Kā lietot miega meditāciju, lai cīnītos ar bezmiegu

Saturs

• Pārskats par

Nav noliedzams, ka miega apjoms, ko saņemam katru nakti, milzīgi ietekmē mūsu veselību, garastāvokli un vidukļa līniju. (Patiesībā mūsu laiks Z ķeršanai neapšaubāmi ir tikpat svarīgs kā laiks sporta zālē.)

Bet pietiekami gulēt (un gulēt) ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt: puse iedzīvotāju cieš no sava veida bezmiega (15 procenti hroniska), un trešā daļa amerikāņu neguļ pietiekami daudz, saskaņā ar CDC ziņojumu. Ievadiet: Miega meditācijas popularitāte.

Lai gan kognitīvā uzvedības terapija ir pirmā hroniskas bezmiega ārstēšanas līnija, pieaug uz uzmanību balstīta ārstēšana, skaidro Šelbija Harisa, Psy.D., licencēta klīniskā psiholoģe, kas specializējas uzvedības miega medicīnā.

"Es atklāju, ka tad, kad mani klienti izmanto apzinātību, tas viņiem palīdz arī tikt galā ar stresu un trauksmi - divi no lielākajiem iemesliem, kāpēc cilvēkiem ir problēmas naktīs gulēt," viņa saka. To atbalsta arī zinātne - pētījums, kas publicēts JAMA Iekšējā medicīna konstatēja, ka 20 minūšu uzmanības meditācija dienā ievērojami uzlaboja miega kvalitāti pieaugušajiem ar mēreniem miega traucējumiem. Pat ja jūs neciešat no bezmiega, meditācija pirms gulētiešanas (un visu dienu) var palīdzēt gan miega daudzumam, gan kvalitātei, saka Hariss. (Saistīts: Visas meditācijas priekšrocības, kas jums jāzina)

Tātad, kā tas darbojas? Ja jūs nekad iepriekš neesat dzirdējis par miega meditāciju, ir svarīgi zināt, ka tas nav veids, kā jūs “iemidzināt”, saka Hariss. Drīzāk meditācija palīdz jūsu smadzenēm dot iespēju klusēt, lai miegs varētu nākt dabiski, viņa skaidro."Miegs nāk viļņveidīgi un notiks tad, kad tas to vēlēsies - jums vienkārši ir jārada priekšnosacījums tam." (Nekad neesat meditējis? Lai sāktu darbu, izmantojiet šo iesācēja rokasgrāmatu.)

Miega meditācijas atslēga ir pārorientēties uz sevi, kad sākat pievērsties savam uzdevumu sarakstam vai citiem dzīves stresa faktoriem, kas neļauj ķermenim un prātam izslēgties, lai gulētu, saka Hariss. "Daudzi cilvēki domā, ka viņiem vajadzētu spēt pilnībā koncentrēties - tā nav prasme," viņa saka. "Prāts klīst; tas ir normāli. Prasme ir likt sev atgriezties pie uzdevuma, kad prāts klīst, un būt laipnam pret sevi."

Miega meditācijas noteikums numur viens: nolieciet pulksteni (vai iPhone) prom! Ja ir pulksten 3:00 un jūs nevarat aizmigt, stundu skaitīšana līdz pamošanās brīdim tikai padarīs jūs saspringtāku un saspringtāku, saka Hariss. Atbilstība miega grafikam (pat nedēļas nogalēs) arī nodrošinās jums vislielākos panākumus, viņa saka. (Šeit ir vēl 10 noteikumi labākai gulēšanai.)

Lai sāktu, pavadiet stundu atpūšoties ar miega meditāciju pēc savas izvēles. (Protams, elektronikas izmantošana pirms gulētiešanas parasti ir nē, bet jūs varat viegli uzvilkt meditācijas vingrinājumu un pēc tam izslēgt tālruņa ekrānu, saka Hariss.) Harisa meditācijas, kas pieejamas, izmantojot Gaiam lietotni Meditation Studio (kurā ir vairāk nekā 160 vadītas meditācijas dažādos stilos, skolotājiem un tradīcijām) ietver elpošanas un vizualizācijas vingrinājumus, kā arī meditāciju, kas paredzēta, lai mazinātu spriedzi jūsu muskuļos un radītu relaksācijas sajūtu. Vai arī izmēģiniet kādu no neskaitāmajiem citiem resursiem, lai vadītu meditāciju, lai atrastu sev piemērotāko stilu.

Ja jums ir grūtības aizmigt, Hariss arī iesaka izmēģināt šo dziļās elpošanas vingrinājumu, lai palīdzētu nomierināt prātu un ķermeni:

Uzlieciet vienu roku uz vēdera un vienu roku uz krūtīm un dziļi ieelpojiet, pārliecinoties, ka vēders kustas vairāk nekā krūtis. Skaitīt līdz 10 un atpakaļ līdz vienam. Viltība ir tāda, ka jūs nevarat doties uz nākamo numuru, ja vien nevarat pilnībā tam koncentrēties. Ja jūsu prāts sāk klīst, jums jāpaliek pie šī skaitļa, līdz iztīrīsit prātu. Ticiet vai nē, tas var aizņemt 10 līdz 15 minūtes, saka Hariss. Ja konstatējat, ka ir pagājušas 20 minūtes, izkāpiet no gultas un turpiniet vingrinājumu citur, viņa saka.

Pārskats par