8 labākie veidi, kā ātri iegūt 6-Pack Abs

Saturs

• 1. Dariet vairāk kardio
• 2. Vingriniet vēdera muskuļus
• 3. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
• 4. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācību
• 5. Palieciet hidratēts
• 6. Pārtrauciet ēst pārstrādātu pārtiku
• 7. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus
• 8. Uzpildiet šķiedru
• Apakšējā līnija
• 3 uzmanīgi pārvietojas, lai stiprinātu abs

Neatkarīgi no tā, vai jūs vēlaties sasniegt savus fitnesa mērķus vai vienkārši vēlaties labi izskatīties peldkostīmā, daudzu kopīgais mērķis ir iegūt skulpturētu sešu komplektu abs komplektu.

Sešpaku iegūšana prasa centību un smagu darbu, taču, lai to izdarītu, nav jāsit sporta zālē septiņas dienas nedēļā vai jākļūst par profesionālu kultūristu.

Tā vietā var būt pietiekami ar dažām diētas un dzīvesveida izmaiņām, lai iegūtu nopietnus, ilgstošus rezultātus.

Šeit ir 8 vienkārši veidi, kā ātri un droši panākt sešu komplektu abs.

1. Dariet vairāk kardio

Sirdsdarbība, ko sauc arī par aerobo vingrinājumu, ir jebkura veida vingrinājumi, kas palielina sirdsdarbības ātrumu.

Regulāri iekļaujot sirdsdarbību savā rutīnā, jūs varat sadedzināt papildu taukus un paātrināt ceļu uz sešpakāpju abs komplektu.

Pētījumi liecina, ka sirdsdarbība ir īpaši efektīva vēdera tauku samazināšanā, kas var palīdzēt padarīt jūsu vēdera muskuļus redzamākus.

Viens neliels pētījums parādīja, ka trīs līdz četras reizes nedēļā veicot kardio vingrinājumus, 17 vīriešiem ievērojami samazinājās vēdera tauki ().

Citā 16 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka jo vairāk cilvēku nodarbojās ar sirdsdarbību, jo vairāk zaudēja vēdera tauku ().

Centieties nokļūt vismaz 20–40 minūtēs ar mērenu vai spēcīgu aktivitāti dienā vai no 150–300 minūtēm nedēļā ().

Aktivitātes, piemēram, skriešana, pastaigas, riteņbraukšana, peldēšana vai nodarbošanās ar iecienītākajiem sporta veidiem, ir tikai daži vienkārši veidi, kā savā dienā iekļauties sirdsdarbībā.

Pētījumi rāda, ka kardio vingrinājumi var mazināt vēdera taukus, kas var palīdzēt iegūt sešu paku abs. Vienā pārskatā tika konstatēts, ka jo vairāk sirdsdarbības cilvēku, jo vairāk vēdera tauku viņi zaudēja.

2. Vingriniet vēdera muskuļus

Rectus abdominis ir garš muskulis, kas vertikāli stiepjas jūsu vēdera garumā.

Lai gan tas ir vispazīstamākais kā muskulis, kas rada sešu iepakojumu izskatu, tas ir nepieciešams arī elpošanai, klepus un zarnu kustībai.

Citi vēdera muskuļi ietver iekšējo un ārējo slīpi un šķērsvirziena vēderu.

Šo muskuļu vingrināšana ir atslēga, lai palielinātu muskuļu masu un sasniegtu sešu paku abs.

Tomēr paturiet prātā, ka maz ticams, ka vēdera vingrinājumi samazinās vēdera tauku saturu.

Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka, veicot vēdera vingrinājumus piecas dienas nedēļā sešas nedēļas, 24 sievietes neietekmēja vēdera taukus ().

Tā vietā noteikti savienojiet vēdera vingrinājumus ar veselīgu uzturu un regulāru sirdsdarbību, lai veicinātu tauku sadedzināšanu un palielinātu rezultātu.

Vēdera gurkstēšana, tilti un dēļi ir daži no populārākajiem vingrinājumiem, kas var palīdzēt stiprināt vēdera muskuļus un radīt sešu paku abs izskatu.

Vingrinot muskuļus, kas veido jūsu vēderu, var palielināt muskuļu masu, lai sasniegtu sešu paku abs. Lai optimizētu rezultātus, savienojiet vēdera vingrinājumus ar veselīgu uzturu un kardio.

3. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu

Augsta olbaltumvielu satura palielināšana var palīdzēt samazināt svaru, cīnīties ar vēdera taukiem un atbalstīt muskuļu augšanu ceļā uz sešpakāpju abs.

Saskaņā ar vienu pētījumu, ar augstu olbaltumvielu saturošu ēdienu lietošana palielināja sāta sajūtu un veicināja apetītes kontroli 27 vīriešiem ar lieko svaru un aptaukošanos ().

Cits pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri palielināja olbaltumvielu daudzumu tikai par 15%, samazināja kaloriju daudzumu un redzēja ievērojamu ķermeņa svara un ķermeņa tauku samazināšanos ().

Olbaltumvielu patēriņš pēc treniņa var arī palīdzēt atjaunot un atjaunot muskuļu audus, kā arī palīdzēt muskuļu atjaunošanā (,).

Turklāt viens pētījums pat atklāja, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu svara zuduma laikā palīdzēja saglabāt gan vielmaiņu, gan muskuļu masu ().

Gaļa, mājputni, olas, jūras veltes, piena produkti, pākšaugi, rieksti un sēklas ir tikai daži veselīgu, ar augstu olbaltumvielu saturu saturošu pārtikas produktu piemēri, kurus varat pievienot uzturam.

Olbaltumvielas var palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu, kā arī samazināt ķermeņa svaru un taukus. Tas var arī palīdzēt atjaunot un atjaunot muskuļu audus un saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā.

4. Izmēģiniet augstas intensitātes intervāla apmācību

Augstas intensitātes intervāla apmācība jeb HIIT ir vingrinājumu forma, kas ietver pārmaiņus intensīvas aktivitātes uzplūdus un īsus atveseļošanās periodus. HIIT uztur jūsu sirdsdarbības ātrumu un palielina tauku sadedzināšanu.

HIIT pievienošana savai rutīnai var palielināt svara zudumu un vēl vairāk atvieglot sešu paku abs iegūšanu.

Viens pētījums parādīja, ka jauni vīrieši, kuri trīs reizes nedēļā veica HIIT treniņu 20 minūtes, zaudēja vidēji 4,4 mārciņas (2 kg) un 12 nedēļu laikā redzēja vēdera tauku samazināšanos par 17% ().

Līdzīgi citā pētījumā tika atklāts, ka 17 sievietēm, kuras veica HIIT divas reizes nedēļā 16 nedēļas, vēdera tauku kopējais daudzums samazinājās par 8% ().

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izmēģināt HIIT mājās, ir pārslēgšanās starp staigāšanu un sprintu pa 20–30 sekundēm vienlaikus.

Varat arī izmēģināt pārmaiņus augstas intensitātes vingrinājumus, piemēram, domkrati, kalnu kāpēji un burpees ar nelielu pārtraukumu starplaikos.

Augstas intensitātes intervāla apmācība var palīdzēt palielināt tauku sadedzināšanu un var būt īpaši noderīga, lai samazinātu vēdera tauku daudzumu un sasniegtu sešu paku abs.

5. Palieciet hidratēts

Ūdens ir absolūti svarīgs gandrīz visiem veselības aspektiem. Tam ir nozīme visā, sākot no atkritumu izvešanas līdz temperatūras regulēšanai.

Labi mitrināta uzturēšanās var arī palīdzēt palielināt vielmaiņu, sadedzināt papildu vēdera taukus un atvieglot sešu paku abs kompleksa iegūšanu.

Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka 500 mililitru ūdens dzeršana uz laiku palielināja enerģijas patēriņu par 24% līdz 60 minūtēm pēc ēšanas ().

Citi pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var arī samazināt apetīti un palielināt svara zudumu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 48 pusmūža un vecāki pieaugušie, atklājās, ka cilvēki, kuri dzēra ūdeni pirms katras ēdienreizes, 12 nedēļu laikā zaudēja par 44% vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja ().

Ūdens prasības var atšķirties atkarībā no dažādiem faktoriem, tostarp vecuma, ķermeņa svara un aktivitātes līmeņa.

Tomēr lielākā daļa pētījumu iesaka izdzert apmēram 1-2 litrus (34–68 unces) ūdens dienā, lai uzturētu labu hidratāciju.

Pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var īslaicīgi palielināt vielmaiņu, samazināt apetīti un palielināt svara zudumu, lai palīdzētu zaudēt spītīgus vēdera taukus.

6. Pārtrauciet ēst pārstrādātu pārtiku

Smagi apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, čipsi, cepumi, krekeri un pārtikas produkti, parasti satur daudz kaloriju, ogļhidrātu, tauku un nātrija.

Ne tikai tas, ka šajos pārtikas produktos parasti ir maz galveno barības vielu, piemēram, šķiedrvielu, olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu.

Šo neveselīgo nevēlamo pārtikas produktu sajaukšana ar diētu un to nomaiņa pret veseliem pārtikas produktiem var palielināt svara zudumu, samazināt vēdera tauku saturu un palīdzēt sasniegt sešu iepakojumu abs komplektu.

Tas ir tāpēc, ka ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai sagremotu pilnvērtīgu pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas var sadedzināt vairāk kaloriju un uzturēt jūsu metabolismu ().

Barības vielas veselos pārtikas produktos, piemēram, olbaltumvielas un šķiedrvielas, arī ļauj jums justies pilnīgākam, lai ierobežotu tieksmi un palīdzētu zaudēt svaru (,).

Augļi, dārzeņi, veseli graudi un pākšaugi ir barojošas alternatīvas fasētiem pārtikas produktiem, piemēram, saldētām maltītēm, ceptiem izstrādājumiem un sāļām uzkodām.

Pārstrādātā pārtikā ir daudz kaloriju, ogļhidrātu, tauku un nātrija. Šiem pārtikas produktiem nepieciešams mazāk enerģijas, lai tos sagremotu, kā arī trūkst svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas varētu palīdzēt svara samazināšanā.

7. Samaziniet rafinētos ogļhidrātus

Rafinētu ogļhidrātu patēriņa samazināšana var palīdzēt zaudēt papildu taukus un iegūt sešu paciņu abs.

Rafinēti ogļhidrāti apstrādes laikā zaudē lielāko daļu vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kā rezultātā iegūst galaproduktu ar zemu uzturvērtību.

Daudzu rafinētu ogļhidrātu lietošana var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un avārijas, kas var izraisīt paaugstinātu izsalkumu un pārtikas uzņemšanu ().

Turpretī daudzu pilngraudu ēšana ir saistīta ar samazinātu vidukļa apkārtmēru un zemāku ķermeņa svaru ().

Faktiski vienā pētījumā tika atklāts, ka cilvēkiem, kuri ēda lielu daudzumu rafinētu graudu, parasti bija lielāks tauku daudzums vēderā, salīdzinot ar tiem, kuri ēda vairāk pilngraudu ().

Apmainiet rafinētus ogļhidrātus no tādiem pārtikas produktiem kā konditorejas izstrādājumi, makaroni un pārstrādāti pārtikas produkti un tā vietā baudiet pilngraudu produktus, piemēram, brūnos rīsus, miežus, bulgurus un kuskusu, lai palīdzētu sātam un sadedzinātu vēdera taukus.

Rafinētajos ogļhidrātos ir maz uzturvielu un tie var palielināt bada līmeni. Liela rafinētu graudu uzņemšana ir saistīta ar palielinātu vēdera tauku daudzumu.

8. Uzpildiet šķiedru

Pievienojot diētai vairāk šķiedrvielu saturošu pārtiku, tā ir viena no vienkāršākajām metodēm, lai palielinātu svara zudumu un sasniegtu sešu paciņu abs.

Šķīstošā šķiedra pārvietojas caur kuņģa un zarnu traktu nesagremota un var palīdzēt palēnināt kuņģa iztukšošanos, lai ilgāk justos pilnīgāka ().

Faktiski vienā pārskatā tika konstatēts, ka šķiedrvielu patēriņa palielināšana par 14 gramiem dienā bija saistīta ar kaloriju patēriņa samazināšanos par 10% un svara zudumu (4,2 mārciņas (1,9 kg)).

Pētījumi liecina, ka pietiekams šķiedrvielu daudzums uzturā var arī novērst svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos.

Viens pētījums parādīja, ka par katru dienā uzņemto 10 gramu šķīstošās šķiedras palielināšanos dalībnieki piecu gadu laikā zaudēja 3,7% vēdera tauku, neveicot citas izmaiņas diētas vai fiziskās aktivitātes ziņā ().

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti un sēklas ir tikai daži veselīgi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, kurus varat pievienot diētai, lai palīdzētu sadedzināt vēdera taukus.

Šķiedrvielu ēšana var palīdzēt jums justies pilnvērtīgai un aizsargāt pret svara pieaugumu un tauku uzkrāšanos.

Apakšējā līnija

Sešpaku abs iegūšanai ir daudz vairāk nekā vienkārši katru dienu veikt pāris kraukšķīgus vai dēļus.

Tā vietā tas prasa ievērot veselīgu uzturu un uzturēt aktīvu dzīvesveidu, lai palīdzētu sasniegt savus mērķus.

Veicot dažus vienkāršus slēdžus ikdienas rutīnā, jūs vienlaikus varēsiet iegūt sešu komplektu abs komplektu un uzlabot veselību.

3 uzmanīgi pārvietojas, lai stiprinātu abs