7 labākie olbaltumvielu pulveri svara zaudēšanai

Saturs

• 1. Kafijas aromatizēts proteīns
• 2. Sūkalu proteīns
• 3. Kazeīna proteīns
• 4. Sojas proteīns
• 5. Ar šķiedrvielām bagātināts proteīns
• 6. Olu baltuma proteīns
• 7. Zirņu proteīns
• Olbaltumvielu pulveri ir tikai viens svara zaudēšanas rīks
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Olbaltumvielu pulveri jau sen ir uzrunājuši cilvēkus, kuri vēlas veidot muskuļus un kļūt stiprāki.

Bet viņi var palīdzēt arī tiem, kas vēlas nomest svaru.

Šie pulveri kā ērts un garšīgs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, piedāvā daudz svara zaudēšanas priekšrocību - piemēram, apetītes kontroli.

Tie ir ļoti koncentrēti piena vai augu izcelsmes olbaltumvielu avoti, kuriem var būt pievienotas sastāvdaļas, lai palīdzētu arī svara zudumam.

Šeit ir 7 labākie olbaltumvielu pulveri svara zaudēšanai.

1. Kafijas aromatizēts proteīns

Sākot no snickerdoodle līdz dzimšanas dienas tortei līdz cepumiem un krēmam, olbaltumvielu pulvera garšu netrūkst.

Pievienojiet maisījumam olbaltumvielu pulverus ar kafijas aromātu, kas bieži satur kafijas biezumus, kas ir pildīti ar vielmaiņu veicinošu stimulējošu kofeīnu.

Piemēram, šis Dymatize sūkalu proteīns ar aromātu aromātu satur 25 gramus olbaltumvielu un 113 mg kofeīna vienā liekšķere (36 grami) - nedaudz vairāk nekā vidēji 8 unces (237 ml) tases kafijas ().

Papildus vielmaiņas veicināšanai kofeīns palielina arī jūsu izturību treniņu laikā, ļaujot sadedzināt vairāk tauku un kaloriju ().

Tas padara kafijas un olbaltumvielu maisījumus par perfektu uzkodām 30–60 minūtes pirms vingrošanas.

Turklāt šo produktu olbaltumvielas var veicināt svara zudumu, samazinot apetīti, ļaujot samazināt katru dienu patērētās kopējās kalorijas ().

Tomēr ne visi ar kafiju aromatizētie olbaltumvielu pulveri satur kofeīnu, tāpēc uzmanīgi izlasiet uzturvērtības marķējumu.

Kopsavilkums Daudzi olbaltumvielu pulveri, kas aromatizēti ar kafiju, satur kofeīnu no kafijas biezumiem. Kopā olbaltumvielas un kofeīns uzlabo svara zudumu.

2. Sūkalu proteīns

Sūkalu olbaltumvielas, iespējams, mūsdienās ir vispopulārākais olbaltumvielu pulveris.

Sūkalas ir viens no diviem piena proteīniem - otrs ir kazeīns.

Tā kā jūsu ķermenis viegli sagremo un absorbē sūkalu olbaltumvielas, to bieži lieto pēc fiziskās slodzes, lai izveidotu muskuļus un atjaunotos.

Kaut arī daudzi pētījumi atbalsta sūkalu olbaltumvielu parasto izmantošanu muskuļu veidošanai, daudzi citi apgalvo, ka tas var palīdzēt arī svara zudumam (,).

Šis Optimum Nutrition produkts satur 24 gramus sūkalu olbaltumvielu vienā liekšķerē (30 grami) un var atbalstīt gan muskuļu palielināšanos, gan tauku zudumu.

Pārskatot deviņus pētījumus, tika konstatēts, ka cilvēki ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuri papildināja ar sūkalu olbaltumvielām, zaudēja vairāk svara un ieguva lielāku muskuļu masu nekā tie, kuri to nedarīja ().

Tajā pašā pārskatā ziņots, ka sūkalu olbaltumvielu lietotāji arī ievērojami uzlaboja asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un holesterīna līmeni ().

Šīs svara zaudēšanas priekšrocības galvenokārt rodas no sūkalu olbaltumvielu spējas samazināt apetīti, liekot jums justies pilnīgākiem visas dienas garumā (,).

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielas ir efektīvas svara kontrolei, jo tās palīdz ilgāk justies pilnvērtīgai un tādējādi mazina apetīti.

3. Kazeīna proteīns

Kazeīns, pārējais piena proteīns, tiek sagremots daudz lēnāk nekā sūkalas, taču tam ir daudz svara zuduma īpašību.

Kazeīna proteīns veido biezpienu, ja tiek pakļauts jūsu kuņģa skābēm. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenim nepieciešams ilgs laiks - parasti 6–7 stundas -, lai to sagremotu un absorbētu.

Tomēr lēns kazeīna gremošanas ātrums var palīdzēt ēst mazāk, samazinot apetīti ().

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 32 vīrieši, 30 minūtes pirms neierobežotas maltītes ēšanas patērēja vai nu ogļhidrātu dzērienu, vai kazeīnu, sūkalas, olu vai zirņu proteīnus. Pētnieki pamanīja, ka kazeīnam bija vislielākā ietekme uz pilnību un tā rezultātā tika patērēts vismazāk kaloriju ().

Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt.

Citā pētījumā cilvēkiem, kuri sūkalu olbaltumvielas patērēja 90 minūtes pirms maltītes bufetē, bija mazāks izsalkums un mazāk kaloriju nekā tiem, kas lietoja kazeīnu ().

Šie rezultāti liecina, ka kazeīns var būt pārāks par sūkalu olbaltumvielām tikai tad, ja to lieto 30, nevis 90 minūtes pirms ēšanas. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai salīdzinātu kazeīnu ar sūkalām un citiem olbaltumvielu pulveriem.

Kazeīns ir arī lielisks kalcija avots.

Piemēram, šis Optimum Nutrition kazeīna proteīna pulveris satur 60% no jūsu ikdienas kalcija vērtības vienā liekšķerē (34 grami).

Vairākos novērojumu pētījumos lielāka kalcija uzņemšana ir saistīta ar mazāku ķermeņa svaru, lai gan randomizētos kontrolētos pētījumos šī ietekme vēl nav novērota - zinātnisko pierādījumu zelta standarts (,,,).

Kopsavilkums Kazeīna proteīns var palīdzēt samazināt svaru, kontrolējot bada līmeni. Tā augsts kalcija saturs var arī palīdzēt zaudēt svaru.

4. Sojas proteīns

Sojas proteīns ir viens no nedaudzajiem augu izcelsmes proteīniem, kas satur visas deviņas cilvēka veselībai nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.

Kā tāds tas ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avots, kas patīk vegāniem vai tiem, kuri nepanes piena olbaltumvielas.

Ir pierādīts, ka tas ietekmē apetīti.

Vienā pētījumā vīriešiem vienu stundu pēc sūkalu, sojas vai olu baltuma olbaltumvielu lietošanas tika dota pica ().

Lai gan sūkalu olbaltumvielas bija saistītas ar vislielāko apetītes samazināšanos, soja bija efektīvāka nekā olu baltuma olbaltumviela, samazinot apetīti un samazinot patērēto kaloriju skaitu.

Ir pierādīts, ka sojas proteīns dod labumu arī sievietēm.

Vienā randomizētā pētījumā sievietes pēcmenopauzes periodā trīs mēnešus katru dienu lietoja 20 gramus sojas vai kazeīna olbaltumvielu dzēriena ().

Tas ir tāds pats sojas olbaltumvielu daudzums, kāds atrodams vienā EAS sojas olbaltumvielu pulvera kausiņā.

Tie, kas patērē soju, zaudēja vairāk tauku vēderā nekā tie, kas dzēra kazeīnu, lai gan atšķirības nebija būtiskas ().

Līdzīgi citā pētījumā, kurā piedalījās gan vīrieši, gan sievietes, tika konstatēts, ka sojas proteīns ir salīdzināms ar citiem olbaltumvielu veidiem svara zaudēšanai, ja tos izmanto kā daļu no mazkaloriju maltīšu aizstājēju programmas (17).

Kopsavilkums Sojas proteīns ir augu izcelsmes proteīns, kas, kā pierādīts, uzlabo svara zudumu salīdzinājumā ar piena olbaltumvielām, piemēram, kazeīnu.

5. Ar šķiedrvielām bagātināts proteīns

Augu izcelsmes pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi, pākšaugi un graudi, ir labākie uztura šķiedrvielu avoti ().

Ieguvumi no pietiekami daudz šķiedrvielu uzņemšanas uzturā ietver zarnu kustības normalizēšanu, holesterīna līmeņa pazemināšanu, cukura līmeņa kontrolēšanu cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un veselīga svara sasniegšanu (,,).

Tāpat kā olbaltumvielas, ir pierādīts, ka šķiedrvielas samazina pārtikas patēriņu un ķermeņa svaru ().

Diemžēl, ražojot augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri, daudz - ja ne visas - šķiedras tiek noņemtas.

Tomēr daži jaukti augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri ir bagātināti ar šķiedrvielām. Šādi produkti apvieno vairākus olbaltumvielu avotus, piemēram, zirņus, rīsus, čia sēklas un garbanzo pupiņas.

Kopā olbaltumvielas un šķiedrvielas rada sinerģisku efektu, kas vairāk palīdz svara zudumam nekā atsevišķām sastāvdaļām.

Meklējiet jauktus augu izcelsmes olbaltumvielu maisījumus, kas vienā porcijā satur vairāk nekā 5 gramus šķiedrvielu.

Piemēram, katrs 43 gramu liekās maltītes Fit maltītes aizstājējs ar Life of Life kopā ar 9 gramiem šķiedrvielu iesaiņo 28 gramus olbaltumvielu no dažādiem augu izcelsmes avotiem.

Līdzīgi šis Orgain olbaltumvielu pulveris satur 21 gramu olbaltumvielu un 7 gramus šķiedrvielu uz katriem diviem liekšķerēm (46 grami).

Kopsavilkums Uztura šķiedrām ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot svara zudumu. Daudzas jauktas augu izcelsmes olbaltumvielas ir bagātinātas ar šķiedrvielām, lai iegūtu papildu svara zaudēšanas priekšrocības.

6. Olu baltuma proteīns

Ja jums nepatīk vai nepanesat piena olbaltumvielas, olu baltuma olbaltumvielas ir laba alternatīva.

Kamēr olu galvenās uzturvielas ir atrodamas dzeltenumā, olu baltuma olbaltumvielas tiek ražotas tikai no baltumiem - kā norāda nosaukums ().

Tas ir izveidots, dehidrētus vistas olu baltumus pārstrādājot pulverī.

Olu baltuma olbaltumvielu produkti, piemēram, šis NOW Sports, tiek pakļauti procesam, ko sauc par pasterizāciju.

Tas novērš Salmonella un inaktivē olbaltumvielu, ko sauc par avidīnu, kas saistās ar B vitamīna biotīnu un kavē tā uzsūkšanos ().

Olu baltuma olbaltumvielu apetīti pazeminošā ietekme nav tik spēcīga kā sūkalām vai kazeīnam, taču pētījumi joprojām liecina, ka tas var palīdzēt ēst mazāk kaloriju, palīdzot svara zudumam ().

Kopsavilkums Ja esat jutīgs pret piena produktiem, olu baltuma olbaltumvielu pulveri ir saprātīga alternatīva. Paturiet prātā, ka svara zaudēšanas priekšrocības ir vājas, salīdzinot ar sūkalām vai kazeīnu.

7. Zirņu proteīns

Tāpat kā sojas proteīns, arī zirņu proteīns satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par pilnīgu olbaltumvielu.

Tomēr zirņu olbaltumvielu amino sastāvs nav salīdzināms ar piena olbaltumvielu pulveriem, jo ​​tajā ir maz dažu neaizvietojamo aminoskābju.

Zirņu olbaltumvielu pulveris - piemēram, šis Naked Nutrition produkts - ir izgatavots no dzeltenajiem zirņiem.

Tas ir hipoalerģisks, padarot to par drošu izvēli tiem, kam ir piena, sojas vai olu nepanesamība vai alerģija.

Turklāt zirņu olbaltumvielu pulveris ir laba augu izcelsmes alternatīva piena olbaltumvielām svara zaudēšanai.

Vienā pētījumā, kurā pārbaudīja olbaltumvielas un pilnību, vīrieši 30 minūtes pirms ēšanas patērēja 20 gramus ogļhidrātu dzēriena vai kazeīna, sūkalu, zirņu vai olu olbaltumvielu ().

Otrkārt, tikai pēc kazeīna, zirņu proteīni spēcīgi ietekmēja apetītes pazemināšanos, kā rezultātā dalībnieki kopumā patērēja mazāk kaloriju.

Zirņu olbaltumvielām nav tādas garšas kā sasmalcinātiem zirņiem, bet tām ir zemes garša, kas dažiem cilvēkiem varētu nepatikt.

Ja tas tā ir, Naked Nutrition piedāvā daudz patīkamāku zirņu olbaltumvielu pulveri ar šokolādes garšu.

Kopsavilkums Zirņu proteīns ir augu izcelsmes proteīns, kas izgatavots no dzeltenajiem zirņiem. Tas ir hipoalerģisks, padarot to piemērotu tiem, kam ir pārtikas alerģija vai nepanesamība. Zirņu proteīns var palīdzēt zaudēt svaru, palīdzot ēst mazāk.

Olbaltumvielu pulveri ir tikai viens svara zaudēšanas rīks

Runājot par svara zaudēšanu, vissvarīgākais ir kaloriju deficīta radīšana.

Kaloriju deficīts rodas, ja jūs patērējat mazāk kaloriju nekā iztērējat. To var paveikt, ēdot mazāk kaloriju, sadedzinot vairāk kaloriju, veicot vingrinājumus vai kombinējot abus ().

Kad esat izveidojis kaloriju deficītu, olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanai ir dažas priekšrocības, kuras olbaltumvielu pulveri var jums palīdzēt.

Olbaltumvielu daudzuma palielināšana palīdz zaudēt svaru:

• Pieaugoša pilnības sajūta: Olbaltumvielas palīdz ilgāk uzturēties pilnīgākam, kas var likt jums ēst mazāk un zaudēt svaru ().
• Vielmaiņas veicināšana: Salīdzinot ar ogļhidrātiem vai taukiem, olbaltumvielas visvairāk kaloriju prasa gremošanas un utilizācijas laikā. Tāpēc, palielinot olbaltumvielu daudzumu, var palielināt kaloriju sadedzināšanu ().
• Muskuļu masas uzturēšana: Zaudējot svaru, jums ir arī tendence zaudēt taukus un muskuļus. Pietiekama daudzuma olbaltumvielu lietošana kopā ar pretestības apmācību var palīdzēt saglabāt muskuļus un sadedzināt taukus ().

Tas nozīmē, ka tikai olbaltumvielu pulveri nepalīdzēs jums zaudēt svaru. Viņi tikai atvieglo diētu, kontrolējot izsalkumu.

Kopsavilkums

Ir vairāki veidi, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu svara zudums. Kaut arī olbaltumvielu pulveri var būt daļa no lielāka uztura plāna, tie tieši nepalīdzēs jums zaudēt svaru.

Apakšējā līnija

Daudzi cilvēki izmanto olbaltumvielu pulverus muskuļu veidošanai, taču tie var arī dot labumu jūsu svara zaudēšanas mērķiem.

Sūkalas, kazeīns un olu proteīni, kā arī augu izcelsmes avoti, piemēram, soja un zirņi, visi lieliski izvēlas cilvēkus, kuri vēlas zaudēt svaru.

Daži no šiem olbaltumvielu pulveriem ir bagātināti ar tādām sastāvdaļām kā kofeīns un šķiedrvielas, kas var palīdzēt arī svara zudumam.

Lai gan šie produkti var palīdzēt jums zaudēt svaru, jūs sasniegsiet vislabākos rezultātus, ja tos lietosiet līdzās labi sabalansētai, ar samazinātu kaloriju diētu un vingrojumu veikšanai.