Uzlabotais dēļu treniņš, kas smagi skar jūsu pamatu

Saturs

• 1. ķēde
• Pārlēkt no gaisa uz tupiem
• Dēlis Pieskarieties alpīnistiem
• Tricepsa push-up/gūžas iegremdēšana/kāju pacelšana
• Apakšdelma dēlis no ceļa līdz elkonim
• 2. ķēde
• Sānu Lunge Plyo
• Plank Up/Down un domkrati
• Sānu dēļa pārvietošana uz push-up
• Sānplāksne Pieskarieties
• Ķēde 3
• Sumo pietupiens/ Sumo pietupiens
• Kustīgā pantera dēlis
• Apakšdelma dēļu maiņas gūžas locītavas/gājieni
• Plank Reach
• Pārskats par

No barre klases līdz boot camp, dēļi ir visur-un tas ir tāpēc, ka nekas nepārspēj tos, lai stiprinātu jūsu kodolu, saka trenere Kira Stokes, augstas intensitātes apmācības sistēmas Stoked Method radītāja. "Galvenie muskuļi [ieskaitot abs, muguru un glutes] nodrošina visu ķermeņa kustību," saka Stokss. "Viņu nostiprināšana uzlabos jūsu veiktspēju, novērsīs traumas un atvieglos ikdienas aktivitātes." Nemaz nerunājot par vidukļa saspiešanu. (Jumpstart plakanāks abs, zinot labākos un sliktākos pārtikas produktus.)

Taču statiskais dēlis nav pārāks par kaloriju sadedzināšanas skalu, tāpēc šim HIIT ātrajam pasākumam Stokss izstrādāja kustīgas versijas, kas ļauj jums sadedzināt, kamēr esat stingrs, un pievienoja dažus plyometriskos uzliesmojumus, lai vēl vairāk paspilgtinātu situāciju. Jūsu misija caur katru no trim mini ķēdēm: "Turpiniet kustēties, lai jūsu sirdsdarbības ātrums paliktu augšup un jūs paātrinātu vielmaiņu," viņa saka.

Un pārliecinieties, ka jūsu dēļi atrodas uz vietas: Pirmkārt, jūsu rokām vai apakšdelmiem jāatrodas tieši zem pleciem. Atvelciet plecus atpakaļ, pievelciet nabu mugurkaula virzienā, saspiediet sēžas muskuļus (tik ļoti, lai jūsu dibens izskatās plakans) un ielieciet iegurni tā, lai tas būtu vienā līnijā ar gurniem, saka Stokss. "Tas aizsargā jūsu mugurkaulu un palīdz labāk piesaistīt sēžas muskuļus, lai nostiprinātu muguras un vēdera muskuļus," viņa skaidro. Visbeidzot, iesaistiet savus četrriteņus un spiediet caur papēžiem, lai pagarinātu teļus. Vai esat pārbaudījis savu veidlapu? Labi- jūs esat gatavs (atkal) satikt dēli. (Vai jums patīk tas, ko pasniedza Kira? Tālāk apskatiet 30 dienu dēļu izaicinājumu, ko viņa radīja tieši šim nolūkam Forma.)

Jums būs nepieciešams: paklājiņš nav obligāts.

Kā tas strādā: Pirms pāriet uz nākamo, veiciet katru no trim shēmām divreiz.

1. ķēde

Pārlēkt no gaisa uz tupiem

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu, rokas pie sāniem.

B. Vai 1 tupēt. Nekavējoties veiciet 1 pietupienu lēcienu.

C. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes

Dēlis Pieskarieties alpīnistiem

A. Sāciet no grīdas dēļu uz plaukstām. Pieskarieties labajai rokai uz kreisā pleca. Pārslēgt malas; atkārtot. Atkārtojiet.

B. Tad velciet saliekto labo kāju pret krūtīm; pārslēdziet puses, atkārtojiet. Atkārtojiet.

C. Turpiniet pārmaiņus plecu pieskārienus ar kalnu kāpējiem 45 sekundes.

Tricepsa push-up/gūžas iegremdēšana/kāju pacelšana

A. Sāciet no grīdas dēļu uz plaukstām. Veiciet 1 atspiešanos.

B. Pārvietojiet svaru uz labo roku un pagrieziet sānu dēļā labajā plaukstā, sakraujot pēdas. Nolaidiet gurnus 2 līdz 3 collas. Atgriezties uz sānu dēļu. Atkārtojiet.

C. Paceliet kreiso kāju apmēram 2 pēdas, tad nolaidiet. Atkārtojiet.

D. Atgriezieties, lai sāktu. Veiciet 1 atspiešanos un pēc tam mainiet sānu malas (sānu dēlis kreisajā plaukstā); atkārtojiet visu secību.

E. Turpiniet 1 minūti.

Samazināt: Atrodoties sānu dēļā, izlaidiet kāju pacelšanu un tā vietā atgriezieties tieši, lai sāktu.

Apakšdelma dēlis no ceļa līdz elkonim

A. Sāciet uz grīdas, dēlī uz apakšdelmiem. Novietojiet saliektu labo ceļgalu, lai pieskartos labajam elkonim.

B. Atgriezieties, lai sāktu. Pārslēgt malas; atkārtot.

C. Turpiniet mainīt malas 30 sekundes.

Paplašinātu: Pēc tam, kad ceļgals ir savienots ar elkoni, izstiepiet kāju atpakaļ, novietojot kāju 2 collas virs grīdas līdz 2 sekundēm. Turpiniet tajā pašā pusē 15 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

2. ķēde

Sānu Lunge Plyo

A. Lai sāktu, stāviet kopā ar kājām, rokas uz gurniem. Izkāpiet labo kāju plati uz labo pusi (pirksti vērsti uz priekšu), labo kāju noliecot par 90 grādiem (kreisā kāja ir taisna).

B. Atgriezieties, lai sāktu. Atkārtojiet, šoreiz lecot, lai atgrieztos sākumā.

C. Turpiniet pārmaiņus sānu izlēcienu ar sānu lēcienu 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Plank Up/Down un domkrati

A. Sāciet no grīdas dēļu uz plaukstām. Nolaidiet uz labās apakšdelma, pēc tam pa kreisi.

B. Nospiediet atpakaļ uz labo plaukstu, pēc tam pa kreisi. Pārslēgt malas; atkārtot.

C. Pēc tam aplejiet pēdas platumā un pēc tam nekavējoties ielieciet tās, lai sāktu. Atkārtojiet.

D. Turpiniet pārmaiņus uz augšu un uz leju ar dēļu domkratiem 1 minūti.

Sānu dēļa pārvietošana uz push-up

A. Sāciet no grīdas dēļu uz plaukstām. Vienlaicīgi ejiet ar labo roku un kāju uz labo pusi, kam seko kreisā roka un kreisā pēda. Atkārtojiet.

B. Veiciet vienu atspiešanos. Pārslēgt malas; atkārtot.

C. Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Paplašinātu: Nomainiet atspiešanos ar 1 burpee.

Sānplāksne Pieskarieties

A. Sāciet ar grīdas dēli uz apakšdelmiem. Pārvietojiet svaru uz labo apakšdelmu un pagrieziet labās puses dēļā, sakraujot pēdas.

B. Piesitiet kreiso kāju grīdai ķermeņa priekšā, pēc tam aiz sevis.

C. Turpiniet mainīt grīdas krānus 30 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Samazināt: No sānu dēļa 15 sekundes piesitiet kreisajai pēdai līdz grīdai ķermeņa priekšā. Piesitiet kreiso kāju grīdai aiz sevis 15 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

Ķēde 3

Sumo pietupiens/ Sumo pietupiens

A. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas nekā gurnu platumā, pirksti ir pagriezti 45 grādu leņķī, rokas pie sāniem.

B. Veiciet 1 pietupienu. Nekavējoties veiciet 1 pietupiena lēcienu.

C. Turpiniet pārmaiņus 30 sekundes.

Kustīgā pantera dēlis

A. Sāciet ar galda virsmu, ceļgalus pacelot 2 collas no grīdas.

B. Vienlaicīgi ejiet labo roku un kreiso kāju uz priekšu 2 collas, tad kreiso roku un labo kāju. Turpiniet trīs soļus.

C. Atgriezieties, lai sāktu. Paceliet labo roku un kreiso pēdu no grīdas, pieskaroties labās rokas kreisajam ceļgalam. Pārslēgt malas; atkārtot secību. Atkārtojiet.

D. Pēc tam vienlaicīgi pakāpieties ar labo roku un kreiso pēdu 2 collas atpakaļ, tad kreiso roku un labo pēdu. Turpiniet trīs soļus.

E. Atgriezieties, lai sāktu. Salieciet elkoņus tā, lai tie nedaudz pavērstos pret ribām, lai pāris collas nolaistu rumpi, tad nospiediet uz augšu. Atkārtojiet.

F. Atkārtojiet visu šo secību pēc iespējas vairāk reižu 1 minūti.

Samazināt: No galda virsmas (ar paceltiem ceļiem) paceliet labo roku un kreiso pēdu no grīdas 2 collas. Turiet 3 līdz 5 sekundes. Pārslēdziet sānus, paceļot kreiso roku un labo kāju. Turiet 3 līdz 5 sekundes. Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Apakšdelma dēļu maiņas gūžas locītavas/gājieni

A. Sāciet ar grīdas dēli uz apakšdelmiem. Nometiet labo gurnu pa labi, tad kreiso gurnu pa kreisi. Atkārtojiet divas reizes.

B. Pastaigājiet kājas pret rokām, pārvietojot gurnus atpakaļ un uz augšu suņa stāvoklī uz leju. Ejiet kājas atpakaļ uz dēļa.

C. Turpiniet pārmaiņus gurnu un suns leju 1 minūti.

Plank Reach

A. Sāciet no grīdas dēļu uz plaukstām.

B. Izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ; turiet 2 sekundes. Pārslēgt malas; atkārtot.

C. Turpiniet mainīt malas 1 minūti.

Paplašinātu: No dēļa izstiepiet labo roku uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Novietojiet labo elkoni uz kreiso ceļgalu, pēc tam izvelciet atpakaļ. Pārslēgt malas; atkārtot. Turpiniet mainīt malas 1 minūti.

Pārskats par