21 garšīgas un veselīgas Keto uzkodas

Saturs

• 1. Mini frittatas
• 2. Caprese salātu iesmiņi
• 3. Cēzara salātu kodumi
• 4. Cajun stila garneles un bulgāru pipari
• 5. Veggie nūjas ar riekstu sviestu
• 6. Laša salātu selerijas laivas
• 7. Keto suši ruļļi
• 8. Collard zaļo sviestmaižu ietinumi
• 9. Avokado olu salāti
• 10. Vega nūjas ar guakamolu
• 11. Kaulu buljons
• 12. Keto kokteiļi
• 13. Jaukti rieksti
• 14. Raudzēti dārzeņi
• 15. Olīvas
• 16. Tauku bumbas
• 17. Bufalo ziedkāpostu kodumi
• 18. Linu krekeri ar sieru
• 19. Kokosriekstu jogurts
• 20. Pildītas sēnes
• 21. Kotletes slīdņi
• Apakšējā līnija

Daudziem populāriem uzkodu ēdieniem ir pārāk daudz ogļhidrātu, lai tos viegli iekļautu keto diētas plānā. Tas var būt īpaši nomākta, ja jūs mēģināt novērst badu starp ēdienreizēm.

Ja esat nonācis šajā uzturvērtības stāvoklī, neuztraucieties.

Ir daudz uzkodu iespēju ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir tikpat veselīgas, cik garšīgas.

Šajā rakstā ir izklāstītas 21 keto draudzīgas uzkodas, kas jāiekļauj nākamajā maltīšu plānā.

1. Mini frittatas

Mini frittatas vai olu smalkmaizītes ir lieliska keto draudzīga uzkoda, kuru ir viegli pagatavot un pilnībā pielāgot.

Viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu, ir:

• ducis olu
• standarta 12 glāžu smalkmaizīšu panna
• maisīšanas trauks
• plīts

Lai sāktu, sakuliet olas traukā un garšojiet ar nedaudz sāls un pipariem.

Olu maisījumu vienmērīgi sadaliet starp katru smalkmaizīti un pievienojiet vēlamās sastāvdaļas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram:

• spināti
• sēnes
• tomāti
• siers

Cepiet 180 ° C temperatūrā apmēram 15–20 minūtes vai līdz tas ir iestatīts.

Precīza informācija par uzturu mainās atkarībā no tā, ko pievienojat savai receptei. Viena frittata (170 grami) var nodrošināt līdz 320 kalorijām, 14 gramiem olbaltumvielu un 21 gramu tauku ().

Glabājiet tos ledusskapī, lai jūs varētu viegli paķert pāri, dodoties ceļā, vai arī cept dažas partijas un sasaldēt vēlākam laikam.

2. Caprese salātu iesmiņi

Caprese salāti ir klasisks itāļu iecienīts. Apkopojot sastāvdaļas uz iesmiem, tas pārvēršas par lielisku pārnēsājamu uzkodu.

Pagatavošana ir tikpat vienkārša kā uz iesmiem mainot svaiga mocarellas siera, bazilika lapu un ķiršu tomātu gabaliņus. Ēdiet to vienkāršā veidā vai iemērciet nedaudz balzamiko etiķa un olīveļļas.

3,5 unces porcija (100 grami) Caprese salātu var nodrošināt apmēram 139 kalorijas, 7 gramus olbaltumvielu un 11 gramus tauku, neieskaitot mērces mērci ().

3. Cēzara salātu kodumi

Ja esat cēzara salātu cienītājs, jums patiks šie mini Cēzara salātu kodumi. Jūs varat izmantot romiešu salātus, ja vēlaties tos saglabāt klasiskus, bet sirsnīgāks zaļais veids, piemēram, kāposti, iztur labāk, ja jūs neplānojat tos ēst uzreiz.

Pagatavojiet atsevišķas krūzītes salātu turēšanai, uz cepampannas, kas izklāta ar pergamentu, silda ēdamkarotes lieluma rīvēta Parmezāna siera porcijas. Cep, līdz siers ir izkusis un sāk brūnēt.

Ļaujiet izkusušajām siera porcijām nedaudz atdzist, pirms tās novietojat virs mafinu pannas apakšējās malas, viegli nospiežot sieru mafinu kausu formā. Ļaujiet viņiem pilnībā atdzist, un tie kļūs par mazām, ēdamām, kraukšķīgām tasītēm.

Mest zaļumus ar iecienīto mērci un porciju katrā Parmezāna krūzē. Krutonu vietā uzlieciet grauzdētas ķirbju sēklas vai pistācijas, lai iegūtu papildu gurkstēšanu. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, pievienojiet sasmalcinātu vistu vai kūpinātu lasi.

4. Cajun stila garneles un bulgāru pipari

Garneles ir lielisks sirdij veselīgu omega-3 tauku avots. Tie ir arī mazāk dzīvsudraba nekā cita veida jūras veltes, padarot tos par veselīgu un keto draudzīgu uzkodu iespēju ().

Pirmkārt, izmantojiet Cajun stila garneles sausu berzi. Novietojiet garšvielu garneles uz iesmiem, pārmaiņus ar biezām svaigu paprikas šķēlēm.

Cepiet vai grilējiet kebabus, līdz garneles ir pilnībā pagatavotas un pipari ir starp kraukšķīgiem un maigiem. Pasniedziet uzreiz vai uzglabājiet ledusskapī, līdz esat gatavs ēst.

5. Veggie nūjas ar riekstu sviestu

Svaigu vai viegli pagatavotu dārzeņu savienošana pārī ar iecienīto riekstu sviestu ir viena no vienkāršākajām uzkodām, kuras var pagatavot ar barības vielām.

Rieksti ir piepildīti ar sirds veselīgiem taukiem. Pētījumi liecina, ka regulāra riekstu ēšana var atbalstīt cukura līmeni asinīs un svara zudumu ().

2 ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta porcija bez eļļas pievienošanas parasti satur apmēram 16 gramus tauku. Iemērciet neapstrādātus burkānus un selerijas mandeļu sviestā vai izmēģiniet viegli tvaicētus vai grilētus brokoļus, kas pārlieti ar zemesriekstu sviestu ().

Ja neveidojat pats savu riekstu sviestu, noteikti pārbaudiet pirktā veida etiķeti, jo dažās receptēs ir pievienots cukurs. Labākajiem un veselīgākajiem riekstu sviestiem nepieciešama tikai viena sastāvdaļa - rieksti.

6. Laša salātu selerijas laivas

Lasis ir ne tikai labs omega-3 tauku un olbaltumvielu, bet arī D vitamīna avots, uzturviela, ko daudzi cilvēki nepietiek ().

3,5 unces (100 gramu) laša konservu porcija nodrošina vairāk nekā pusi no D vitamīna ikdienas vērtības (DV), un to var ātri pagatavot par salātiem, kas piemēroti keto diētai ().

Apvienojiet vārītu lasi un majonēzi, lai iegūtu vienkāršus, keto draudzīgus salātus. Recepti varat pielāgot, pievienojot svaigus zaļumus, garšvielas, ķiplokus vai citronu.

Pasniedziet laša salātus, kas pildīti svaigos selerijas kātiņos, lai iegūtu papildu barības vielu un apmierinošu krīzi.

7. Keto suši ruļļi

Keto suši ruļļi ir izcilas ar barības vielām bagātīgas uzkodas, kas sanāk jau 15 minūtēs. Viss, kas jums nepieciešams, ir iepakojums nori jūraszāļu lapu un dažas vienmērīgi sasmalcinātas veggies un zivis, ko izmantot pildīšanai.

Jūs varat izmantot neapstrādātas suši šķirnes zivis, taču tas nav nepieciešams. Kūpinātas zivis vai tās vispār nav - plus daudz dārzeņu, piemēram, avokado, bulgāru pipari un gurķis - derēs tikpat labi.

Lai palielinātu tauku saturu, varat pievienot krējuma sieru vai pasniegt to ar pikantu zemesriekstu mērci - vienkārši pārliecinieties, ka tajā nav pievienots saldinātājs.

Lai samontētu suši, vienkārši izlieciet nori un samitriniet malas ar nedaudz ūdens. Uzlieciet pildījumu uz nori lapas un cieši sarullējiet to. Sagrieziet to koduma lieluma gabaliņos vai ēdiet kā iesaiņojumu.

8. Collard zaļo sviestmaižu ietinumi

Collard zaļumi ir piepildīti ar būtiskām barības vielām, tostarp:

• folāts
• kalcijs
• vitamīni K, C un A

Turklāt viņu lielās, sātīgās lapas labi noder sviestmaižu iesaiņojumam ar zemu ogļhidrātu saturu ().

Pēc kātu apgriešanas ievietojiet apkakles katlā ar vārošu ūdeni 20 līdz 30 sekundes. Izņemiet tos no katla un nekavējoties uz dažām sekundēm ievietojiet ledus ūdens traukā. Paglaudiet tos sausā veidā ar tīru dvieli un sāciet sviestmaižu ietinumus.

Aizpildiet iesaiņojumus ar tādiem priekšmetiem kā:

• svaigi zaļumi
• avokado
• vistas salāti
• tunča salāti
• sagrieztu tītaru
• grauzdētas veggies
• krējuma siers

9. Avokado olu salāti

Avokado ir piekrauts ar:

• sirdij veselīgi tauki
• šķiedra
• vitamīni
• minerālvielas
• pretiekaisuma savienojumi

Daži pētījumi pat liecina, ka tie var veicināt veselīgu novecošanos ().

Avokado izmantošana kā majonēzes aizstājējs tradicionālajos olu salātos ir lielisks veids, kā palielināt šī klasiskā ēdiena uzturvērtību, vienlaikus saglabājot uzkodu saderību ar keto.

Apvienojiet dažas kubiņos sagrieztas, vārītas olas, biezeni avokado, sasmalcinātu sarkano sīpolu un nedaudz sāls un piparu.

Pasniedz ar:

• salātu ietīšana
• selerijas nūjas
• biezas gurķa un redīsu šķēles

10. Vega nūjas ar guakamolu

Guacamole ir lieliska, pārnēsājama un veselīga keto uzkoda, jo avokado ir piepildīta ar taukiem, šķiedrvielām un lielu devu būtisku uzturvielu. Faktiski avokado nodrošina 15 gramus tauku un 24% DV šķiedrvielu uz 3,5 tases (100 gramu) porcijas ().

Lai pagatavotu guakamolu, vienkārši sasmalciniet gatavu avokado un apvienojiet ar laima sulu, kubiņos sagrieztu sarkano sīpolu un sāli un pipariem. Arī svaigs jalapeño ir lielisks papildinājums.

Ja jūs neesat gatavojies izveidot pats, varat iegādāties iepriekš sagatavotu un atsevišķi iesaiņotu guacamole. Lai gan guacamole ir labi ēst pati, jūs varat arī izmantot saldos bulgāru piparus, sarkanos redīsus, selerijas vai brokoļus.

11. Kaulu buljons

Ja jūs alkat kaut ko vieglu un sildošu, kaulu buljons padara varbūt negaidītu, bet garšīgu uzkodu iespēju keto diētām.

Atšķirībā no tradicionālā buljona, kaulu buljoni tiek vārīti ilgāk un parasti satur vairāk olbaltumvielu. Daži komerciāli sagatavoti kaulu buljoni var lepoties ar līdz 10 gramiem olbaltumvielu vienā glāzē (240 ml) ().

Kaulu buljoni parasti nesniedz daudz tauku, taču to var viegli palielināt, pievienojot kokosriekstu eļļu, sviestu vai ghee.

Jūs varat pagatavot savu kaulu buljonu uz plīts virsmas vai ar lēnu plīti vai ātrvārāmo plīti. Sagatavojiet lielu partiju un sasaldējiet to atsevišķās porcijās, kuras ir viegli uzkarsēt, kad jūs alkstat siltas, mierinošas uzkodas.

Ja izvēlaties komerciāli sagatavotu zīmolu, noteikti pārbaudiet sastāvdaļu etiķeti, jo dažās no tām ir pievienoti saldinātāji un tajās ir daudz nātrija.

12. Keto kokteiļi

Ja jūs ievērojat keto diētu un domājat, ka kokteiļi uz visiem laikiem būs ierobežoti, jo tiem parasti ir augsts ogļhidrātu saturs, jums ir paveicies.

Jūs varat pagatavot keto draudzīgus kokteiļus, kā pamatu izmantojot kokosriekstu, avokado un riekstu sviestu, lai palielinātu tauku saturu un nodrošinātu krēmīgu tekstūru.

Nelielos daudzumos ar zemu ogļhidrātu saturu saturošus augļus, piemēram, ogas, laimu vai citronu, var izmantot keto smūtiju, taču jāiekļauj arī uzturvielu blīvi dārzeņi, piemēram, spināti, gurķi, kāposti vai jicama.

Citi aromātiski papildinājumi ir:

• kakao
• kanēlis
• vaniļas ekstrakta
• aromatizēti olbaltumvielu pulveri

Ja meklējat kaut ko saldu, varat pievienot keto apstiprinātu saldinātāju, piemēram, stēviju vai mūka augļus.

13. Jaukti rieksti

Rieksti ir pilns ar olbaltumvielām, taukiem, šķiedrvielām un augu savienojumiem, kas sniedz dažādas priekšrocības veselībai. Patiesībā daži pētījumi asociē lielāku riekstu uzņemšanu ar samazinātu sirds slimību un ar vēzi saistītas nāves risku ().

Tikai 1/4 tase (28 grami) jauktu riekstu nodrošina aptuveni 15 gramus tauku, 6 gramus olbaltumvielu un 2 gramus šķiedrvielu ().

Jūs varat iegādāties fasētus jauktos riekstus vai izveidot savu maisījumu, izmantojot iecienītākās. Ja izmantojat iepriekš sagatavotu iespēju, noteikti pārbaudiet, vai nav pievienotas sastāvdaļas, kas neietilpst jūsu diētas plānā.

Mandeles, Indijas rieksti, Brazīlijas rieksti, pistācijas, valrieksti un pekanrieksti ir labas iespējas jūsu pašu keto draudzīgajam taku sajaukumam.

Citi barojoši papildinājumi ir:

• saulespuķu sēklas
• kaņepju sirdis
• kakao kniedes
• kokosrieksts

14. Raudzēti dārzeņi

Fermentēti dārzeņi, piemēram, marinēti gurķi, ir lieliska keto uzkodu iespēja.

Pētījumi liecina, ka raudzētu pārtikas produktu, kas satur labvēlīgas baktērijas, lietošana var veicināt veselīgu gremošanas funkciju un samazināt diabēta un sirds slimību risku ().

Fermentētos dārzeņus var iegādāties vai pagatavot mājās.

Jūs varat raudzēt gandrīz jebkura veida dārzeņus, ieskaitot:

• kāposti
• gurķi
• burkāni
• ziedkāposti
• bietes
• Zaļās pupiņas

Lai pievienotu taukus, savienojiet savu fermentēto veggie uzkodu ar pilngraudu krēmu fraiche.

Ir svarīgi atzīmēt, ka pasterizēti marinēti gurķi vai tie, kas pagatavoti ar etiķi, nenodrošina dzīvus probiotikas. Tas attiecas uz lielāko daļu, ja ne uz visiem, komerciāli pārdotajiem marinētiem gurķiem.

15. Olīvas

Olīvas jau sen tiek slavētas par bagātīgo sirds veselīgo tauku daudzumu, un tas ir tikai viens iemesls, kāpēc tās gatavo lielisku keto uzkodu.

Olīvas satur arī E vitamīnu, šķiedrvielas un citus veselību veicinošus augu savienojumus, kas var mazināt iekaisumu un novērst hroniskas slimības, piemēram, osteoporozi ().

3,5 olu (100 gramu) olīvu porcija nodrošina aptuveni 145 kalorijas, 15 gramus tauku un 4 gramus ogļhidrātu - gandrīz visi no tiem nāk no šķiedrvielām ().

Lai pievienotu papildu taukus, varat tos izbaudīt vienkāršā veidā vai pildīt ar fetas vai gorgonzola sieru.

16. Tauku bumbas

"Tauku bumba" ir termins, kuru cilvēki lieto keto diētā, lai aprakstītu zemu ogļhidrātu, deserta stila enerģijas kodumus, kas apmierina jūsu saldo zobu.

Tauku bumbas bieži izgatavo, kā pamatu izmantojot kokosriekstu eļļu, riekstu sviestu, avokado vai krējuma sieru. Lai izveidotu garšīgus garšas profilus, tiek pievienotas citas sastāvdaļas.

Tumšā šokolāde un zemesriekstu sviests ir populāra kombinācija, taču iespējas ir neierobežotas.

Šīs gardās, pārnēsājamās uzkodas varat iegādāties vai pagatavot mājās.

17. Bufalo ziedkāpostu kodumi

Izmēģiniet veselīgu veģetāro vērpjot klasiskos bifeļu spārnus, nomainot vistu pret šķiedrvielām bagātu ziedkāpostu.

Papildus šķiedrvielām ziedkāposti satur C vitamīnu un citus antioksidantus, kas var mazināt iekaisumu un uzlabot jūsu veselību ().

Lai pagatavotu šos garšīgos "spārnus", iemetiet sasmalcinātu ziedkāpostu ar iecienīto bifeļu mērci un kausētu sviestu. Cepiet cepeškrāsnī 20–25 minūtes vai izmantojiet gaisa fritieri.

Pasniedziet ar burkānu nūjiņām un rančo vai zilā siera mērces pusi.

18. Linu krekeri ar sieru

Daudziem keto diētām krekeri parasti tiek izslēgti no ēdienkartes, taču tiem nav jābūt. Maltu linu sēklas ir piepildītas ar šķiedrvielām un omega-3 taukiem, un tās ir lielisks pamats keto draudzīgiem krekeriem ().

Savienojiet krekerus ar sagrieztu sieru, un jūs esat ieguvis veselīgu un gardu keto uzkodu, kas prasa ļoti mazu sagatavošanu.

Jūs varat pats izgatavot linu krekerus vai izlaist cepšanas procesu un tā vietā nopirkt maisu.

19. Kokosriekstu jogurts

Jogurts ir lielisks probiotiku avots, kas var atbalstīt veselīgu gremošanas funkciju ().

Kokosriekstu jogurts ir radījis viļņus kā populāra alternatīva bez piena produktiem tradicionālajam jogurtam, un daži veidi ir piemēroti arī ketogēnai diētai.

20. Pildītas sēnes

Sēnēs ir maz ogļhidrātu un tajās ir svarīgas barības vielas, ieskaitot selēnu, kāliju, D vitamīnu un vairākus B grupas vitamīnus ().

Lai iegūtu garšīgu keto uzkodu, mēģiniet pildīt pogas sēņu cepures ar garšaugu krējuma sieru vai maltu desu.

Lai iegūtu atšķirīgu vērpjot, pagrieziet portobello sēņu cepures mini Margherita picās, pirms cepšanas līdz maigumam un zeltainam, pildot tos ar tomātu mērci, mocarellas sieru un svaigu baziliku.

21. Kotletes slīdņi

Maizītes dēļ tradicionālajās kotletes sviestmaizēs ir daudz ogļhidrātu. Tomēr jūs varat nomainīt bulciņu ar salātiem, lai izveidotu keto kotletes slīdņus.

Sajauciet iecienīto malto gaļu ar olām, ķiplokiem, zaļumiem un parmezāna sieru, izveidojiet bumbiņas un cepiet. Šīs keto draudzīgās kotletes var ēst uzreiz vai sasaldēt vēlāk.

Kad esat gatavs rakt, ievietojiet kotletes salātu "maizītēs", lai iegūtu uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu. Lai iegūtu papildu tauku devu, pasniedziet tos ar tomātu-ķiploku aioli iemērkšanai.

Apakšējā līnija

Var būt grūti atrast keto draudzīgas uzkodas, kas ir ne tikai garšīgas, bet arī veselīgas.

Lai palīdzētu jums, šajā sarakstā ir dažādas gardas mājās gatavotas un veikalā nopērkamas iespējas, no kurām izvēlēties. Izmēģiniet tos visus - vai izvēlieties tos, kas vislabāk atbilst jūsu gaumei un dzīvesveidam.