Kad ir labākais laiks dzert kafiju?

Saturs

• Kortizols un kafija
• Kafija var uzlabot fizisko slodzi
• Trauksme un miega problēmas
• Cik daudz kafijas ir drošs?
• Apakšējā līnija

Kafija ir viens no populārākajiem dzērieniem pasaulē. Tas satur ļoti populāru stimulantu, ko sauc par kofeīnu.

Daudzi cilvēki tūlīt pēc pacelšanās ķeras pie tases šī kofeīna saturošā dzēriena, turpretī citi uzskata, ka ir izdevīgāk aizkavēties dažas stundas.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kad labākais laiks kafijas dzeršanai ir maksimāli palielināt tās priekšrocības un samazināt blakusparādības.

Kortizols un kafija

Daudzi cilvēki pieceļoties vai neilgi pēc tam bauda tasi vai trīs kafiju.

Tomēr tiek uzskatīts, ka kafijas dzeršana pārāk ātri pēc paaugstināšanās samazina tā enerģiju, jo jūsu stresa hormona kortizola līmenis šajā laikā ir visaugstākais.

Kortizols ir hormons, kas var uzlabot modrību un fokusu. Tas arī regulē vielmaiņu, imūnsistēmas reakciju un asinsspiedienu ().

Hormons seko ritmam, kas raksturīgs jūsu miega-pamošanās ciklam, ar augstu līmeni, kas sasniedz maksimumu 30–45 minūtes pēc paaugstināšanās un lēnām samazinās visu atlikušo dienu ().

Tas nozīmē, ka ir ieteikts, ka labākais laiks kafijas dzeršanai ir no rīta līdz vēlam rītam, kad kortizola līmenis ir zemāks.

Lielākajai daļai cilvēku, kuri pieceļas ap pulksten 6.30, šis laiks ir no pulksten 9:30 līdz 11:30.

Lai gan tam var būt kāda patiesība, līdz šim nevienā pētījumā nav novērota neviena pārāka enerģizējoša iedarbība, kas kavētu rīta kafiju, salīdzinot ar dzeršanu tūlīt pēc celšanās.

Vēl viens iemesls, kāpēc tiek ieteikts aizkavēt rīta kafiju, ir tas, ka kafijas kofeīns var palielināt kortizola līmeni.

Dzerot kafiju, kad kortizola līmenis ir visaugstākais, var vēl vairāk paaugstināties šī hormona līmenis. Paaugstināts kortizola līmenis ilgstoši var sabojāt imūnsistēmu, izraisot veselības problēmas ().

Tomēr joprojām nav veikti ilgtermiņa pētījumi par paaugstināta kortizola ietekmi uz veselību, dzerot kafiju.

Turklāt kofeīna izraisītais kortizola pieaugums mēdz samazināties cilvēkiem, kuri regulāri lieto kofeīnu ().

Tas nozīmē, ka, visticamāk, nav kaitējuma, ja vēlaties dzert kafiju, pieaugot, nevis vairākas stundas pēc tam.

Bet, ja esat gatavs mainīt rīta kafijas rituālu, jūs varat uzzināt, ka kavēšanās ar dažām stundām var dot jums vairāk enerģijas.

Tiek uzskatīts, ka labākais laiks kafijas dzeršanai ir 9: 30–11: 30, kad lielākajai daļai cilvēku kortizola līmenis ir zemāks. Vai tā ir taisnība, vēl jānosaka. Kofeīns var palielināt kortizola līmeni, taču tā ilgtermiņa ietekme uz veselību nav zināma.

Kafija var uzlabot fizisko slodzi

Kafija ir pazīstama ar spēju veicināt modrību un paaugstināt modrību, taču dzēriens ir arī efektīvs vingrinājumu uzlabotājs kofeīna satura dēļ.

Turklāt kafija var būt daudz lētāka alternatīva kofeīnu saturošiem uztura bagātinātājiem, piemēram, pulveriem pirms treniņa.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns var aizkavēt fizisko slodzi un uzlabot muskuļu spēku un spēku (,).

Kaut arī var nebūt būtiskas atšķirības, vai jūs izvēlaties baudīt kafiju pēc paaugstināšanās vai vairākas stundas pēc tam, kafijas kofeīna ietekme uz vingrinājumiem ir atkarīga no laika.

Ja vēlaties optimizēt kafijas labvēlīgo ietekmi uz fizisko slodzi, dzērienu vislabāk lietot 30–60 minūtes pirms treniņa vai sporta pasākuma ().

Šis ir laiks, kad kofeīna līmenis sasniedz maksimumu jūsu ķermenī ().

Efektīvā kofeīna deva fiziskās slodzes uzlabošanai ir 1,4–2,7 mg uz mārciņu (3–6 mg uz kg) ķermeņa svara ().

Cilvēkam ar 150 mārciņu (68 kg) tas ir aptuveni 200–400 mg kofeīna vai 2–4 tases (475–950 ml) kafijas ().

Kafijas kofeīna ieguvumus no vingrinājumiem no kafijas var piedzīvot 30–60 minūšu laikā pēc dzēriena dzeršanas.

Trauksme un miega problēmas

Kafijā esošais kofeīns var veicināt nomodu un palielināt fizisko slodzi, taču dažiem cilvēkiem tas var izraisīt arī miega un trauksmes problēmas.

Stimulējošā kofeīna iedarbība no kafijas ilgst 3–5 stundas, un atkarībā no individuālajām atšķirībām aptuveni puse no kopējā patērētā kofeīna daudzuma organismā paliek pēc 5 stundām ().

Kafijas lietošana pārāk tuvu gulēšanai, piemēram, vakariņu laikā, var izraisīt miega problēmas.

Lai izvairītos no kofeīna traucējošas ietekmes uz miegu, ieteicams izvairīties no kofeīna lietošanas vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas ().

Papildus miega problēmām kofeīns dažiem cilvēkiem var palielināt trauksmi ().

Ja jums ir trauksme, iespējams, ka kafijas dzeršana to pasliktina, tādā gadījumā jums var būt nepieciešams patērēt mazāk vai pilnībā izvairīties no dzēriena.

Varat arī mēģināt pāriet uz zaļo tēju, kas satur vienu trešdaļu kafijā esošā kofeīna ().

Dzēriens nodrošina arī aminoskābi L-teanīnu, kam piemīt relaksējošas un nomierinošas īpašības ().

Kofeīns var izraisīt miega problēmas, ja to lieto pārāk tuvu gulēšanai. Stimulants dažiem cilvēkiem var arī palielināt trauksmi.

Cik daudz kafijas ir drošs?

Veseli cilvēki katru dienu var patērēt līdz 400 mg kofeīna - ekvivalents apmēram 4 tases (950 ml) kafijas ().

Ieteikums grūtniecēm un barojošām sievietēm ir 300 mg kofeīna dienā, un daži pētījumi liecina, ka drošā augšējā robeža ir 200 mg dienā (,).

Šie ieteikumi drošai kofeīna uzņemšanai ietver kofeīnu no visiem avotiem.

Citi izplatīti kofeīna avoti ir tēja, bezalkoholiskie dzērieni, enerģijas dzērieni un pat tumšā šokolāde.

Veseli pieaugušie var patērēt līdz 400 mg kofeīna dienā, savukārt grūtnieces un barojošās sievietes var droši lietot līdz 300 mg dienā, ar dažiem pētījumiem liecina, ka 200 mg ir drošā robeža.

Apakšējā līnija

Kafija ir populārs dzēriens, ko bauda visā pasaulē.

Ir ierosināts, ka labākais laiks kafijas dzeršanai ir no rīta līdz vēlam rītam, kad kortizola līmenis ir zemāks, taču pētījumu par šo tēmu trūkst.

Kafijas lietošana 30–60 minūtes pirms treniņa vai sporta pasākuma var palīdzēt aizkavēt nogurumu un palielināt muskuļu spēku un spēku.

Paturiet prātā, ka kafijas stimulējošā kofeīna iedarbība var izraisīt miega problēmas, ja to lieto pārāk tuvu gulētiešanas brīdim, kā arī dažos gadījumos var palielināt trauksmi.