9 labākie Keto papildinājumi

Saturs

• 1. Magnijs
• 2. MCT eļļa
• 3. Omega-3 taukskābes
• 4. D vitamīns
• 5. Gremošanas fermenti
• 6. Eksogēnie ketoni
• 7. Zaļo pulveris
• 8. Elektrolītu piedevas vai minerālvielām bagāti pārtikas produkti
• 9. Papildinājumi sportiskās veiktspējas paaugstināšanai
• Apakšējā līnija

Tā kā ketogēnas diētas popularitāte turpina pieaugt, pieaug arī interese par to, kā optimizēt veselību, ievērojot šo ēšanas plānu ar augstu tauku un zemu ogļhidrātu saturu.

Tā kā keto diēta izslēdz vairākas ēdiena iespējas, ieteicams papildināt ar īpašām uzturvielām.

Nemaz nerunājot par to, daži uztura bagātinātāji var palīdzēt diētas cilvēkiem samazināt keto gripas nelabvēlīgo ietekmi un pat uzlabot sportisko sniegumu, trenējoties ar zemu ogļhidrātu diētu.

Šeit ir labākie uztura bagātinātāji, lai uzņemtu keto diētu.

1. Magnijs

Magnijs ir minerāls, kas palielina enerģiju, regulē cukura līmeni asinīs un atbalsta jūsu imūnsistēmu ().

Pētījumi liecina, ka, ņemot vērā magniju noārdošos medikamentus, paļaušanos uz pārstrādātu pārtiku un citiem faktoriem, lielai daļai iedzīvotāju ir vai ir risks saslimt ar magnija deficītu ().

Lietojot ketogēnu diētu, var būt vēl grūtāk apmierināt magnija vajadzības, jo daudzos ar magniju bagātajos pārtikas produktos, piemēram, pupiņās un augļos, ir arī daudz ogļhidrātu.

Šo iemeslu dēļ 200–400 mg magnija lietošana dienā var būt izdevīga, ja ievērojat keto diētu.

Papildināšana ar magniju var palīdzēt samazināt muskuļu krampjus, miega grūtības un aizkaitināmību - visus simptomus, ko parasti izjūt tie, kuri pāriet uz ketogēnu diētu (,,).

Dažas no absorbējamākajām magnija formām ir magnija glicināts, magnija glikonāts un magnija citrāts.

Ja vēlaties palielināt magnija devu, izmantojot keto draudzīgus ēdienus, koncentrējieties uz šo zemu ogļhidrātu un magnija bagātu iespēju iekļaušanu:

• Spināti
• Avokado
• Šveices mangolds
• Ķirbju sēklas
• Skumbrija

Tiem, kas ievēro ketogēnu diētu, var būt lielāks magnija deficīta attīstības risks. Ja lietojat magnija piedevu vai ēdat vairāk ar zemu ogļhidrātu saturu, kas satur daudz magnija, tas var palīdzēt jums izpildīt ikdienas prasības.

2. MCT eļļa

Vidējas ķēdes triglicerīdi vai MCT ir populārs papildinājums starp keto diētām.

Tie tiek metabolizēti savādāk nekā ilgtermiņa ķēdes triglicerīdi, kas ir visizplatītākais tauku veids pārtikā.

MCT sadala jūsu aknas un ātri nonāk asinīs, kur tos var izmantot kā degvielas avotu jūsu smadzenēm un muskuļiem.

Kokosriekstu eļļa ir viens no bagātākajiem dabiskajiem MCT avotiem, un aptuveni 17% no tās taukskābēm ir MCT formā ar iespējamiem metaboliskiem ieguvumiem ().

Tomēr MCT eļļas (kas izgatavota, izolējot MCT no kokosriekstu vai palmu eļļas) uzņemšana nodrošina vēl koncentrētāku MCT devu un var būt noderīga tiem, kas ievēro ketogēnu diētu.

Papildināšana ar MCT eļļu var palīdzēt keto diētām, jo ​​tas var ātri palielināt tauku uzņemšanu, kas palielina ketona līmeni un palīdz jums palikt ketozē ().

Ir arī pierādīts, ka tas veicina svara zudumu un palielina sāta sajūtu, kas var būt noderīga tiem, kas lieto ketogēno diētu kā svara zaudēšanas rīku ().

MCT eļļu var viegli pievienot kokteiļiem un kokteiļiem vai vienkārši paņemt ar karoti, lai ātri palielinātu tauku daudzumu.

Ieteicams sākt ar nelielu devu (1 tējkarote vai 5 ml) MCT eļļas, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē, pirms palielināt līdz ieteicamajai devai, kas norādīta papildinājuma pudelē.

MCT eļļa dažiem cilvēkiem var izraisīt tādus simptomus kā caureja un slikta dūša.

MCT eļļa ir ātri sagremojams tauku veids, ko var izmantot, lai palīdzētu ketogēniem diētām palielināt tauku uzņemšanu un uzturēties ketozē.

3. Omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābju piedevas, piemēram, zivju vai krila eļļa, ir bagātas ar omega-3 taukskābju eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), kas daudzējādā ziņā nāk par labu veselībai.

Ir konstatēts, ka EPA un DHA samazina iekaisumu, samazina sirds slimību risku un novērš garīgu pasliktināšanos ().

Rietumu diētas mēdz būt augstākas omega-6 taukskābēs (atrodamas tādos pārtikas produktos kā augu eļļas un pārstrādāti pārtikas produkti) un mazāk omega-3 taukskābju (atrodamas taukainās zivīs).

Šī nelīdzsvarotība var veicināt iekaisumu organismā un ir saistīta ar daudzu iekaisuma slimību pieaugumu ().

Omega-3 piedevas var būt īpaši izdevīgas cilvēkiem, kuri lieto ketogēnas diētas, jo tie var palīdzēt uzturēt veselīgu omega-3 un omega-6 attiecību, ievērojot diētu ar augstu tauku saturu.

Turklāt omega-3 piedevas var maksimizēt ketogēnas diētas ietekmi uz vispārējo veselību.

Viens pētījums parādīja, ka cilvēki, kas ievēro ketogēnu diētu, kuri papildināti ar omega-3 taukskābēm no krila eļļas, piedzīvoja lielāku triglicerīdu, insulīna un iekaisuma marķieru samazināšanos nekā tie, kuri to nedarīja ().

Pērkot omega-3 piedevas, izvēlieties cienījamu zīmolu, kas nodrošina vismaz 500 mg EPA un DHA kopā uz 1000 mg porcijas.

Tiem, kuri lieto zāles, kas atšķaida asinis, pirms omega-3 piedevu lietošanas jākonsultējas ar ārstu, jo tie var palielināt asiņošanas risku, turpinot asins atšķaidīšanu ().

Lai palielinātu omega-3 taukskābju uzņemšanu ar keto draudzīgiem ēdieniem, ēdiet vairāk lašu, sardīnes un anšovus.

Omega-3 taukskābju piedevas var mazināt iekaisumu, pazemināt sirds slimību riska faktorus un palīdzēt nodrošināt veselīgu omega-3 līdz omega-6 līdzsvaru.

4. D vitamīns

Optimāla D vitamīna līmeņa pieejamība ir svarīga ikviena cilvēka veselībai, arī cilvēkiem, kuri ievēro ketogēnas diētas.

Keto diēta ne vienmēr rada lielāku D vitamīna deficīta attīstības risku, taču, tā kā D vitamīna deficīts parasti ir izplatīts, laba ideja ir papildināt ar šo vitamīnu ().

D vitamīns ir svarīgs daudzām ķermeņa funkcijām, tostarp atvieglo kalcija uzsūkšanos, uzturvielu, kuras varētu pietrūkt ketogēnā diētā, īpaši tiem, kuri nepanes laktozi ().

D vitamīns ir atbildīgs arī par jūsu imūnsistēmas atbalstīšanu, šūnu augšanas regulēšanu, kaulu veselības veicināšanu un ķermeņa iekaisuma pazemināšanu ().

Tā kā maz pārtikas ir labs šī svarīgā vitamīna avots, daudzi veselības aprūpes speciālisti iesaka D vitamīna piedevas, lai nodrošinātu pareizu uzņemšanu.

Jūsu ārsts var veikt asins analīzi, lai noteiktu, vai jums trūkst D vitamīna, un palīdzēt noteikt pareizu devu, pamatojoties uz jūsu vajadzībām.

Tā kā D vitamīna deficīts ir izplatīts, cilvēkiem, kas ievēro ketogēno diētu, var būt laba ideja pārbaudīt un attiecīgi papildināt D vitamīna līmeni.

5. Gremošanas fermenti

Viena no galvenajām ketogēnas diētas sūdzībām ir tā, ka augsts tauku saturs šajā ēšanas paradumā ir grūts viņu gremošanas sistēmā.

Tā kā keto diēta var saturēt līdz 75% tauku, tiem, kas pieraduši lietot taukus ar zemāku tauku saturu, var rasties nepatīkami kuņģa-zarnu trakta simptomi, piemēram, slikta dūša un caureja.

Turklāt, lai arī ketogēnā diētā ir tikai mērens olbaltumvielu daudzums, tas tomēr var būt lielāks daudzums, nekā daži cilvēki ir pieraduši, kas var izraisīt arī gremošanas blakusparādības.

Ja, pārejot uz ketogēnu diētu, rodas gremošanas problēmas, piemēram, slikta dūša, caureja un vēdera uzpūšanās, gremošanas enzīmu maisījums, kas satur fermentus, kas noārda taukus (lipāzes) un olbaltumvielas (proteāzes), var palīdzēt optimizēt gremošanu.

Turklāt ir pierādīts, ka proteolītiskie fermenti, kas ir fermenti, kas palīdz noārdīt un sagremot olbaltumvielas, samazina sāpīgumu pēc treniņa, kas var būt bonuss treniņu entuziastiem, kuri lieto keto diētu (,).

Gremošanas piedevas lietošana, kas satur gan proteāzes, gan lipāzes enzīmus, kas attiecīgi noārda olbaltumvielas un taukus, var palīdzēt mazināt gremošanas simptomus, kas saistīti ar pāreju uz keto diētu.

6. Eksogēnie ketoni

Eksogēnie ketoni ir ketoni, kurus piegādā no ārēja avota, savukārt endogēnie ketoni ir veids, ko dabiski ražo jūsu ķermenis, izmantojot procesu, ko sauc par ketoģenēzi.

Eksogēnos ketona piedevas parasti lieto ketogēnas diētas ievērotāji, lai paaugstinātu ketona līmeni asinīs.

Papildus iespējamajam ātrākam ketozes sasniegšanai, eksogēni ketona piedevas ir saistītas arī ar citām priekšrocībām.

Piemēram, ir pierādīts, ka tie uzlabo sportisko sniegumu, paātrina muskuļu atjaunošanos un samazina apetīti (,).

Tomēr eksogēno ketonu pētījumi ir ierobežoti, un daudzi eksperti apgalvo, ka šie uztura bagātinātāji nav nepieciešami keto diētām.

Turklāt lielākajā daļā eksogēno ketonu pētījumu tika izmantots jaudīgāks eksogēno ketonu veids, ko sauc par ketona esteriem, nevis ketona sāļi, kas ir visizplatītākā forma, kas atrodama patērētājiem pieejamās piedevās.

Lai gan dažiem cilvēkiem šīs piedevas var šķist noderīgas, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu viņu iespējamos ieguvumus un riskus.

Eksogēni ketoni var palīdzēt paaugstināt ketona līmeni, samazināt apetīti un palielināt sportisko sniegumu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu šo piedevu efektivitāti.

7. Zaļo pulveris

Dārzeņu uzņemšanas palielināšana ir kaut kas, kam jāpievērš uzmanība.

Dārzeņi satur plašu vitamīnu, minerālvielu un spēcīgu augu savienojumu klāstu, kas var cīnīties ar iekaisumu, mazināt slimības risku un palīdzēt jūsu ķermenim darboties optimālā līmenī.

Lai gan ne visiem, kas ievēro keto diētu, noteikti nav nepieciešams uzņemt dārzeņus, šis ēšanas plāns apgrūtina pietiekami daudz augu pārtikas patēriņu.

Ātrs un vienkāršs veids, kā palielināt dārzeņu patēriņu, ir papildinājumu shēmai pievienot zaļumu pulveri.

Lielākā daļa zaļumu pulveru satur pulverveida augu maisījumu, piemēram, spinātus, spirulīnu, hlorellu, kāpostu, brokoļus, kviešu zāli un daudz ko citu.

Zaļo pulveri var pievienot dzērieniem, kokteiļiem un kokteiļiem, padarot tos par ērtu veidu, kā palielināt veselīgu produktu uzņemšanu.

Tie, kas ievēro ketogēnas diētas, var arī koncentrēties uz vairāk pilnvērtīgu, zemu ogļhidrātu dārzeņu pievienošanu ēdienreizēm un uzkodām.

Lai gan to nevajadzētu izmantot kā svaigu produktu aizstājēju, labi sabalansēts zaļumu pulveris ir lielisks un vienkāršs veids, kā keto diētas dalībnieki var pievienot barības vielu barības plānam.

Zaļie pulveri satur veselīgu augu pulverveida formas, piemēram, spinātus, spirulīnu un kāpostus. Tie var nodrošināt ērtu barības vielu avotu tiem, kas ievēro ketogēnas diētas.

8. Elektrolītu piedevas vai minerālvielām bagāti pārtikas produkti

Cilvēkiem, kuri ievēro ketogēno diētu, ir svarīgi koncentrēties uz minerālvielu pievienošanu diētas laikā, īpaši, ja pirmo reizi pāriet uz šo ēšanas veidu.

Pirmās nedēļas var būt sarežģītas, jo organisms pielāgojas ļoti mazam patērēto ogļhidrātu skaitam.

Pārejot uz ketogēnu diētu, palielinās ūdens zudums organismā ().

Var samazināties arī nātrija, kālija un magnija līmenis, izraisot keto gripas simptomus, piemēram, galvassāpes, muskuļu krampjus un nogurumu ().

Turklāt sportistiem, kuri ievēro keto diētu, svīšana var izraisīt vēl lielākus šķidruma un elektrolītu zudumus ().

Nātrija pievienošana diētas laikā ir labākā stratēģija. Vienkārši sālot pārtiku vai malkojot buljonu, kas pagatavots ar buljona kubiņiem, būtu jāsedz vairumam cilvēku palielinātas nātrija vajadzības.

Palielinot kāliju un magniju saturošu pārtikas devu, var novērst arī šo svarīgo minerālu zudumus.

Tumši lapu zaļumi, rieksti, avokado un sēklas ir visi keto labvēlīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz gan magnija, gan kālija.

Pieejami arī elektrolītu piedevas, kas satur nātriju, kāliju un magniju.

Cilvēkiem, kuri ievēro ketogēnu diētu, jākoncentrējas uz nātrija, kālija un magnija patēriņa palielināšanu, lai novērstu nepatīkamus simptomus, piemēram, galvassāpes, muskuļu krampjus un nogurumu.

9. Papildinājumi sportiskās veiktspējas paaugstināšanai

Sportisti, kuri vēlas uzlabot sniegumu ketogēnas diētas laikā, var gūt labumu no šādu piedevu lietošanas:

• Kreatīna monohidrāts: Kreatīna monohidrāts ir plaši pētīts uztura bagātinātājs, kas ir pierādījis, ka tas veicina muskuļu masas palielināšanos, uzlabo vingrinājumu izpildi un palielina spēku (,).
• Kofeīns: Papildu tasi kafijas vai zaļās tējas var gūt labumu no sportiskā snieguma un palielināt enerģijas līmeni, īpaši sportistiem, kuri pāriet uz keto diētu ().
• Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA): Ir konstatēts, ka sazarotās ķēdes aminoskābju piedevas samazina ar fizisko slodzi saistītos muskuļu bojājumus, muskuļu sāpīgumu un nogurumu slodzes laikā (,,).
• HMB (beta-hidroksi-beta-metilbutirāts): HMB var palīdzēt samazināt muskuļu zudumu un palielināt muskuļu masu, īpaši tiem, kas tikai sāk vingrojumu programmu vai palielina treniņu intensitāti (,).
• Beta-alanīns: Papildinājums ar beta-alanīna aminoskābi var palīdzēt novērst nogurumu un muskuļu izdegšanu, ievērojot ketogēnu diētu (,).

Sportisti, kuri ievēro ketogēnu diētu, var gūt labumu no noteiktiem uztura bagātinātājiem, kas saglabā muskuļu masu, uzlabo sniegumu un novērš nogurumu.

Apakšējā līnija

Diētiska diēta ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu tiek ievērota dažādu iemeslu dēļ, sākot no svara zaudēšanas veicināšanas līdz sporta snieguma uzlabošanai.

Daži piedevas var atvieglot pāreju uz šo ēšanas veidu un palīdzēt mazināt keto gripas simptomus.

Turklāt daudzi uztura bagātinātāji var uzlabot ketogēnas diētas plāna uzturvērtību un pat uzlabot sportisko sniegumu.

Šo piedevu lietošana var palīdzēt optimizēt uzturu un ļaut uzplaukt keto diētas laikā.