīgus pigmentus, ko sauc par antocianīniem, un ir pierādīts, ka tie samazina sirds slimību risku.

6. Var pazemināt asinsspiedienu

Augsts asinsspiediens ietekmē vairāk nekā vienu miljardu cilvēku visā pasaulē un ir galvenais sirds slimību un insulta riska faktors ().

Ārsti bieži iesaka pacientiem ar paaugstinātu asinsspiedienu samazināt sāls uzņemšanu. Tomēr jaunākie pierādījumi liecina, ka kālija uztura palielināšana ir tikpat svarīga asinsspiediena pazemināšanai (33).

Kālijs ir svarīgs minerāls un elektrolīts, kas organismam jādarbojas pareizi. Viens no tā galvenajiem uzdevumiem ir palīdzēt regulēt asinsspiedienu, neitralizējot nātrija iedarbību organismā (34).

Kālijs palīdz izvadīt nātrija pārpalikumu ar urīnu. Tas arī atslābina asinsvadu sienas, kas pazemina asinsspiedienu.

Kaut gan nātrijs, gan kālijs ir svarīgi veselībai, mūsdienu diētas mēdz būt pārāk augstas nātrija un pārāk maz kālija ().

Sarkanie kāposti ir lielisks kālija avots, 12% RDI piegādājot 2 tases (178 gramu) porcijā (21).

Ēdot vairāk kāliju saturošu kāpostu, tas ir garšīgs veids, kā pazemināt augstu asinsspiedienu un var palīdzēt to uzturēt veselīgā diapazonā (33).

Kopsavilkums: Kālijs palīdz uzturēt asinsspiedienu veselīgā diapazonā. Palielinot kāliju saturošu pārtikas produktu, piemēram, kāpostu, daudzumu, var pazemināties augsts asinsspiediena līmenis.

7. Varētu palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni

Holesterīns ir vaskaina, taukiem līdzīga viela, kas atrodama katrā ķermeņa šūnā.

Daži cilvēki domā, ka viss holesterīns ir slikts, taču tas ir būtiski ķermeņa pareizai darbībai.

Kritiskie procesi ir atkarīgi no holesterīna, piemēram, pareiza gremošana un hormonu un D vitamīna sintēze ().

Tomēr cilvēkiem, kuriem ir augsts holesterīna līmenis, parasti ir paaugstināts sirds slimību risks, īpaši, ja viņiem ir paaugstināts “sliktā” ZBL holesterīna līmenis ().

Kāposti satur divas vielas, par kurām ir pierādīts, ka tās samazina neveselīgu ZBL holesterīna līmeni.

Šķīstošā šķiedra

Ir pierādīts, ka šķīstošās šķiedras palīdz pazemināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, saistoties ar holesterīnu zarnās un pasargājot to no absorbcijas asinīs.

Liela 67 pētījumu analīze parādīja, ka tad, kad cilvēki ēda 2–10 gramus šķīstošās šķiedras dienā, viņiem bija neliels, tomēr ievērojams ZBL holesterīna līmeņa samazinājums aptuveni 2,2 mg uz decilitru ().

Kāposti ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots. Faktiski apmēram 40% šķiedrvielu, kas atrodama kāpostos, ir šķīstoša (39).

Augu steroli

Kāposti satur vielas, ko sauc par fitosterīniem. Tie ir augu savienojumi, kas pēc struktūras ir līdzīgi holesterīnam, un tie samazina ZBL holesterīnu, bloķējot holesterīna uzsūkšanos gremošanas traktā.

Ir konstatēts, ka palielinot fitosterīna uzņemšanu par 1 gramu dienā, ZBL holesterīna koncentrācija samazinās pat par 5% ().

Kopsavilkums: Kāposti ir labs šķīstošo šķiedru un augu sterīnu avots. Ir pierādīts, ka šīs vielas samazina ZBL holesterīnu.

8. Kāposti ir lielisks K vitamīna avots

K vitamīns ir taukos šķīstošo vitamīnu kolekcija, kurai ir daudz svarīgu lomu organismā.

Šie vitamīni ir sadalīti divās galvenajās grupās (41).

• K1 vitamīns (filohinons): Atrasts galvenokārt augu avotos.
• K2 vitamīns (menakinons): Atrasts dzīvnieku izcelsmes avotos un dažos fermentētos pārtikas produktos. To ražo arī resnās zarnas baktērijas.

Kāposti ir lielisks K1 vitamīna avots, kas vienā tasē (89 gramus) piegādā 85% no ieteicamās dienas devas (2).

K1 vitamīns ir galvenā barības viela, kurai organismā ir daudz svarīgu lomu.

Viena no tās galvenajām funkcijām ir darboties kā kofaktors fermentiem, kas ir atbildīgi par asins sarecēšanu (41).

Bez K vitamīna asinis zaudētu spēju pareizi sarecēt, palielinot pārmērīgas asiņošanas risku.

Kopsavilkums: K vitamīns ir kritisks asins sarecēšanai. Kāposti ir lielisks K1 vitamīna avots, ar 85% RDI 1 glāzē (89 grami).

9. To ir ļoti viegli pievienot diētai

Papildus tam, ka kāposti ir ļoti veselīgi, tie ir garšīgi.

To var ēst neapstrādātu vai vārītu un pievienot dažādiem ēdieniem, piemēram, salātiem, zupām, sautējumiem un sviestiem.

Šo daudzpusīgo dārzeņu var pat raudzēt un padarīt par skābētiem kāpostiem.

Papildus tam, ka kāposti ir piemēroti daudzām receptēm, tie ir ārkārtīgi pieņemami.

Neatkarīgi no tā, kā jūs gatavojat kāpostus, šī krustziežu dārzeņu pievienošana šķīvim ir garšīgs veids, kā gūt labumu jūsu veselībai.

Kopsavilkums: Kāposti ir daudzpusīgs veggijs, kuru ir viegli iekļaut uzturā. Jūs varat to izmantot, lai pagatavotu daudz dažādu ēdienu, tostarp salātus, sautējumus, zupas, slaws un skābētos kāpostus.

Apakšējā līnija

Kāposti ir ārkārtīgi veselīgs ēdiens.

Tam ir izcils uzturvielu profils, un tajā ir īpaši daudz C un K vitamīnu.

Turklāt kāpostu ēšana var pat palīdzēt samazināt noteiktu slimību risku, uzlabot gremošanu un apkarot iekaisumu.

Turklāt kāposti padara garšīgu un lētu papildinājumu vairākām receptēm.

Ņemot vērā tik daudz iespējamo ieguvumu veselībai, ir viegli saprast, kāpēc kāposti ir pelnījuši kādu laiku uzmanības centrā un kādu vietu uz jūsu šķīvja.