Šīs sievietes uztraukumu un depresiju ārstēja ar pārtiku. Lūk, ko viņi ēd.

Saturs

• Pārtika, kas palīdz un kaitē jūsu garīgajai veselībai
• Izmēģiniet: Vidusjūras diēta
  
• Izmēģiniet: DASH diēta
  
• Cenšas bez cukura cīnīties ar depresiju un trauksmi
• Saikne starp ēdienu un garīgo veselību
• Kāpēc daži pārtikas produkti veicina garastāvokli?
  
• Vai jums vajadzētu izmēģināt?
• DIY Bitters par stresu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Zinātne piekrīt, ka pārtika var būt spēcīgs līdzeklis cilvēkiem, kas nodarbojas ar depresiju un trauksmi.

Kad Džeinai Grīnai bija 14 gadu, viņa sabrūkdama gāja aiz stepa no stepa deju sacensībām.

Viņa nejuta ne rokas, ne kājas, ne kājas. Viņa histēriski raudāja, un viss ķermenis bija karsts. Viņa noelsās pēc elpas. Viņa aptumšojās 10 minūtes, un, kad viņa ieradās, mamma viņu turēja. Pagāja 30 minūtes, kamēr viņas sirdsdarbības ātrums nomierinājās pietiekami, lai viņa varētu elpot.

Grīnai bija panikas lēkme - pirmā, bet ne pēdējā. Vecāki viņu aizveda pie ārsta, kurš diagnosticēja trauksmi un depresiju, un pasniedza antidepresanta recepti.

"Man ir bijuši labi laiki, bet man ir bijuši arī patiešām zemie punkti. Dažreiz tas nonāca līdz vietai, kur es vairs negribēju dzīvot, ”Grīns dalās ar Healthline. Vairāk ārstu apmeklējumu arī atklāja, ka viņai bija neregulāra vairogdziedzera darbība, kas nepalīdzēja Džeinas trauksmei. Viņa sāka apmeklēt terapeitu 20 gadu vecumā, kas palīdzēja - bet tikai tik ļoti.

23 gadu vecumā pēc īpaši smagas vizītes pie ārsta, kurš viņai teica, ka neko nevar darīt par viņas simptomiem, Džeinai bija sabrukums viņas drauga Rudens Batesa priekšā.

Beitsa bija uztura speciāliste, kura pati pārvarēja trauksmes problēmas, mainot uzturu. Viņa pārliecināja Džeinu mainīt diētu, lai redzētu, vai tas viņai liek justies labāk.

Grīns jau ēda diezgan veselīgu uzturu, bet vakariņas bieži bija neveselīgas. Cukurs bija ikdienas obligāta sastāvdaļa - visas dienas garumā bija konfektes un naktī - saldējums.

Beitss Grīnam deva dažas jaunas vadlīnijas: bez graudiem, bez piena produktiem, mazāk cukura, vairāk veselīgu tauku, vidēja daudzuma olbaltumvielu un, pats galvenais, daudz dārzeņu.

Grīns sāka dzert ložu necaurlaidīgu
kafija no rīta, ķērās pie riekstiem kā uzkodām, pielipusi pie laša vai mājās
vakariņās burgeri ar dārzeņiem un baudīja mazo tumšās šokolādes gabaliņu
viņa atļāva desertu.

"Pirmās trīs dienas es domāju, ka nomiršu," Grīns saka par slēdzi.

Bet pēc dažām dienām viņa sāka pamanīt savu enerģijas līmeni strauji.

"Es nekoncentrējos uz to, ko nevaru ēst - es koncentrējos uz to, cik lieliski es jūtos fiziski, kas man lika justies labāk garīgi un emocionāli," viņa piebilst. "Es pārtraucu iegūt trakus augstos un zemākos līmeņus no cukura. Man tagad ir zarnu kustības, kas tik ļoti ietekmē manu garastāvokli. ”

Kas attiecas uz tiem trauksmes lēkmēm? "Man mēnešus nav bijis trauksmes lēkme," saka Grīns. "Es esmu pilnībā atteicies no saviem antidepresantiem, kurus es simtprocentīgi attiecinu uz savu uzturu un dzīvesveida izmaiņām."

Pārtika, kas palīdz un kaitē jūsu garīgajai veselībai

"Uztura maiņa var būt lielisks papildinājums tradicionālajai terapijai, piemēram, CBT un medikamentiem, [taču tas] maksā daudz mazākas izmaksas un var būt lielisks veids, kā pašapkalpošanās," saka Anika Knipel, pētniece un doktorante Universitātē. Londonas koledža un līdzdalībniece Eiropas programmā MooDFOOD, kas koncentrējas uz depresijas novēršanu ar pārtiku.

Ir divi veidi, kā uztura iejaukšanās var palīdzēt garīgajai veselībai: palielinot veselīgus ieradumus un mazinot neveselīgos. Lai sasniegtu labāko rezultātu, jums ir jādara abi, saka Knipel.

Pētījumi ir parādījuši vislielāko atbalstu divām diētām: Vidusjūras diētai, kas uzsver vairāk veselīgu tauku, un DASH diētai, kas koncentrējas uz cukura samazināšanu.

Izmēģiniet: Vidusjūras diēta

• Iegūstiet cietes labojumu ar pilngraudu un pākšaugiem.
• Piepildiet daudz augļu un dārzeņu.
• Koncentrējieties uz taukainu zivju, piemēram, laša vai garspuru tunzivju, ēšanu sarkanās gaļas vietā.
• Pievienojiet veselīgus taukus, piemēram, neapstrādātus riekstus un olīveļļu.
• Baudiet saldumus un vīnu mērenībā.

Vidusjūras reģiona diēta ir vairāk par to, ko jūs pievienojat - svaigi augļi un dārzeņi, ar olbaltumvielām bagāti pākšaugi un taukainas zivis un olīveļļa (ar augstu omega-3 saturu).

Vienā pētījumā tika apskatīti 166 cilvēki, kuri bija klīniski nomākti, dažus ārstēja ar medikamentiem. Pētnieki atklāja, ka pēc 12 nedēļām pēc modificētas Vidusjūras diētas ēšanas dalībnieku simptomi bija ievērojami labāki.

Iepriekš tika atklāts, ka tad, kad medicīnas studenti palielināja omega-3 taukskābju uzņemšanu, viņu trauksme samazinājās par 20 procentiem (kaut arī bez depresijas izmaiņām), savukārt 2016. gadā Spānijas pētnieki atklāja, ka cilvēki, kuri vistuvāk sekoja Vidusjūras dzīvesveidam, bija par 50 procentiem mazāk ticams lai attīstītu depresiju nekā tie, kas arī neievēroja diētu.

Izmēģiniet: DASH diēta

• Apskāviet pilngraudu produktus, dārzeņus un augļus.
• Iegūstiet olbaltumvielas no vistas, zivīm un riekstiem.
• Pārejiet uz piena produktiem ar zemu tauku saturu vai beztauku.
• Ierobežojiet saldumus, saldos dzērienus, piesātinātos taukus un alkoholu.

Alternatīvi, DASH diēta ir saistīta ar to, ko jūs izņemat, proti, cukuru.

A, kuru vadīja Knipels, analizēja cukura patēriņu vairāk nekā 23 000 cilvēku. Viņi atklāja, ka vīriešiem, kuri ēda visvairāk cukura - 67 vai vairāk gramus dienā, kas ir 17 tējkarotes cukura (vai nedaudz mazāk par divām koksa bundžām), piecu gadu laikā, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja apakšējā trešdaļa, kas ieguva mazāk nekā 40 gramus dienā (10 tējkarotes).

Un jauni Raša Universitātes Medicīnas centra pētījumi (kas tiks prezentēti Amerikas Neiroloģijas akadēmijas ikgadējā sanāksmē) ziņo, ka gados vecāku pieaugušo vidū tie, kas stingri ievēroja DASH diētu, sešu ar pusi gadu laikā mazāk attīstījās depresija salīdzinot ar tiem, kas ievēroja rietumu diētu.

Cenšas bez cukura cīnīties ar depresiju un trauksmi

Vienkārši cukura noņemšana ir mainījusi dzīvi 39 gadus vecajai Austrālijas mammai Ketrīnai Hejai, kura atradās garīgās veselības konsultāciju birojos un ārpus tiem, kā arī ieslēdza un izslēdza antidepresantus savas dzīves lielākajā daļā.

“Mani noskaņojumi būtu uz augšu un uz leju - galvenokārt uz leju. Man bija sajūtas, ka neesmu pietiekami labs, un dažas dienas es gribēju nomirt. Tad bija satraukums līdz vietai, kurā es nevarēju atstāt savu māju, nesaslimstot vardarbīgi, ”skaidro Hejs.

Tikai pēc tam, kad viņa saprata, cik daudz tas ietekmē viņas ģimeni, un ka viņa vēlas kļūt labāka saviem bērniem, viņa sāka meklēt alternatīvas terapijas.Hejs sāka nodarboties ar jogu un atrada grāmatu “I Quit Sugar”.

Tajā laikā Heisa pēcpusdienā ēda paciņas ar cepumiem ar kafiju un vēlējās desertu, pirms viņa pat ēda vakariņas.

"Mans jaunais ēšanas veids sastāvēja no daudziem zaļumiem un salātiem, veselīgiem taukiem, olbaltumvielām no gaļas, saldo mērču maiņai pret olīveļļu un citronu sulu un augļu ierobežošanu ar zemu fruktozes līmeni, piemēram, mellenēm un avenēm," viņa saka.

Atmest no saldumiem nebija viegli. "Šajā pirmajā cukura atdalīšanas mēnesī es biju noguris no galvassāpēm un gripai līdzīgiem simptomiem."

Bet, ievērojot viena mēneša robežu, viss
mainīts. “Mans enerģijas līmenis palielinājās. Es beidzot gulēju. Mani noskaņojumi nebija
tik zemu. Es biju laimīgāka, un trauksme un depresija, šķiet, vienkārši nebija
tur, ”Hejs saka.

Tagad, divarpus gadus pēc tam, kad viņa ir kļuvusi bez cukura, viņa ir spējusi atradināties no antidepresantiem. "Tas nav piemērots visiem, bet tas man derēja," viņa saka.

Ja
apsverat pārtraukt antidepresantu lietošanu, sazinieties ar savu ārstu
izveidot sašaurinātu grafiku. Jums nekad nevajadzētu pārtraukt antidepresantu lietošanu
Tavs.

Saikne starp ēdienu un garīgo veselību

Tā kā mums bioloģiski nav visu atbilžu, kas saistītas ar trauksmi un depresiju, nav skaidra iemesla, kāpēc diētas maiņa var mainīt garastāvokli, saka Knipels.

Bet mēs zinām dažas lietas: “Vitamīni organismā palīdz fermentu darbībai, kas nodrošina tādas reakcijas kā serotonīna sintēze, kurai ir būtiska loma mūsu laimei,” viņa paskaidro.

Tikmēr pārāk daudz cukura ir samazinājis olbaltumvielu, ko sauc par smadzeņu atvasinātu neirotrofisko faktoru (BDNF), kas ir iesaistīts depresijas un trauksmes attīstībā.

Parādās arī tas, kas liek domāt, ka mūsu zarnām ir svarīga loma garīgajā veselībā.

"Mūsu zarnās esošie mikroorganismi var sazināties ar smadzenēm un vairākām sistēmām, kurām varētu būt nozīme depresijā un trauksmē, un zarnu mikrobiotas sastāvu ietekmē uzturs," piebilst Knipels.

Maikls Tase, MD, psihiatrs un Pensilvānijas universitātes Garastāvokļa un trauksmes programmas direktors, saka, ka šeit ir daži citi faktori.

"Kad jūs ārstējat depresiju ar medikamentiem, faktiskajām" maģiskajām "ķīmiskajām sastāvdaļām ir nozīme varbūt par 15 procentiem. Tas patiešām ir darbs ar ārstu un motivācijas atrašana, lai atpazītu problēmu un spertu soļus tās novēršanai, kas ir lielākais labums, ”saka Tase.

"Jūs varat iegūt tik daudz laba, veicot iejaukšanos bez medikamentiem, kas ietver diētu, vingrošanu un sarunu ar kādu," viņš uzskata.

Tas tiešām ir tad, kad jūs sākat rūpēties par sevi - tas, kas kontrolē diētu, noteikti tiek uzskatīts par - jūs saņemat remoralizāciju, piebilst Thase. “Jūsu garastāvoklis palielinās un tas ir antidepresants. ”

Knipels tam piekrīt: “Diēta ir lielisks veids, kā aktīvi rūpēties par sevi un mīlēt sevi - atslēga kognitīvās uzvedības terapijā (CBT), ko bieži lieto trauksmes un depresijas ārstēšanai. Es uzskatu, ka redzēt sevi kā cienīgu pašaprūpi un tāpēc cienīgu barot ar barojošu pārtiku ir lielisks solis. ”

Kāpēc daži pārtikas produkti veicina garastāvokli?

• Daži fermenti, kas atrodami pārtikā, palielina serotonīna līmeni.
• Cukurs ir ar depresiju un trauksmi.
• Jaunās parādības zarnu veselībai ir nozīme trauksmē.
• Ēst veselīgu pārtiku ir lielisks veids, kā praktizēt pašaprūpi, kas ir svarīga CBT.
• Aktīvi veicot barojošu diētu, var palielināt motivāciju.

Vai jums vajadzētu izmēģināt?

Neviena ārstēšana nav ideāla un ārstēšana nedarbojas visiem, norāda Thase. Abi eksperti ir vienisprātis, ja jums ir depresija vai trauksme, vispirms jums vajadzētu saņemt garīgās veselības speciālista palīdzību.

Bet, izmēģinot uztura izmaiņas paralēli jebkurām darbībām, kuras jūs un ārsts izlemjat, tas var uzlabot uzlabojumus.

Tomēr Thase saka, ka diēta nav sudraba lode trauksmei un depresijai.

"Es visi esmu par to, lai palīdzētu cilvēkiem apskatīt viņu fizisko sagatavotību un uzturu kā holistisku plānu, kas palīdzētu atgūties no depresijas, taču es to paļautos ne tikai," saka Tase.

Dažiem uztura iejaukšanās var lieliski darboties kā primārā ārstēšana. Bet citiem, ieskaitot cilvēkus ar specifiskiem traucējumiem, piemēram, bipolāru vai šizofrēniju, stingra diēta būtu jāpielieto kā papildinājums citām ārstēšanas metodēm, piemēram, medikamentiem, viņš skaidro.

Lai gan Thase neietver uztura iejaukšanos ar saviem pacientiem, viņš piebilst, ka viņš varētu redzēt, ka tas nākotnē kļūs par vēl vienu instrumentu psihiatriem vai garīgās veselības speciālistiem.

Patiesībā ir joma, ko sauc par uztura psiholoģiju, kas iegūst tvaiku.

"Mūsu kultūrā šobrīd ir reāla virzība uz uzmanību un holistisku pieeju, un psihiatrijā notiek virzība uz personalizētu medicīnu tādā nozīmē, ka mūsu pacienti ir sava kuģa kapteiņi un viņu pašu ārstēšanas plānošana," viņš paskaidro. .

Kad cilvēki arvien vairāk interesējas par šādām alternatīvām terapijām un turpina redzēt rezultātus, jūs, iespējams, redzēsit vairāk vispārpieņemto dokumentu, kas nākotnē izraksta receptes veselīgam ēdienam.

DIY Bitters par stresu

Rachael Schultz ir ārštata rakstnieks, kurš galvenokārt koncentrējas uz to, kāpēc mūsu ķermenis un smadzenes darbojas tā, kā viņi strādā, un kā mēs varam optimizēt abus (nezaudējot saprātu). Viņa ir strādājusi pie Shape un Men's Health darbiniekiem un regulāri piedalās daudzās valsts veselības un fitnesa publikācijās. Viņa visvairāk aizrauj pārgājienus, ceļojumus, uzmanību, gatavošanu un patiešām ļoti labu kafiju. Viņas darbu varat atrast vietnē rachael-schultz.com.