5 traumas iesācējiem (un kā no tām izvairīties)

Saturs

• Skrējēja ceļgalis
• Iliotibiālās joslas sindroms
• Plantāra fascīts
• Piriformis sindroms
• Aizmugurējais Tibialis tendonīts
• Pārskats par

Ja skriešana ir iesācēja, tad diemžēl esat iesācējs arī visai sāpju un sāpju pasaulei, kas galvenokārt rodas no pārāk liela nobraukuma pievienošanas pārāk ātri. Taču skriešanas rutīnas uzsākšanai vai atgriešanās pie tās nav jāsagādā problēmas. Galu galā ir daži pamati, lai izvairītos no ievainojumiem, un dažiem pat nav nekāda sakara ar to, kā jūs nokļūstat uz ietves. (Psst! Šie ir 5 vingrinājumi, kas visdrīzāk var izraisīt traumas.)

Tātad, kas attiecas uz jūsu īpašajām sāpēm, mēs tās esam atrisinājuši. Šeit ir pieci izplatīti savainojumi, kā arī to, kā izvairīties no tiem un atbrīvoties no tiem, kad tie ir gūti.

Skrējēja ceļgalis

Korbisa attēli

Patellofemorālais sāpju sindroms, kas labāk pazīstams kā "skrējēja ceļgals", ir sāpīgums, kas skar ceļgalu. Cīpslu, skrimšļu, tauku spilventiņu, kas atrodas zem ceļa skriemeļa, vai citu audu kairinājums var būt vaininieks, pateicoties daudzām slimībām, piemēram, pārmērīgai lietošanai, muskuļu nelīdzsvarotībai, pēdu problēmām, nepareizi novietotam ceļgalam vai citam.

Izvairieties no tā: Stipriniet četrgalvu un gurnus, saka Maiks Silvermens, fizioterapeits Speciālās ķirurģijas slimnīcas sporta rehabilitācijas un snieguma centrā Ņujorkā. Tas palīdzēs pārvietot slodzi no ceļiem uz kājām. Izmantojiet putuplasta veltni, lai jūsu IT josla būtu vaļīga un kustīga, un jūsu cīpslas, četrgalvu un teļi būtu elastīgi ar dinamiskiem stiepumiem (piemēram, šie 6 aktīvie stiepumi, kas jums jādara).

Atbrīvojiet to: "Ja jums attīstās skrējēja ceļgals, putu velmēšana ir lielisks veids, kā samazināt simptomus," saka Silvermans. Turklāt apledojiet ceļgalu un izmantojiet elastīgo terapeitisko lenti, piemēram, Kinesio vai KT Tape, lai stabilizētu ceļa skriemeli kā trīs virzienu pieeju.

Iliotibiālās joslas sindroms

Korbisa attēli

Iliotibiālā saite-saite, kas stiepjas no iegurņa līdz apakšstilbam gar augšstilba ārpusi, palīdz stabilizēt ceļgalu skrienot. Ja tas kļūst pārāk saspringts, jūs varat sajust sāpīgas ceļa sāpes.

Izvairieties no tā: Tāpat kā skrējēja ceļgalā, jūsu sēžamvietas stiprināšana ir svarīga, kā arī putu veltņa izmantošana IT joslas mīcīšanai, saka Silvermans. Pakāpeniski pievienojiet nobraukumu, mētājiet nolietotos apavus, viegli skrieniet lejup un bieži mainiet virzienu trasē.

Atbrīvojiet to: Ja pirms IT joslas sindroma nekritāt, ir pienācis laiks sākt. "Putu velmēšana var palīdzēt ar sāpēm," saka Silvermans. Pievienojiet arī glute, hamstring un quad stiepjas. (Atbrīvojieties! Labākā IT josla stiepjas.)

Plantāra fascīts

Korbisa attēli

Plantāra fascija ir audu šķiedraina josla, kas stiepjas no papēža līdz pirkstiem. Sīkās asaras fascijā izraisa iekaisumu un līdz ar to arī intensīvas sāpes papēdī. Jūs bieži to jutīsit vairāk no rīta vai pēc ilgstošas ​​sēdēšanas vai stāvēšanas.

Izvairieties no tā: Saglabājiet apakšstilbus un pēdas mīkstus, izstiepjot savus teļus un plantāra fasciju, papildus loka stiprināšanas vingrinājumiem.

Atbrīvojiet to: Ja jums rodas kairinājums zem kājām, var palīdzēt nakts šķembas, saka Silvermans. "Arī golfa bumbiņas vai saldēta ūdens pudeles ripināšana pēdas apakšdaļā darbojas."

Piriformis sindroms

Korbisa attēli

Piriformis muskuļi jūsu aizmugurē stabilizē gūžas locītavas, saglabā līdzsvaru un ļauj pārvietoties no pēdas uz pēdu. Kad muskuļi saspiež sēžas nervu ar pārāk lielu spēku, jūs varat sajust sāpes mugurā vai tirpšanu, kas iet līdz pat pirkstiem.

Izvairieties no tā: Mēs to esam teikuši iepriekš, un mēs to teiksim vēlreiz: "Nostipriniet sēžas muskuļus, lai novērstu piriformis sasprindzinājumu un kairinājumu," saka Silvermans. Arī galvenais darbs, ieskaitot abs, muguras un iegurņa muskuļus, ir galvenais.

Atbrīvojiet to: Paņemiet lakrosu vai tenisa bumbiņu, lai izvilktu glutes, dziļi iegrimstot muskuļos. "Rullēšana gan pirms, gan pēc skriešanas var palīdzēt mazināt simptomus," saka Silvermens. Turiet bumbu pie rokas, lai ar pārtraukumiem ripotu arī visas dienas garumā. (Izmēģiniet vienu no šiem 6 veidiem, kā atbrīvoties no sāpīgiem muskuļiem pēc pārslodzes.)

Aizmugurējais Tibialis tendonīts

Korbisa attēli

Aizmugurējā stilba kaula cīpslai ir viens svarīgs darbs: arkas atbalsts. Cīpsla savieno teļa muskuļus ar potītes iekšpusi. Kad tas kļūst iekaisis, iekaisis vai saplēsts, jūs, iespējams, skatāties uz sāpēm pēdās un potītēs, kā arī arkas, kas laika gaitā lēnām krīt, kā rezultātā rodas plakanas pēdas.

Izvairieties no tā: Pirms iegādāties šos jaukos sitienus, apmeklējiet vietējo skriešanas veikalu, lai novērtētu jūsu kājas. Jūsu arkas augstums nosaka, cik daudz potītes rullē uz iekšu vai uz āru, skrienot, un līdz ar to-kādi apavi jums varētu būt vispiemērotākie-neitrāla kurpe, kas ļauj pēdai dabiski ripot uz iekšu, vai stabilitātes vai kustības vadības apavi, kas ierobežo kustību vienā vai otrā virzienā. "Pārliecinoties, ka skrienat ar pareizo apavu, varat ierobežot daudzus iespējamos ievainojumus, tostarp cīpslu iekaisumu," skaidro Silvermens. Turklāt, īpaši stiprinot apakšstilbu un teļu, var novērst dažas sāpes, kas nomoka iesācējus.

Atbrīvojiet to: Masāža un ledus, lai atvieglotu simptomus, saka Silvermans. Atpūtieties vai pārejiet uz vingrinājumiem ar zemu triecienu, kas kādu laiku noņem slodzi no kājām, un apsveriet iespēju būt piemērotiem ortotikai. (Ja jūs tikko sākat nodarboties ar treniņiem, pārliecinieties, ka nepārsniedzat savas robežas. Pārbaudiet šīs 5 brīdinājuma zīmes, ka pārspīlējat.)

Pārskats par