Kā izvēlēties labāko probiotiku papildinājumu

Saturs

• Kas ir probiotikas?
• Dažiem probiotikiem var būt īpašas priekšrocības
• Probiotikas, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus
• Ieteicamās probiotikas aizcietējumiem
• Probiotikas, kas ir efektīvas pret caureju
• Ieteicamās probiotikas caurejas gadījumā
• Probiotikas, kas var uzlabot IBS simptomus
• Ieteicamās probiotikas IBS
• Probiotikas, kas varētu palīdzēt jums zaudēt svaru
• Ieteicamās probiotikas svara zaudēšanai
• Probiotikas smadzeņu veselības atbalstam
• Ieteicamās probiotikas smadzeņu veselībai
• Probiotikas, kas var uzlabot sirds veselību
• Ieteicamās probiotikas sirds veselībai
• Probiotikas imunitātes uzlabošanai
• Ieteicamās probiotikas imūnsistēmas ārstēšanai
• Probiotikas vispārējai veselībai
• Ieteicamās probiotikas vispārējai veselībai
• Grunts līnija

Probiotikas pēdējā laikā ir saņēmušas daudz uzmanības.

Šie dzīvie organismi ir saņēmuši atzinību par visu veidu veselības ieguvumu nodrošināšanu, kas saistīti ar zarnu darbību un ārpus tās (1).

Ja vēlaties tos izmantot savas veselības uzlabošanai, ir svarīgi pārliecināties, vai lietojat pareizās probiotiku piedevas, lai iegūtu vēlamos rezultātus.

Šajā rakstā ir sīki apskatīta probiotiku ietekme un sniegti ieteikumi papildinājumiem, kas pievēršas specifiskām veselības problēmām.

Kas ir probiotikas?

Jūsu zarnās ir baktērijas, kas iegūtas dzimšanas laikā un pēc tam procesā, ko sauc par kolonizāciju.

Daudzas no šīm baktērijām tiek uzskatītas par labvēlīgām vai "draudzīgām". Viņu funkcijas ietver šķiedru pārvēršanu īsās ķēdes taukskābēs, noteiktu vitamīnu sintēzi un imūnsistēmas uzturēšanu (2).

Probiotiku lietošana var palīdzēt palielināt šo veselīgo baktēriju skaitu.

Probiotiku formālā definīcija ir tāda, ka "dzīvi mikroorganismi, kas, ievadot pietiekamā daudzumā, nodrošina saimnieka veselībai labumu" (1).

Būtībā probiotikas ir mikroorganismi, kas nodrošina labvēlīgu iedarbību, ja tos patērē pareizajā daudzumā.

Probiotikas var lietot papildinājumu veidā vai raudzētos ēdienos, piemēram, kāpostos, kefīrā un jogurtā.

Tos nedrīkst sajaukt ar prebiotikām, kas ir šķiedrvielu veidi, kas kalpo par barības avotu baktērijām, kas dzīvo jūsu resnajā zarnā (3).

Kopsavilkums: Probiotikas ir veselību veicinošas baktērijas, kas atrodamas papildinājumu formā un dažos pārtikas produktos. Probiotiku lietošana var palīdzēt palielināt labvēlīgo baktēriju skaitu, kas atrodas jūsu zarnās.

Dažiem probiotikiem var būt īpašas priekšrocības

Jūsu zarnu mikrobioms jeb zarnu flora sastāv no ļoti daudzām baktērijām.

Tā precīzais sastāvs jums ir unikāls.

Jūsu resnās zarnas satur miljardiem baktēriju, kuru tipi ir vairāk nekā 500 dažādu sugu (4).

Probiotikas, kas ir atzītas par labvēlīgām veselībai, ietver dažādus Bifidobaktērija, Lactobacillus un Saccharomyces. Daudzi probiotiskie piedevas satur dažādu celmu kombināciju tajā pašā papildinājumā.

Pētījumi liecina, ka daži celmi, šķiet, ir efektīvāki par citiem noteiktu slimību ārstēšanā nekā citi.

Tādēļ jūs, visticamāk, iegūsit labus rezultātus, lietojot probiotikas, kurām ir pierādīts, ka tās iegūst specifisku efektu, piemēram, caurejas kontroli.

Turklāt ir svarīgi lietot probiotikas pietiekamā daudzumā.

Probiotikas parasti mēra koloniju veidojošās vienībās (CFU). Parasti lielākajā daļā pētījumu ir atrasti lielāki devas (5).

Tomēr daži probiotiķi var būt efektīvi, lietojot devas 1–2 miljardus CFU dienā, savukārt citiem var būt nepieciešami vismaz 20 miljardi CFU, lai sasniegtu vēlamo efektu.

Īpaši lielu devu lietošana nav kaitīga. Viens pētījums deva dalībniekiem līdz 1,8 triljoniem CFU dienā. Tomēr tas ir dārgi un, šķiet, nesniedz nekādas papildu priekšrocības (5).

Svarīgi ir tas, ka zinātnieki joprojām nezina visu par probiotikām. Lai gan pētījumi pēdējo gadu laikā ir strauji paplašinājušies, ir vēl daudz ko izpētīt.

Kopsavilkums: Dažādi probiotisko baktēriju veidi var sniegt ieguvumus veselībai. Lai sasniegtu vēlamo efektu, ir svarīgi lietot pietiekamu daudzumu pareizā probiotika.

Probiotikas, kas var palīdzēt mazināt aizcietējumus

Aizcietējumus raksturo zarnu kustības, kas ir grūti, grūti iziet un reti. Ikvienam vienreiz rodas aizcietējumi, bet dažiem cilvēkiem tā kļūst par hronisku problēmu.

Hronisks aizcietējums ir visizplatītākais gados vecākiem cilvēkiem un pieaugušajiem, kuri guļ gultā, lai gan tas var rasties arī bērniem.

Turklāt dažiem cilvēkiem ar kairinātu zarnu sindromu (IBS) pastāvīgs aizcietējums ir galvenais simptoms. To sauc par aizcietējumiem dominējošo IBS.

Parastās procedūras ietver caurejas līdzekļus un izkārnījumu mīkstinātājus. Tomēr pēdējos gados izmaiņas uzturā un probiotiskās piedevas ir kļuvušas aizvien populārākas alternatīvas pieejas (6).

Vairāki pētījumi liecina, ka papildināšana ar dažiem probiotiskiem celmiem var samazināt aizcietējumus gan pieaugušajiem, gan bērniem (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Pētījumā, kurā salīdzināja probiotikas un prebiotikas bērniem ar IBS, B. lactis tika pierādīts, ka tas ievērojami samazina aizcietējumus.

Probiotiku grupā bija arī mazāk atraugas, vēdera pilnuma un vēdera uzpūšanās pēc ēšanas nekā prebiotiku grupā (8).

Citas probiotikas, kas var uzlabot aizcietējumus, ietver B. longum, S. cerevisiae un to kombinācija L. acidophilus, L. reuteri, L. plantarum, L. rhamnosus un B. animalis (10, 11, 12).

Ieteicamās probiotikas aizcietējumiem

• Dzīves dārza resnās zarnas kopšana
• Lauvas sirds lepnuma probiotikas
• Uztura esmas Probiotikas

Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka vairāki probiotiku celmi atvieglo aizcietējumus bērniem un pieaugušajiem, lietojot tos atsevišķi vai kopā.

Probiotikas, kas ir efektīvas pret caureju

Caureja tiek definēta kā zarnu kustības no šķidruma līdz šķidrumam, kas notiek biežāk nekā parasti.

Parasti tas ir īslaicīgs, bet dažiem cilvēkiem tas var kļūt hronisks.

Ir konstatēts, ka probiotikas samazina ar izkārnījumiem saistītas infekcijas caurejas izkārnījumu biežumu, kas rodas ar saindēšanos ar pārtiku un gastroenterītu, ko parasti sauc par “kuņģa gripu” (13).

Lielā 34 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka probiotikas par 34% samazināja caurejas risku dažādu iemeslu dēļ.

Komplektā efektīvie celmi Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus un Lactobacillus bulgaricus (14).

Vēl viens izplatīts caurejas cēlonis ir antibiotiku lietošana. Kad antibiotiku terapija nogalina kaitīgās baktērijas, kas izraisa infekciju, tiek iznīcinātas arī labvēlīgās baktērijas. Baktēriju līdzsvara izmaiņas var izraisīt iekaisumu un caureju.

Pētījumi ar bērniem un pieaugušajiem liecina, ka probiotiku lietošana var palīdzēt samazināt caureju, kas var rasties antibiotiku terapijas rezultātā (15, 16).

Plašā 82 kontrolētu pētījumu pārskatā tika atklāts, ka probiotisko piedevu lietošana par 42% samazināja ar antibiotikām saistītas caurejas attīstības risku. Tomēr visefektīvākie probiotisko celmi netika apspriesti (16).

Lai gan daži cilvēki ar IBS cīnās ar aizcietējumiem, citi piedzīvo biežas caurejas epizodes, ko sauc par caurejas pārsvarā esošu IBS.

Pētījumi liecina, ka daži probiotiķi, šķiet, ir īpaši efektīvi caurejas gadījumā dominējošai IBS, ieskaitot B. koagulāni, S. boulardii un vairāku kombinācija Lactobacillus un Bifidobaktērija celmi (17, 18, 19, 20).

Tomēr vienā pētījumā netika novērots būtisks caurejas uzlabojums IBS pacientiem, kuri tika ārstēti S. boulardii (21).

Ieteicamās probiotikas caurejas gadījumā

• Dzīves dārza neapstrādātu probiotiku 5 dienu maksimālā kopšana
• Florastor maksimālās stiprības probiotika
• Probiotika Bio Sense

Kopsavilkums: Pierādīta probiotiskā terapija, cita starpā, palīdz samazināt caurejas smagumu un biežumu, kas saistīts ar infekciju, antibiotiku lietošanu un IBS.

Probiotikas, kas var uzlabot IBS simptomus

Dažreiz galvenie IBS simptomi nav saistīti ar izkārnījumu konsistenci vai biežumu. Tā vietā dažiem cilvēkiem regulāri rodas vēdera uzpūšanās, gāze, slikta dūša un sāpes vēdera lejasdaļā.

Pārskats par 19 pētījumiem atklāja, ka, lai gan daži cilvēki ziņoja par IBS simptomu uzlabošanos probiotiku lietošanas laikā, rezultāti starp indivīdiem atšķīrās. Pētnieki nevarēja noteikt, kuras probiotikas ir visefektīvākās (22).

Turklāt, tā kā IBS simptomi ir tik dažādi, dažreiz vieni simptomi uzlabojas, bet citi to nedara.

Piemēram, vienā pētījumā ar cilvēkiem, kuriem IBS pārsvarā ir aizcietējumi, atklājās, ka, lai arī S. cerevisiae uzlabots aizcietējums, tam nebija lielas ietekmes uz sāpēm vēderā vai diskomfortu (11).

Citā pētījumā dalībniekiem ar caureju pārsvarā esošu IBS tika dots papildinājums, kas pazīstams kā VSL # 3, kas satur Lactobacillus, Bifidobaktērija un Streptokoku celmi.

Zarnu kustības biežums un konsekvence neuzlabojās, bet vēdera uzpūšanās uzlabojās (23).

Citā pētījumā tika atklāts ievērojams sāpju un vēdera uzpūšanās samazinājums ārstēšanas laikā ar VSL # 3. Pētnieki uzskata, ka probiotikas izraisīja melatonīna, hormona, kas iesaistīts gremošanas funkcijā, palielināšanos (24, 25).

Ieteicamās probiotikas IBS

• Renew Life Ultimate Flora Extra Care Probiotic
• Jarrova formulas Ideāls zarnu atbalsts
• VSL # 3

Kopsavilkums: Ir pierādīts, ka noteiktas probiotikas palīdz mazināt vēdera uzpūšanos, sāpes vēderā un citus kairināta zarnu sindroma simptomus. Tomēr, lietojot probiotiskās piedevas, visi simptomi var nebūt uzlabojami.

Probiotikas, kas varētu palīdzēt jums zaudēt svaru

Arvien vairāk tiek pierādīts, ka baktēriju līdzsvars jūsu zarnās var pamatīgi ietekmēt ķermeņa svaru (26).

Daži pētījumi liecina, ka probiotisko piedevu lietošana var būt noderīga svara zaudēšanas un veselīgāka ķermeņa sastāva sasniegšanai.

Pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir atklāts, ka daži baktēriju celmi var samazināt tauku un kaloriju daudzumu, ko absorbē jūsu zarnas, veicināt veselīgu zarnu baktēriju līdzsvaru un samazināt tauku un vēdera tauku daudzumu (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Saskaņā ar vairāku pētījumu 2014. gada analīzi, probiotikas, kas, šķiet, ir efektīvas tauku zaudēšanai, ietver Lactobacillus gasseri, Lactobacillus rhamnosus un to kombinācija Lactobacillus rhamnosus un Bifidobacterium lactis (33).

Vienā pētījumā aptaukojušies vīrieši, kuri ņēma L. gasseri 12 nedēļas ir ievērojami samazinājies ķermeņa svars un ķermeņa tauki, ieskaitot vēdera tauku samazināšanos līdz 8,5%. Turpretī placebo grupā ķermeņa svara vai ķermeņa tauku izmaiņas bija ļoti mazas (31).

Citā pētījumā aptaukojušās sievietes, kuras ņēma L. rhamnosus trīs nedēļas zaudēja divreiz vairāk svara nekā tie, kuri saņēma placebo.

Vēl vairāk, viņi turpināja zaudēt svaru pētījuma uzturēšanas posmā, turpretī placebo grupa ieguva svaru (32).

Probiotisko piedevu lietošana var arī palīdzēt ierobežot svara pieaugumu laikā, kad patērē daudz kaloriju.

Četru nedēļu pētījumā tievi jaunie vīrieši dienā apēda 1000 lieko kaloriju. Tie, kas lietoja probiotisko zāļu formu VSL # 3, ieguva mazāku svaru nekā kontroles grupa (34).

Tomēr, tā kā dažu pētījumu rezultāti nav bijuši iespaidīgi, pētnieki uzskata, ka šobrīd nav pietiekami daudz pierādījumu, lai izdarītu stingrus secinājumus par probiotiku priekšrocībām svara zaudēšanai (35).

Ieteicamās probiotikas svara zaudēšanai

• Dzīves dārza neapstrādātu probiotiku kopšana
• VSL # 3
• MegaFood MegaFlora

Kopsavilkums: Vairāku pētījumu rezultāti liecina, ka noteiktas probiotikas var veicināt tauku zudumu cilvēkiem ar aptaukošanos. Tomēr ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Probiotikas smadzeņu veselības atbalstam

Starp zarnu un smadzeņu veselību pastāv cieša saikne.

Jūsu resnās zarnas baktērijas sagremo un raudzē šķiedru īsās ķēdes taukskābēs, kas baro zarnas. Pētījumi liecina, ka šie savienojumi var būt noderīgi arī smadzenēm un nervu sistēmai (36).

Pārskatā par 38 pētījumiem ar dzīvniekiem un cilvēkiem tika atklāts, ka dažādas probiotikas palīdzēja uzlabot trauksmes, depresijas, autisma, obsesīvi-kompulsīvu traucējumu un sliktas atmiņas simptomus (37).

Šajos pētījumos visbiežāk izmantotie celmi bija Bifidobacterium longum, Bifidobaktēriju breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus un Lactobacillus rhamnosus.

Probiotikas šķiet efektīvas gan ģeneralizētas trauksmes, gan trauksmes gadījumos, kas saistīti ar konkrētiem cēloņiem (38, 39, 40).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka gadījumos, kad rīkles vēža pacienti divas nedēļas pirms operācijas lietoja probiotikas, viņiem asinīs bija zemāks stresa hormonu līmenis un viņu trauksme samazinājās par 48% (40).

Citos pētījumos ir pierādīts, ka probiotikas uzlabo kopējo garastāvokli un mazina skumjas veseliem cilvēkiem un cilvēkiem ar hroniska noguruma sindromu (41, 42, 43).

Probiotisko piedevu lietošana arī palīdz cilvēkiem, kas cīnās ar depresiju, ieskaitot tos, kuriem ir nopietni depresijas traucējumi (44, 45).

Astoņu nedēļu ilgā pētījumā ar pacientiem ar smagu depresiju tie, kuri lietoja L. acidophilus, L. casei un B. bifidum bija ievērojama depresijas samazināšanās.

Vēl vairāk, viņi pieredzēja insulīna līmeņa pazemināšanos un iekaisuma marķierus (45).

Ieteicamās probiotikas smadzeņu veselībai

• Dzīves dārzs Dr. izstrādāts probiotiku un garastāvokļa papildinājums
• Dzīves pagarinājums FlorAssist Mood
• Hiperbiotikas Pro-15 Probiotikas

Kopsavilkums: Smadzeņu un zarnu veselība ir cieši saistītas. Atsevišķu probiotiku lietošana var veicināt labāku garīgo veselību, samazinot nemieru, skumjas, depresiju un citus simptomus.

Probiotikas, kas var uzlabot sirds veselību

Probiotiku lietošana var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka noteiktas baktērijas jogurtā vai probiotiskās piedevās var izraisīt labvēlīgas izmaiņas sirds veselības marķieros.

Tie ietver "sliktā" ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos un "labā" ABL holesterīna līmeņa paaugstināšanos (46, 47, 48, 49, 50).

Īpaši baktēriju celmi, kas, šķiet, ir efektīvi holesterīna līmeņa pazemināšanā, ietver Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium longum un Lactobacillus reuteri.

14 pētījumu analīzē tika atklāts, ka probiotikas izraisīja vidēju ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos, nelielu ABL palielināšanos un triglicerīdu līmeņa pazemināšanos (50).

Iespējams, ka ir vairāki procesi, kas atbild par šo ietekmi uz ZBL holesterīnu, ieskaitot izmaiņas tauku metabolismā un samazinātu holesterīna uzsūkšanos zarnās (51).

Probiotikas var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Vienā no deviņiem kontrolētiem pētījumiem tika atklāts neliels asinsspiediena pazemināšanās starp tiem, kas lietoja probiotikas. Tomēr ievērojama ietekme bija tikai ārstēšanai, kas ilgāka par astoņām nedēļām, lietojot devas, kas lielākas par 10 miljardiem CFU dienā (52).

Ieteicamās probiotikas sirds veselībai

• InnovixLabs vairāku celmu probiotika
• Dabas ceļš Primadophilus Reuteri
• Dzīves pagarinājums FlorAssist sirds veselības probiotika

Kopsavilkums: Atsevišķu probiotisko piedevu lietošana var palīdzēt samazināt ZBL holesterīna līmeni, paaugstināt ABL holesterīna līmeni un samazināt asinsspiedienu.

Probiotikas imunitātes uzlabošanai

Pētījumi liecina, ka probiotisko piedevu lietošana var mainīt zarnu baktēriju līdzsvaru tādā veidā, kas palielina ķermeņa aizsargspēju pret alerģijām, infekcijām un vēzi (53).

Īpaši jāatzīmē celmi Lactobacillus GG, Lactobacillus crispatus, Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum un Bifidobacterium longum.

Šķiet, ka šāda veida baktērijas samazina elpošanas ceļu slimību un ekzēmas risku bērniem, kā arī urīnceļu infekcijas pieaugušām sievietēm (54, 55, 56).

Turklāt ir pierādīts, ka probiotikas samazina iekaisumu, kas ir zināms daudzu slimību riska faktors.

Vienā pētījumā vecāki pieaugušie patērēja Lactobacillus gasseri, Bifidobacterium bifidum un Bifidobacterium longum vai placebo trīs nedēļas katrā.

Pēc probiotisko piedevu lietošanas samazinājās to iekaisuma marķieri, palielinājās pretiekaisuma marķieri un zarnu baktēriju līdzsvars kļuva līdzīgs jauniem, veseliem cilvēkiem novērotajam (57).

Daži probiotiķi var arī palīdzēt novērst gingivītu vai smaganu infekciju.

14 dienu ilgā pētījumā tika vērtēti pieaugušie, kuri ārstēšanās laikā atturējās no suku un diegu rašanās Lactobacillus brevis vai placebo.

Gingivīts placebo grupā progresēja straujāk, liekot domāt, ka probiotikas palīdzēja aizsargāties pret infekciju (58).

Ieteicamās probiotikas imūnsistēmas ārstēšanai

• OptiBac Probiotikas ikdienas labsajūtai
• Culturelle veselība un labsajūta
• Dr David Williams Probiotic Advantage

Kopsavilkums: Probiotiku lietošana var palīdzēt stiprināt imūnsistēmu un samazināt infekcijas un slimību risku.

Probiotikas vispārējai veselībai

Papildus mērķauditorijas atlasei pret konkrētām slimībām un stāvokļiem, jūs varat lietot arī probiotikas, lai veicinātu vispārējo veselību.

Nesenais pētījums ar veseliem pieaugušajiem parādīja, ka, ņemot Bifidobacterium bifidum četras nedēļas palīdzēja palielināt labvēlīgo īsās ķēdes taukskābju ražošanu (59).

Ir arī daži pierādījumi, kas liecina, ka probiotikas var veicināt labāku novecošanos, samazinot iekaisumu, kas parasti rodas, pieaugot vecākam (60, 61).

Protams, ir svarīgi pārliecināties, vai patērē veselīgu uzturu un praktizē arī citu veselību veicinošu uzvedību. Pretējā gadījumā jūs nevarat gaidīt, ka probiotikas sniegs daudz labuma.

Turklāt, kaut arī probiotikas ir drošas lielākajai daļai cilvēku, tās var nodarīt kaitējumu cilvēkiem, kuri ir īpaši slimi vai kuriem ir kompromitēta imūnsistēma, ieskaitot tos, kuriem ir HIV vai AIDS (62).

Ieteicamās probiotikas vispārējai veselībai

• Probiotikas komplekss GNC Ultra 25
• Tagad Foods Probiotic-10
• 21. gadsimta Acidophilus probiotikas maisījums

Kopsavilkums: Probiotikas var palīdzēt atbalstīt veselīgu cilvēku labsajūtu. Tomēr probiotisko piedevu lietošana var būt bīstama cilvēkiem, kuri ir ļoti slimi vai kuriem ir traucēta imūnsistēma.

Grunts līnija

Veselīga zarnu mikrobioma iegūšana ir ārkārtīgi svarīga.

Lai gan pētījumi joprojām notiek, šķiet, ka probiotikas nodrošina labvēlīgu iedarbību uz daudziem dažādiem stāvokļiem un var arī atbalstīt labāku vispārējo veselību.

Pareiza veida probiotiku lietošana var palīdzēt jums pievērsties konkrētām veselības problēmām un uzlabot vispārējo veselību un dzīves kvalitāti.