5 mīti par labāko augļu (un patiesības) ēšanas laiku

Saturs

• 1. mīts: vienmēr ēst augļus tukšā dūšā
• 2. mīts: Augļu ēšana pirms vai pēc maltītes samazina tā uzturvērtību
• 3. mīts: ja jums ir cukura diabēts, augļus vajadzētu ēst 1-2 stundas pirms vai pēc ēdienreizēm
• 4. mīts: Labākais dienas laiks, kad ēst augļus, ir pēcpusdiena
• 5. mīts: Jums nevajadzētu ēst augļus pēc pulksten 2:00 pēcpusdienā
• Tātad, vai ir labākais laiks, lai ēst augļus?
• Ja vēlaties zaudēt svaru
• Ja Jums ir 2. tipa diabēts
• Ja Jums ir gestācijas diabēts
• Veikt mājas ziņojumu

Diemžēl internetā ir daudz dezinformācijas par uzturu.

Viena izplatīta tēma ir labākais laiks augļu ēšanai.

Pastāv pretenzijas par to, kad un kā jums vajadzētu patērēt augļus, kā arī par to, kam vajadzētu no tā pilnīgi izvairīties.

Šeit ir pieci labākie mīti par labāko laiku augļu ēšanai, kā arī patiesība.

1. mīts: vienmēr ēst augļus tukšā dūšā

Šis ir viens no izplatītākajiem mītiem par to, kad ēst augļus.

Tas tika popularizēts vietnēs un e-pasta ķēdēs, un, šķiet, ka tas ir cēlies no šefpavāra Singapūrā.

Mīts apgalvo, ka augļu ēšana kopā ar ēdienu palēnina gremošanu un liek ēdienam sēdēt vēderā un raudzēt vai puvi. Šis mīts arī apgalvo, ka augļu ēšana kopā ar ēdienu ir tas, kas izraisa gāzi, diskomfortu un virkni citu nesaistītu simptomu.

Lai gan ir taisnība, ka augļu šķiedra var palēnināt pārtikas izdalīšanos no kuņģa, pārējie šie apgalvojumi ir nepatiesi.

Lai arī augļi var izraisīt kuņģa lēšāku iztukšošanos, tas neizraisa to, ka ēdiens sēž vēderā uz nenoteiktu laiku.

Vienā pētījumā atklājās, ka veseliem cilvēkiem šķiedra palēnināja laiku, kas nepieciešams kuņģa iztukšošanai no tā satura, vidēji no 72 minūtēm līdz 86 minūtēm (1).

Kaut arī šīs ātruma izmaiņas ir ievērojamas, tas nekādā gadījumā nepalēnina gremošanu pietiekami, lai ēdiens sabojājas kuņģī.

Turklāt laba lieta ir palēnināt kuņģa iztukšošanos. Tas var palīdzēt ilgāk justies piepildītam, kas ilgtermiņā varētu palīdzēt ēst mazāk kaloriju (2).

Bet pat tad, ja augļi izraisīja to, ka ēdiens sēž jūsu vēderā ievērojami ilgāk nekā parasti, jūsu kuņģis ir īpaši izveidots, lai novērstu baktēriju augšanu, kas ir iemesls fermentācijai un pūšanai (3).

Kad ēdiens nonāk kuņģī, tas tiek sajaukts ar kuņģa skābi, kuras pH ir ļoti zems - apmēram viens vai divi. Jūsu kuņģa saturs kļūst tik skābs, ka vairums mikroorganismu nevar augt (3).

Šī gremošanas daļa daļēji notiek, lai palīdzētu iznīcināt baktērijas jūsu pārtikā un novērstu mikrobu augšanu.

Attiecībā uz pārējiem šiem apgalvojumiem tikpat maldinošs ir apgalvojums, ka augļu ēšana kopā ar ēdienu ir vēdera uzpūšanās, caurejas un diskomforta cēlonis.

Nav arī zinātniska atbalsta idejai, ka augļu ēšana tukšā dūšā var ietekmēt ilgmūžību, nogurumu vai tumšus lokus zem acīm.

Grunts līnija: Ēdot augļus ar ēdienu, var palēnināt kuņģa iztukšošanos, bet tikai par nelielu daudzumu. Tas patiesībā ir laba lieta, jo tas var palīdzēt justies pilnīgāk un samazināt kaloriju daudzumu.

2. mīts: Augļu ēšana pirms vai pēc maltītes samazina tā uzturvērtību

Šis mīts, šķiet, ir 1. mīta pagarinājums. Tas apgalvo, ka, lai gūtu visas uztura priekšrocības, jums jāēd augļi tukšā dūšā.

Tas apgalvo, ja jūs ēdat augļus tieši pirms vai pēc ēšanas, barības vielas kaut kā tiks zaudētas.

Tomēr tā nepavisam nav taisnība. Cilvēka ķermenis laika gaitā ir attīstījies, lai pēc iespējas efektīvāk izmantotu barības vielas no pārtikas.

Ēdot maltīti, kuņģis darbojas kā rezervuārs, vienlaikus izdalot tikai nelielu daudzumu, lai jūsu zarnas to varētu viegli sagremot (4).

Arī tievā zarna ir paredzēta, lai absorbētu pēc iespējas vairāk barības vielu.

Tas ir līdz 20 pēdu (sešu metru) garumā ar vairāk nekā 320 kvadrātpēdu (30 kvadrātmetru) absorbcijas laukumu (5).

Faktiski pētījumi ir parādījuši, ka jūsu zarnām ir iespēja absorbēt divreiz vairāk barības vielu, nekā vidusmēra cilvēks patērē vienā dienā (6).

Šī milzīgā absorbējošā zona nozīmē, ka uzturvielu iegūšana no augļiem (un pārējās ēdienreizes) ir viegls darbs jūsu gremošanas sistēmai neatkarīgi no tā, vai augļus ēdat tukšā dūšā vai ar maltīti.

Grunts līnija: Jūsu gremošanas sistēma ir vairāk nekā sagatavota, lai sagremotu un absorbētu augļu barības vielas neatkarīgi no tā, vai to ēd tukšā dūšā vai kopā ar ēdienu.

3. mīts: ja jums ir cukura diabēts, augļus vajadzētu ēst 1-2 stundas pirms vai pēc ēdienreizēm

Ideja ir tāda, ka diabēta slimniekiem bieži ir gremošanas problēmas, un augļu ēšana atsevišķi no ēdienreizēm kaut kā uzlabo gremošanu.

Diemžēl tas ir diezgan slikts padoms lielākajai daļai diabēta slimnieku.

Nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu domu, ka augļu ēšana atsevišķi no ēdienreizēm uzlabo gremošanu.

Vienīgā atšķirība, ko tas varētu radīt, ir tāda, ka augļos esošais cukurs var ātrāk iekļūt asinsritē, tieši no tā vajadzētu censties izvairīties no diabēta slimnieka.

Tā vietā, lai ēst augļus atsevišķi, diabēta slimniekiem daudz labāka izvēle ir ēst tos kopā ar ēdienu vai kā uzkodu pārī ar ēdienu, kurā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu vai tauku.

Tas notiek tāpēc, ka olbaltumvielas, šķiedrvielas un tauki var izraisīt jūsu kuņģa lēnāku izdalīšanos no pārtikas tievajās zarnās (7, 8).

Ieguvums no tā diabēta slimniekam ir tas, ka vienlaikus tiek absorbēts mazāks cukura daudzums, kas noved pie mazākas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.

Piemēram, pētījumi rāda, ka tikai 7,5 grami šķīstošās šķiedras - kas ir augļos - var samazināt cukura līmeni asinīs pēc ēšanas par 25% (1).

Tomēr tā ir taisnība, ka dažiem diabēta slimniekiem rodas gremošanas problēmas.

Visizplatītākais jautājums tiek saukts par gastroparēzi. Tas notiek, kad kuņģis iztukšo lēnāk nekā parasti vai vispār netiek.

Lai gan uztura izmaiņas var palīdzēt gastroparezē, augļu ēšana tukšā dūšā nav viena no tām.

Grunts līnija: Lielākajai daļai diabēta slimnieku ēst augļus tukšā dūšā nav liels padoms. Augļu savienošana pārī ar ēdienu vai uzkodām parasti ir labāka izvēle.

4. mīts: Labākais dienas laiks, kad ēst augļus, ir pēcpusdiena

Šai idejai nav īstas loģikas, un nav arī pierādījumu, kas to atbalstītu.

Tiek apgalvots, ka jūsu metabolisms palēninās pēcpusdienā, un, ēdot ēdienu, kurā ir daudz cukura, piemēram, augļus, paaugstinās cukura līmenis asinīs un "pamostas" jūsu gremošanas sistēma.

Patiesība ir tāda, ka jebkura pārtika, kas satur ogļhidrātus, uz laiku paaugstina cukura līmeni asinīs, kamēr tiek absorbēta glikoze, neatkarīgi no diennakts laika (9).

Tomēr papildus ķermeņa nodrošināšanai ar enerģiju un citām barības vielām tam nav īpašu labumu.

Nav nepieciešams "pamodināt" gremošanas sistēmu, jo tas vienmēr ir gatavs darboties brīdī, kad ēdiens pieskaras mēlei, neatkarīgi no diennakts laika.

Un, ēdot maltīti, kurā ir daudz ogļhidrātu, uz laiku var likt organismam izmantot ogļhidrātus kā degvielu, tas nemaina vispārējo metabolisma ātrumu (9).

Patiesība ir tāda, ka augļu ēšana no rīta nav kaitīga. Augļi ir veselīgi jebkurā diennakts laikā.

Grunts līnija: Nav pierādījumu vai loģikas, kas pamatotu ideju, ka augļus vēlams ēst pēcpusdienā. Augļi ir veselīgi neatkarīgi no tā, kurā laikā tas ir.

5. mīts: Jums nevajadzētu ēst augļus pēc pulksten 2:00 pēcpusdienā

Interesanti, ka piektais mīts ir tieši pretrunā ar 4. mītu, apgalvojot, ka jums tas ir jādara izvairīties augļi pēc plkst.

Šķiet, ka šis noteikums radās kā daļa no "17 dienu diētas".

Teorija ir tāda, ka augļu (vai jebkuru ogļhidrātu) ēšana pēc plkst. paaugstina cukura līmeni asinīs, kuras jūsu ķermenim nav laika stabilizēt pirms gulētiešanas, izraisot svara pieaugumu.

Tomēr nav iemesla baidīties, ka augļi pēcpusdienā izraisīs paaugstinātu cukura līmeni asinīs.

Kā minēts iepriekš, jebkura ogļhidrātu saturoša pārtika paaugstinās cukura līmeni asinīs, jo tiek absorbēta glikoze. Bet nav pierādījumu, ka pēc 2:00 pēc tam plkst. nekā jebkurā citā diennakts laikā (10).

Un, kaut arī jūsu ogļhidrātu tolerance var svārstīties visu dienu, šīs izmaiņas ir nelielas un nemaina jūsu vispārējo metabolisma ātrumu (9, 10).

Nav arī pamata baidīties, ka augļu ēšana pēcpusdienā izraisīs svara pieaugumu.

Jūsu ķermenis ne tikai pārslēdzas no kaloriju sadedzināšanas uz to uzglabāšanu tauku veidā, kad dodaties gulēt. Jūsu metabolisma ātrumam ir tendence samazināties aizmigšanas laikā, bet jūs joprojām sadedzināt daudz kaloriju, lai jūsu ķermenis darbotos (11, 12).

Daudzi dažādi faktori nosaka, vai kalorijas tiek sadedzinātas enerģijas dēļ vai tiek uzkrātas tauku veidā, taču viens no tiem nav izvairīšanās no augļiem pēc noteikta dienas laika.

Nav arī pierādījumu, ka izvairīšanās no augļiem pēcpusdienā ietekmē svaru.

Bet ir pārliecinoši pierādījumi, ka cilvēki, kuri visu dienu ēd daudz augļu un dārzeņu, mēdz svērt mazāk un mazāk pieņemas svarā (13, 14).

Piemēram, vienā no 17 pētījumu pārskatiem tika atklāts, ka cilvēkiem, kuriem bija lielākais augļu daudzums, aptaukošanās risks samazinājās par 17% (14).

Runājot par svara zaudēšanu, daudz augļu un dārzeņu ēšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt. Tas ir lielisks veids, kā iegūt nepieciešamās barības vielas, vienlaikus uzņemot veselīgus un zemu kaloriju ēdienus.

Turklāt, ja jūs izvairāties no augļiem pēcpusdienā un pirms gulētiešanas, jūs izslēdzat veselīgu, veselīgu ēdienu iespēju uzkodām vai desertam.

Grunts līnija: Augļu likvidēšana pēc plkst. tam nav nekādu priekšrocību un tas neietekmē jūsu svaru. Ēst augļus ir laba ideja jebkurā diennakts laikā.

Tātad, vai ir labākais laiks, lai ēst augļus?

Patiesība ir tāda, ka jebkurš dienas laiks ir lielisks laiks, lai ēst augļus.

Nav pierādījumu, ka jums vajadzētu izvairīties no augļiem pēcpusdienā vai ap ēdienreizēm.

Augļi ir veselīgi, barojoši un svara zaudēšanai draudzīgi ēdieni, kurus var ēst visu dienu.

Tomēr ir daži gadījumi, kad jūsu augļu uzņemšanas laiks var mainīt.

Ja vēlaties zaudēt svaru

Tā kā augļos ir šķiedrvielas, to ēšana var ilgāk justies pilnvērtīgai. Tas varētu izraisīt to, ka jūs ēdat mazāk kaloriju, un tas var pat palīdzēt zaudēt svaru (15).

Tomēr augļu ēšana kopā ar maltīti vai tieši pirms ēšanas var pastiprināt šo efektu. Tas varētu izraisīt to, ka jūs ēdat mazāk uz šķīvja citu, kaloriju saturošu pārtiku.

Ja Jums ir 2. tipa diabēts

Kā jau minēts iepriekš, ēdot augļus kopā ar citu ēdienu, kāds var ietekmēt diabētu.

Savienojot augļus ar citu ēdienu vai ēdienu, kurā ir daudz olbaltumvielu, tauku vai šķiedrvielu, augļu cukurs lēnāk var nonākt tievajās zarnās (1).

Tas varētu izraisīt mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, salīdzinot ar augļu ēšanu vien.

Ja Jums ir gestācijas diabēts

Gestācijas diabēts ir tad, kad sievietei grūtniecības laikā attīstās diabēts.Šīm sievietēm hormonu izmaiņas grūtniecības laikā izraisa ogļhidrātu nepanesamību.

Tāpat kā tiem, kuriem ir 2. tipa cukura diabēts, augļu ēšana kopā ar ēdienu, iespējams, ir laba izvēle.

Tomēr, ja jums ir grūtības kontrolēt cukura līmeni asinīs, var palīdzēt izvairīties no augļiem no rīta.

Tas ir tad, kad grūtniecības hormonu ir visaugstākajā skaitā, un pētījumi liecina, ka tas bieži notiek, kad ogļhidrātu nepanesamība ir visnopietnākā gestācijas diabēta gadījumā (16).

Grunts līnija: Lielākajai daļai cilvēku augļu ēšana jebkurā diennakts laikā ir lieliska. Tomēr diabēta slimniekiem vai cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, laiks var būt svarīgs.

Veikt mājas ziņojumu

Augļi ir bagāti ar barības vielām un ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa.

Mīti, kas apgalvo, ka vislabākais vai sliktākais laiks ēst augļus, ir nepamatoti un nepatiesi. Patiesībā šie gatavie noteikumi tikai izplata neskaidrības un dezinformāciju.

Neatkarīgi no diennakts laika augļu ēšana ir salds, garšīgs un svara zaudēšanai draudzīgs veids, kā iegūt ķermenim daudz veselīgu uzturvielu.