Vai barības vielu laikam ir nozīme? Kritisks skatiens

Saturs

• Īsa barības vielu lietošanas vēsture
• Anaboliskais logs: fakts vai fikcija?
• Ogļhidrātu papildināšana
• Olbaltumvielu uzņemšana
• Uzturvielu laiks pirms treniņa
• Uzturvielu laiks brokastīs
• Uzturvielu laiks naktī
• Vai barības vielu laikam ir nozīme?

Uzturvielu laiks ietver ēdienu ēšanu stratēģiskā laikā, lai sasniegtu noteiktus rezultātus.

Tas it kā ir ļoti svarīgs muskuļu augšanai, sporta sniegumam un tauku zaudēšanai.

Ja esat kādreiz steidzies pēc maltītes vai olbaltumvielu kokteiļa pēc treniņa, tas ir barības vielu laiks.

Tomēr, neraugoties uz popularitāti, pētījumi par uzturvielu laika noteikšanu nebūt nav pārliecinoši ().

Šeit ir viss, kas jums jāzina par uzturvielu laiku.

Īsa barības vielu lietošanas vēsture

Uzturvielu laiku profesionālie kultūristi un sportisti izmanto vairāk nekā 50 gadus, un ir pētīti daudzi tā aspekti (,,).

Viens no pasaules vadošajiem ogļhidrātu noteikšanas pētniekiem, Dr John Ivy, ir publicējis daudzus pētījumus, kas parāda tā iespējamos ieguvumus. 2004. gadā viņš izdeva grāmatu ar nosaukumu Uzturvielu laiks: sporta uztura nākotne.

Kopš tā laika daudzas uztura programmas un grāmatas ir veicinājušas uzturvielu laika noteikšanu kā galveno tauku zaudēšanas, muskuļu palielināšanas un veiktspējas uzlabošanas metodi.

Tomēr, rūpīgāk apskatot pētījumu, redzams, ka šie atklājumi nebūt nav pārliecinoši un tiem ir divi būtiski ierobežojumi (,):

1. Īstermiņa asins marķieri: Daudzi pētījumi mēra tikai īslaicīgus asins marķierus, kas bieži vien nav saistīti ar ilgtermiņa ieguvumiem ().
2. Īpaši izturīgi sportisti: Daudzi pētījumi seko ekstremālās izturības sportistiem, kas ne vienmēr pārstāv vidusmēra cilvēku.

Šo iemeslu dēļ daudzu pētījumu rezultāti, kas atbalsta uzturvielu laiku, var nebūt piemērojami visiem.

Uzturvielu laiks ir bijis jau vairākus gadu desmitus. Daudzi cilvēki uzskata, ka tas ir vitāli svarīgi, taču pētījumam ir ierobežojumi.

Anaboliskais logs: fakts vai fikcija?

Anaboliskais logs ir visbiežāk norādītā uzturvielu laika daļa ().

Tas ir arī pazīstams kā iespēju logs, un tā pamatā ir ideja, ka ķermenis ir ideālā stāvoklī barības vielu absorbcijai 15–60 minūtes pēc fiziskās slodzes.

Tomēr, lai arī anabolisko logu izpēte nebūt nav pārliecinoša, daudzi profesionāļi un fitnesa entuziasti to uzskata par svarīgu faktu.

Teorijas pamatā ir divi galvenie principi:

1. Ogļhidrātu papildināšana: Pēc treniņa tūlītēja ogļhidrātu piegāde palīdz maksimāli palielināt glikogēna krājumus, kas var uzlabot veiktspēju un atjaunošanos.
2. Olbaltumvielu uzņemšana: Izstrādājot sadalās olbaltumvielas, tāpēc olbaltumvielas pēc treniņa palīdz atjaunot un uzsākt augšanu, stimulējot muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS).

Abi šie principi zināmā mērā ir pareizi, taču cilvēka vielmaiņa un uzturs nav tik melnbalts, kā daudziem cilvēkiem patīk domāt.

Ogļhidrātu papildināšana

Viens no galvenajiem anabolisko logu aspektiem ir ogļhidrātu papildināšana, jo ogļhidrāti muskuļos un aknās tiek uzglabāti kā glikogēns.

Pētījumi ir parādījuši, ka glikogēns tiek ātri papildināts 30–60 minūšu laikā pēc treniņa, kas atbalsta anabolisko logu teoriju (,).

Tomēr laiks var būt nozīmīgs tikai tad, ja trenējaties vairākas reizes dienā vai dienas laikā notiek vairāki sporta pasākumi. Vidējam cilvēkam, kurš strādā vienu reizi dienā, katrā ēdienreizē ir daudz laika, lai papildinātu glikogēnu ().

Turklāt daži pētījumi faktiski parāda, ka apmācība ar zemāku muskuļu glikogēnu ir izdevīga, it īpaši, ja jūsu mērķis ir piemērotība un tauku zudums ().

Jauni pētījumi pat parādīja, ka tūlītēja papildināšana var samazināt fitnesa ieguvumus, ko saņemat no šīs sesijas ().

Tātad, kaut arī tūlītējai glikogēna sintēzei ir jēga teorijā, lielākajā daļā gadījumu tā neattiecas uz lielāko daļu cilvēku.

Olbaltumvielu uzņemšana

Anaboliskā loga otrais aspekts ir olbaltumvielu izmantošana, lai stimulētu muskuļu olbaltumvielu sintēzi (MPS), kurai ir galvenā loma atveseļošanā un augšanā.

Tomēr, lai gan MPS un barības vielu papildināšana ir svarīga atjaunošanās procesa sastāvdaļa, pētījumi liecina, ka tas nav jādara uzreiz pēc treniņa.

Tā vietā koncentrējieties uz kopējo olbaltumvielu daudzumu dienā un pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē ēdat augstas kvalitātes olbaltumvielas ().

Pie šī secinājuma nonāca arī vadošā pētnieka Dr. Breda Šēnfelda nesen veiktā meta-analīze, apkopojot, ka prioritāte ir ikdienas olbaltumvielu un barības vielu uzņemšana ().

Īsāk sakot, ja jūs apmierināt kopējās ikdienas vajadzības pēc olbaltumvielām, kalorijām un citām uzturvielām, anaboliskais logs ir mazāk svarīgs, nekā uzskata lielākā daļa cilvēku.

Divi izņēmumi ir elites sportisti vai cilvēki, kuri trenējas vairākas reizes dienā, un starp sesijām var būt nepieciešams maksimāli palielināt degvielas daudzumu.

Anaboliskais logs ir laika posms pēc treniņiem, kas tiek uzskatīts par izšķirošu uzturvielu uzņemšanai. Tomēr pētījumi liecina, ka lielākajai daļai cilvēku nav nekavējoties jāpapildina ogļhidrātu vai olbaltumvielu krājumi.

Uzturvielu laiks pirms treniņa

Logs pirms treniņa faktiski var būt svarīgāks par anabolisko logu.

Atkarībā no jūsu mērķiem pareizais laiks atsevišķu piedevu lietošanai var faktiski uzlabot sniegumu ().

Piemēram, veiktspēju uzlabojošie uztura bagātinātāji, piemēram, kofeīns, jālieto pareizajā laikā, lai iegūtu pareizu efektu ().

Tas attiecas arī uz pārtiku. Labi sabalansēta, viegli sagremojama maltīte, kas apēsta 60–150 minūtes pirms treniņa, var uzlabot sniegumu, īpaši, ja neesat ēdis vairākas stundas ().

Turpretī, ja jūsu mērķis ir tauku zudums, treniņi ar mazāk pārtikas var palīdzēt sadedzināt taukus, uzlabot jutību pret insulīnu un sniegt citus svarīgus ilgtermiņa ieguvumus (,).

Hidratācija ir cieši saistīta arī ar veselību un sniegumu. Pirms treniņa daudziem cilvēkiem ir dehidrācija, tāpēc var būt svarīgi pirms treniņa izdzert apmēram 12–16 oz (300–450 ml) ūdens un elektrolītu (,,).

Turklāt vitamīni var ietekmēt treniņu sniegumu un pat samazināt apmācības ieguvumus. Tātad, lai arī vitamīni ir svarīgas barības vielas, ieteicams tos nelietot tuvu treniņam ().

Uzturvielu laika noteikšanai var būt svarīga loma pirmstreniņa uzturā, it īpaši, ja vēlaties maksimizēt sniegumu, uzlabot ķermeņa sastāvu vai jums ir noteikti veselības mērķi.

Uzturvielu laiks brokastīs

Jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka nav īsti svarīgi, vai tu ēd brokastis vai nē. Tā vietā kas jūs ēdat brokastīs, ir kļuvusi par aktuālu tēmu.

Daudzi profesionāļi tagad iesaka brokastis ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, kas tiek apgalvots, ka tas uzlabo enerģijas līmeni, garīgās funkcijas, tauku sadedzināšanu un nodrošina pilnīgu uzturu.

Lai gan tas teorētiski izklausās lieliski, lielākā daļa šo novērojumu ir anekdotiski un pētījumi tos neatbalsta ().

Un, lai gan daži pētījumi patiešām parāda lielāku tauku sadedzināšanu, to izraisa palielināta uztura tauku uzņemšana ēdienreizes laikā, nevis tāpēc, ka jūs sadedzināt vairāk ķermeņa tauku.

Turklāt daži pētījumi liecina, ka olbaltumvielu bāzes brokastīm ir labums veselībai. Tomēr tas, iespējams, ir saistīts ar daudzajām olbaltumvielu priekšrocībām, un laikam, visticamāk, nav nozīmes ().

Tāpat kā ar anabolisko logu, arī brokastu mīts netiek atbalstīts.

Neskatoties uz to, ja jūs dodat priekšroku brokastīm ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu, tas nekaitē. Brokastu izvēlei vienkārši jāatspoguļo ikdienas uztura izvēles un mērķi.

Nav pierādījumu par vienu labāko pieeju brokastīm. Jūsu brokastīs jāatspoguļo jūsu uztura izvēles un mērķi.

Uzturvielu laiks naktī

“Nogrieziet ogļhidrātus naktī, lai zaudētu svaru”.

Tas ir vēl viens diētas mīts, kuru popularizē slavenības un žurnāli visā pasaulē.

Šis ogļhidrātu samazinājums vienkārši palīdz samazināt kopējo kaloriju daudzumu dienā, radot kaloriju deficītu - galveno svara zaudēšanas faktoru. Laiks nav svarīgs.

Atšķirībā no ogļhidrātu likvidēšanas naktī, daži pētījumi faktiski parāda, ka ogļhidrāti var palīdzēt gulēt un atpūsties, lai gan par to ir vajadzīgi vairāk pētījumu ().

Tas var saturēt zināmu patiesību, jo ogļhidrāti atbrīvo neirotransmiteru serotonīnu, kas palīdz regulēt miega ciklu.

Pamatojoties uz labas nakts miega priekšrocībām veselībai, ogļhidrātu uzņemšana vakarā var būt izdevīga, īpaši, ja jums ir miega problēmas.

Ogļhidrātu griešana naktī nav labs padoms svara zaudēšanai, it īpaši tāpēc, ka ogļhidrāti var veicināt miegu. Tomēr par to ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Vai barības vielu laikam ir nozīme?

Elites sportistiem barības vielu laiks var sniegt nozīmīgu konkurences priekšrocību.

Tomēr pašreizējie pētījumi neatbalsta uzturvielu laika nozīmīgumu lielākajai daļai cilvēku, kuri vienkārši cenšas zaudēt svaru, iegūt muskuļus vai uzlabot veselību.

Tā vietā koncentrējiet savus centienus uz konsekvenci, ikdienas kaloriju daudzumu, pārtikas kvalitāti un ilgtspējību.

Kad esat apguvis visus pamatus, varat pievērst uzmanību modernākām metodēm, piemēram, barības vielu noteikšanai.