10 labākie vingrinājumi mājās multiplās sklerozes gadījumā

Saturs

• Kā vingrot ar multiplo sklerozi
• 10 MS draudzīgi vingrinājumi, kurus varat veikt mājās
• Kaķis-Govs
• Tilts
• Iegurņa noliekums
• Priekšējās rokas pacelšana
• Virs rokas pacelt
• Sānu rokas pacelšana
• Plaukstas locīšana
• Apakšdelma rotācija
• Sēdēt stāvēt
• Sānu kājas pacelšana
• Pirms sākat darbu

Vingrinājums piedāvā garu priekšrocību sarakstu, sākot no garīgās un beidzot ar fizisko. Kaut arī šie ieguvumi attiecas uz visiem, regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt kontrolēt simptomus, piemēram, izsīkumu, ja jūs dzīvojat ar multiplo sklerozi.

“Vingrinājumi ticami uzlabo aerobo un muskuļu fizisko sagatavotību, staigāšanas un līdzsvara rezultātus, noguruma un depresijas simptomus un dzīves kvalitāti,” saka Dr Roberts Motls, pētījuma direktors un Alabamas universitātes profesors Birmingemas Veselības profesiju skolas nodaļā. fizikālās terapijas.

Viņš arī min pozitīvo ietekmi uz trauksmi un sāpēm, un šī kustība var uzlabot dzīves kvalitāti īpaši tiem, kam ir MS.

Tonnas pētījumu, kas balstīti uz šīm kustību priekšrocībām cilvēkiem ar MS, ir iekļauti daudzos pētījumos, ieskaitot vienu 2020. gada metaanalīzi, kurā tika noskaidrots, ka regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot slimības izraisīto nogurumu.

Vingrojumi palīdz arī novērst slimības, piemēram, sirds slimības un diabētu, kā arī veicina kaulu blīvumu.

“Daži no MS ārstēšanas veidiem un blakusparādībām, daži faktori, par kuriem mēs parasti uztraucamies pieaugušajiem, piemēram, kaulu blīvums, var būt vēl nozīmīgāki kādam, kam ir MS,” saka Dr. Karol Ewinga Gārbere, lietišķās fizioloģijas programmas direktore. Kolumbijas universitātes Skolotāju koledžā.

Viņa arī piemin, ka vingrošana var palīdzēt tiem, kuriem ir MS, darboties vislabākajā veidā, uzlabojot fiziskos ierobežojumus un izziņas efektus, piemēram, smadzeņu miglu un garastāvokļa problēmas.

“Tas var justies pretintuitīvs noguruma dēļ, jo, ja jūs esat tik izsmelts, jūs neko nevarat darīt. Bet, ja jūs patiešām piecelaties un pārvietojaties, tas var likt jums justies labāk, ”viņa piebilst.

Kā vingrot ar multiplo sklerozi

Lai gan tas var justies kā milzīgas pūles piecelties un pārvietoties, Gārbers saka, ka to var darīt katru dienu (pat tikai 10 minūtes).

Šajā kustībā var ietilpt jebkas, piemēram, sēdēšana krēslā un stiepšanās, jogas, tai chi vai Pilates praktizēšana vai piecelšanās 30 minūšu pastaigā.

Tomēr tas, ko vēlaties pievērst, nedara tik daudz, lai nākamajā dienā būtu ļoti noguris.

“Lieta, no kuras vēlaties izvairīties, tiek izbeigta, jo kādu dienu jūs varētu justies lieliski, bet tad jūs varat darīt pārāk daudz,” saka Gārbers.

Galvenais ir sākt lēnām, progresēt pakāpeniski un kustēties atbilstoši tam, kā jūties.

“Ir svarīgi pievērst uzmanību tam, kā jūs jūtaties pēc tam, jo ​​jums vajadzētu justies labāk. Jūsu muskuļi varētu būt noguruši, tas ir normāli, bet nav tik noguruši, lai jūs nevarētu darboties, ”viņa saka.

Motls arī iesaka izvairīties no vingrinājumiem, kas palielina krišanas risku.

10 MS draudzīgi vingrinājumi, kurus varat veikt mājās

Šis maigo pretestības treniņu vingrinājumu saraksts ir lielisks sākumpunkts tiem, kuriem ir multiplā skleroze, saka Gārbers.

Pēc tam, kad esat ieguvis pareizo formu, jūs varat augšupcelt antu, izmantojot vieglus potīšu svarus ķermeņa apakšdaļas kustībām un vieglus svarus vai pretestības joslas ķermeņa augšdaļai.

Kad jums ir ērtāk ar katru kustību, jūs varat pievienot lielāku svaru, kamēr vien jūs nezaudējat tehniku.

Pārliecinieties par 8 līdz 15 atkārtojumiem zemāk un sāciet ar vienu komplektu, pievienojot vairāk komplektu, kad kļūsit stiprāks.

Kaķis-Govs

1. Sāciet uz rokām un ceļgaliem četrrāpus stāvoklī ar pleciem virs plaukstas locītavām un ceļgaliem zem gurniem.
2. Ieelpojiet, izliekot muguru, paceļot astes kaulu, galvu un krūtis.
3. Apvelkot muguru, izelpojot, pielieciet zodu pie krūtīm un pievelciet vēdera pogu augšup pret jūsu mugurkaulu. Atkārtojiet.

Tilts

1. Sāciet gulēt uz muguras uz grīdas vai paklāja, saliektiem ceļgaliem un kājām līdzenai uz grīdas un rokām uz leju sāniem.
2. Izspiediet muca un paceliet gurnus no grīdas, veidojot tiltu.
3. Turiet dažas elpas, pēc tam lēnām nolaidiet atpakaļ. Atkārtojiet.

Iegurņa noliekums

1. Sāciet sēdēt taisni uz augšu krēslā, rokas noliekot pie sāniem un atvieglinātas. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
2. Ievelciet dziļu elpu, lai pilnībā piepildītu plaušas, pēc tam lēnām izelpojiet un ievelciet kuņģa muskuļus, lēnām noliecot iegurni zem jums un iestumjot muguras lejasdaļu krēsla aizmugurē. Ar mugurkaulu jums jāveido C-līknes pozīcija.
3. Turiet 3–5 sekundes, pēc tam lēnām ieelpojiet, lai muguras lejasdaļu un iegurni iztaisnotu atpakaļ vienā taisnā līnijā. Atkārtojiet.

Priekšējās rokas pacelšana

1. Sāciet sēdēt taisni uz augšu krēslā, rokas noliecot pie sāniem un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
2. Izstiepiet rokas taisni priekšā no jums līdz plecu augstumam, plaukstas vērstas uz leju.
3. Tad nolaidiet atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet.

Virs rokas pacelt

1. Sāciet sēdēt taisni uz augšu krēslā, rokas noliecot pie sāniem un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
2. Lēnām paceliet rokas virs galvas, bicepss līdz ausīm, plaukstas vērstas pret jums. Turiet elkoņus un plaukstas taisni, bet plecus - atslābinātus no ausīm.
3. Nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet.

Sānu rokas pacelšana

1. Sāciet sēdēt taisni uz augšu krēslā, rokas noliecot pie sāniem un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
2. Lēnām paceliet rokas uz sāniem līdz plecu augstumam, plaukstas vērstas uz leju.
3. Nolaidiet rokas atpakaļ uz sāniem un atkārtojiet.

Plaukstas locīšana

1. Sāciet sēdēt taisni uz augšu krēslā, rokas noliecot pie sāniem un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
2. Lai sāktu, turiet rokās slīdošo tapu, lietussargu vai 1 mārciņas svaru. Novietojiet apakšdelmus uz galda sev priekšā, plaukstas vērstas uz leju.
3. Paceliet priekšmetu, pagarinot plaukstas locītavu, velkot rokas pret jums. Turiet apakšdelmus uz galda.
4. Atpakaļ lejup un atkārtojiet.

Apakšdelma rotācija

1. Sāciet sēdēt taisni uz augšu krēslā, rokas noliecot pie sāniem un atviegloti. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
2. Turiet slīdošo tapu, lietussargu vai 1 mārciņas svaru, lai sāktu, vertikāli vienā rokā, ar plaukstu vērstu uz iekšu un apakšdelmu uz galda priekšā no jums.
3. Turot apakšdelmu saskarē ar galdu, pagrieziet apakšdelmu uz āru, nogādājot priekšmetu galda virzienā.
4. Paceliet priekšmetu atpakaļ uz augšu centra virzienā un pēc iespējas uz iekšu pret galdu.
5. Atkārtojiet, mainot malas un pārvietojoties lēnām, lai objekts neplūst.
6. Mainiet rokas un atkārtojiet.

Sēdēt stāvēt

1. Sāciet sēdēt garš krēslā, uz dīvāna vai uz soliņa. Skatieties taisni uz priekšu, ar galvu, pleciem un gurniem vienā taisnā līnijā.
2. Novietojiet rokas uz ceļgaliem un izspiediet caur rokām, vienlaikus spiežot caur kājām, lai piecelties augsti.
3. Stumjiet muguru un gurnus atpakaļ, lēnām apsēžoties, rokas atgriežoties uz ceļgaliem. Atkārtojiet.

Sānu kājas pacelšana

1. Sāciet stāvēt ar kāju nedaudz atstatus, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām.
2. Paceliet labo kāju uz sāniem, turot ceļgalu taisnu un kāju pirkstus vērstu uz priekšu. Turiet.
3. Lēnām nolaidiet muguras leju un atkārtojiet.
4. Mainiet kājas un atkārtojiet.

Pirms sākat darbu

Kā vienmēr, vislabāk ir tērzēt ar ārstu vai fizioterapeitu pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas. Un, ja jums ir uzliesmojums, Gārbers saka, ka, iespējams, vislabāk ir nedaudz atsākt vingrinājumus.

Mallory Creveling, Ņujorkā dzīvojošs ārštata rakstnieks, jau vairāk nekā desmit gadus nodarbojas ar veselību, fitnesu un uzturu. Viņas darbs ir parādījies tādās publikācijās kā Women’s Health, Men’s Journal, Self, Runner’s World, Health and Shape, kur viņa iepriekš ieņēma personāla lomu. Viņa strādāja arī par žurnāla Daily Burn un Family Circle redaktoru. Mallory, sertificēts personīgais treneris, strādā arī ar privātiem fitnesa klientiem Manhetenā un spēka studijā Bruklinā. Sākotnēji no Alentaunas, PA, viņa ir beigusi Sirakūzas universitātes S.I. Newhouse publisko komunikāciju skolu.