Bikini dibena treniņš: vienkārši veidi, kā iegūt formu tieši tur, kur tas nepieciešams

Saturs

• Cieš no kabīnes dibena pēc ilgām stundām birojā? Izmēģiniet šo bikini dibena treniņu - tas paceļ un veido jūs īstajās vietās tieši pludmales sezonā.
• Noslēpumi dibena vingrinājumiem, kas patiešām darbojas
• Krāšņs no aizmugures bikini sezonai; izmantojiet labākos muca vingrinājumus.
• Izmantojot šos muca vingrinājumus, pietuviniet visus labos muskuļus. Izmaksa: bikni sezonā jūs būsit pārliecināts un stingrs.
• Nometiet svaru un nostipriniet sevi, izmantojot mūsu bikini ķermeņa atpakaļskaitīšanu.
• Pārskats par

Cieš no kabīnes dibena pēc ilgām stundām birojā? Izmēģiniet šo bikini dibena treniņu - tas paceļ un veido jūs īstajās vietās tieši pludmales sezonā.

Pēdējos sešus mēnešus esat pavadījis, strādājot birojā — žonglējot ar sanāksmēm, e-pastiem un papīra cunami, kas pazīstams arī kā jūsu iesūtne.Un, lai gan jūsu priekšnieks ir apmierināts un jūsu algas kļūst resnākas, visas tās stundas, kas pavadītas, sēžot aiz rakstāmgalda, ir maksājušas. Tā vietā, lai sportotu ar paceltu aizmuguri, jums liekas, ka jums ir kabīnes dibens.

Pirms samierināties ar maskas nēsāšanu visu vasaru, izmēģiniet šīs ekskluzīvās kustības no videoklipa "Quick Fix Buns" (Peter Pan Industries), kas izstrādātas, lai neitralizētu jūsu dibena muskuļus, lai jūs ar laiku iegūtu apaļāku un paceltāku izskatu. pludmales sezonai.

Noslēpumi dibena vingrinājumiem, kas patiešām darbojas

Saskaņā ar sertificētās treneres Nensijas Popas teikto, kura piedalās videoklipā "Buns", viens no "Quick Fix" noslēpumiem ir mērķēšana uz jūsu muca no dažādiem leņķiem. Visi šajās lappusēs redzamie vingrinājumi tiek veikti, kamēr jūs stāvat, bet nelielas stāvokļa izmaiņas - piemēram, pirkstu izgriešana vai ceļgala pagriešana no gūžas - ļauj trāpīt sēžamvietā no dažādiem svarīgiem virzieniem. .

Bet vai jūs tiešām varat iegūt efektīvu treniņu bez svaru pacelšanas? Jā - ja vien jūs iemācīsities izolēt sēžamvietu. "Pareiza forma ir būtiska, lai iegūtu rezultātus," saka Pops. "Kopumā jūs vēlaties veikt kontrolētus atkārtojumus un saglabāt gurnus nekustīgus." Tad, patiešām saspiežot sēžamvietas muskuļus, jūs varat radīt pietiekami lielu pretestību, lai palielinātu sēžamvietu. (Vēlāk apmeklējiet sporta zāli, lai nopietni paceltu, lai turpinātu progresu.)

Neuztraucieties: jums nebūs jāpavada daudz laika, saspiežot vaigus. Popps saka: "Izmantojot šāda veida vingrinājumus, jūs patiešām izolējat sēžamvietas zonu, lai jūs varētu iegūt labus rezultātus vien 10 minūšu laikā."

Krāšņs no aizmugures bikini sezonai; izmantojiet labākos muca vingrinājumus.

[header = Muguras vingrinājumi: Bikini sēžamvietas treniņš samazina muskuļus, kurus vēlaties nostiprināt.]

Izmantojot šos muca vingrinājumus, pietuviniet visus labos muskuļus. Izmaksa: bikni sezonā jūs būsit pārliecināts un stingrs.

Ko darīt:

Iesildīšanās: Sāciet katru treniņu ar 5 minūšu vieglām aerobām aktivitātēm-gājienu vietā, soli pa solim vai ātru soļošanu-, pēc tam veiciet dažus gurnu ripojumus, gurnu apļus (ja jums tāds ir, izmantojiet Hula-Hoop!) Un pārmaiņus paceliet ceļus vai kāju spērieni.

1. fitnesa treniņš: Katru kustību veiciet 1 komplektu parādītajā secībā. Pēc tam pirms kāju maiņas atkārtojiet vingrinājumus kombinācijā: veiciet 1 izklupienu, kam seko pietupiens ar vienu kāju un izgājiens; atkārtojiet šo kombināciju 10 reizes. Kad esat pabeidzis, nomainiet malas un atkārtojiet visu treniņu.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu 1. fitnesa treniņu

2. fitnesa treniņš: Veiciet katru kustību 1 komplektu parādītajā secībā, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet.

Noklikšķiniet šeit, lai skatītu fitnesa treniņu 2

Nomierinies: Pabeidziet katru treniņu, izstiepjot dibena un gūžas muskuļus, turot katru stiept 20-30 sekundes, neatlecot. 1) Paceliet labo ceļgalu līdz gurnu augstumam, tad abas rokas novietojiet zem labās augšstilba. Noapaļojiet mugurkaulu, lai astes kauls nokristu uz leju un zem tā; jums vajadzētu sajust stiepšanos sēžamvietā un muguras lejasdaļā. 2) Atgriezieties neitrālā mugurkaula stāvoklī, tad ar kreiso roku velciet labo ceļgalu pret kreiso pusi, lai izstieptu labo gurnu. Atkārtojiet abus izstiepumus otrā pusē.

Jūsu sēžamvietas vingrinājumu grafiks

Ja jūs tikko sākat vingrojumu programmu, ievērojiet iesācēju grafiku. Ja esat vismaz 3 mēnešus pastāvīgi trenējies, pārejiet pie pamata grafika.

Iesācējs

1. – 2. Nedēļa: veiciet tikai 1. treniņu 3 reizes nedēļā.

3.–4. nedēļa: veiciet tikai 2. treniņu 3 reizes nedēļā.

5. nedēļa: pāreja uz pamata grafiku.

Pamata

Veiciet treniņus 1 un 2, 3 reizes nedēļā, tajā pašā dienā vai mainīgās dienās.

Lai progresētu

Ja šis plāns šķiet viegls, veiciet papildu atkārtojumus vai otro katras kustības komplektu.

Nometiet svaru un nostipriniet sevi, izmantojot mūsu bikini ķermeņa atpakaļskaitīšanu.

Pārskats par