Kāds ir labākais olbaltumvielu veids svara zaudēšanai?

Saturs

• Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicina svara zudumu
• Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu var izraisīt svara zudumu
• Sūkalu olbaltumvielas var ātri palielināt pilnību
• Kazeīns var jūs ilgāk saglabāt
• Sojas olbaltumviela var novest pie svara zaudēšanas
• Rīsu olbaltumvielas var uzlabot ķermeņa sastāvu
• Zirņu proteīns ir saistīts arī ar ieguvumiem
• Citi olbaltumvielu avoti
• Grunts līnija

Runājot par svara zaudēšanu, diētai ar augstu olbaltumvielu daudzumu var būt spēcīga un labvēlīga ietekme.

Tie ietver zemāku bada hormonu un alkas līmeni, paaugstinātu sāta sajūtu un vēl lielāku sadedzināto kaloriju skaitu (1, 2, 3).

Izmantojot daudzas iespējas olbaltumvielu uzņemšanai, var būt grūti noteikt labāko olbaltumvielu veidu svara zaudēšanai.

Šajā rakstā ir apskatīti dažādi olbaltumvielu veidi un kā tie ietekmē svara zudumu.

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicina svara zudumu

Pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu izraisa svara zudumu, pat neierobežojot kalorijas vai citas barības vielas (3, 4, 5).

Piemēram, pieaugušie ar lieko svaru 12 nedēļu laikā zaudēja vidēji 11 mārciņas (5 kg), kad viņi palielināja olbaltumvielu daudzumu no 15% līdz 30% no ikdienas kalorijām, nemainot nevienu citu uztura daļu (6).

Turklāt ir pierādīts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu samazina ķermeņa tauku daudzumu, īpaši ap vēderu, un palielina liesās muskuļu masu (1, 7, 8).

Arī liels olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt uzturēt svara zudumu. Vienā pētījumā atklājās, ka nedaudz lielāks olbaltumvielu daudzums (18% no ikdienas kalorijām salīdzinājumā ar 15%) izraisīja ķermeņa svara atjaunošanos par 50% zemāku (9).

Ir daudz iemeslu, kāpēc diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu palielina svara zudumu:

• Turiet jūs pilnīgāku ilgāk: Olbaltumvielas ir ļoti piesātinātas, tas nozīmē, ka jūs ilgāk paliksit pilnīgāks. Tas var izraisīt automātisku kaloriju daudzuma samazinājumu (6, 7).
• Samaziniet alkas: Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir saistīta ar samazinātu tieksmi un mazāku vēlmi naktī uzkodas (2).
• Palieliniet sadedzināto kaloriju daudzumu: Palielinātam olbaltumvielu daudzumam ir augstāka termiskā iedarbība. Tas nozīmē, ka tas var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu līdz 80 līdz 100 dienā (10, 11, 12, 13).
• Mainīt svara hormonus: Ir pierādīts, ka olbaltumvielas samazina bada hormona grelīna līmeni un palielina ēstgribu mazinošos hormonus GLP-1 un PYY (14, 15, 16).

Ir dažādi olbaltumvielu avoti, kas ļauj viegli ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Parasti šos avotus iedala divos veidos: dabiskie proteīni no pārtikas produktiem vai papildu olbaltumvielas, parasti olbaltumvielu satricinājumu veidā.

Kopsavilkums Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu noved pie svara zaudēšanas un var arī palīdzēt novērst svara atjaunošanos. Viņi to dara, samazinot izsalkuma hormonus, palielinot sāta sajūtu, sadedzinot vairāk kaloriju un samazinot alkas.

Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu var izraisīt svara zudumu

Daži pārtikas produkti dabiski satur ļoti daudz olbaltumvielu, un šo ēdienu regulāra ēšana ir saistīta ar svara zudumu.

Piemēram, pētījumos ir atklāts, ka olu ēšana var uzturēt tevi pilnīgāku ilgāk un var izraisīt samazinātu pārtikas patēriņu visas dienas garumā (17, 18, 19).

Regulāri ēdot ar olbaltumvielām bagātus riekstus, pupas un pākšaugus, tas ir saistīts arī ar zemāku ķermeņa svaru, uzlabotu sāta sajūtu un lielāku svara zudumu (20, 21, 22, 23).

Turklāt gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes olbaltumvielu avoti šķiet vienlīdz labi svara zaudēšanas stimulēšanai (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Vienā pētījumā atklājās, ka pieaugušie ar lieko svaru zaudēja līdzīgu svara daudzumu, kad viņi ievēroja svara samazināšanas diētu, kas bagāta ar augu olbaltumvielām, vai svara zaudēšanas diētu, kas bagāta ar dzīvnieku olbaltumvielām (24).

Citos pētījumos tika atrasti līdzīgi rezultāti. Diētām ar augstu augu izcelsmes olbaltumvielu daudzumu bija svara samazināšanas, apetītes kontroles un barības uzņemšanas ieguvumi, kas līdzīgi diētu ar augstu dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu daudzumu (25, 26, 29).

Parasti pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām, ietver (30):

• Olas: 6 grami olbaltumvielu 1 lielā olā
• Rieksti: 6 grami olbaltumvielu 1 unci (28 grami) mandeles
• Cālis: 53 grami olbaltumvielu 1 vistas krūtiņā, vārīti
• Biezpiens: 23 grami olbaltumvielu 1 glāzē (210 grami)
• Siers: 7 grami olbaltumvielu 1 unci (28 grami) Čedaras siera
• Grieķu jogurts: 17 grami olbaltumvielu 6 unces (170 grami)
• Piens: 8 grami olbaltumvielu 1 glāzē
• Liesa liellopu gaļa: 22 grami olbaltumvielu 3 unces (85 grami)
• Zivis: 39 grami 1 glāzē (154 grami) tunča
• Kvinoja: 8 grami olbaltumvielu 1 glāzē (185 grami), vārīti
• Lēcas: 18 grami olbaltumvielu 1 glāzē (198 grami), vārīti

Kopsavilkums Palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā, iekļaujot diētā dažādus pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti ir lieliski svara zaudēšanas veicināšanai.

Sūkalu olbaltumvielas var ātri palielināt pilnību

Sūkalas ir piena olbaltumvielas. Tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ātri uzsūcas organismā (31).

Sūkalu olbaltumvielas ir saistītas ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem, tostarp lielāku svara zudumu, uzlabotu sāta sajūtu un labāku ķermeņa sastāvu (32, 33).

Kad pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos 23 nedēļas katru dienu lietoja 56 gramus sūkalu olbaltumvielu, viņi zaudēja 5 mārciņas (2,3 kg), nemainot neko citu uzturā (34).

Jo īpaši ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas samazina tauku masu un palielina liesās muskuļu masu (34, 35, 36).

Šīs priekšrocības, iespējams, ir saistītas ar sūkalu olbaltumvielu ietekmi uz sāta sajūtu. Vairākos pētījumos atklāts, ka sūkalu olbaltumvielas var būt labākas, samazinot izsalkuma sajūtu, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu veidiem, piemēram, kazeīnu, tunci, tītaru un olu albumīnu (37, 38).

Piemēram, vienā pētījumā starp sportistiem vīriešiem tika atklāts, ka sūkalu olbaltumvielu satricinājums nekavējoties samazināja izsalkumu par 50–65% (39).

Tas var būt tāpēc, ka sūkalu olbaltumvielas tiek absorbētas ātrāk nekā citi olbaltumvielu piedevas, piemēram, kazeīns, un ir efektīvas īslaicīga bada novēršanai (31).

Ir arī pierādīts, ka sūkalu proteīns palielina ēstgribu nomācošos hormonus GLP-1 un GIP, kā arī samazina izsalkuma hormonus, piemēram, grelīnu, vairāk nekā citi olbaltumvielu avoti (31, 34).

Tomēr pierādījumi ir dažādi. Daži pētījumi ziņo, ka, neraugoties uz uzlabotu sāta sajūtu, tauku zudums vai uzņemtā pārtika var neatšķirties salīdzinājumā ar papildināšanu ar citiem olbaltumvielu veidiem, piemēram, soju, rīsiem vai olu olbaltumvielām (31, 40, 41).

Kopsavilkums Sūkalu olbaltumvielas ir saistītas ar svara zudumu, paaugstinātu sāta sajūtu un uzlabotu ķermeņa sastāvu. Tā, salīdzinot ar citiem olbaltumvielu avotiem, var būt pārāka attiecībā uz sāta sajūtu.

Kazeīns var jūs ilgāk saglabāt

Līdzīgi kā sūkalu olbaltumvielām, kazeīns ir uz piena bāzes un satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tomēr tas organismā uzsūcas lēni (31).

Kazeīns ir saistīts arī ar uzlabotu ķermeņa sastāvu un paaugstinātu pilnības sajūtu.

Sportistu vīriešu vidū, lietojot 70 gramus kazeīna no rīta un vakarā 8 nedēļu laikā, liesās muskuļu masa palielinājās vidēji par 2,4 mārciņām (1,1 kg) (42).

Salīdzinot ar sūkalu olbaltumvielām, kazeīns nešķiet tik efektīvs muskuļu masas palielināšanai. Tomēr tas šķiet efektīvāks nekā citi olbaltumvielu piedevu avoti, piemēram, sojas un kviešu proteīni (43, 44, 45, 46).

Runājot par sāta sajūtu, sūkalu olbaltumvielas ātri uzsūcas un var uzlabot pilnības sajūtu. Kazeīns tiek sagremots lēnāk, un ilgāku laiku tas var padarīt jūs pilnīgāku (29).

Vienā pētījumā sekoja vīrieši ar lieko svaru svara zaudēšanas diētā, kas ietvēra vai nu sūkalu, vai kazeīna piedevas. Pēc 12 nedēļām tie, kas lietoja kazeīna piedevas, zaudēja vidēji 8% no ķermeņa svara. Tie, kas lietoja sūkalas, zaudēja vidēji 4% (47).

Tomēr šis pētījums bija mazs, un pierādījumi ir dažādi.

Citos pētījumos, kuros salīdzināja kazeīna un sūkalu iedarbību, ilgtermiņā netika novērotas būtiskas atšķirības svara zudumā vai ķermeņa sastāvā, padarot tās tikpat labas svara zaudēšanai (48).

Kopsavilkums Kazeīns uzsūcas lēni, tāpēc ilgtermiņā tas var būt vairāk sāpošs. Regulāra tās lietošana ir saistīta ar svara zudumu un uzlabotu ķermeņa sastāvu.

Sojas olbaltumviela var novest pie svara zaudēšanas

Sojas proteīns ir uz augu bāzes, jo tas ir izgatavots no sojas pupiņām. Atšķirībā no daudziem citiem augu izcelsmes proteīniem, tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes.

Turklāt tas satur sojas izoflavonus, kas ir dabā sastopami antioksidanti, kuriem var būt citi ieguvumi veselībai.

Runājot par svara zaudēšanu un sojas olbaltumvielām, zinātniskie pierādījumi ir sajaukti.

Daži pētījumi liecina, ka sojas olbaltumvielas var palielināt svara zudumu. Piemēram, sievietes pēcmenopauzes periodā, kas regulāri lietoja sojas izoflavona piedevas, piedzīvoja lielāku svara zudumu nekā sievietes, kuras neņēma papildinājumus (49).

Citā pētījumā ar aptaukošanos slimojošiem diabēta pacientiem atklājās, ka svara zaudēšanas diētas, kas satur sojas bāzes maltītes, piemēram, satricinājumus, rezultātā svara zudums bija vidēji par 4,4 mārciņām (2 kg), salīdzinot ar parasto svara zaudēšanas diētu (50).

Vēl vairāk, viens pētījums atklāja, ka sojas piedevas svara zaudēšanai var būt tikpat efektīvas kā citi olbaltumvielu avoti (40).

Kad pieaugušie ar aptaukošanos tika iesaistīti svara zaudēšanas diētā, kas papildināta ar sojas olbaltumvielām vai sūkalām un olu olbaltumvielām, abas grupas zaudēja līdzīgu svara daudzumu - vidēji 12 nedēļu laikā vidēji 17,2 mārciņas (7,8 kg).

Tomēr nesen veiktā vairāk nekā 40 pētījumu pārskatā tika aplūkota sojas olbaltumvielu ietekme uz svaru, vidukļa apkārtmēru un tauku masu, un netika konstatēts, ka sojas piedevas būtu reālas priekšrocības (51).

Tikai ļoti specifiskos apstākļos sojas un sojas izoflavoni bija saistīti ar zemāku ĶMI, piemēram, sievietēm, kuras lietoja devas mazāk nekā 100 mg dienā un 2–6 mēnešus.

Kopumā zinātniskie pierādījumi sojas olbaltumvielu ņemšanai svara zaudēšanai nav tik spēcīgi kā citiem proteīniem, piemēram, sūkalām un kazeīnam (34, 46).

Kopsavilkums Sojas olbaltumvielu piedevām var būt priekšrocības svara zaudēšanai. Tomēr pierādījumi ir vāji, un daži pētījumi neliecina par reālu ieguvumu svara zaudēšanai.

Rīsu olbaltumvielas var uzlabot ķermeņa sastāvu

Rīsu proteīns ir uz augu bāzes veidots proteīns. Tas tiek uzskatīts par nepilnīgu olbaltumvielu, jo tajā ir zems neaizvietojamās aminoskābes lizīna līmenis.

To bieži sajauc ar zirņu olbaltumvielām, lai izveidotu pilnīgāku un labvēlīgāku aminoskābju profilu.

Pašlaik ir ļoti maz pētījumu par rīsu olbaltumvielām.

Tomēr vienā pētījumā ar jauniem vīriešiem atklājās, ka 8 nedēļu ilgas papildināšanas ar sūkalu vai rīsu olbaltumvielām rezultātā tika samazināta tauku masa un palielināta liesās muskuļu masa, bez atšķirībām starp olbaltumvielu avotiem (41).

Neskatoties uz to, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu rīsu olbaltumvielu lomu svara zaudēšanā.

Kopsavilkums Ierobežoti pierādījumi liecina, ka rīsu olbaltumvielas var uzlabot ķermeņa sastāvu, piemēram, sūkalu olbaltumvielas. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

Zirņu proteīns ir saistīts arī ar ieguvumiem

Zirņu proteīna pulveris ir salīdzinoši jauns uz augu bāzes veidots proteīns, kas izgatavots no dzeltenā veidā sadalītiem zirņiem. Parasti to uzskata par pilnīgu olbaltumvielu avotu, jo tajā ir visas neaizvietojamās aminoskābes.

Zirņu proteīns ir saistīts arī ar paaugstinātu pilnības sajūtu.

Vienā pētījumā ar žurkām tika atklāts, ka zirņu proteīns tika absorbēts lēnāk nekā sūkalu olbaltumvielas, bet ātrāk nekā kazeīns. Turklāt tas bija tikpat labs, lai paaugstinātu sāta līmeni, kā piena olbaltumvielas (52).

Citā pētījumā starp 32 vīriešiem tika atklāts, ka, patērējot 20 gramus zirņu olbaltumvielu 30 minūtes pirms ēšanas, vēlāk dienas laikā tika palielināta sāta sajūta un samazināts kaloriju patēriņš (53).

Tomēr laiks var būt svarīgs. Kad tie paši dalībnieki patērēja zirņu proteīnu tieši pirms ēšanas, tas maz ietekmēja ēdiena uzņemšanu.

Papildus paaugstinātai sāta sajūtai zirņu proteīnam var būt labvēlīga ietekme uz ķermeņa sastāvu.

Vienā pētījumā vīrieši, kuri 12 nedēļas katru dienu patērēja 50 gramus zirņu olbaltumvielu, piedzīvoja līdzīgu liesās muskuļu masas palielināšanos kā tie, kas lietoja tādu pašu daudzumu sūkalu olbaltumvielu (54).

Lai gan sākotnējie zirņu olbaltumvielu pētījumi ir daudzsološi, ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai apstiprinātu jebkādas priekšrocības svara zaudēšanai.

Kopsavilkums Zirņu proteīns ir saistīts ar palielinātu sāta sajūtu, samazinātu kaloriju daudzumu un uzlabotu muskuļu masu. Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu.

Citi olbaltumvielu avoti

Lai arī trūkst zinātnisku pierādījumu, tiek uzskatīts, ka ir arī vairāki citi olbaltumvielu avoti, kas dod labumu svara zaudēšanai.

• Kaņepju olbaltumvielas: Tas ir vēl viens uz augu bāzes veidots proteīns, kurā ir daudz veselīgu omega-3 un omega-6 taukskābju un šķiedrvielu. Tomēr tajā ir maz neaizvietojamo aminoskābju lizīna un leicīna, tāpēc to neuzskata par pilnīgu olbaltumvielu avotu (55).
• Kaulu buljona olbaltumvielas: Kaulu buljona olbaltumvielas tiek pagatavotas, vārot dzīvnieku kaulus, lai atbrīvotu barības vielas. Tas nav pilnīgs proteīns, jo tajā trūkst dažu sazarotu ķēžu aminoskābju. Tomēr tas satur daudz citu vērtīgu uzturvielu.
• Olu olbaltumvielu pulveris: Olu olbaltumvielas parasti tiek ražotas no olu baltumiem un ir pilnīgi olbaltumvielas. Tas var saturēt papildu vitamīnus, tajā ir maz tauku un ogļhidrātu. Agrīnie pētījumi liecina, ka olu olbaltumvielām ir maza ietekme uz apetīti vai svaru (53, 56).

Kopsavilkums Kaņepju olbaltumvielas, kaulu buljona olbaltumvielas un olu olbaltumvielu pulveri bieži reklamē kā noderīgus svara zaudēšanai. Tomēr nav pietiekami daudz zinātnisku pētījumu, lai pamatotu šos apgalvojumus.

Grunts līnija

Runājot par svara zaudēšanu, ir ļoti svarīgi palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā. Šķiet, ka mazāk svarīgi ir tas, no kurienes nāk proteīns.

Zinātniskie pierādījumi visspēcīgāk atbalsta dabisko olbaltumvielu daudzumu no pārtikas produktiem, kā arī sūkalu un kazeīna olbaltumvielu piedevas svara zaudēšanai.

Olbaltumvielu patēriņš starp 0,5–1 gramu uz ķermeņa svara mārciņu (1,2–2,2 grami / kg) dienā jeb 25–35% no kopējām ikdienas kalorijām šķiet visizdevīgākais svara zaudēšanai.

Vislabāk ir palielināt olbaltumvielu daudzumu uzturā, ēdot vairāk veselu pārtikas produktu. Veseli pārtikas produkti satur citas uzturvielas, un tie nav tik apstrādāti kā olbaltumvielu piedevas.

Tomēr olbaltumvielu pulveri var būt ērti, ja laika ir maz. Tie var būt noderīgi arī cilvēkiem, kuri, piemēram, sportisti, vegāni vai veģetārieši un gados veci cilvēki, kuri cīnās, lai apmierinātu olbaltumvielu vajadzības pēc pārtikas.

Ja jūsu mērķis ir svara zaudēšana, olbaltumvielu piedevas nevajadzētu lietot papildus parastajam uzturam, bet drīzāk kā citu kaloriju aizstājēju.

Lai sāktu ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu svara zaudēšanai, lasiet šo rakstu nākamajā.