Kad ir labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai?

Saturs

• Ir daudz veidu olbaltumvielu
• Kad ir labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai?
• Zaudēt svaru
• Celtniecības muskuļi
• Muskuļu zaudēšanas novēršana
• Vingrinājumu izpilde un atveseļošanās
• Vai jums vajadzētu lietot olbaltumvielas pirms gulētiešanas?
• Vai pārāk daudz olbaltumvielu jums ir slikti?
• Grunts līnija

Olbaltumvielu piedevas ir dažas no populārākajām piedevām uz planētas.

Cilvēki tos izmanto dažādu iemeslu dēļ, tostarp, lai veidotu muskuļus, zaudētu svaru vai vienkārši uzlabotu vispārējo veselību un labsajūtu.

Tomēr daudzi cilvēki domā par labāko laiku, lai tos ņemtu.

Šajā rakstā ir paskaidrots, kad ir labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai, atkarībā no jūsu veselības mērķiem.

Ir daudz veidu olbaltumvielu

Kad runa ir par būtiskām barības vielām, olbaltumvielas atrodas saraksta augšgalā.

Tas ir domāts visiem darījumiem ar daudzām lomām ķermenī. Olbaltumvielas ir enerģijas avots, tās var palīdzēt sabojāt audus, ir būtiskas augšanai un tām ir nozīme infekcijas un slimību profilaksē (1, 2).

Olbaltumvielas ir dabiski bagātīgas pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, olās, piena produktos, graudos, sēklās un pākšaugos. Tas ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs, pazīstams kā olbaltumvielu pulveris.

Šeit ir daži no vispazīstamākajiem olbaltumvielu pulveriem, kurus varat iegādāties.

• Sūkalu olbaltumvielas: Piena proteīns. Tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un ātri uzsūcas (3).
• Kazeīna olbaltumvielas: Piena proteīns. Tas satur visas neaizvietojamās aminoskābes un lēnām uzsūcas, tāpēc cilvēki to bieži lieto pirms gulētiešanas (4).
• Sojas olbaltumvielas: Augu proteīns, kas satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Tas ir saistīts arī ar dažiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai (5).
• Zirņu proteīns: Augu proteīns. Tajā ir zems nebūtisko aminoskābju cisteīna un metionīna līmenis (6).
• Rīsu olbaltumvielas: Augu proteīns ar zemu neaizvietojamās aminoskābes lizīna līmeni (7).
• Kaņepju olbaltumvielas: Augu olbaltumvielas, kas izgatavotas no kaņepju sēklām un kurās ir augsts šķiedrvielu un būtisko omega-3 un omega-6 tauku saturs. Kaņepju proteīnā ir maz aminoskābes lizīna (8).

Olbaltumvielu pulveri ir noderīgs veids, kā palielināt olbaltumvielu daudzumu, ja vienmēr atrodaties ceļā. Tie ir ērti, pārnēsājami un ir dažādu garšu.

Lai ņemtu olbaltumvielu pulverus, vienkārši sajauciet pulveri ar ūdeni vai citu šķidrumu pēc jūsu izvēles. Daudzi populāri papildinājumu zīmoli pārdod arī gatavus olbaltumvielu kokteiļus.

Kopsavilkums Olbaltumvielas ir svarīga barības viela, kurai organismā ir daudz lomu. Tas ir dabiski atrodams pārtikas produktos un pieejams arī kā uztura bagātinātājs, ko sauc par olbaltumvielu pulveri.

Kad ir labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai?

Cilvēki bieži brīnās, kad ir labākais laiks olbaltumvielu pulvera uzņemšanai.

Tas ir atkarīgs no jūsu veselības un fitnesa mērķiem. Jūs varētu vēlēties to patērēt noteiktā dienas laikā atkarībā no tā, vai vēlaties zaudēt svaru, veidot muskuļus vai saglabāt muskuļus.

Šis ir labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai, pamatojoties uz jūsu konkrētajiem mērķiem.

Zaudēt svaru

Olbaltumvielas ir viena no vissvarīgākajām barības vielām tauku zaudēšanai.

Ēšana ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu var palīdzēt paaugstināt vielmaiņu un mazināt apetīti (9).

Olbaltumvielas palīdz ierobežot apetīti, samazinot izsalkuma hormona grelīna līmeni, vienlaikus palielinot apetīti samazinošo hormonu, piemēram, glikagonam līdzīgā peptīda-1 (GLP-1), peptīda YY (PYY) un holecistokinīna (CCK) (10, 11) līmeni. ).

Tas nozīmē, ka starp ēdienreizēm, kas bagāts ar olbaltumvielām, var ēst mazāk kaloriju dienā vēlāk (12, 13).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēki, kuri pēcpusdienā ēda uzkodas ar augstu olbaltumvielu jogurtu, vakariņās ēda par 100 mazāk kaloriju, salīdzinot ar tiem, kuri kā pēcpusdienas uzkodu ēda krekerus vai šokolādi. Jogurts, krekeri un šokolāde nodrošināja vienādu kaloriju skaitu (13).

Lai gūtu visvairāk svara zaudēšanas priekšrocības, tiecieties visu dienu ēst daudz olbaltumvielām bagātu pārtiku.

Kopsavilkums Olbaltumvielām bagātu uzkodu patērēšana starp ēdienreizēm ir ideāla tauku zaudēšanai. Tas var palīdzēt mazināt izsalkumu, kā rezultātā vēlāk dienā varēsit ēst mazāk kaloriju.

Celtniecības muskuļi

Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļa veidošanai.

Lai veidotu muskuļus un izturību, pretestības treniņa vai svara celšanas laikā ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu, nekā ķermenis dabiski sadalās (14, 15).

Labākais laiks olbaltumvielu patēriņam optimālai muskuļu augšanai ir pretrunīgi vērtēta tēma.

Fitnesa entuziasti bieži iesaka lietot olbaltumvielu piedevu 15–60 minūtes pēc fiziskās aktivitātes. Šis laika posms ir pazīstams kā “anaboliskais logs”, un tiek uzskatīts, ka tas ir ideāls laiks, lai gūtu maksimālu labumu no barības vielām, piemēram, olbaltumvielām (16).

Tomēr nesenie pētījumi parādīja, ka šis logs ir daudz lielāks, nekā tika domāts iepriekš.

Saskaņā ar Starptautiskās sporta uztura biedrības datiem, olbaltumvielu patērēšana jebkurā laikā līdz divām stundām pēc treniņa ir ideāli piemērota muskuļu masas veidošanai (17).

Vidējam cilvēkam pretestības vingrinājumi un pietiekama daudzuma olbaltumvielu patērēšana ir svarīgāka nekā olbaltumvielu uzņemšanas laiks (18).

Tomēr cilvēki, kas trenējas tukšā dūšā, tāpat kā pirms brokastīm, var gūt labumu no olbaltumvielu uzņemšanas neilgi pēc treniņa, jo viņi kādu laiku nav patērējuši olbaltumvielas (19).

Kopsavilkums Lai veidotu muskuļus, mērķējiet uz olbaltumvielu patēriņu divu stundu laikā pēc treniņa. Cilvēkiem, kuri trenējas tukšā dūšā, piemēram, pirms brokastīm, ideālā gadījumā vajadzētu lietot olbaltumvielas tūlīt pēc treniņa.

Muskuļu zaudēšanas novēršana

Muskuļu masas saglabāšana ir īpaši svarīga, novecojot.

Pētījumi rāda, ka cilvēki ik pēc desmit gadiem zaudē aptuveni 3–8% no savas muskuļu masas. Diemžēl muskuļa zaudēšana ir saistīta ar lielāku lūzumu un īsāka mūža risku (20, 21).

Zinātnieki iesaka olbaltumvielu uzņemšanu vienmērīgi sadalīt visu dienu, lai palīdzētu novērst muskuļu zaudēšanu līdz ar vecumu. Tas nozīmē, ka vienā ēdienreizē jāapēd aptuveni 25–30 grami olbaltumvielu (22).

Lielākā daļa amerikāņu vakariņās ēd apmēram trīs reizes vairāk olbaltumvielu nekā brokastīs. Tas padara brokastu patērēšanu vairāk olbaltumvielu, kas ir ideāls veids, kā vienmērīgi sadalīt olbaltumvielu daudzumu (23).

Kopsavilkums Lai palīdzētu novērst muskuļu zaudēšanu, mēģiniet vienā ēdienreizē apēst 25–30 gramus olbaltumvielu. Olbaltumvielu piedevas lietošana ēdienreizēs, kuru laikā patērē mazāk olbaltumvielu, piemēram, brokastīs, var palīdzēt sadalīt uzņemto daudzumu dienas laikā.

Vingrinājumu izpilde un atveseļošanās

Sportisti bieži brīnās, kad viņiem vajadzētu lietot olbaltumvielas sniegumam un atveseļošanai.

Izturības treniņiem olbaltumvielu apvienošana ar ogļhidrātu avotu fiziskās slodzes laikā un pēc tās var uzlabot sniegumu un atjaunošanos un mazināt sāpīgumu (24).

Piemēram, 11 velosipēdistu pētījumā tika atklāts, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu dzēriena uzņemšana treniņa laikā uzlaboja atveseļošanos un samazina muskuļu sāpīgumu, salīdzinot ar placebo (25).

Resistences trenēšanai proteīns var palīdzēt uzlabot gan sniegumu, gan atjaunošanos neatkarīgi no tā, vai tas tiek patērēts kopā ar ogļhidrātiem (24, 26).

Lielākajai daļai cilvēku ēšanas pietiekami daudz olbaltumvielu ir svarīgākas nekā laika noteikšana olbaltumvielu uzņemšanai. Tomēr sportisti, kas piedalās izturības treniņos, var gūt labumu no olbaltumvielu uzņemšanas tieši pirms vai pēc treniņa (24).

Kopsavilkums Izturības sportisti var redzēt uzlabotu sniegumu un atjaunošanos no olbaltumvielu uzņemšanas ar ogļhidrātiem no fiziskās slodzes laikā un pēc tās. Sportisti, kas trenējas pretestības treniņos, var gūt labumu no olbaltumvielu lietošanas tieši pirms vai pēc treniņa.

Vai jums vajadzētu lietot olbaltumvielas pirms gulētiešanas?

Vecāka gadagājuma cilvēki, kā arī cilvēki, kas vēlas veidot muskuļus, palielināt izturību un uzlabot vingrošanu un atjaunošanos, var gūt labumu no olbaltumvielu lietošanas pirms gulētiešanas (24).

Pārskatot pētījumus, zinātnieki secināja, ka olbaltumvielu lietošana pirms gulētiešanas ir efektīva stratēģija, lai veicinātu muskuļu veidošanos un palīdzētu viņiem pielāgoties vingrinājumiem (27).

Tas notiek tāpēc, ka olbaltumvielas, kas patērētas pirms gulētiešanas, tiek efektīvi sagremotas un absorbētas, palielinot olbaltumvielu pieejamību muskuļiem, lai tās varētu naktī atjaunoties.

Šī pētījuma zinātnieki ieteica patērēt 40 gramus olbaltumvielu pirms gulētiešanas, lai palielinātu muskuļu augšanu un pielāgošanos visu nakti (27).

Citā pētījumā ar 16 veseliem vecāka gadagājuma vīriešiem puse dalībnieku pirms gulētiešanas patērēja kazeīna olbaltumvielas, bet otra puse - placebo. Pētījums parādīja, ka kazeīna olbaltumvielu patērēšana pirms gulētiešanas veicināja muskuļu augšanu pat mazāk aktīviem gados vecākiem cilvēkiem (28).

Ja jūs vēlaties lietot olbaltumvielas pirms gulētiešanas, varat apsvērt iespēju lietot kazeīna proteīnu. Kazeīns tiek sagremots lēnām, kas nozīmē, ka tas visu nakti var nodrošināt ķermeni ar pastāvīgu olbaltumvielu daudzumu (29).

Kazeīna olbaltumvielu priekšrocības varat iegūt arī no reāliem pārtikas produktiem, nevis piedevām. Piena produktos, piemēram, biezpienā un grieķu jogurtā, ir daudz kazeīna.

Kopsavilkums Olbaltumvielu lietošana pirms gulētiešanas var būt efektīva stratēģija, lai palīdzētu veidot muskuļus, palielinātu izturību un uzlabotu vingrinājumu veiktspēju un atjaunošanos. Gados vecākiem cilvēkiem, kas vēlas saglabāt muskuļu masu, var būt arī izdevīgi lietot olbaltumvielas pirms gulētiešanas.

Vai pārāk daudz olbaltumvielu jums ir slikti?

Pastāv izplatīts mīts, ka pārāk daudz olbaltumvielu patērēšana kaitē jūsu veselībai.

Daži uzskata, ka pārāk daudz olbaltumvielu patērēšana var sabojāt nieres un aknas un izraisīt osteoporozi - stāvokli, kurā cilvēkiem veidojas dobi, poraini kauli (24).

Tomēr šīs bažas lielā mērā ir pārspīlētas, un tās nav pamatotas ar pierādījumiem.

Faktiski daudz vairāk pētījumu rāda, ka jūs varat droši ēst daudz olbaltumvielu, neradot kaitīgu blakusparādību risku (2, 24, 30).

Piemēram, detalizētā vairāk nekā 74 pētījumu pārskatā tika secināts, ka veseliem pieaugušajiem nav jāuztraucas par to, cik daudz olbaltumvielu viņi ēd (31).

Lielākā daļa pieaugušo var gūt labumu no tā, ka patērē 0,6–0,9 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,4–2,0 grami uz kg) ķermeņa svara (24).

Cilvēki, kuri vēlas novērst muskuļu zaudēšanu, var palikt šīs skalas apakšējā galā, savukārt tie, kas vēlas zaudēt svaru vai veidot muskuļus, var ēst augšējā galā.

Kopsavilkums Mīts, ka olbaltumvielas jums ir sliktas, lielā mērā ir pārspīlēts. Daudz pierādījumu liecina, ka veseli pieaugušie var ēst lielu daudzumu olbaltumvielu, nejūtot nekādas kaitīgas blakusparādības.

Grunts līnija

Olbaltumviela ir neticami daudzpusīga barības viela.

Pietiekams olbaltumvielu patēriņš var palīdzēt tauku zaudēšanai, veidot un saglabāt muskuļus un uzlabot vingrinājumu izpildi un atjaunošanos.

Turklāt tas, ka to lietojat pareizajā laikā, var vēl vairāk palīdzēt sasniegt savus mērķus.

Piemēram, olbaltumvielu lietošana ēdienreizēs var palīdzēt mazināt izsalkumu un samazināt kaloriju daudzumu dienā.

Dažu no iepriekšminēto stratēģiju ievērošana var ļaut jums labāk izmantot olbaltumvielas ikdienas gaitās, palīdzot sasniegt un uzturēt veselības un fitnesa mērķus.