13 labākie rieksti un sēklas Keto

Saturs

• 1. pekanrieksti
• 2. Brazīlijas rieksti
• 3. Čia sēklas
• 4. Makadāmijas rieksti
• 5. Linu sēklas
• 6. Valrieksti
• 7. Kaņepju sēklas
• 8. Lazdu rieksti
• 9. Zemesrieksti
• 10. Sezama sēklas
• 11. Priežu rieksti
• 12. Saulespuķu sēklas
• 13. Mandeles
• Apakšējā līnija

Izpratne par to, kuri pārtikas produkti ir piemēroti diētiskai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, var būt grūts.

Daudzos riekstos un sēklās ir maz ogļhidrātu (kopējais ogļhidrātu daudzums, atskaitot šķiedrvielas) un daudz veselīgu tauku, tādējādi tie lieliski iederas.

Tie ir arī pilns ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem. Tomēr dažās šķirnēs ir mazāks ogļhidrātu daudzums nekā citās.

Šeit ir 13 labākie rieksti un sēklas, kas atbilst jūsu keto dzīvesveidam.

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

1. pekanrieksti

Pekanrieksti ir koku rieksti ar lielisku uzturvielu profilu keto. Viena unce (28 grami) pekanriekstu nodrošina ():

• Kalorijas: 196
• Olbaltumvielas: 3 grami
• Tauki: 20 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 1 gramu

Tie ir ar augstu tauku saturu, keto draudzīgs rieksts, kas var palīdzēt samazināt insulīna līmeni.

Insulīns ir hormons, kas organismā var izraisīt tauku uzkrāšanos, tāpēc, mēģinot zaudēt svaru, ir ideāli saglabāt zemu insulīna līmeni.

Faktiski viena mēneša pētījumā, kurā piedalījās 26 pieaugušie, atklājās, ka tie, kas dienā apēda apmēram 1,5 unces (43 gramus) pekanriekstu, piedzīvoja insulīna līmeņa pazemināšanos un insulīna jutības uzlabošanos, salīdzinot ar kontroles grupu ().

Pekanriekstus var baudīt keto diētā kā uzkodu vai sasmalcinātus, un tos var izmantot kā kraukšķīgu, zemu ogļhidrātu garozu zivīm vai vistas gaļai.

Pekanriekstus iegādājieties tiešsaistē.

2. Brazīlijas rieksti

Brazīlijas rieksti ir Dienvidamerikā audzētu koku riekstu veids. Viena unce (28 grami) Brazīlijas riekstu satur ():

• Kalorijas: 185
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 19 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 3 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 1 gramu

Tie ir arī lielisks selēna avots - mikroelements, kas nepieciešams dažādām ķermeņa funkcijām, ieskaitot reprodukciju un olbaltumvielu sintēzi (, 4).

Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ievēro keto diētu, var būt paaugstināts selēna deficīta risks ().

Viens atsevišķs Brazīlijas rieksts nodrošina vairāk nekā 100% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc selēna, padarot to par ideālu veidu, kā uzturā iegūt pietiekami daudz šī vitāli svarīgā minerāla ().

Tomēr, ņemot vērā to ārkārtīgi augsto selēna saturu, vislabāk ir ierobežot uzņemto daudzumu līdz vienam līdz trim Brazīlijas riekstiem dienā, lai izvairītos no pārāk daudz šī minerāla patēriņa, kam var būt negatīva ietekme uz veselību.

Iegādājieties Brazīlijas riekstus tiešsaistē.

3. Čia sēklas

Čia sēklas ir niecīgas, cietas, melnas vai baltas sēklas, kas ir pildītas ar veselīgām šķiedrvielām un omega-3 taukiem. Viena unce (28 grami) čia sēklu nodrošina ():

• Kalorijas: 138
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Tauki: 9 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 12 grami
• Šķiedra: 10 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 2 grami

Tā kā apmēram 60% tauku ir omega-3 tauki, tie ir lielisks augu izcelsmes šo svarīgāko tauku avots, kas piedāvā spēcīgas pretiekaisuma īpašības (,).

6 mēnešus ilgā pētījumā, kurā piedalījās 77 cilvēki, tika konstatēts, ka tie, kas patērēja apmēram 1 unci (30 gramus) čia sēklas uz katrām apēstajām 1000 kalorijām, katru dienu piedzīvoja lielāku iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna (CRP) samazinājumu salīdzinājumā ar kontroles grupu.

Tas pats pētījums parādīja, ka tie, kas katru dienu lietoja čia sēklas, zaudēja vairāk svara un vidukļa apkārtmērs samazinājās vairāk nekā kontroles grupā ().

Čia pudiņš ir populārs ēdiens ar zemu ogļhidrātu saturu, kas pagatavots, vairākas stundas mērcējot čia sēklas šķidrumā, līdz tās iegūst želejai līdzīgu tekstūru. Jūs varat arī pievienot čia sēklas kokteiļiem vai olbaltumvielu kokteiļiem vai izmantot tos keto krekinga receptē, lai pievienotu gurkstēšanu.

Iegādājieties čia sēklas tiešsaistē.

4. Makadāmijas rieksti

Makadāmijas rieksti ir koku rieksti, kuru dzimtene ir Austrālija. Tajos ir ļoti daudz tauku, tāpēc tie ir lieliski piemēroti keto diētai. Viena unce (28 grami) makadāmijas riekstu satur ():

• Kalorijas: 204
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Tauki: 21 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 2 grami

Vairāki pētījumi sasaista makadāmijas riekstus ar uzlabotu holesterīna līmeni (,,).

Piemēram, četru nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 17 vīrieši, atklājās, ka tie, kas patērēja 15% kaloriju daudzuma no makadāmijas riekstiem, ZBL (sliktā) holesterīna līmeni samazināja par 5,3% un sirdi aizsargājošo ABL (labi) - par 8%. holesterīns ().

Makadāmijas rieksti ir lieliska uzkoda ar augstu tauku saturu. Jūs varat arī iegādāties keto draudzīgu makadāmijas riekstu pienu, sviestu un miltus, lai aizstātu šo pārtikas produktu augstākas ogļhidrātu versijas.

Makadāmijas riekstus iegādājieties tiešsaistē.

5. Linu sēklas

Linu sēklas ir pilnas ar šķiedrvielām un omega-3 taukiem. Viena unce (28 grami) linu sēklu nodrošina ():

• Kalorijas: 131
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 9 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 9 grami
• Šķiedra: 8 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 1 gramu

Šīs sīkās sēklas ir pētītas to iespējamās labvēlīgās ietekmes uz asinsspiedienu un sirds veselību dēļ.

6 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 100 cilvēki, tiem, kam bija augsts asinsspiediens un kuri katru dienu ēda apmēram 1 unci (30 gramus) linu sēklu, ievērojami samazinājās kopējais asinsspiediena līmenis, salīdzinot ar kontroles grupu ().

Linu sēklas var iegādāties veselas vai maltas maltītes, kuras abas var pievienot keto draudzīgām cepamajām precēm, zupām, kokteiļiem un olbaltumvielu kokteiļiem. Linu piens ir pieejams arī kā piena ar zemu ogļhidrātu saturu alternatīva.

Izrāde linu sēklām tiešsaistē.

6. Valrieksti

Valrieksti ir populārs koku riekstu veids, ko audzē un ēd visā pasaulē. Viena unce (28 grami) valriekstu satur ():

• Kalorijas: 185
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 18 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 2 grami

Tie ir ar augstu tauku saturu, keto draudzīgs rieksts, kas var dot labumu sirds veselībai, samazinot sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un asinsspiedienu.

6 mēnešus ilgs pētījums, kurā piedalījās 100 cilvēki, parādīja, ka tiem, kuri lieto zemu kaloriju diētu un kuri valriekstos apēda 15% kaloriju, zemāks kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis, kā arī lielāks asinsspiediena pazeminājums nekā tiem, kas lieto standarta mazkaloriju diēta ().

Valriekstus var baudīt kā apmierinošas uzkodas vai kā sastāvdaļu keto draudzīgiem, zemu ogļhidrātu desertiem, piemēram, cepumiem vai fudge. Viņi arī lieliski papildina salātus.

Iepērciet valriekstus tiešsaistē.

7. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas jeb kaņepju sēklas ir sēklas Kaņepju sativa augs. Tie ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu un veselīgu tauku avots. Viena unce (28 grami) kaņepju sēklu nodrošina ():

• Kalorijas: 155
• Olbaltumvielas: 9 grami
• Tauki: 14 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 2 grami
• Šķiedra: 1 gramu
• Tīrie ogļhidrāti: 1 gramu

Daži pētījumi liecina, ka kaņepju sēklās esošie unikālie proteīni var palīdzēt samazināt asinsspiedienu ().

Turklāt tajos ir daudz linolskābes - tauku veida, kas pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tas potenciāli aizsargā pret Alcheimera slimību un citām neirodeģeneratīvām slimībām (,).

Kaņepju sēklas var izmantot dažādās keto draudzīgās receptēs, kā auzu pārslu vai putraimu aizstājēju, kā kraukšķīgu salātu piedevu, vai arī sajaukt kokteiļos un olbaltumvielu kokteiļos.

Iepērciet kaņepju sēklas tiešsaistē.

8. Lazdu rieksti

Lazdu rieksti ir koku rieksti ar gludu, sviestainu tekstūru, kas padara tos labi piemērotus desertiem. Viena unce (28 grami) lazdu riekstu satur ():

• Kalorijas: 178
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 17 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 5 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 2 grami

Tie ir arī lielisks E vitamīna avots ar 1 unci (28 grami), kas nodrošina 28% no ikdienas dienas devas (RDI).

E vitamīns ir saistīts ar samazinātu sirds slimību risku, jo tas darbojas kā antioksidants, neitralizējot kaitīgos brīvo radikāļu savienojumus, potenciāli samazinot sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu holesterīna līmeni (,).

Četru nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 48 pieaugušie ar augstu holesterīna līmeni, katru dienu patērējot apmēram 1 unci (30 gramus) lazdu riekstu, samazinājās kopējais holesterīna līmenis, vienlaikus palielinot ABL (labā) holesterīna un E vitamīna līmeni ().

To garša un struktūra padara lazdu riekstus par perfektu šokolādes savienojumu. Mēģiniet apvienot lazdu riekstus ar augstas kvalitātes tumšo šokolādi, lai iegūtu desertu ar zemu ogļhidrātu saturu. Jūs varat izmantot arī lazdu riekstu miltus kā keto draudzīgu miltu alternatīvu.

Iepērciet lazdu riekstus tiešsaistē.

9. Zemesrieksti

Zemesrieksti tehniski ir pākšaugi, kas nozīmē, ka tie ir ciešāk saistīti ar pupiņām un lēcām nekā citi šajā sarakstā minētie rieksti. Tomēr tie ir vieni no visplašāk pieejamajiem riekstiem un lieliska izvēle keto diētām.

Viena unce (28 grami) zemesriekstu satur ():

• Kalorijas: 164
• Olbaltumvielas: 7 grami
• Tauki: 14 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 4 grami

Tie ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots un pildīti ar neaizvietojamām aminoskābēm, olbaltumvielu pamatelementiem, kas jums jāiegūst diētas laikā ().

Zemesriekstos ir īpaši daudz leicīna, kas ir būtiska sazarotās ķēdes aminoskābe (BCAA), kas pazīstama kā muskuļu augšanas veicināšana ().

Zemesriekstus un zemesriekstu sviestu var baudīt kā vieglu uzkodu vai piedevu kokteiļiem, olbaltumvielu kokteiļiem vai keto desertiem. Tos var izmantot arī sāļajās Āzijas stila mērcēs, piemēram, satay mērcē, un pievienot trauksmi ēdieniem, piemēram, kartupeļiem.

Veselībai vislabāk var būt izvēlēties nesālītus zemesriekstus un dabīgu zemesriekstu sviestu bez pievienota cukura.

Iepērciet nesālītus zemesriekstus tiešsaistē.

10. Sezama sēklas

Sezama sēklas ir populāra sastāvdaļa, ko izmanto visā pasaulē, it īpaši kā cepamo izstrādājumu, piemēram, hamburgeru maizīšu, piedeva. Tajos ir maz ogļhidrātu un daudz tauku, kas padara tos par labu ketogēno diētu izvēlei.

Viena unce (28 grami) sezama sēklu satur ():

• Kalorijas: 160
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Tauki: 13 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 7 grami
• Šķiedra: 5 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 2 grami

Tie ir arī pildīti ar pretiekaisuma antioksidantiem, ko sauc par lignāniem.

Vairāki pētījumi saista sezama sēklas ar samazinātu iekaisumu. Hronisks iekaisums ir saistīts ar dažādiem apstākļiem, piemēram, sirds slimībām un dažiem vēža veidiem (,,,).

Sezama sēklas var baudīt kā kraukšķīgu kartupeļu un salātu piedevu, vai arī kā sastāvdaļu keto krekeros un maizēs. Tahini, smērviela, kas izgatavota no zemes sezama sēklām, ir arī garšīga, keto draudzīga iespēja.

Iegādājieties sezama sēklas tiešsaistē.

11. Priežu rieksti

Priežu rieksti ir koku rieksti, kas vislabāk pazīstami kā pesto sastāvdaļa, itāļu mērce, kas pagatavota ar olīveļļu, parmezāna sieru un baziliku.

Tomēr tie ir ārkārtīgi universāli un tiem piemīt unikāla, zemes garša, kas labi savieno ar daudziem ēdieniem. Viņiem gadās arī maz ogļhidrātu un daudz tauku.

Viena unce (28 grami) priežu riekstu nodrošina ():

• Kalorijas: 191
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Tauki: 19 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 4 grami
• Šķiedra: 1 gramu
• Tīrie ogļhidrāti: 3 grami

Tie satur taukus, ko sauc par pinolēnskābi, kas var mazināt izsalkumu, regulējot hormonus, kas ietekmē apetīti, piemēram, holecistokinīnu (CCK) un glikagonam līdzīgo peptīdu-1 (GLP-1) (34).

Viens pētījums, kurā piedalījās 18 sievietes ar lieko svaru pēcmenopauzes periodā, atklāja, ka dalībnieki pēc brokastīm 3 gramus koncentrētas priežu riekstu eļļas lietoja par 36% mazāk pārtikas nekā tad, kad viņi lietoja placebo ().

Lai arī daudzsološi, šajā jomā ir jāveic vairāk pētījumu.

Priežu riekstus var izmantot daudzos ēdienos, lai pievienotu papildu garšas līmeni. Turklāt pesto ir dabiski keto draudzīga mērce gaļai vai dārzeņiem. Šos riekstus var ēst arī neapstrādātus vai grauzdētus kā uzkodas.

Pērciet priežu riekstus tiešsaistē.

12. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir populāra uzkoda ar augstu tauku saturu, kas var lieliski papildināt jūsu keto diētu. Viena unce (28 grami) lobītu saulespuķu sēklu satur ():

• Kalorijas: 164
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 14 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 6 grami
• Šķiedra: 2 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 4 grami

Daži pētījumi rāda, ka saulespuķu sēklu ēšana var dot labumu veselībai vairākos veidos.

Piemēram, šajās sēklās ir daudz pretiekaisuma antioksidantu, piemēram, E vitamīna, flavonoīdu un fenola skābju, un pētījumos ar dzīvniekiem ir konstatēts, ka tiem piemīt pretdiabēta un pretiekaisuma īpašības ().

Saulespuķu sēklas lielākoties pašas ēd kā uzkodu, bet tās arī ir lieliska salātu piedeva. Turklāt lielākajā daļā pārtikas preču veikalu jūs varat iegādāties saulespuķu sēklu sviestu.

Tāpat kā ar zemesriekstiem, vislabāk ir izvēlēties nesālītas šķirnes.

Iepērciet nesālītas saulespuķu sēklas tiešsaistē.

13. Mandeles

Mandeles un saistītie produkti, piemēram, mandeļu sviests, piens vai milti, ir daudzveidīgas keto diētas štāpeļšķiedras.

Viena unce (28 grami) mandeļu satur ():

• Kalorijas: 164
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Tauki: 14 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 5 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Tīrie ogļhidrāti: 2 grami

Tāpat kā citi koku rieksti, arī mandeles ir saistītas ar dažādiem ieguvumiem veselībai to uzturvērtības dēļ.

Papildus augstajai olbaltumvielu, veselīgo tauku un šķiedrvielu koncentrācijai mandelēs ir daudz E vitamīna, magnija, vara un antioksidantu, piemēram, proantocianidīnu ().

Daži pētījumi rāda, ka mandeļu ēšana var samazināt tādu slimību risku kā 2. tipa diabēts, sirds slimības un Alcheimera slimība (,).

Mandeles var baudīt neapstrādātas vai grauzdētas kā keto draudzīgas uzkodas. Jūs varat arī iegādāties vai pagatavot keto draudzīgu mandeļu pienu vai sviestu. Turklāt mandeļu milti ir plaši izmantota miltu alternatīva.

Iepērciet mandeles un mandeļu miltus tiešsaistē.

Apakšējā līnija

Rieksti un sēklas ir sātīgi, daudzpusīgi ēdieni, kurus cilvēki iecienījuši pēc ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, piemēram, ketogēnu diētu.

Keto draudzīgām maltītēm un uzkodām tie piešķir garšu, dažādību un gurkstēšanu. Gan rieksti, gan sēklas ir lieliski veselīgu tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avoti.

Tos var ēst vienatnē kā ātras un vienkāršas uzkodas vai pievienot salātiem, kokteiļiem, desertiem un daudzām citām receptēm. Dažus riekstus un sēklas var pārstrādāt arī keto draudzīgos pienos, pastās un miltos.

Iepriekš aprakstītie 13 rieksti un sēklas var būt garšīgi, veselību veicinoši papildinājumi jūsu keto dzīvesveidam.