Kad ir labākais laiks lietot kreatīnu?

Saturs

• Kāpēc lietot kreatīnu?
• Papildinājums tajās dienās, kurās vingrojat
• Vai jums vajadzētu to lietot pēc vingrošanas?
• Vislabāk to papildināt īsi pirms vai pēc vingrinājuma
• Papildināšana atpūtas dienās
• Vai jums vajadzētu kaut ko citu ņemt līdzi?
• Apakšējā līnija

Kreatīns ir viens no populārākajiem vingrinājumu izpildes papildinājumiem.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka tas palielina spēku un muskuļu masu (,,).

Plaši pētījumi arī parādīja, ka to lietot ir droši (,,).

Bet, lai gan jūs jau zināt, ka kreatīns ir drošs un efektīvs, šķiet, ka ir neskaidrības par labāko laiku tā uzņemšanai.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jāzina par kreatīna lietošanas laiku.

Kāpēc lietot kreatīnu?

Kreatīns ir molekula, kas dabiski atrodas jūsu šūnās.

Tas ir arī ļoti populārs uztura bagātinātājs, kas ir plaši pētīts.

Kreatīna lietošana kā papildinājums var palielināt tā koncentrācijas līmeni jūsu šūnās, kas rada vairākus ieguvumus veselībai un veiktspējai (,,).

Šie ieguvumi ietver uzlabotu vingrinājumu izpildi un muskuļu veselību, kā arī iespējamos neiroloģiskos ieguvumus, piemēram, uzlabotu garīgo sniegumu gados vecākiem cilvēkiem (,,,).

Pētījumi ir parādījuši, ka kreatīns var palielināt spēka pieaugumu no svara treniņu programmas vidēji par aptuveni 5–10% (,,).

Šīs veiktspējas priekšrocības, iespējams, ir saistītas ar kreatīna nozīmīgo lomu šūnu enerģijas ražošanā ().

Tiem, kas vēlas palielināt muskuļu spēku un veicināt vispārējo veselību, tas ir vērts apsvērt papildinājumu.

Kreatīns ir drošs un efektīvs papildinājums, kam ir vairākas veselības un veiktspējas priekšrocības.

Papildinājums tajās dienās, kurās vingrojat

Dienās, kad vingrojat, ir trīs galvenās iespējas, kad lietot kreatīnu.

Jūs to varat lietot īsi pirms vingrošanas, neilgi pēc fiziskās slodzes vai kādā laikā, kas nav tuvu tam, kad veicat vingrinājumus.

Vēl viena iespēja ir sadalīt dienas devu un lietot visu dienu.

Vai jums vajadzētu to lietot pēc vingrošanas?

Vairāki pētnieki ir mēģinājuši atrast labāko laiku kreatīna piedevu lietošanai.

Vienā pētījumā tika pārbaudīts, vai pieaugušiem vīriešiem bija efektīvāk patērēt piecus gramus kreatīna pirms vai pēc fiziskās slodzes ().

Četru nedēļu ilgā pētījuma laikā dalībnieki trenējās ar svaru piecas dienas nedēļā un lietoja kreatīnu pirms vai pēc fiziskās slodzes.

Pētījuma beigās grupā, kas pēc fiziskās slodzes lietoja kreatīnu, tika novērots lielāks liesās masas pieaugums un lielāks tauku masas samazinājums.

Tomēr citi pētījumi nav ziņojuši par atšķirību starp to lietošanu pirms vai pēc treniņa ().

Kopumā, pamatojoties uz pieejamajiem ierobežotajiem pētījumiem, nav skaidrs, vai pastāv kādas ticamas atšķirības starp kreatīna lietošanu pirms vai pēc fiziskās slodzes.

Vislabāk to papildināt īsi pirms vai pēc vingrinājuma

Šķiet, ka papildināšana neilgi pirms vai pēc treniņa var būt labāka nekā papildināšana ilgi pirms vai pēc fiziskās slodzes.

Viens 10 nedēļu pētījums nodrošināja uztura bagātinātāju, kas satur kreatīnu, ogļhidrātus un olbaltumvielas pieaugušajiem, kuri trenējās ar svaru ().

Dalībnieki tika sadalīti divās grupās. Viena grupa lietoja piedevu drīz pirms un pēc vingrinājumiem, bet otra grupa lietoja piedevu no rīta un vakarā, tik tuvu vingrošanai.

Pētījuma beigās grupa, kas papildinājumu lietoja tuvu vingrinājumiem, ieguva vairāk muskuļu un spēka nekā grupa, kas papildinājumu lietoja no rīta un vakarā.

Pamatojoties uz šo pētījumu, var būt labāk lietot kreatīnu tuvu vingrinājumiem, nevis kādā citā dienas laikā.

Piemēram, jūs varat lietot visu devu pēc fiziskās slodzes vai sadalīt devu, paņemot pusi no tās pirms vingrinājuma un otru pusi pēc tam.

Labākais laiks kreatīna lietošanai nav pilnīgi skaidrs, taču, visticamāk, ir lietderīgi to lietot tuvu fiziskajai slodzei.

Papildināšana atpūtas dienās

Papildu laiks atpūtas dienās, visticamāk, ir daudz mazāk svarīgs nekā vingrinājumu dienās.

Papildināšanas mērķis atpūtas dienās ir paaugstināt jūsu kreatīna saturu muskuļos.

Sākot papildināt ar kreatīnu, parasti tiek ieteikts “ielādes posms”. Šis posms ietver relatīvi lielu daudzumu (apmēram 20 gramu) uzņemšanu apmēram piecas dienas ().

Tas ātri palielina muskuļu kreatīna saturu vairāku dienu laikā ().

Pēc tam ieteicama mazāka dienas uzturošā deva 3-5 grami ().

Ja lietojat uzturošo devu, papildināšanas mērķis atpūtas dienās ir vienkārši uzturēt augstu kreatīna līmeni muskuļos. Kopumā, iespējams, nav lielas atšķirības, lietojot šo devu.

Tomēr var būt izdevīgi lietot papildinājumu ēdienreizes laikā, kā tas tika apspriests tālāk.

Kad kreatīnu lietojat atpūtas dienās, laiks, iespējams, ir mazāk svarīgs nekā sporta laikā.Tomēr var būt laba ideja to lietot ēdienreizes laikā.

Vai jums vajadzētu kaut ko citu ņemt līdzi?

Kaut arī papildinājumi ar kreatīnu ir labi pierādīti, daudzi cilvēki domā, kā tos maksimizēt.

Pētnieki ir mēģinājuši pievienot citas sastāvdaļas, tostarp olbaltumvielas, ogļhidrātus, aminoskābes, kanēli un dažādus augu izcelsmes savienojumus, lai palielinātu tā efektivitāti (,,,,).

Vairāki pētījumi ir ziņojuši, ka ogļhidrātu lietošana ar kreatīnu palielina to, cik lielā mērā to uzņem jūsu muskuļi (,,).

Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka ogļhidrātu pievienošana nedod papildu veiktspējas ieguvumus (,).

Turklāt dažos pētījumos tika izmantotas gandrīz 100 gramu ogļhidrātu vai apmēram 400 kaloriju devas (,).

Ja jums nav nepieciešamas šīs papildu kalorijas, tās pārsniegšana var izraisīt svara pieaugumu.

Kopumā kreatīna un ogļhidrātu patēriņam vienlaikus var būt priekšrocības, taču papildu ogļhidrāti var radīt risku patērēt pārāk daudz kaloriju.

Praktiska stratēģija būtu lietot kreatīnu, kad parasti ēdat ogļhidrātus saturošu maltīti, bet ne patērēt papildu ogļhidrātus ārpus parastās diētas.

Tāpat ir ieteicams ēst olbaltumvielas kopā ar šo maltīti, jo olbaltumvielas un aminoskābes var palīdzēt palielināt to, cik lielā mērā jūsu ķermenis saglabā kreatīnu ().

Lai palielinātu tā efektivitāti, dažreiz kreatīnam pievieno sastāvdaļas. Ogļhidrāti to var darīt, un laba stratēģija ir lietot kreatīnu, ēdot maltīti, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas.

Apakšējā līnija

Kreatīns ir drošs un efektīvs papildinājums, taču tiek apspriests labākais laiks tā uzņemšanai.

Treniņu dienās pētījumi rāda, ka kreatīnu var būt labāk lietot neilgi pirms vai pēc vingrošanas, nevis ilgi pirms vai pēc.

Atpūtas dienās var būt izdevīgi to lietot kopā ar ēdienu, taču laiks, iespējams, nav tik svarīgs kā vingrošanas dienās.

Turklāt kreatīna lietošana kopā ar pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus un olbaltumvielas, varētu palīdzēt maksimāli palielināt ieguvumus.