Labākā treniņu atkopšanas metode jūsu grafikam

Saturs

• Ja jums ir 2 minūtes
• Ja jums ir 5 minūtes
• Ja jums ir 10 minūtes
• Ja jums ir 30 minūtes
• Ja jums ir stunda vai vairāk
• Pārskats par

Ja uzskatāt, ka treniņu atgūšana ir piemērota tikai profesionāliem sportistiem vai svaru zāles regulāriem apmeklētājiem, kuri sešas dienas nedēļā un neskaitāmas stundas strādā pie savas fiziskās sagatavotības, ir pienācis laiks atpūsties, lai apgūtu pamatus. Jā, atveseļošanās metodes — no putu ripināšanas līdz masāžai — darbojas labi, lai novērstu muskuļu sāpes, un tās ātri atgriežas sportistus un ikdienas trenažieru zāles apmeklētājus. Bet atveseļošanās ir svarīga arī ikdienas kustību atvieglošanai un ķermeņa izlīdzināšanas uzlabošanai. Tātad, pat ja lielāko daļu savu dienu pavadāt krēslā, jūs varētu gūt labumu no nelielas atpūtas un atveseļošanās.

"Atveseļošanās nav tikai izvairīšanās no sāpēm. Tā ir ķermeņa pozas atgriešana neitrālā," saka treneris Ārons Drogozevskis, Ņujorkas studijas ReCOVER līdzdibinātājs, kura mērķis ir palīdzēt jums justies labāk pēc treniņa un pēc tam. "Kad ķermenis nav pareizi izlīdzināts vai tas nav līdzsvarā, jūsu spēks un izturība mēdz iziet pa logu un palielinās traumu risks," saka Drogozewski. "Tātad atveseļošanās ir ne tikai pienskābes izskalošana, bet arī pareiza poza." (Saistīts: Jogas pozas, lai labotu savu viedtālruņa stāju un "tehnisko kaklu")

Neļaujiet idejai pievienot cits Tomēr jūsu fitnesa uzdevumu saraksts pārņem jūs. Veltīšana tikai dažām minūtēm dienā stiepšanai vai rullēšanai joprojām sniedz ķermeņa priekšrocības. Tāpat kā jūsu treniņos, vissvarīgākā ir atbilstība jūsu atveseļošanai. Lūk, kā atrast laiku tam neatkarīgi no jūsu grafika.

Ja jums ir 2 minūtes

Rullē! Pētījumi rāda, ka putu velmēšana var palīdzēt mazināt aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS), tas ir, sāpes, ko jūtat dienu vai divas pēc smaga treniņa.

Lai patiesi atrisinātu radušās problēmas, Drogozevskis iesaka uz dažām sekundēm apstāties īpaši šaurajā vietā, nevis nepārtraukti ripot. Piemēram, galddatoriem vislabāk noderētu, ja viņi karājas pie putu veltņa, kas novietots gūžas sānos (pazīstams kā TFL vai tensor fascia latae), kas ir bieži sastopams diskomforta avots.

Izvēlieties vibrējošu putu veltni, piemēram, Hyperice Vyper 2.0 vai Hypervolt, pavisam jaunu rokas atkopšanas rīku, ja patiešām vēlaties uzlabot priekšrocības. Vibrācija nosūta spēcīgu vēstījumu centrālajai nervu sistēmai, lai tas ļautu plūst asinīm un izskalot pienskābi, saka Kamraan Husain, D.C., Tone House NYC iekšējais atveseļošanās speciālists. Tas ir īpaši noderīgi tiem, kuri tikko šķērsojuši finiša līniju, satriekuši treniņu vai pat kādu, kas ilgu laiku ir sēdējuši vai stāvējuši.

Intensīva fiziskā slodze vai uzturēšanās statiskā stāvoklī var samazināt asins plūsmu noteiktās ķermeņa daļās, saka Husains. Un putu velmēšana palielina šo asins plūsmu. "Jo lielāka asins plūsma, jo vairāk skābekļa, jo mazāk sāpju un pienskābes, un jo vairāk jūs varēsit tikt galā un apkarot jebkādus sava ķermeņa apvainojumus," viņš saka.

Ja jums ir 5 minūtes

Veltiet laiku, lai izstieptu, lai uzlabotu savu kustību amplitūdu. Lai gan statiskie stiepumi vislabāk darbojas pēc treniņa atdzišanas laikā, dažas 30 sekunžu aizturēšanas dienas laikā var arī palīdzēt ķermenim sasniegt atveseļošanās režīmu. Un jums ir vajadzīgas tikai dažas minūtes, lai tās paveiktu, saka Drogozevskis.

Izmēģiniet šos trīs vienkāršos stiepšanās veidus, lai palīdzētu izlabot savu stāju (neitralizējot pārliektos, noapaļotos plecus). Lūk, kā tos izdarīt:

Sānu izstiepšana bērna pozā

• Sāciet bērna pozā ar rokām, kas izstieptas priekšā no jums uz grīdas.
• Nospiediet iegurni zemāk, lai aktivizētu savu latu (muguras vidējās un apakšējās daļas lielos muskuļus), un ejiet rokas uz vienu pusi, sajūtot stiepšanos pretējā ķermeņa pusē. Turiet, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Izstiepiet krūtis, izmantojot durvju rāmi

• Iekāpiet durvju ailē, izstiepjot abas rokas uz sāniem, rokas pret rāmi.
• Kamēr rokas paliek stādītas rāmja sānos, veiciet soli vai divus pa durvīm, lai sajustu stiepšanos krūtīs. Turiet kājas un serdi iesaistīti.

Kobras poza

• Apgulieties uz vēdera uz grīdas ar kājām, kas izstieptas aiz jums, kāju galotnes uz grīdas. Apskauj elkoņus sānu ķermenī ar plaukstām abās pusēs zem pleciem.
• Iztaisnojiet rokas, lai paceltu krūtis no grīdas, uzmanīgi, lai augšstilbi un pēdas būtu novietoti. Turiet 2 sekundes, pēc tam atpūtieties un atkārtojiet 10 līdz 15 atkārtojumus.

Ja ciešāka gūžas locītava ir lielāka problēma (bieži sastopama skrējējiem), izmēģiniet šīs kustības:

Skrējēja izklupiens

• Noliecieties ceļos ar labo ceļgalu uz priekšu, kreiso ceļgalu izstiept atpakaļ, kreisās pēdas augšdaļa balstās uz zemi.
• Paceliet iegurni zem un saspiediet sēžamvietas, kad pārvietojat svaru nedaudz uz priekšu. Jums vajadzētu sajust gūžas stiepšanos. Sasniedziet rokas virs galvas.
• Dodieties atpakaļ ar kreiso roku, lai satvertu kreiso kāju, un nospiediet kreiso kāju pret zemi, lai padziļinātu stiepšanos. (Šis ir viens no deviņiem posmiem, kas jāveic pēc katra skrējiena.)

Aktīva cīpslas stiepšana

• Apgulieties uz muguras ar vienu kāju taisni uz augšu gaisā, ar rokām atbalstot kāju. Piesaistiet savu četrgalvu, lai jūsu augšstilba kauls atslābtos. Turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus.

Glute tilts

• Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem, gurnu platumā un pēdām līdzenām uz grīdas.
• Turot abs ieslēgtu, paceliet gurnus no grīdas un saspiediet glutes. Paceliet kāju pirkstus, piespiežot papēžus grīdā, lai iegūtu lielāku stabilitāti. (Šeit ir vairāk par to, kā rīkoties, ja gūžas locītavas ir sāpīgas AF.)

Ja jums ir 10 minūtes

Veiciet trīs soļu procesu, kas palīdzēs atjaunot ķermeni, lai uzlabotu kustības. Pirmkārt, putas sarullē muskuļu grupu, tad izstiepj to pašu muskuļu grupu un pēc tam veic dažas dinamiskas spēka kustības, kas vērstas uz šīm zonām.

Sākot ar rullīti, saspringtajās vietās būs vairāk asiņu un skābekļa, saka Husains.Tas sasilda jūsu muskuļus, un tad, izstiepjot, jūs varat vieglāk uzlabot to kustību diapazonu. Pēc stiepšanās darbs pie vairāk uz spēku vērstām aktivizācijas kustībām pretējā muskuļu grupā palīdzēs līdzsvarot šo saspringto (un bieži vien vājo) zonu. Tas palīdz visiem jūsu muskuļiem efektīvāk strādāt kopā, viņš saka. (Saistīts: Anna Viktorija dala 8 būtiskus vingrinājumus, lai labotu kopējo ķermeņa nelīdzsvarotību)

Piemēram, ja jūtaties sāpīgi plecos un kaklā, pamēģiniet šo procesu, izvelkot latu, un pēc tam noturieties bērna pozā. Aptiniet to ar pretestības joslu izvilkumiem: ar rokām, kas izstieptas priekšā, atvelciet pretestības joslu, sasaistot muguras muskuļus.

Husains iesaka katru rullīti, stiept, stiprināt secību katru dienu koncentrēties uz vienu ķermeņa zonu. Izvēlieties muskuļus, kas tajā dienā jūtas saspringti, vai, ja vienā treniņā mēdzat koncentrēties uz noteiktu ķermeņa daļu, veiciet šo atveseļošanās darbu iepriekšējā vakarā, koncentrējoties uz muskuļiem, ar kuriem strādāsit nākamajā dienā. Piemēram, pirms kāju dienas paņemiet siksnu un apstrādājiet sēžamvietas un augšstilbus.

Ja jums ir 30 minūtes

Palieliniet savu soļu skaitu, ejot apkārt kvartālam, lai jūsu asinis plūst un muskuļi sāk darboties, vai izmēģiniet dažus nākamā līmeņa atjaunošanas rīkus.

"Lai limfātiskā sistēma kustētos un izskalotu atkritumus, laba 30 minūšu pastaiga mērenā tempā ir vienkārša, taču efektīva," saka Drogozevskis. Tas ļaus šķidrumiem pārvietoties pa ķermeni un barības vielām nokļūt jūsu šūnās, kas ir ļoti svarīgas muskuļu adaptācijai un atveseļošanai. (Uzziniet vairāk par uztura padomiem, kas var palīdzēt paātrināt atveseļošanos.)

Ja vēlaties, lai jūsu labā strādā atkopšanas tehnoloģija (kas ir gājusi tālu, BTW), apsveriet iespēju atrast fizioterapeitu vai sporta zāli, kurai ir kompresijas zābaki (iecienīti maratonistu vidū) vai elektriskā stimulācija (vai e-stim) pieejama terapija. Arvien vairāk fitnesa studiju (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, visas Ņujorkā) piedāvā kompresijas terapiju kā daļu no regulārajiem grafikiem. Kā tas darbojas: lieli, polsterēti zābaki aptin jūsu kāju no potītes līdz gurniem kā asinsspiediena piedurkne. Gaiss pārvietojas pa zābaku, lai masētu kāju muskuļus, atbrīvojot ķermeni no atkritumiem, piemēram, pienskābes, un liekot asinīm kustēties vairāk. Diezgan debesu sajūta, kad sāp.

E-stim ir vēl viena iespēja, kas bieži ir pieejama chiropractor birojos vai fizikālās terapijas sesijās. Tas ietver elektroniskus stimulācijas plāksterus, kas piestiprināti dažādiem muskuļiem, lai tie ātri sarautos. Tas labi darbojas uz konkrētiem muskuļiem, kas kļūst saspringti vai nesadarbojas, saka Drogozevskis, bet ne vienmēr uz visu ķermeni. (Tagad jūs pat varat izmēģināt e-stim savā mājā kā daļu no atkopšanas rīku rutīnas.)

Ja jums ir stunda vai vairāk

Neļaujiet Netflix iedzeršanas kārdinājumiem ievilināt jūs visu dienu bez aktivitātēm. Pat ja tā ir atpūtas diena, jums tomēr vajadzētu saņemt soli pa solim.

"Atpūtas diena tiek nepareizi interpretēta kā nedarīšanas diena, taču atpūtas dienā joprojām ir svarīgi kustēties," saka Husains. "Kad jums ir vairāk kustību, jums ir lielāka asins plūsma. Tātad, ja rīt veicat pietupienus, dariet kaut ko šodien, lai gurni kustētos, piemēram, staigājiet pa savu dzīvokli ar joslu ap kājām." (Uzziniet vairāk: Kā izmantot aktīvās atveseļošanās atpūtas dienas, lai maksimāli izmantotu treniņus)

Dienas ārpus trenažieru zāles ir arī labs laiks, lai iekļūtu jogas studijā, lai padziļināti izstieptos. Meditācijas priekšrocības, īpaši koncentrēšanās uz elpu, nodrošina arī stabilu atveseļošanos. "Jūsu ķermenis atjaunojas atpūtas un gremošanas fāzē," saka Drogozewski, un meditācija varētu palīdzēt jums nokļūt ātrāk. (BTW, tā izskatās galīgā atveseļošanās diena.)

Citi laikietilpīgāki, bet ļoti relaksējoši veidi, kā palīdzēt muskuļiem atgūties, ir Epsom sāls vanna (lai gan zinātne saka, ka tai ir vairāk placebo efekta nekā bioloģiskai), infrasarkano staru sauna, aukstās vannas vai sporta nodarbības. masāža, kas patiešām mazinās spriedzi.

Neatkarīgi no tā, kā izvēlaties atgūties, vienkārši atgūstieties. "Neuztraucieties par to, kas jūs esat vajadzētu dari un koncentrējies uz to, ko dari var dari tajā brīdī-sāc ar mazu un, kad tev ir laiks, balsties uz to, "par labu atveseļošanās mentalitāti saka Drogozevskis. Viņa mantra:" Mazliet kaut kas ir labāks par neko daudz. "

Pārskats par