Labākie Kettlebell vingrinājumi jūsu sapņu muca

Saturs

• Single-Arm Kettlebell Swing
• Krustojiet sagrābšanu ar atpakaļgaitu
• 8. attēls Walking Lunge
• Labrīt, kauss, tupus
• Turku tilts
• Deadlift ar Butt Tuck
• Staggered Deadlift
• Pārskats par

Kas ir apaļš, stingrs un stiprs visā? Atvainojiet, viltīgs jautājums. Šeit ir divas atbilstošas ​​atbildes: tējkanna un jūsu laupījums (konkrēti, jūsu dibens pēc tam, kad esat pabeidzis šo videoklipu ar tējkannas treniņu).

Svarīgi glute vingrinājumi ir daži no labākajiem veidiem, kā aktivizēt bieži saspringtos sēžamvietas muskuļus, un, pateicoties paaugstinātajam sirdsdarbības ātrumam, jūs saņemat papildu sirds un asinsvadu apmācību. (P.S. Šis ir tikai viens no veidiem, kā strādāt mazāk un iegūt labākus rezultātus.)

Šeit Hanna Deivisa, spēka un kondicionēšanas trenere un Body By Hannah veidotāja, parāda dažus no saviem iecienītākajiem tējkanna dibena vingrinājumiem, kas stiprinās jūsu ķermeņa lielākos muskuļus — sēžas muskuļus. (BTW, ir daudz iemeslu, kāpēc ir svarīgi, lai būtu spēcīgs dibens, turklāt labi izskatīties.)

Dāvis noteikti zina savu ceļu apkārt daudzām dažādām fitnesa iekārtām, tāpēc varat būt drošs, ka viņa, veidojot šo tējkannas muca treniņu, domāja par jūsu labākajiem ASS jautājumiem. Bet tas nenozīmē, ka viņa nezina, kā izlauzties sviedros, izmantojot tikai savu ķermeņa svaru un kāpņu komplektu.

Tāpēc atpūtieties no standarta (lasi: garlaicīgiem) pietupieniem, paņemiet svaru un sāciet ar šo dibena treniņu. (Tālāk: šis smagais zvana treniņš dos jums nopietnu spēku)

Kā tas strādā: Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet katru vingrinājumu katrā pusē paredzētajam atkārtojumu skaitam. Kad esat pabeidzis visus vingrinājumus, pārejiet pa sērijām vēl divas reizes, lai treniņam būtu trīs kārtas.

Kas jums būs nepieciešams: Vidēja līdz smaga tējkanna (8 līdz 12 kg)

Single-Arm Kettlebell Swing

A. Stāviet ar kājām plecu platumā un tējkannu uz grīdas apmēram pēdu pirkstu priekšā. Eņģes pie gurniem, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu, un noliecieties, lai ar labo roku satvertu tējkannas rokturi.

B. Pārgājieties ar tējkannu starp kājām un atpakaļ.

C. Saspiežot glutes, ātri nostājieties un pagrieziet tējkannu uz priekšu līdz acu līmenim. Vienlaikus varat pagriezt brīvo kreiso roku uz augšu, lai iegūtu lielāku līdzsvaru.

D. Atkārtojiet kustības modeli, līdz visi atkārtojumi ir pabeigti. Droši nometiet svaru, apstājoties šūpoles apakšā, kad tējkanna atrodas tuvu sākuma stāvoklim.

Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Krustojiet sagrābšanu ar atpakaļgaitu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā ar tējkannu kreisās pēdas priekšā.

B. Eņģes pie gurniem, saglabājot neitrālu mugurkaulu, un ar labo roku satveriet tējkanna rokturi.

C. Saspiediet glutes, lai ātri nostātos, šķidri apvelkot tējkannu uz augšu un virs plaukstas, lai atpūstos uz apakšdelma. Šī ir statīva pozīcija.

D. No saspiesta stāvokļa atkāpieties ar labo kāju, veicot apgrieztu izklupienu. Abām kājām jābūt saliektām 90 grādu leņķī. Jūs varat ļaut brīvai kreisajai rokai peldēt uz sāniem, lai iegūtu lielāku līdzsvaru.

E. Nospiediet caur priekšējo papēdi, lai stāvētu. Atkārtojiet, līdz visi atkārtojumi ir pabeigti, pēc tam mainiet puses.

Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

8. attēls Walking Lunge

A.Stāviet ar kājām gurnu platumā ar tējkannu labajā rokā pie sāniem.

B. Atkāpieties ar labo kāju, kas atrodas pretējā virzienā, vienlaikus nolaižot tējkannu zem priekšējās kājas, lai ar kreiso roku satvertu rokturi. Gurni var pavilkt nedaudz uz priekšu.

C. Ar tējkannu kreisajā rokā izspiediet cauri priekšējam papēdim, lai nostātos. Atkārtojiet kustību modeli pretējā pusē, ieejot apgrieztā izklupienā ar kreiso kāju un pavelkot svaru apakšā uz labo pusi.

Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Labrīt, kauss, tupus

A. Stāviet ar kājām, kas ir platākas par plecu platumu, pirksti nedaudz vērsti uz āru. Turiet tējkannu aiz ragiem (kur rokturis saskaras ar zvanu) krūšu augstumā ar elkoņiem uz leju.

B. Eņģes pie gurniem un turiet krūtis paceltu. Apturiet šeit, pirms saliekat iegurni un nolaižaties pietupienā; kettlebell joprojām atrodas krūšu augstumā.

C. Apgrieztā kustība, spiežot caur papēžiem, lai paceltu mucu atpakaļ. Pēc tam saspiediet sēžas muskuļus, lai atgrieztos stāvoklī.

Pirms nākamā vingrinājuma veikšanas veiciet 15 atkārtojumus.

Turku tilts

A.Sēdiet ar taisni izstieptu labo kāju sev priekšā, kreiso kāju saliekot, pēdu novietojot uz zemes, labo roku nedaudz izstiepjot ārpus viduslīnijas un aiz muguras, lai nodrošinātu līdzsvaru, un tējkanna blakus kreisajam gurnam uz grīdas.

B. Satveriet tējkannu ar rokturi ar kreiso roku un novietojiet statīvā ar zvanu ārpus kreisā apakšdelma. Paceliet svaru tieši virs jums, vienmēr ievērojot zvanu.

C. Spiežot caur kreiso papēdi (un izmantojot labo roku un kāju, lai palīdzētu līdzsvarot), paceliet gurnus paceltā tilta pozīcijā.

D. Izmantojot kontroli, nolaidieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, līdz visi atkārtojumi ir pabeigti, pēc tam mainiet sānus. (Psst: apgūstiet turku sākšanos, izmantojot šo soli pa solim apmācības video.)

Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Deadlift ar Butt Tuck

A.Stāviet ar kājām plecu platumā un tējkannu uz grīdas starp kājām. Eņģes pie gurniem, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu, un noliecieties, lai ar abām rokām satvertu tējkannas rokturi.

B. Spiediet caur papēžiem un saspiediet glutes, lai paceltu. Saglabājiet nelielu iegurņa izliekumu, lai tas neatliektos un nenonāktu pilnīgi stāvošā stāvoklī. Atkārtota kustība, pieskaroties tējkanna grīdai, lai sāktu no jauna.

Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet 15 atkārtojumus.

Staggered Deadlift

A. Stāviet ar labo kāju atpakaļ, pēdas priekšgalu uz zemes un tējkannu sev priekšā uz grīdas.

B. Eņģes pie gurniem, lai sasniegtu leju, un satveriet tējkanna rokturi ar labo roku.

C. Saspiediet glutes, lai stāvētu. Jūs varat izstiept brīvo kreiso roku uz sāniem, lai iegūtu lielāku līdzsvaru. Atkārtojiet, līdz visi atkārtojumi ir pabeigti, pēc tam mainiet puses.

Pirms pāriet uz nākamo vingrinājumu, veiciet 15 atkārtojumus katrā pusē.

Pārskats par