Vai sēdēšana ir pārāk slikta jūsu veselībai?

Saturs

• Cilvēki sēž vairāk nekā jebkad agrāk
• Sēde ierobežo sadedzināto kaloriju skaitu
• Sēžot palielina svara pieauguma risku
• Sēdēšana ir saistīta ar agru nāvi
• Mazkustīga uzvedība ir saistīta ar slimībām
• Vingrinājums nenozīmē jūsu risku pilnībā
• Apakšējā līnija

Mūsdienu sabiedrība ir paredzēta sēdēšanai.

Tā rezultātā cilvēki vairāk laika pavada sēdus stāvoklī nekā jebkad agrāk.

Tomēr jums var rasties jautājums, vai pārmērīgai sēdēšanai varētu būt negatīva ietekme uz veselību.

Šajā rakstā pastāstīts, vai sēdēšana kaitē jūsu veselībai.

Cilvēki sēž vairāk nekā jebkad agrāk

Sēdēšana ir kopīga ķermeņa poza. Kad cilvēki strādā, socializējas, studē vai ceļo, viņi bieži to dara sēdus stāvoklī.

Tomēr tas nenozīmē, ka sēdēšana un cita mazkustīga izturēšanās ir nekaitīga. Vairāk nekā puse no vidusmēra cilvēka dienas tiek pavadīta sēžot, veicot tādas darbības kā auto vadīšana, darbs pie galda vai televizora skatīšanās.

Faktiski parastais biroja darbinieks dienā var pavadīt pat milzīgas 15 stundas dienā. No otras puses, lauksaimniecības darbinieki sēž tikai apmēram 3 stundas dienā (1, 2).

KOPSAVILKUMS Kamēr sēdēšana ir ierasta poza, mūsdienu sabiedrība šo nostāju pārāk uzsver. Vidējais biroja darbinieks dienā pavada līdz 15 stundām.

Sēde ierobežo sadedzināto kaloriju skaitu

Ikdienas aktivitātes, kas nav saistītas ar fiziskām aktivitātēm, piemēram, stāvēšana, staigāšana un pat pieliekšanās, joprojām sadedzina kalorijas.

Šie enerģijas izdevumi ir zināmi kā termoģenēze, kas nav saistīta ar fiziskām aktivitātēm (NEAT), kuras trūkums ir svarīgs svara pieauguma riska faktors (3).

Mazkustīga izturēšanās, ieskaitot sēdēšanu un guļus, enerģijas patēriņš ir ļoti mazs. Tas nopietni ierobežo kalorijas, kuras jūs sadedzat caur NEAT.

Lai to aplūkotu, pētījumi ziņo, ka lauksaimniecībā strādājošie dienā var sadedzināt līdz 1000 kalorijām vairāk nekā cilvēki, kas strādā pie galda (4).

Tas notiek tāpēc, ka lauksaimniecības darbinieki lielāko daļu laika pavada staigājot un stāvot.

KOPSAVILKUMS Sēžot vai guļus, patērē daudz mazāk enerģijas nekā stāvēšana vai pārvietošanās. Tāpēc biroja darbinieki dienā var sadedzināt līdz 1000 mazāk kaloriju nekā lauksaimniecības darbinieki.

Sēžot palielina svara pieauguma risku

Jo mazāk kaloriju jūs sadedzināsit, jo lielāka ir svara palielināšanās iespējamība.

Tāpēc mazkustīga izturēšanās ir tik cieši saistīta ar aptaukošanos.

Faktiski pētījumi rāda, ka cilvēki ar aptaukošanos katru dienu sēž vidēji par divām stundām ilgāk nekā cilvēki ar normālu svaru (5).

KOPSAVILKUMS Cilvēkiem, kuri ilgstoši sēž, visticamāk ir liekais svars vai aptaukošanās.

Sēdēšana ir saistīta ar agru nāvi

Novērojumu dati, kas iegūti no vairāk nekā 1 miljona cilvēku, liecina, ka jo mazāks ir mazkustīgs cilvēks, jo lielāka iespēja, ka mirsit agri.

Patiesībā mazkustīgākajiem cilvēkiem bija par 22–49% lielāks agrīnas nāves risks (6, 7).

Tomēr, lai arī vairākums pierādījumu apstiprina šo secinājumu, vienā pētījumā netika konstatēta saistība starp sēdēšanas laiku un kopējo mirstību (8).

Šajā pētījumā bija dažas nepilnības, kas, iespējams, izskaidro, kāpēc tas ir pretrunā ar visiem pārējiem pētījumiem šajā jomā.

KOPSAVILKUMS Pierādījumi liecina, ka mazkustīga izturēšanās ir saistīta ar daudz lielāku priekšlaicīgas nāves risku.

Mazkustīga uzvedība ir saistīta ar slimībām

Mazkustīga uzvedība ir pastāvīgi saistīta ar vairāk nekā 30 hroniskām slimībām un stāvokļiem, ieskaitot 2. tipa diabēta riska palielināšanos par 112% un sirds slimību riska palielināšanos par 147% (6, 7).

Pētījumi rāda, ka, ejot mazāk nekā 1500 soļu dienā vai ilgstoši sēžot, nesamazinot kaloriju daudzumu, tas var izraisīt ievērojamu insulīna rezistences palielināšanos, kas ir galvenais 2. tipa diabēta dzinējspēks (9, 10).

Pētnieki uzskata, ka mazkustīgums var tieši ietekmēt rezistenci pret insulīnu. Šis efekts var notikt tikai vienā dienā.

KOPSAVILKUMS Ilgstoša mazkustīga uzvedība palielina tādu veselības stāvokļu risku kā 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības. Tiek uzskatīts, ka neaktivitātei ir tieša loma insulīna rezistences veidošanā.

Vingrinājums nenozīmē jūsu risku pilnībā

Lai gan vienmēr ir ieteicama regulāra fiziskā slodze, tas pilnībā neapsver visus riskus, kas saistīti ar pārāk daudz sēdēšanu.

Vienā pētījumā tika izmērīti metabolisma marķieri 18 cilvēkiem, ievērojot dažādus vingrinājumu protokolus. Viena stunda intensīvas fiziskās aktivitātes neizlīdzināja pasivitātes negatīvo ietekmi, kad citas stundas tika pavadītas sēžot (11).

Turklāt 47 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka ilgstoša sēdēšana ir cieši saistīta ar negatīvu veselības stāvokli, neatkarīgi no fiziskās aktivitātes līmeņa (6).

Kā gaidīts, negatīvā ietekme bija vēl lielāka cilvēkiem, kuri reti vingroja.

KOPSAVILKUMS Būt fiziski aktīvam ir neticami izdevīgi, bet vingrinājumi vien pilnībā neizlīdzina sēdēšanas negatīvo ietekmi.

Apakšējā līnija

Rietumu sabiedrības cilvēki pārāk daudz laika pavada sēdēšanai.

Kaut arī atpūta var būt izdevīga, jums jācenšas samazināt laiku, ko pavadāt sēžot darba dienas laikā.

Ja jums ir darbs ar galdu, viens no risinājumiem ir iegūt stāvošu galdu vai doties dažas īsas pastaigas darba dienas laikā.

Sēdoša laika samazināšana ir tikpat svarīga veselībai kā barojošs uzturs un regulāras fiziskās aktivitātes.