Labākie glute vingrinājumi cilvēkiem ar sliktiem ceļiem

Saturs

• Rumāņu deadlift
• Trīspunktu glute atsitiens
• Split Stance RDL (rumāņu deadlift)
• Glute tilts
• Super Hidrants
• Tējkanna šūpoles
• Vienas kājas RDL
• Pārskats par

Ja jums ir sāpes ceļos, var būt apgrūtinoši atrast vingrinājumus, kas nekaitē, bet tomēr mērķē un tonizē jūsu laupījumu. Esam nodrošinājuši jūs ar pieciem labākajiem dibena vingrinājumiem, kā arī diviem papildu kustībām, kas joprojām ir pilnībā izpildāmi, ja jums ir slikti ceļi. Jā, tas nozīmē, ka nav pietupienu un lunges! Pat ja jūsu ceļgali ir kārtībā, šīs alternatīvās glute kustības ir lieliskas, lai pārslēgtos uz ikdienas rutīnu. (Tā kā katru reizi veikt tieši tādas pašas kustības, ir labi, taču jūs redzēsit vēl vairāk rezultātu ar nelielu vingrinājumu variāciju.)

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību norādītajam atkārtojumu skaitam un pēc tam atkārtojiet ķēdi vienu līdz divas reizes. Noskatieties videoklipu, lai skatītu visas pārvietošanās demonstrācijas un veidlapu padomus. (Vai vēlaties iesaistīt arī ķermeņa augšdaļu? Tālāk izmēģiniet šo rokas ķēdes treniņu.)

Jums būs nepieciešams: vidēja svara hanteles un vidēja līdz smaga svara tējkanna.

Rumāņu deadlift

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, hanteles gurnu priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu.

B. Eņģes pie gurniem, lai nolaistu hanteles apakšstilbu priekšā. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā serde ir ieslēgta un mugura ir taisna.

C. Paceliet rumpi, lai atgrieztos stāvus.

Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.

Trīspunktu glute atsitiens

A. Lai sāktu, stāviet uz labās kājas, rokas kopā krūšu līmenī, kreisajai pēdai virzoties tieši virs zemes.

B. Pulss sitiet kreiso kāju tieši uz sāniem, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.

C. Pulss atsitiet kreiso kāju pa diagonāli atpakaļ, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.

D. Pulss sitiet kreiso kāju tieši atpakaļ, tad atgriezieties, lai sāktu. Tas ir 1 rep.

Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Split Stance RDL (rumāņu deadlift)

A. Sāciet dalītā pozā: kreisā pēda uz priekšu, pēda stingri iestādīta uz zemes. Labā pēda atrodas apmēram sešas collas aiz muguras, balansējot uz pēdas lodītes. Turiet hanteles gurnu priekšā, plaukstas vērstas uz iekšu.

B. Eņģes pie gurniem, lai pazeminātu hanteles kreisā apakšstilba priekšā. Pārliecinieties, ka visas kustības laikā kodols ir ieslēgts un mugura ir taisna.

C. Paceliet rumpi, lai atgrieztos stāvus.

Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Glute tilts

A. Apgulieties ar seju uz zemes, papēžiem stādot un ceļgaliem virzoties uz augšu.

B. Piespiežot papēžus zemē, paceliet gurnus uz augšu un saspiediet glutes augšpusē (turiet vienu sekundi).

C. Lēnām nolaidiet gurnus uz leju, lai lidotu tieši pie grīdas, pēc tam paceliet gurnus, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veidlapas padoms: Lai padarītu to grūtāku, veiciet vienas kājas sēžas tiltus: izstiepiet vienu kāju gaisā un veiciet kustību ar otru kāju.

Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus.

Super Hidrants

A. Sāciet ar galda virsmu, četrrāpus ar gurniem pār ceļiem un pleciem pār plaukstas locītavām.

B. Paceliet labo ceļgalu no grīdas un veiciet hidrantu: paceliet ceļgalu uz sāniem, saglabājot 90 grādu saliekumu.

C. Atgriezieties, lai sāktu, nepieskaroties ceļam pie zemes, tad paceliet labo kāju atpakaļ un uz augšu, saliektu 90 grādu leņķī, noliecot pēdu tā, lai labās pēdas apakšdaļa būtu vērsta pret griestiem.

D. Atgriezieties, lai sāktu, nepieskaroties ceļgalam zemei. Tas ir viens pārstāvis.

Veiciet 10 līdz 15 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Tējkanna šūpoles

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, tējkanna uz grīdas, rokas attālumā no pirkstiem. Eņģes pie gurniem ar mīkstu saliekumu ceļos, lai ar abām rokām satvertu tējkannas augšdaļu.

B. Pārgājienā ar tējkannu atmuguriski starp kājām.

C. Atgrūž gurnus uz priekšu līdz stāvēšanai, pavirzot tējkannu uz priekšu apmēram krūšu augstumā.

D. Ļaujiet tējkanna šūpoles atpakaļ cauri kājām, gurniem atpakaļ, pēc tam paceliet uz augšu, lai atkal stāvētu. Turpiniet uz Atkārtot.

Veidlapas padoms: Atcerieties, ka tas nav pietupiens, bet gan gurnu eņģes. Ceļiem jābūt minimālam saliekumam. Jaudu virza jūsu gurni, tāpēc nosūtiet tos atpakaļ, cik vien iespējams, vienlaikus saglabājot plakanu muguru un spēcīgu kodolu visa vingrinājuma laikā. (Padomājiet par mucas nolaišanu atpakaļ, nevis nolaišanu.)

Veiciet 15 līdz 25 atkārtojumus.

Vienas kājas RDL

A. Stāviet uz kreisās kājas, ar labo kāju nedaudz aiz muguras, pirksti pieskaras grīdai, lai panāktu līdzsvaru. Turiet hanteli labajā rokā gūžas priekšā, plauksta vērsta uz iekšu.

B. Turoties pie gurniem, nolaidiet hanteles līdz apakšstilba augstumam, vienlaikus atsitot labo kāju atpakaļ. Visas kustības laikā gurnus un plecus turiet kvadrātveida.

C. Apgrieziet kustību, lai atgrieztos pie sākuma.

Veiciet 15 līdz 20 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Neaizmirstiet abonēt Maika YouTube kanālu bezmaksas iknedēļas treniņiem. Atrodiet vairāk Maika vietnē Facebook, Instagram un viņa vietnē. Un, ja jūs meklējat pilna garuma 30+ minūšu treniņus, apskatiet viņa nesen atklāto abonēšanas vietni MIKEDFITNESSTV.

Pārskats par