Labākie kardio vingrinājumi mājas treniņam - papildus skriešanai

Saturs

• Kardio vingrinājumu galvenās priekšrocības
• Cik bieži vajadzētu veikt kardio vingrinājumus?
• Labākie kardio vingrinājumi mājās
• Lēkt pietupieni
• Kalnākāpēji
• Ātrslidotāji
• Sienas sprints
• Lecamaukla
• Kettlebell vai hanteles šūpoles
• Vilcēji
• Vienas rokas prese
• Kāju pirksti
• Burpees
• Augsti ceļi
• Froggers
• Sānu sajaukšana
• Lēcošie džeki
• Lēcieni lēcienos
• Pārskats par

Ja vien jums nav Peloton velosipēda, patiesi izbaudiet savas apkārtnes bruģēšanu vai jums ir piekļuve drauga elipsveida vai skrejceļam, kardio darbs var būt grūts, lai iekļautos fitnesa rutīnā bez studijas. Un tas padara to īpaši viegli uzlikšanu uz aizmugurējā degļa.

Bet, veicot duci vienkāršu kustību, jūs varat doties sirdsdarbības, sviedru pilošā treniņā, neieguldot lielgabarīta aprīkojumā vai atstājot savas mājas sporta zāles (aka dzīvojamās istabas) ērtības. Šeit sertificēti treneri atklāj labākos kardio vingrinājumus, ko pievienot savam režīmam, kā arī kardio ieguvumus veselībai, kas pārliecinās jūs tos veikt.

Kardio vingrinājumu galvenās priekšrocības

Kardiorespiratorās (aka kardio) apmācības ietver vingrinājumus, kas palīdz stimulēt un stiprināt sirdi un plaušas, skaidro Melisa Kendere, ACE sertificēta trenere, funkcionālo treniņu speciāliste un Tone & Sculpt trenere. "Tie izvirza pieprasījumu pēc jūsu enerģijas sistēmām, paaugstina jūsu sirdsdarbības ātrumu, nodrošina jūsu asiņu sūknēšanu un palīdz jūsu asinsrites sistēmai - plaušām un sirdij - strādāt efektīvāk, lai nodrošinātu skābekli muskuļiem," viņa saka. "Tas, savukārt, padarīs jūs fiziski piemērotāku un darīsit vairāk, nekļūstot vējains vai noguris." Un šī priekšrocība attiecas uz iekšpusi un ārpus sporta zāles, saka Kendters. Regulāri iekļaujot kardio treniņus savā fitnesa režīmā, jums nevajadzēs tik garu elpu pa vidu, kad tiek uzņemta basketbola spēle, pēc kāpšanas pa kāpnēm vai ejot uz un no automašīnas, lai atnestu pārtikas preces. jūsu mājās, viņa saka. (Saistīts: Vai jums vajadzētu darīt badošanās kardio?)

Kardio vingrinājumi sniedz arī garīgu labumu, pateicoties šim endorfīnu uzplūdam, ko saņemat pēc tā pabeigšanas (padomājiet: “skrējēja augstums” jūtaties pēc 5K), piebilst NASLE sertificētā trenere, HIIT meistare Danyele Wilson un Tone & Sculpt treneris. "Jūs paveicat kaut ko, kas nav viegli, un jūs ne vienmēr vēlaties to darīt, tāpēc ir šī sasnieguma sajūta, kas dod jums šo dabisko augstumu un enerģiju," viņa skaidro.

Cik bieži vajadzētu veikt kardio vingrinājumus?

Lai sasniegtu visas sirdsdarbības piedāvātās veselības priekšrocības, gan Amerikas Sirds asociācija, gan Slimību kontroles un profilakses centri iesaka katru nedēļu veikt 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes, 75 minūtes enerģiskas aerobikas aktivitātes vai abu šo darbību kombināciju. Vienkāršs, bet efektīvs veids, kā izmērīt treniņa intensitāti, ir sarunu tests, saka Kendters. "Mērenas intensitātes kardio treniņa laikā jūs varēsit runāt, bet nevarēsit dziedāt dziesmu, " viņa saka. "Jūsu sirdsdarbība un elpošana ir uzlabota, bet ne tik daudz, lai jūs būtu pilnīgi bez elpas. Šajā enerģiskajā stāvoklī jūs vienlaikus varēsit runāt tikai dažus vārdus, ja vispār."

FTR, jums nav jāpiespiež sevi iziet cauri HIIT treniņam, kas aizrauj elpu, ja tas nav jūsu ievārījums. "Tas ir par to, lai atrastu to, kas jums patīk un ko jūs varat ievērot, un kā jūs to varat iekļaut savā grafikā visu nedēļu," skaidro Kenders. Ja jūs labprāt dodaties straujās pastaigās, peldaties baseinā, skrienat pa kvartālu vai dodaties pārgājienos, nevis veicat kardio vingrinājumus savā mājas sporta zālē, tas ir NBD, piekrītiet Kenderam un Vilsonam.

Labākie kardio vingrinājumi mājās

Lai mājās iegūtu ikdienas sirdsdarbības devu, izveidojiet 20 līdz 30 minūšu garu ķēdi ar dažām zemāk esošajām kustībām, kuras Kenders un Vilsons iesaka kā labākos kardio vingrinājumus. Sarakstā ir iekļauti gan vingrinājumi ar ķermeņa svaru, gan kustības, kurām nepieciešams viegls aprīkojums, piemēram, lecamaukla, tējkanna un hanteles.

Sākotnēji, iespējams, nešķiet, ka jūs veicat plaušu sūknēšanu un sirds un asinsvadu sistēmas darbību labāko uz sirds vērsto vingrinājumu laikā, bet: "Ikreiz, kad ātri pārvietojat pretestību, es teiktu, ka jūsu sirdsdarbības ātrums palielināsies , "saka Vilsons. Protams, svarīga ir arī forma, tāpēc ātruma dēļ bez prāta nemetiet gaisā tējkannas. Tā vietā saglabājiet īsus atpūtas periodus, lai saglabātu augstu intensitāti, viņa saka.

Lai gan šīs kustības tiek uzskatītas par labākajiem kardio vingrinājumiem, daži izaicina daudz vairāk nekā jūsu plaušas un sirds. Piemēram, "ātrslidotāji sniedz citus ieguvumus, izņemot tikai sirdsdarbības palielināšanu," saka Vilsons. "Tie palielina jūsu ķermeņa lejasdaļas spēku, sānu spēku un sānu spēku, savukārt alpīnisti palīdz jums iegūt pamatdarbu." Tāpat lecamauklas izlaišana liek jums strādāt pie koordinācijas, un tējkannas šūpoles ir zemas ietekmes gājiens, kas veido horizontālu spēku, viņa piebilst.

Kā tas strādā: Ir vairāki veidi, kā zemāk atlasīt tik daudz labāko kardio vingrinājumu, cik vēlaties, pēc tam 30 sekundes veiciet katru no zemāk esošajiem 15 kardio vingrinājumiem, kam seko 30 sekunžu atpūta. (Ja darba laikā nevarat atdot visus spēkus, pamēģiniet 20 sekundes strādāt, pēc tam 40 sekundes atpūšaties.) Atkārtoti izbrauciet tās, lai veiktu 30 minūšu treniņu.

Jums būs nepieciešams: Lēciena virve, tējkanna un viegls līdz vidējs hanteles, atkarībā no labākajiem kardio vingrinājumiem, kurus izvēlaties iekļaut savā ķēdē.

Lēkt pietupieni

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas sakrustot krūšu priekšā un nolaidieties tupus stāvoklī.

B. Sprādzienbīstami spiediet uz augšu, lecot cik augstu vien iespējams. Pārliecinieties, ka braucat caur papēžiem, nevis kāju pirkstiem. Piezemējoties, nekavējoties pietupieties. Atkārtojiet.

(Vai jums patīk lēkt pietupieni? Pievienojiet treniņam rutīnas lēcienus, lai palielinātu iepriekšējo.)

Kalnākāpēji

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar pleciem virs plaukstas locītavām, pirkstiem izplestiem, pēdām gurnu platumā un svaram balstoties uz kāju bumbiņām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm.

B. Saglabājot plakanu muguru un skatoties starp rokām, stiprinājuma serdi, paceliet vienu kāju no grīdas un ātri nobrauciet ceļu līdz krūtīm.

C. Lai sāktu, atgrieziet pēdu un atkārtojiet ar otru kāju. Ātri mainiet ceļus pret krūtīm, it kā skrienot.

Ātrslidotāji

A. Sāciet stāvēt uz kreisās kājas. Vienā šķidruma kustībā leciet pa labi un pārvietojiet ķermeņa svaru uz labo pēdu.

B. Mainot ķermeņa svaru, sūtiet gurnus atpakaļ un sasniedziet kreiso roku pret grīdu un labo kāju aiz kreisās. Turpiniet mainīt malas.

Sienas sprints

A. Stāviet ar seju pret sienu ar pēdām gurnu platumā. Novietojiet rokas uz virsmas plecu augstumā spiešanas stāvoklī. Noliecieties, līdz ķermenis atrodas 45 grādu leņķī.

B. Sākuma pozīcijā paceliet vienu celi līdz krūtīm, pēc tam ātri mainiet kājas, it kā mēģinot skriet caur sienu.

Lecamaukla

A. Lēkt nepārtraukti vienmērīgā tempā. Turiet plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, paceliet krūtis un klusi nolaidieties. Šūpojiet virvi ar plaukstas locītavām, nevis rokām.

(Ja šaurā vietā plīstat sviedri, nomainiet savu standarta virvi pret bezvadu, lai nesabojātu š**t.)

Kettlebell vai hanteles šūpoles

A. Stāviet ar kājām plecu platumā un tējkannu vai vienu hanteli uz grīdas apmēram pēdu priekšā pirkstiem. Turoties pie gurniem un saglabājot neitrālu mugurkaulu (bez muguras noapaļošanas), noliecieties un ar abām rokām satveriet tējkannas rokturi vai hanteles vienu pusi.

B. Lai sāktu šūpošanos, ieelpojiet un paceliet svaru atpakaļ un uz augšu starp kājām. (Šajā pozīcijā jūsu kājas nedaudz iztaisnosies.)

C. Sniedzot spēku caur gurniem, izelpojiet un ātri piecelieties un pagrieziet svaru uz priekšu līdz acu līmenim. Kustības augšdaļā kodolam un sēžamvietām vajadzētu redzami sarauties.

D. Pavelciet svaru atpakaļ uz leju un uz augšu zem jums. Atkārtojiet.

Vilcēji

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā blakus augšstilbiem, plaukstas vērstas uz iekšu.

B. Nostipriniet viduslīniju, pēc tam salieciet gurnus atpakaļ, nolaidiet hanteles līdz augšstilba vidum. Pēc tam vienlaikus iztaisnojiet kājas un velciet hanteles vertikāli uz augšu, apakšā pagriežot elkoņus, lai noķertu hanteles plecu augstumā ceturtdaļas pietupienā. Stāvēt. Šī ir sākuma pozīcija.

C. Turot kodolu cieši, elkoņus augstu un krūtis uz priekšu, sēdiet glutes atpakaļ uz zemes pusi.

D. Pietupiena apakšā nospiediet papēžus zemē, lai iztaisnotu kājas, vienlaikus nospiežot hanteles virs galvas. Atkārtojums ir pabeigts, kad kājas ir taisnas un hanteles atrodas tieši virs pleciem, bicepss piespiests pie ausīm.

E. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem, nolaižoties tupus, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

(BTW, jūs varat arī veikt labāko kardio vingrinājumu ar stieni, tējkannu vai zāļu bumbiņu.)

Vienas rokas prese

A. Stāviet ar platām kājām un mīkstiem ceļiem. Turiet hanteli labajā rokā, ar labo roku vārtu staba stāvoklī (elkoņi plecu līmenī atvērti uz sāniem). Turiet kreiso roku pie sāniem.

B. Sasprādzējiet serdi un izstiepiet labo roku taisni virs galvas.

C. Lēnām nolaidiet elkoni, lai atgrieztos startā. Pabeidziet uzstādīšanu un atkārtojiet to kreisajā pusē.

Kāju pirksti

A. Stāviet pretī kāpnēm, kastēm vai tējkannu. Sprint vietā, pieskaroties labajam pirkstam, pēc tam kreisajam pirkstam virs objekta. Atkārtojiet, pārmaiņus kājas.

Burpees

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, ar svaru papēžos un rokām sānos.

B. Atspiediet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un ķermeņa lejasdaļu pietupienā.

C. Novietojiet rokas uz grīdas tieši pēdu priekšā un tieši to iekšpusē. Pārnesiet svaru uz rokām.

D. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai klusi nolaistos uz kāju bumbiņām dēļu stāvoklī. Ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Esiet piesardzīgs un neļaujiet atpakaļ nokarāties vai sasisties gaisā.

E: (Neobligāti) Nolaidiet uz leju uz augšu vai nolaižamajā korpusā līdz grīdai, turot kodolu ieslēgtu. Piespiediet uz augšu, lai paceltu ķermeni no grīdas un atgrieztos dēļa pozīcijā.

F: Leciet kājas uz priekšu, lai tās nonāktu tieši ārpus rokām.

G: Pasniedz rokas virs galvas un eksplozīvi lec gaisā.

H: Zeme. Nekavējoties nolaidiet muguru tupus, lai veiktu nākamo atkārtojumu.

(Saistīts: Kā veikt Burpee Taisnība Veids)

Augsti ceļi

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām pie sāniem. Turot plecu lāpstiņas uz leju un atpakaļ, paceltu krūtis un stingru kodolu, paceliet vienu kāju no grīdas un ātri nobrauciet ceļu līdz krūtīm.

B. Lai sāktu, atgrieziet pēdu un atkārtojiet ar otru kāju. Ātri mainiet ceļus pret krūtīm, it kā skrienot.

Froggers

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, ar svaru papēžos un rokām sānos.

B. Bīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un ķermeņa apakšdaļu tupus.

C. Novietojiet rokas uz grīdas tieši pēdu priekšā un tikai iekšpusē. Pārnesiet svaru uz rokām.

D. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai klusi nolaistos uz kāju bumbiņām dēļu stāvoklī. Ķermenim jāveido taisna līnija no galvas līdz papēžiem. Esiet piesardzīgs un neļaujiet atpakaļ nokarāties vai sasisties gaisā.

E: Leciet kājas uz priekšu, lai tās piezemētos tieši ārpus rokām, un turiet zemo tupus pozīciju. Atkārtojiet.

Sānu sajaukšana

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, ceļi saliekti un svars pārvietots uz gurniem. Iesaistīties kodols.

B. Turot krūtis vienā līnijā ar ceļiem, atgrūdieties no kreisās pēdas un velciet uz labo pusi. Turpiniet stumšanu no kreisās pēdas piecus soļus. Apstājieties un atkārtojiet pretējā pusē.

Lēcošie džeki

A. Stāviet kopā ar kājām un rokām pie sāniem.

B. Leciet gaisā, atdalot kājas un paceļot rokas virs galvas. Piezemējieties ar pēdām gurnu platumā, pēc tam salieciet pēdas kopā un nolaidiet rokas uz sāniem. Tas ir viens pārstāvis.

Lēcieni lēcienos

A. Sāciet lēciena pozīcijā ar labo kāju priekšā un abiem ceļiem saliektus 90 grādu leņķī, pārliecinoties, ka labais ceļgalis neiet gar potīti.

B. Nolaidieties uz leju 1–2 collas, lai iegūtu impulsu, atspiedieties no grīdas un sprādzienbīstami uzleciet, mainot kājas gaisā. Lēnām nolaidieties lēciena stāvoklī ar kreiso kāju priekšā. Tas ir viens pārstāvis.

C. Ātri atkārtojiet, katru reizi mainot kājas.

Pārskats par