11 vitamīni un piedevas, kas veicina enerģiju

Saturs

• 1. Ašvaganda
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Ēst labi sabalansētu uzturu, regulāri vingrot un pietiekami gulēt ir labākie veidi, kā uzturēt dabisko enerģijas līmeni.

Bet šīs lietas ne vienmēr ir iespējamas, it īpaši, ja līdzsvaro dzīves prasības.

Par laimi, ir daudz piedevu, pie kurām varat vērsties enerģijas palielināšanai.

Šeit ir 11 dabīgi vitamīni un piedevas, kas var palielināt jūsu enerģiju.

1. Ašvaganda

Ašvaganda ir viens no vissvarīgākajiem ārstniecības augiem Indijas ajūrvēdā, kas ir viena no vecākajām pasaules zāļu sistēmām ().

Tiek uzskatīts, ka Ašvaganda palielina enerģiju, uzlabojot ķermeņa izturību pret fizisko un garīgo spriedzi ().

Vienā pētījumā cilvēki, kuriem tika piešķirta ashwagandha, parādīja būtiskus uzlabojumus vairākos stresa un trauksmes rādītājos, salīdzinot ar tiem, kuriem tika piešķirts placebo. Viņiem bija arī par 28% zemāks kortizola līmenis - hormons, kas palielinās, reaģējot uz stresu ().

Šo secinājumu stiprināšana bija piecu pētījumu pārskats, kurā tika pētīta ashwagandha ietekme uz trauksmi un stresu ().

Visi pētījumi parādīja, ka tie, kas lietoja ashwagandha ekstraktu, guva labākus rezultātus testos, kas mēra stresu, trauksmi un nogurumu.

Papildus garīgā noguruma un stresa uzlabošanai pētījumi arī liecina, ka ashwagandha var mazināt nogurumu, kas saistīts ar vingrinājumiem.

Pētījumā ar elites riteņbraucējiem tika konstatēts, ka tie, kas lietoja ashwagandha, varēja braukt par 7% ilgāk nekā tie, kuriem tika piešķirts placebo ().

Turklāt pētījumi liecina, ka ashwagandha piedevas ir drošas un tām ir mazs blakusparādību risks (,).

Tiek uzskatīts, ka Ašvaganda samazina garīgo un fizisko nogurumu, tādējādi paaugstinot enerģijas līmeni.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea ir zāle, kas aug noteiktos aukstos, kalnainos reģionos. To plaši izmanto kā adaptogēnu, dabīgu vielu, kas uzlabo ķermeņa spēju tikt galā ar stresu.

Vienā pētījumā pētnieki apvienoja un analizēja 11 pētījumu rezultātus, kuros tika pārbaudīta rodiolas ietekme uz fizisko un garīgo nogurumu vairāk nekā 500 cilvēkiem ().

No 11 pētījumiem 8 atrasti pierādījumi tam, ka rodiola var uzlabot fizisko sniegumu un atvieglot garīgo nogurumu. Nebija arī lielu drošības risku, kas saistīts ar rodiola piedevām.

Citā pārskatā tika secināts, ka rodiolai ir zems blakusparādību risks un tā var būt noderīga, lai mazinātu fizisko un garīgo nogurumu ().

Ir ierosināts, ka Rodiola palīdz arī depresijas gadījumā, kas parasti ir saistīts ar nogurumu (, 10).

12 nedēļu pētījumā rodiolas antidepresantu iedarbība tika salīdzināta ar parasti izrakstīto antidepresantu sertralīnu vai Zoloft (11).

Tika konstatēts, ka rodiola mazina depresijas simptomus, bet ne tik efektīvi kā sertralīns.

Tomēr rodiola radīja mazāk blakusparādību un bija labāk panesama nekā sertralīns.

Tiek uzskatīts, ka rodiola palielina jūsu ķermeņa spēju pielāgoties stresam, atvieglojot fizisko un garīgo nogurumu. Tas var arī palīdzēt mazināt nogurumu cilvēkiem ar depresiju.

3. CoQ10

CoQ10, kas apzīmē koenzīmu Q10, organismā tiek veidots dabiski. CoQ10 ir dažās formās, ieskaitot ubikinonu un ubiquinolu. Viņi ķermenī ir visuresoši, tas nozīmē, ka tie ir atrodami visās šūnās.

Visas šūnas satur CoQ10, lai gan sirdī, nierēs un aknās ir visaugstākais līmenis. Šūnas izmanto CoQ10, lai iegūtu enerģiju un pasargātu sevi no oksidatīviem bojājumiem (,).

Kad CoQ10 līmenis pazeminās, jūsu ķermeņa šūnas nespēj saražot enerģiju, kas nepieciešama augšanai un veselībai, kas var veicināt nogurumu ().

Zivis, gaļa un rieksti satur CoQ10, taču tie nav pietiekami lieli, lai ievērojami palielinātu ķermeņa līmeni ().

Tāpēc CoQ10 piedevas var būt labāks risinājums noguruma mazināšanai cilvēkiem, kuriem ir pazemināts vai zems līmenis.

CoQ10 līmenis samazinās līdz ar vecumu un var būt zems cilvēkiem ar sirds mazspēju, noteiktiem vēža veidiem, 2. tipa cukura diabētu vai cilvēkiem, kuri lieto statīnus - zāļu grupu, ko lieto holesterīna līmeņa pazemināšanai asinīs (,,,).

Tomēr maz ticams, ka CoQ10 piedevas palielinās enerģiju cilvēkiem ar pietiekamu fermenta līmeni ().

Turklāt gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumi liecina, ka CoQ10 piedevas ir drošas piemērotās devās ().

Pētījumi liecina, ka viena no vairākām CoQ10 formām, kas pazīstama kā ubiquinol, efektīvāk uzlabo CoQ10 līmeni vecākiem vīriešiem. ()

• Gados vecāki pieaugušie: Aptuveni 10–30% pieaugušo, kas vecāki par 50 gadiem, ir grūti absorbēt B12 vitamīnu no pārtikas. Tas ir tāpēc, ka tie ražo mazāk kuņģa skābes un olbaltumvielu, kas nepieciešami pareizai absorbcijai ().
• Vegāni: Veģetāriešiem un vegāniem ir B12 deficīta risks, jo dzīvnieku pārtika ir vienīgais dabīgais šī vitamīna pārtikas avots ().
• Tie, kuriem ir GI traucējumi: Apstākļi, kas ietekmē kuņģa-zarnu trakta (GI) traktu, piemēram, celiakija un Krona slimība, var traucēt ķermeņa spēju absorbēt B12 ().

• Diētiski slikta dzelzs diēta: Uzturā bagātākie dzelzs avoti ir gaļa un jūras veltes. Šī iemesla dēļ dzelzs prasības vegāniem ir 1,8 reizes augstākas nekā cilvēkiem, kuri ēd gaļu.
• Asins zudums: Vairāk nekā puse ķermeņa dzelzs ir asinīs. Tāpēc asins zudums smagā periodā vai iekšēja asiņošana var dramatiski pasliktināt līmeni.
• Grūtniecība: Grūtniecēm ir nepieciešams divreiz vairāk dzelzs, lai atbalstītu normālu augļa augšanu. Diemžēl apmēram pusei no visām grūtniecēm attīstās dzelzs deficīta anēmija.

• Īsi sprinti, piemēram, 100 metru sprints, vai periodiski sprinti tādos sporta veidos kā futbols vai futbols (,,).
• Īsi, spēcīgi darbības pārrāvumi, piemēram, lodes grūšana vai lekt (36).
• Darbības, kurām nepieciešams liels spēks, piemēram, svarcelšana (37).

Pētījumi liecina, ka viena no vairākām CoQ10 formām, kas pazīstama kā ubiquinol, efektīvāk uzlabo CoQ10 līmeni vecākiem vīriešiem. ()