Labākās brokastis, ko ēst pirms jebkura veida treniņa

Saturs

• Labākais brokastu padoms pirms treniņa: nebaidieties no ogļhidrātiem!
• "Labi" pret "sliktajiem" ogļhidrātiem
• Labākās brokastis ar ogļhidrātiem pirms treniņiem
• Labākās brokastis pirms spēka treniņa
• Labākās brokastis svara zaudēšanai
• Labākās brokastis, ja vakariņas joprojām ir pilnas
• Labākās brokastis pirms kardio treniņa
• Labākās brokastis, ja plānojat vēlās pusdienas
• Labākās brokastis biežu brokastu kapteiņiem
• Labākās brokastis, ko baudīt, atrodoties ceļā
• Labākās brokastis pirms jogas treniņa
• Pārskats par

Tam, ko ēdat pēc izkāpšanas no gultas, ir iespēja dzēst alkas, uzlādēt enerģiju un kontrolēt svaru. Šī mazā jogurta krūze var milzīgi ietekmēt jūsu vispārējo veselību: pētījums žurnālāAprite atklāja, ka tiem, kuri regulāri izlaiž brokastis, ir par 27 procentiem lielāka iespēja saslimt ar koronāro sirds slimību, salīdzinot ar parastajiem vienaudžiem, kuri ēd brokastis.

"Izlaižot brokastis, jūs, visticamāk, pārslogosities nākamajā ēdienreizē vai ēdat pusdienas uzkodas, kurās ir daudz kaloriju un cukura, lai novērstu izsalkumu līdz pusdienām," saka Amari Tomsens, R.D., Eat Chic Chicago īpašnieks.

Un, ja rītā ir jūsu laiks vingrot, jums īpaši jāpaēd brokastis pirms tam. Kad pamostaties, cukura līmenis asinīs un ogļhidrātu krājumi ir pazeminājušies, skaidro sporta uztura speciāliste Mišela Makedonio, RD Brokastis pirms treniņa nodrošina to, kas jūsu smadzenēm ir vajadzīgs, lai justos modrs, un muskuļiem, lai tie darbotos pēc iespējas labāk-tāpēc jūs jūtaties čakli skrejceļš, nevis noguris un, labi, vienkārši bla. (Saistīts: Kas sievietēm ir jāzina par periodisku badošanos)

Nesasniedz tikai jebkurš graudaugu vai auzu pārslu, tomēr. Dažādas rīta rutīnas prasa dažādas rīta maltītes. Neatkarīgi no tā, vai mēģināt nomest 10 mārciņas vai izlauzties no rīta izturības klases, viena no šīm astoņām apmierinošajām brokastīm palīdzēs jums sākt dienu ar augstu noti.

Labākais brokastu padoms pirms treniņa: nebaidieties no ogļhidrātiem!

Padomājiet par ogļhidrātiem brokastīs pirms treniņiem kā par enerģijas devējiem, nevis par sešpaku ienaidnieku numur viens. "Ogļhidrāti ir degviela jūsu muskuļiem," saka Alisa Ramsija, M.S., R.D., C.S.C.S., reģistrēta dietoloģe un Alissa Rumsey Nutrition and Wellness īpašniece Ņujorkā. "Bez tiem jūsu muskuļi nevar strādāt tik smagi." Tie ir galvenais, lai jūsu ķermenis darbotos, kad viss kļūst grūts. Pētījums, kas publicēts žurnālā A.Psiholoģija, uzturs un vielmaiņa atklāja, ka ogļhidrātu ēšana 15 minūtes pirms treniņa palīdzēja pētījuma dalībniekiem skriet par 12,8 procentiem ilgāk nekā tad, kad viņiem bija placebo. (FYI: Lūk, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst dienā.)

Lūk, kāpēc labas ogļhidrātu brokastis pirms treniņa ir izšķirošas: jūsu ķermenis sadala ogļhidrātu molekulas glikozē. Pēc tam glikoze tiek nogādāta muskuļos, kur tā tiek pārvērsta enerģijā un tiek uzglabāta, līdz jūsu ķermeņa enerģijas piegāde beidzas. Ēdot maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu četras stundas pirms treniņa, glikogēna līmenis var paaugstināties pat par 42 procentiem, liecina pētījums, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnāls. Tomēr, kā jūs droši vien uzminējāt, der ne tikai jebkurš ogļhidrātu saturs (atvainojiet, saldumu batoniņi un virtuļi). Jums ir jāatrod ogļhidrāti, kas ļaus jums saglabāt spēku līdz atdzišanai. Lūk, kā izvēlēties pareizos ogļhidrātus, ko ēst pirms treniņa.

"Labi" pret "sliktajiem" ogļhidrātiem

Rumsejs saka, ka ogļhidrātu saturošās brokastis pirms treniņa parasti ietver veselus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu maizi, augļus, jogurtu, pienu un cieti saturošus dārzeņus. Šis neapstrādātais aspekts tos kvalificē kā “labus” vai nerafinētus. Šie ogļhidrāti izmanto lēnu un vienmērīgu pieeju enerģijas atbrīvošanai (tāpēc rīta porcija auzu pārslu saglabā sāta sajūtu līdz pusdienām). No otras puses, rafinētie ogļhidrāti tiek apstrādāti, kas parasti nozīmē, ka līdz brīdim, kad tie nonāk jūsu šķīvī, no tiem tiek atņemtas visas labvēlīgās uzturvielas. Jūsu ķermenis ātri uzsūc šos rafinētos ogļhidrātus, piemēram, baltos rīsus, cepumus un makaronus, kas pagatavoti no baltajiem miltiem, nodrošinot tūlītēju enerģijas pieaugumu. (Vai esat kādreiz domājuši, ko viss cukurs dara jūsu ķermenim?)

Vairumā gadījumu nerafinēti ogļhidrāti ir pareizais veids, un apstrādāti, rafinēti ogļhidrāti ir ārpusē, ja vēlaties zaudēt svaru, taču uzvarētājs nav tik skaidrs, ja jūsu dienas kārtībā ir vingrinājumi. Tā kā rafinēti ogļhidrāti ātrāk iedarbojas uz jūsu sistēmu, tie varētu būt noderīgi, ja pirms treniņa jums ir nepieciešams ātri palielināt brokastis, saka Rumsejs. (Saistīts: Šis pētījums par ogļhidrātiem varētu likt jums pārdomāt savus Keto diētas centienus)

Labākās brokastis ar ogļhidrātiem pirms treniņiem

Pirms treniņa noskaidrojiet, kuri ogļhidrāti jūsu ķermenim šķiet patīkami. "Rafinēta vai nerafinēta izvēle būs atkarīga no jūsu tolerances un vēdera sajūtas," saka Rumsijs. Viņa saka, ka, iegremdējot auzu pārslu bļodā stundu vai divas pirms vingrošanas, vienam cilvēks varētu tikt līdz finišam, savukārt citam cilvēkam var nebūt sajūta, ka tas sagremojas pietiekami ātri.

Neierobežojiet ogļhidrātu slodzi ar cietu pārtiku. Arī sporta dzērieni var palīdzēt. Apvienotās Karalistes pētnieki septiņiem sportistiem lūdza uzņemt sporta dzērienus ar dažādu ogļhidrātu koncentrāciju. Sportisti dzēra 5 mililitrus uz kilogramu ķermeņa svara piecas minūtes pirms treniņa un pēc tam ik pēc 15 minūtēm treniņa laikā. Kad viņi dzēra šķīdumu ar 6 procentiem ogļhidrātu, viņu izturība palielinājās par 34 procentiem, salīdzinot ar to, kad viņi dzēra 10 procentu koncentrāciju. Tā kā viņi skrēja ilgāk, viņi skrēja arī aptuveni 225 metrus tālāk. (Uzziņai Gatorade Slāpju dzēsējs atrodas tieši šajā saldajā vietā ar 6 procentu ogļhidrātu koncentrāciju.)

Labas brokastis ar ogļhidrātiem pirms treniņa nenozīmē tikai ēst ogļhidrātus; mēģiniet pievienot arī kādu olbaltumvielu. (Šeit ir ērts pārtikas produktu saraksts ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas jums jāēd katru nedēļu.) "Ogļhidrāti ir degviela, bet neliels daudzums olbaltumvielu palīdz uzpildīt sūkni, lai padarītu aminoskābes pieejamas jūsu strādājošajiem muskuļiem," saka Rumsijs.

Labākās brokastis pirms spēka treniņa

Padariet muskuļu veidošanas proteīnu par prioritāti, kad ēdat brokastis pirms treniņa, kas ir spēcīgs, saka Macedonio. Apvienojiet 1/4 tase katra granola, auzas, sasmalcinātas mandeles un rozīnes vai žāvētas dzērvenes ar pienu ar zemu tauku saturu. Jūtieties brīvi apēst pusi un atlikušo atliciniet rītdienai atkarībā no jūsu kaloriju vajadzībām. (BTW, tas ir, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst katru dienu.)

Pēc sporta zāles iziešanas tiekties pēc vēl 20 gramiem olbaltumvielu, jo pētījumi rāda, ka tas ir ideāli piemērots muskuļu atjaunošanas procesa uzsākšanai. Izmēģiniet 6 unces beztauku vai zema tauku satura rikotas siera, tasi beztauku vai zema tauku satura grieķu jogurta vai 3 unces sagrieztu liellopa gaļas cepeti vai grauzdētu vistu. (Šeit ir vēl daži padomi par to, ko ēst pirms un pēc treniņa.)

Labākās brokastis svara zaudēšanai

Grande skinny caramel macchiato nav brokastis, it īpaši pirms treniņa. Lai iegūtu tādu pašu pamodinošu kofeīna un veselīgu antioksidantu buzz un bez kalorijām, ir zaļā tēja. Pēc tam pagatavojiet vienu vai divas olas-visu, ne tikai baltumus, jo vairāk nekā puse no aizpildītā proteīna ir dzeltenumā-ar kādu augļa gabalu, piemēram, ābolu vai tasi aveņu. Tas viss pulksteņos ir no 135 līdz 240 kalorijām, un tajā ir 7 līdz 14 grami olbaltumvielu un 4,5 līdz 8 grami šķiedrvielu, lai nodrošinātu noturību līdz pusdienām, saka Tomsens.

Labākās brokastis, ja vakariņas joprojām ir pilnas

Pirmās lietas, pirmkārt: ēd! "Tas turpinās jūsu vielmaiņu," saka Tomsens. Stundas laikā pēc pamošanās uzkožiet kaut ko vieglu, piemēram, augļa gabalu. Un nākamreiz palieliniet vakariņu laiku. Ēdot divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas, ieskaitot uzkodas, jūsu ķermenim būs pietiekami daudz laika, lai sagremotu visu pirms plkst. (Saistīts: labākās uzkodas pirms un pēc treniņa katram treniņam)

Labākās brokastis pirms kardio treniņa

Jūsu muskuļi strādā ar ogļhidrātiem kā galveno degvielas avotu, kad jūsu sirds sūknē, kamēr skrienat, griežaties vai svīdat uz elipses, tāpēc ēdiet stundu pirms treniņa, lai palielinātu enerģiju un ļautu ķermenim sadalīt maltīti. Samaisiet vienkāršu beztauku vai zema tauku satura jogurtu auzu pārslās un pārklājiet ar svaigiem augļiem vai rozīnēm. Ja jums ir mazāk laika brokastīm pirms treniņa, augļu un piena vai jogurta smūtijs iegūst punktus par vieglu sagremojamību.

Pēc svīšanas izbaudiet ogļhidrātu maisījumu, lai papildinātu glikogēna krājumus, un olbaltumvielas, lai maksimāli palielinātu muskuļu atjaunošanos, ideālā gadījumā 30 minūšu laikā pēc atdzišanas — šis ir labākais laiks, kad muskuļi ir kā sūklis, uzsūcot visas šīs lieliskās barības vielas. Vienkārša izvēle ir 100 kaloriju pilngraudu sviestmaize ar plānu zemesriekstu sviesta kārtu un nedaudz medus vai želejas, saka Macedonio. (Izlasiet šo, ja domājat "Bet kā ar badošanās kardio?")

Labākās brokastis, ja plānojat vēlās pusdienas

Lēni sagremojošās šķiedrvielas un olbaltumvielas ir jūsu BFF, kad vēlaties novērst kuņģa rīboņas.Iegūstiet 7 līdz 10 gramus šķiedrvielu un 15 līdz 20 gramus olbaltumvielu, ko var garšīgi iegūt ar pseidoparfē tasi vienkārša beztauku vai zema tauku satura grieķu jogurta, porciju ar daudz šķiedrvielām bagātu pārslu porciju (skat. tiem, kas iepako vismaz 5 gramus vienā porcijā), un svaigas vai saldētas mellenes.

Labākās brokastis biežu brokastu kapteiņiem

Pēdējā lieta, ko vēlaties, ir brokastis pirms treniņa, kas atrodas kā akmens jūsu zarnās, tāpēc viegli sagremojams smūtijs ir pareizais ceļš. Saglabājiet to veselīgu, sajaucot saldētus augļus un pienu vai alternatīvu bez piena. Vai arī iegādājieties pudelēs pildītu pudeli, kas vienā porcijā satur mazāk nekā 30 gramus cukura un olbaltumvielas, lai palēninātu ķermeņa absorbcijas ātrumu un ilgāk saglabātu sāta sajūtu, saka Tomsens. Jebkurā gadījumā, lēnām iemalkojiet rītu, lai iegūtu svarīgu vitamīnu un minerālvielu devu. (Saistīts: Kā katru reizi pagatavot perfektu smūtiju)

Labākās brokastis, ko baudīt, atrodoties ceļā

Svētdien sagatavojiet Maķedonijas nedēļas iecienītāko ēdamo ēdienu: sajauciet pilngraudu, daudz šķiedrvielu un zemu cukura graudu (viņai patīk Mini sasmalcināti kvieši, Cheerios vai Chex); rieksti (sojas rieksti, zemesrieksti vai mandeles); un žāvētus augļus (rozīnes vai dzērvenes), un sadaliet vienas tases porcijas sviestmaižu maisiņos. No rīta izejot ārā pa durvīm, paņemiet maisu un vienas porcijas kastīti ar zemu tauku saturu. Vai arī uzcep pusduci šķiedrvielām bagātu brokastu smalkmaizīšu un sasaldē. Izņemiet to iepriekšējā vakarā, lai atkausētu, vai atkausējiet to tostera krāsnī, kad pamostaties. Abas iespējas piedāvā perfektu ogļhidrātu un olbaltumvielu kombināciju, lai palīdzētu ieslēgt smadzenes un apmierinātu izsalkumu.

Labākās brokastis pirms jogas treniņa

Brokastis jogiem nav universālas. Intensīvās, sportiskā stila nodarbības prasa kādu no iepriekš uzskaitītajām iespējām kardio vai spēka treniņiem. (Šīs 10 jogas pozas ir lāpas * galvenās * kalorijas.) Tā kā maigākas jogas versijas parasti nededzina tik daudz kaloriju, Macedonio pirms došanās uz studiju iesaka augļu gabalu vai ābolu mērci, lai to izsūknētu, nesverot jūs. uz leju inversijas laikā.

Pēc jebkāda veida lejupvērstas suņu sesijas, sasmalcinātus augļus, kas iemaisīti beztauku vai zema tauku satura parastā jogurta traukā, ir laba izvēle, jo tie nodrošina ogļhidrātus un olbaltumvielas, lai uzlādētu ķermeni.

Pārskats par