4 labākie papildinājumi svara pieaugumam

Saturs

• 1. Olbaltumvielas
• 2. Kreatīns
• 3. Svara palielinātāji
• 4. Vingrinājumus uzlabojoši papildinājumi
• Kofeīns
• Citrulīns
• Beta-alanīns
• HMB
• Iespējami neefektīvi papildinājumi
• BCAA
• Testosterona pastiprinātāji
• CLA
• Grunts līnija

Lai gan svara zaudēšana ir ļoti izplatīts mērķis, daudzi cilvēki patiesībā vēlas iegūt svaru.

Daži no izplatītākajiem iemesliem ir ikdienas darbības uzlabošana, muskuļotāka izskats un sportiskuma uzlabošana.

Parasti tiem, kas vēlas iegūt svaru, galvenā uzmanība jāpievērš muskuļa iegūšanai. Parasti ir veselīgāk lielāko daļu svara iegūt kā muskuļus, nevis taukus.

Kaut arī ēdieni un fiziskās aktivitātes ir vissvarīgākie, lai iegūtu muskuļus, papildinājumi var arī palīdzēt, nodrošinot kalorijas un olbaltumvielas vai ļaujot fiziski vingrināties.

Šeit ir 4 piedevas, kas var palīdzēt iegūt muskuļus.

1. Olbaltumvielas

Lielākā daļa cilvēku zina, ka olbaltumvielas ir svarīga muskuļu sastāvdaļa.

Vairāki pētījumi ir parādījuši nedaudz lielāku muskuļu pieaugumu, vingrinot pieaugušos, kuri uzturā lieto olbaltumvielu piedevas (1, 2).

Tomēr vissvarīgākais faktors, iespējams, ir jūsu kopējais ikdienas olbaltumvielu patēriņš, nevis tas, vai tas nāk no pārtikas produktiem vai piedevām (3, 4).

Kā vispārējs ieteikums Medicīnas institūts ierosina, ka 10–35% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu būt olbaltumvielām (5).

Daudzi zinātnieki ir vienisprātis, ka, lai atbalstītu aktīvo pieaugušo cilvēku muskuļu augšanu, ir lietderīgi katru dienu uzņemt 0,6–0,9 gramus mārciņas (1,4–2,0 grami uz kg) ķermeņa svara dienā (6).

Ja jūs varat patērēt šo ieteicamo olbaltumvielu daudzumu no veseliem pārtikas produktiem, olbaltumvielu piedevas nav vajadzīgas.

Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka piedevas satricina vai bāri ir ērts veids, kā aizņemtā grafikā iekļaut vairāk olbaltumvielu.

Viens veids, kā palīdzēt noteikt, vai jūs ēdat pietiekami daudz olbaltumvielu bez piedevām, ir izsekot diētai dažās tipiskās dienās. Varat izmantot bezmaksas resursus, piemēram, USDA SuperTracker, MyFitnessPal vai citas līdzīgas lietotnes vai vietnes.

Svarīgi ir arī saprast, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu lietošana neradīs svara pieaugumu, ja patērēsit pietiekami daudz kaloriju.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu var veicināt tauku zudumu, iespējams, liekot jums justies apmierinātākam pēc ēšanas un samazinot apēsto daudzumu (7, 8).

Kopsavilkums Olbaltumvielas ir ļoti svarīgas muskuļu augšanai. Kritiskākais aspekts, iespējams, ir kopējais daudzums, ko katru dienu patērē. Ieteicamais patēriņš ir 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Jūsu olbaltumvielu patēriņš var būt gan ēdiens, gan piedevas.

2. Kreatīns

Kreatīns ir viens no visvairāk izpētītajiem piedevām un viens no nedaudzajiem sporta piedevām ar ļoti spēcīgu pētījumu atbalstu (9).

Šī molekula dabiski atrodama jūsu šūnās un dažos pārtikas produktos.

Lietojot kā papildinājumu, kreatīna saturs jūsu muskuļos var palielināties virs normas (10, 11).

Kreatīnam ir vairākas svarīgas funkcijas jūsu ķermenī, ieskaitot ātru enerģijas ražošanu (12).

Būtisks pētījumu apjoms ir parādījis, ka kreatīna piedevas laika gaitā var uzlabot vingrinājumu veiktspēju un muskuļu pieaugumu (9, 13).

Kaut arī ir pieejami vairāki dažādi kreatīna veidi, kreatīna monohidrātam ir visvairāk pētījumu, kas to atbalsta kā drošu un efektīvu (14).

Lietojot kreatīnu, parasti ieteicams sākt ar piesātinošo devu aptuveni 20 gramus dienā, sadalot četrās porcijās 5–7 dienas (9, 15).

Pēc šī sākotnējā perioda uzturošo devu apmēram 3–5 gramus dienā var lietot uz nenoteiktu laiku.

Kopsavilkums Kreatīns ir paredzēts papildinājums muskuļu un svara pieaugumam. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka laika gaitā tas var uzlabot vingrinājumu veiktspēju un muskuļu pieaugumu. Ir pieejami vairāki veidi, taču pašlaik ieteicams kreatīna monohidrāts.

3. Svara palielinātāji

Lai iegūtu svaru, jums ir nepieciešams patērēt vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenim nepieciešams normālai darbībai. Tomēr tas, cik daudz papildu jums jāēd, cilvēkiem var atšķirties (16, 17).

Svara palielinātāji ir plaša augstas kaloriju piedevas grupa, ko pārdod tiem, kam ir grūtības iegūt svaru.

Līdzīgi kā olbaltumvielu piedevas, arī šajos papildinājumos nav nekā maģiska. Dažiem cilvēkiem tas vienkārši ir ērts veids, kā iegūt vairāk kaloriju.

Parasti svara palielinātāji ir satricinājumi, kas satur ļoti daudz ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu.

Piemēram, viens populārs papildinājums satur 1250 kalorijas, 252 gramus ogļhidrātu un 50 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.

Kaut arī svara palielinātāju pievienošana diētai noteikti var palielināt ēdamo kaloriju skaitu, dažiem cilvēkiem šo produktu garša un konsistence šķiet nepatīkama.

Lai arī šīs piedevas var būt ērtas, kad atrodaties ceļā, cita iespēja ir vienkārši ēst īstāku ēdienu, kas arī nodrošinātu citas derīgas uzturvielas.

Kopsavilkums Svara palielinātāji ir produkti ar augstu kaloriju daudzumu, kas satur lielu daudzumu ogļhidrātu un olbaltumvielu. Šie produkti var palīdzēt iegūt svaru, ja tos pievieno parastajam uzturam, taču tie nav labāki par ēšanas reālāku ēšanu.

4. Vingrinājumus uzlabojoši papildinājumi

Ļoti daži papildinājumi, ja tādi ir, noved pie ievērojama svara un muskuļu pieauguma bez fiziskas slodzes.

Tomēr pastāv vairākas piedevas, kas var palīdzēt grūtāk vingrot, kas laika gaitā varētu izraisīt lielāku muskuļu pieaugumu.

Kofeīns

Kofeīns tiek plaši patērēts visā pasaulē. Aktīvi cilvēki to bieži lieto pirms fiziskās aktivitātes, lai uzlabotu vingrinājumu veiktspēju.

Pētījumi liecina, ka kofeīns patiešām ir efektīvs vingrinājumu uzlabošanā.

Piemēram, tas var uzlabot enerģijas daudzumu, ķermeņa spēju ātri radīt spēku, kas ir svarīgi tādām darbībām kā svara treniņš, sprinta un riteņbraukšana (18).

Laika gaitā grūtāk vingrināties kofeīna patēriņa dēļ varētu panākt labāku muskuļu pieaugumu. Tomēr tas notiktu tikai tad, ja tiktu patērētas pietiekamas kalorijas un olbaltumvielas.

Citrulīns

Citrulīns ir aminoskābe, kas tiek ražota jūsu ķermenī un atrodama pārtikā (19, 20).

Viena no tās funkcijām ir palielināt asins plūsmu ķermeņa audos (21).

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka, lietojot šo papildinājumu, vienā nodarbībā veikto vingrinājumu daudzums var palielināties (22., 23., 24.).

Ilgtermiņa pētījumi ir ierobežoti, taču šis papildinājums laika gaitā varētu palīdzēt palielināt muskuļus, ja tas fiziskās slodzes laikā ļaus veikt lielāku kopējo darbu.

Beta-alanīns

Beta-alanīns ir vēl viena aminoskābe, ko dabiski ražo jūsu ķermenis. Citu funkciju starpā tas var palīdzēt jūsu muskuļiem cīnīties ar nogurumu fiziskās slodzes laikā (25).

Kā papildinājums beta-alanīns var palīdzēt uzlabot sniegumu intensīvas fiziskās slodzes laikā, kas tiek veikts vienas līdz četru minūšu laikā (26).

Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, ir pierādījumi, ka beta-alanīns var uzlabot muskuļu pieaugumu fiziskās aktivitātes laikā (27).

HMB

Beta-hidroksi-beta-metilbutirāts (HMB) ir molekula, kas veidojas, kad aminoskābe leicīns tiek sadalīts jūsu ķermenī (28).

Šī molekula var palīdzēt atjaunoties pēc intensīvas fiziskās slodzes un samazināt muskuļu olbaltumvielu sadalīšanos (29).

Lai gan ir ziņots par dažādiem rezultātiem, HMB piedevas var uzlabot muskuļu atjaunošanos un muskuļu pieaugumu, īpaši tiem, kam nav iepriekšējas apmācības pieredzes (29).

Tomēr nesen tika apšaubīti pētījumi, kas parāda lielākos HMB piedevu ieguvumus, un ir nepieciešama vairāk informācijas, lai noskaidrotu to patieso iedarbību (30, 31).

Kopsavilkums Ir vairāki papildinājumi, kas laika gaitā var uzlabot svaru un muskuļu pieaugumu, palielinot vingrinājumu izpildes intensitāti vai intensitāti. Daži papildinājumi ar šādām iespējamām priekšrocībām ir kofeīns, citrulīns, beta-alanīns un HMB.

Iespējami neefektīvi papildinājumi

Piedevas, kas palielina kaloriju vai olbaltumvielu daudzumu, varētu palīdzēt iegūt muskuļus, apvienojot to ar atbilstošu vingrojumu programmu, parasti svara treniņu (2, 32).

Citas piedevas, kas uzlabo jūsu vingrinājumu veiktspēju, var sniegt lielāku stimulu, kuram ķermenim jāpielāgojas. Tas laika gaitā varētu izraisīt labāku muskuļu vai svara pieaugumu.

Tomēr lielākajai daļai piedevu nav daudz pierādījumu, kas liecinātu, ka tās pašas par sevi var palielināt svaru vai muskuļu pieaugumu.

BCAA

Nav šaubu, ka sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) ir kritiskas muskuļu augšanai (33, 34).

Tomēr BCAA ir atrodami gandrīz visos olbaltumvielu avotos. Katru reizi, kad ēdat olbaltumvielas, jūs, visticamāk, jau patērējat BCAA.

Turklāt pētījumi neatbalsta BCAA piedevu priekšrocības muskuļaudu palielināšanai (35, 36).

Neskatoties uz to popularitāti, šie papildinājumi nav nepieciešami muskuļu ieguvei, ja patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu.

Testosterona pastiprinātāji

Hormonam testosteronam ir liela nozīme jūsu ķermeņa anaboliskajos procesos, kas ir atbildīgi par muskuļu augšanu (37, 38).

Testosterona pastiprinātāji veido plašu piedevu kategoriju, kas apgalvo, ka palielina šo hormonu un rada muskuļu pieaugumu.

Šajās piedevās parasti sastopamās sastāvdaļas ir tribulus terrestris, fenugreek, D-asparagīnskābe, ashwagandha un DHEA.

Kopumā lielākā daļa šo savienojumu, iespējams, nav labvēlīgi testosterona vai svara pieauguma palielināšanai (39, 40, 41).

Neliels skaits pētījumu ir parādījuši iespējamo ieguvumu dažām šo produktu sastāvdaļām, taču ir nepieciešami vairāk pierādījumu (42, 43).

Daži no šiem papildinājumiem varētu būt efektīvāki tiem, kuriem ir zems testosterona līmenis. Neatkarīgi no tā, testosterona pastiprinātāji parasti neatbilst viņu mārketinga apgalvojumiem.

CLA

Konjugētā linolskābe (CLA) attiecas uz īpašu taukskābju grupu ar iespējamu labumu veselībai (44).

Ir ziņots par jauktiem rezultātiem par CLA piedevu ietekmi uz muskuļu pieaugumu. Daži pētījumi parādīja nelielu ieguvumu, bet citi - 45 (46, 47, 48).

Vairāki pētījumi arī parādīja, ka CLA var izraisīt nelielu tauku zudumu, un tas, visticamāk, neradīs svara pieaugumu pat tad, ja tiks iegūts neliels daudzums muskuļu (48).

Kopsavilkums Daudzi papildinājumi apgalvo, ka tie palīdz iegūt muskuļus vai svaru. Tomēr vairums piedevu šajā ziņā ir neefektīvas bez pareiza uztura un fiziskās aktivitātes. Kopumā daudzi papildinājumi vai nu nesniedz nelielu labumu, vai arī nesniedz nekādu labumu.

Grunts līnija

Svarīgākie dzīvesveida faktori, kas ļauj iegūt svaru un muskuļus, ir pietiekama fiziskā slodze un pareiza uztura.

Konkrēti, jums jāēd vairāk kaloriju, nekā jūsu ķermenis izmanto, un jāēd vairāk olbaltumvielu, nekā jūsu ķermenis sabojājas.

Daži uztura bagātinātāji var būt ērti veidi, kā palīdzēt patērēt vairāk kaloriju un olbaltumvielu, piemēram, svara palielinātāji un olbaltumvielu piedevas.

Kreatīns ir arī labi izpētīts papildinājums, kas var palīdzēt svara pieaugumā.

Citas piedevas, piemēram, kofeīns, citrulīns un beta-alanīns, var palīdzēt jums vingrināties smagāk, kas varētu palīdzēt sniegt spēcīgāku stimulu, kuram muskuļi ir jāpielāgojas.

Ja vēlaties iegūt svaru, pārliecinieties, ka jūsu vingrojumu programma un uztura paradumi ir pārbaudīti. Šie būs jūsu veiksmes kritiskākie faktori.