7 augstas intensitātes intervāla apmācības (HIIT) priekšrocības

Saturs

• Kas ir augstas intensitātes intervāla apmācība?
• 1. HIIT īsā laika posmā var sadedzināt daudz kaloriju
• 2. Jūsu metabolisma ātrums ir lielāks stundām pēc vingrinājumiem
• 3. Tas var palīdzēt zaudēt taukus
• 4. Izmantojot HIIT, jūs varētu iegūt muskuļus
• 5. HIIT var uzlabot skābekļa patēriņu
• 6. Tas var samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu
• 7. Cukura līmeni asinīs var samazināt HIIT
• Kā sākt darbu ar HIIT
• Grunts līnija

Lai gan lielākā daļa cilvēku zina, ka fiziskās aktivitātes ir veselīgas, tiek lēsts, ka aptuveni 30% cilvēku visā pasaulē nesaņem pietiekami daudz (1).

Ja vien jums nav fiziski prasīga darba, speciāla fitnesa rutīna, iespējams, ir jūsu labākā likme, lai aktivizētos.

Diemžēl daudziem cilvēkiem šķiet, ka viņiem nav pietiekami daudz laika vingrot (2, 3).

Ja tas izklausās kā jūs, varbūt ir pienācis laiks izmēģināt augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT).

HIIT ir plašs termins treniņiem, kas ietver īsus intensīvas slodzes periodus, kas mijas ar atjaunošanās periodiem.

Viena no lielākajām HIIT priekšrocībām ir tā, ka minimālā laikā varat iegūt maksimālu labumu veselībai.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kas ir HIIT, un apskatīti 7 galvenie ieguvumi veselībai.

Kas ir augstas intensitātes intervāla apmācība?

HIIT ietver īsus intensīvas fiziskās slodzes periodus, pārmaiņus ar zemas intensitātes atjaunošanās periodiem. Interesanti, ka tas, iespējams, ir visefektīvākais vingrošanas veids (4, 5).

Parasti HIIT treniņa ilgums būs no 10 līdz 30 minūtēm.

Neskatoties uz to, cik īss ir laiks, tas var dot labumu veselībai, līdzīgi kā divreiz vairāk mērenas intensitātes vingrinājumu (6, 7).

Faktiskās aktivitātes, kas tiek veiktas, ir dažādas, taču tās var ietvert sprinta, riteņbraukšanas, lecamauklas vai citus vingrinājumus ķermeņa svaram.

Piemēram, HIIT treniņš, izmantojot stacionāro velotrenažieri, varētu sastāvēt no 30 sekunžu riteņbraukšanas, cik ātri vien iespējams, ar lielu pretestību, kam seko vairākas minūtes lēns, viegls riteņbraukšana ar nelielu pretestību.

To varētu uzskatīt par vienu HIIT “kārtu” vai “atkārtojumu”, un jūs parasti izpildītu 4–6 atkārtojumus vienā treniņā.

Konkrētais laiks, kad vingrojat un atveseļojaties, būs atkarīgs no jūsu izvēlētajām aktivitātēm un no tā, cik intensīvi vingrojat.

Neatkarīgi no tā, kā tas tiek īstenots, augstas intensitātes intervālos būtu jāietver īsi enerģiski vingrinājumi, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu (8).

HIIT ne tikai sniedz ieguvumus no ilgāka vingrinājuma daudz īsākā laika posmā, bet arī var sniegt dažus unikālus ieguvumus veselībai (4).

1. HIIT īsā laika posmā var sadedzināt daudz kaloriju

Izmantojot HIIT (9, 10), varat ātri sadedzināt kalorijas.

Vienā pētījumā tika salīdzinātas kalorijas, kas tika sadedzinātas 30 minūšu laikā katrā HIIT, svara treniņā, skriešanā un riteņbraukšanā.

Pētnieki atklāja, ka HIIT sadedzināja par 25–30% vairāk kaloriju nekā citi vingrinājumu veidi (9).

Šajā pētījumā HIIT atkārtojums sastāvēja no 20 sekunžu maksimālas piepūles, kam sekoja 40 sekunžu atpūta.

Tas nozīmē, ka dalībnieki faktiski vingroja tikai 1/3 no laika, kas bija skriešanas un riteņbraukšanas grupas.

Lai arī šajā treniņā katra treniņa sesija bija 30 minūtes gara, HIIT treniņi parasti ir daudz īsāki nekā tradicionālās vingrinājumu sesijas.

Tas ir tāpēc, ka HIIT ļauj jums sadedzināt tas pats kaloriju daudzumu, bet tērēt mazāk laiks vingrot.

Kopsavilkums: HIIT var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju nekā tradicionālie vingrinājumi, vai arī sadedzināt tādu pašu kaloriju daudzumu īsākā laika posmā.

2. Jūsu metabolisma ātrums ir lielāks stundām pēc vingrinājumiem

Viens no veidiem, kā HIIT palīdz sadedzināt kalorijas, patiesībā nāk pēc esat pabeidzis vingrot.

Vairāki pētījumi ir parādījuši HIIT iespaidīgo spēju palielināt vielmaiņas ātrumu stundām pēc fiziskās slodzes (11, 12, 13).

Daži pētnieki pat ir noskaidrojuši, ka HIIT palielina jūsu metabolismu pēc fiziskās slodzes vairāk nekā skriešana un svara treniņš (11).

Tajā pašā pētījumā tika atklāts, ka arī HIIT novirza ķermeņa metabolismu uz tauku, nevis ogļhidrātu, enerģijas iegūšanai.

Cits pētījums parādīja, ka tikai divas HIIT minūtes sprinta formā palielināja metabolismu 24 stundu laikā pat 30 minūšu skriešanas laikā (14).

Kopsavilkums: Sakarā ar treniņa intensitāti, HIIT var paaugstināt vielmaiņu stundām pēc fiziskās slodzes. Tā rezultātā tiek sadedzinātas papildu kalorijas pat pēc vingrošanas pabeigšanas.

3. Tas var palīdzēt zaudēt taukus

Pētījumi liecina, ka HIIT var palīdzēt zaudēt taukus.

Vienā pārskatā tika apskatīti 13 eksperimenti un 424 pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos.

Interesanti, ka tā atklāja, ka gan HIIT, gan tradicionālās vidējas intensitātes vingrinājumi var samazināt ķermeņa tauku daudzumu un vidukļa apkārtmēru (15).

Turklāt viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas HIIT veic trīs reizes nedēļā 20 minūtes vienā sesijā, 12 nedēļu laikā zaudēja 4,4 mārciņas jeb 2 kg ķermeņa tauku - bez uztura izmaiņām (16).

Varbūt daudz svarīgāks bija viscerālo tauku samazinājums par 17%, vai slimību veicinošie tauki, kas apņem jūsu iekšējos orgānus.

Vairāki citi pētījumi arī norāda, ka ķermeņa tauku daudzumu var samazināt ar HIIT, neskatoties uz samērā zemo laika saistību (17, 18, 19).

Tomēr, tāpat kā citi vingrinājumu veidi, HIIT var būt visefektīvākais tauku zaudēšanai cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos (20, 21).

Kopsavilkums: Ļoti intensīvi intervāli var izraisīt tauku zaudēšanu līdzīgi tradicionālajiem izturības vingrinājumiem, pat ar daudz mazāku laika apņemšanos. Viņi var arī samazināt neveselīgos iekšējos taukus.

4. Izmantojot HIIT, jūs varētu iegūt muskuļus

Papildus palīdzībai ar tauku zaudēšanu HIIT varētu palīdzēt palielināt muskuļu masu dažiem indivīdiem (21, 22, 23).

Tomēr muskuļu masas pieaugums galvenokārt tiek izmantots muskuļos, visbiežāk - stumbrā un kājās (16, 21, 23).

Turklāt ir svarīgi atzīmēt, ka muskuļu masas palielināšanās ir lielāka iespēja indivīdiem, kuri bija mazāk aktīvi, lai sāktu (24).

Daži pētījumi ar aktīviem cilvēkiem nav parādījuši lielāku muskuļu masu pēc HIIT programmām (25).

Svars apmācība joprojām ir "zelta standarta" vingrinājumu forma, lai palielinātu muskuļu masu, bet augstas intensitātes intervāli varētu atbalstīt nelielu muskuļu augšanu (24, 26).

Kopsavilkums: Ja neesat ļoti aktīvs, palaižot HIIT, jūs varat iegūt dažus muskuļus, bet ne tik daudz kā tad, ja veicāt svara treniņus.

5. HIIT var uzlabot skābekļa patēriņu

Skābekļa patēriņš attiecas uz jūsu muskuļu spēju lietot skābekli, un izturības treniņš parasti tiek izmantots, lai uzlabotu jūsu skābekļa patēriņu.

Tradicionāli tas sastāv no ilgstošas ​​nepārtrauktas skriešanas vai riteņbraukšanas sesijām vienmērīgā ātrumā.

Tomēr šķiet, ka HIIT var sniegt tādas pašas priekšrocības īsākā laika posmā (20., 21., 27.).

Vienā pētījumā atklājās, ka piecu nedēļu HIIT treniņi, kas tika veikti četras dienas nedēļā 20 minūtes katrā sesijā, uzlaboja skābekļa patēriņu par 9% (6).

Tas bija gandrīz identisks skābekļa patēriņa uzlabojumam otrajā pētījuma grupā, kurš nepārtraukti brauca ar velosipēdu 40 minūtes dienā četras dienas nedēļā.

Citā pētījumā atklājās, ka astoņas nedēļas vingrojot ar nekustīgu velosipēdu, izmantojot tradicionālos vingrinājumus vai HIIT, skābekļa patēriņš palielinājās par aptuveni 25% (7).

Atkal kopējais vingrinājumu laiks dažādās grupās bija ļoti atšķirīgs: tradicionālajam vingrinājumam - 120 minūtes nedēļā un tikai 60 minūtes nedēļā - HIIT.

Papildu pētījumi arī pierāda, ka HIIT var uzlabot skābekļa patēriņu (25, 28).

Kopsavilkums: Augstas intensitātes intervāla treniņš var uzlabot skābekļa patēriņu tāpat kā tradicionālie izturības treniņi, pat ja vingrojat tikai apmēram uz pusi ilgāk.

6. Tas var samazināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu

Arī HIIT var būt svarīgs ieguvums veselībai.

Liels pētījumu daudzums norāda, ka tas var samazināt sirdsdarbību un asinsspiedienu cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuriem bieži ir augsts asinsspiediens (20).

Vienā pētījumā atklājās, ka astoņas HIIT nedēļas uz stacionāra velosipēda pazemināja asinsspiedienu tikpat daudz kā tradicionālie nepārtraukti izturības treniņi pieaugušajiem ar paaugstinātu asinsspiedienu (7).

Šajā pētījumā izturības treniņu grupa vingroja četras dienas nedēļā 30 minūtes dienā, bet HIIT grupa vingroja tikai trīs reizes nedēļā 20 minūtes dienā.

Daži pētnieki ir atklājuši, ka HIIT var pat samazināt asinsspiedienu vairāk nekā bieži ieteiktais mērenas intensitātes vingrinājums (29).

Tomēr šķiet, ka augstas intensitātes vingrinājumi parasti nemaina asinsspiedienu cilvēkiem ar normālu svaru ar normālu asinsspiedienu (20).

Kopsavilkums: HIIT var samazināt asinsspiedienu un sirdsdarbību, galvenokārt cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos ar paaugstinātu asinsspiedienu.

7. Cukura līmeni asinīs var samazināt HIIT

Cukura līmeni asinīs var samazināt HIIT programmas, kas ilgst mazāk nekā 12 nedēļas (20, 30).

50 dažādu pētījumu kopsavilkumā atklāts, ka HIIT ne tikai samazina cukura līmeni asinīs, bet arī vairāk uzlabo rezistenci pret insulīnu nekā tradicionālās nepārtrauktās fiziskās aktivitātes (31).

Balstoties uz šo informāciju, iespējams, ka augstas intensitātes vingrošana ir īpaši izdevīga tiem, kam ir 2. tipa diabēta risks.

Faktiski daži eksperimenti, kas īpaši veikti ar 2. tipa cukura diabētu, ir pierādījuši HIIT efektivitāti cukura līmeņa asinīs uzlabošanā (32).

Tomēr pētījumi ar veseliem indivīdiem norāda, ka HIIT, iespējams, var uzlabot rezistenci pret insulīnu pat vairāk nekā tradicionālais nepārtrauktais vingrinājums (27).

Kopsavilkums: Augstas intensitātes intervāla apmācība var būt īpaši izdevīga tiem, kam nepieciešams samazināt cukura līmeni asinīs un rezistenci pret insulīnu. Šie uzlabojumi novēroti gan veseliem, gan diabēta slimniekiem.

Kā sākt darbu ar HIIT

Ir daudzi veidi, kā treniņu kārtībai pievienot augstas intensitātes intervālus, tāpēc nav grūti sākt.

Lai sāktu, jums vienkārši jāizvēlas sava aktivitāte (skriešana, riteņbraukšana, lekt utt.).

Pēc tam jūs varat eksperimentēt ar dažādiem vingrinājumu un atjaunošanās ilgumiem vai to, cik ilgi veicat intensīvu vingrinājumu un cik ilgi atveseļojaties.

Šeit ir daži vienkārši HIIT treniņu piemēri:

• Izmantojot stacionāro velosipēdu, pēc iespējas stingrāk un ātri veiciet pedāļa darbību 30 sekundes. Pēc tam lēnām un viegli veiciet pedāli divas līdz četras minūtes. Atkārtojiet šo modeli 15 līdz 30 minūtes.
• Pēc skriešanas, lai sasildītos, sprints tik ātri, cik iespējams, 15 sekundes. Pēc tam lēnām ejiet vai skriet vienu līdz divas minūtes. Atkārtojiet šo modeli 10 līdz 20 minūtes.
• Pēc iespējas ātrāk veiciet tupus lēcienus (video) no 30 līdz 90 sekundēm. Pēc tam stāviet vai staigājiet 30 līdz 90 sekundes. Atkārtojiet šo modeli 10 līdz 20 minūtes.

Lai arī šie piemēri var jums palīdzēt, jums vajadzētu modificēt savu rutīnu, pamatojoties uz jūsu vēlmēm.

Kopsavilkums: Ir daudzi veidi, kā ieviest HIIT savā vingrošanas rutīnā. Eksperimentējiet, lai atrastu labāko risinājumu.

Grunts līnija

Augstas intensitātes intervāla treniņš ir ļoti efektīvs vingrinājumu veids, un tas var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs varētu darīt ar citiem vingrinājumu veidiem.

Daļa no augstas intensitātes starplaikiem sadedzinātās kalorijas nāk no augstākas metabolisma, kas ilgst stundas pēc fiziskās slodzes.

Kopumā HIIT sniedz daudzus tādus pašus ieguvumus veselībai kā citi vingrinājumi īsākā laika posmā.

Šīs priekšrocības ietver zemāku ķermeņa tauku līmeni, sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. HIIT var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot jutību pret insulīnu.

Tātad, ja jums pietrūkst laika un vēlaties kļūt aktīvam, apsveriet iespēju izmēģināt augstas intensitātes intervāla apmācību.