Viens ideāls gājiens: ķermeņa masas palielināšanas vingrinājums ložu necaurlaidīgām kājām

Saturs

• Kā veikt ķermeņa svara palielināšanas vingrinājumu
• Pārskats par

Starp atkārtojumiem gūžas pagarināšanas mašīnā, kāju presē, Smita mašīnā un daudz ko citu, kāju dienas treniņš var viegli pārvērsties par divu stundu sviedru sesh, bet kāju muskuļu veidošanai nav jābūt tik sarežģītai.

Ievadiet: ķermeņa svara palielināšana. Šī kustība nostiprina ārējo sēžamvietu un iekšējo ceļgalu, divus galvenos muskuļus, kas ir daļa no ķermeņa apakšējās daļas. "Visi muskuļi, kas šķērso gūžas locītavu, ir pamata muskuļi," saka Mišela Olsone, Ph.D., klīniskā sporta zinātnes profesore Huntingdonas koledžā Alabamā un Forma Brain Trust loceklis. "Šie divi ir vissvarīgākie jūsu apakšējā kodolā, lai saglabātu līdzsvaru un novērstu ceļa traumas."

Šis pēdējais ir īpaši svarīgs, jo sievietes ir vairāk pakļautas ceļa saišu plīsumiem nekā vīrieši. Faktiski sievietes, kas spēlē futbolu, 2,8 reizes biežāk piedzīvo ACL plīsumu nekā vīrieši tajā pašā sporta veidā, un šī varbūtība basketbolā sievietēm palielinās līdz 3,5, liecina pētījums.Ortopēdijas žurnāls.(Ja jums ir ceļgala savainojums, izmēģiniet šīs treniņu kustības bez sasprindzinājuma.)

Neskatoties uz to, ka pietupieni tiek uzskatīti par galveno ieguvumu kāju un laupījumu nodaļā, pārbaudītais gājiens varētu nebūt labākais vingrinājums. Olsons pārbaudīja šo milzīgo pastiprinājumu pret citiem ķermeņa svara kāju vingrinājumiem — pietupieniem, izklupieniem un līdzīgām variācijām —, lai pierādītu, ka tas ir vislabākais šiem ceļgalu aizsargiem, un pārsteigums: tas izraisīja divreiz lielāku muskuļu aktivitāti nekā citas kustības.

Kas tad īsti ir pakāpiens? Kā norāda nosaukums, jūs uzkāpsit uz izturīga krēsla vai svaru sola, kas ir aptuveni 20 collas garš, ar vienu kāju, paceļot otru ceļgalu līdz gurnu augstumam augšpusē. “Slaukiet to,” saka Olsons, un tas nozīmē, ka, lai palielinātu muskuļu sasprindzinājuma laiku, jo īpaši kustības ekscentriskās (nolaižamās) daļas laikā. "Jo lēnāk jūs uzkāpjat un pēc tam nolaižaties, lai noliktu piekārto kāju atpakaļ uz grīdas, jo vairāk spēka un veidojat tīklu," viņa saka. Atcerieties, ka arī jūsu kodols ir stabils; visas kustības laikā nostipriniet sevi tā, it kā jūs gatavojas veikt sitienu. Veiciet 20 atkārtojumus katrā kājā, lai veidotu muskuļus un palīdzētu novērst turpmākus ievainojumus.

Kā veikt ķermeņa svara palielināšanas vingrinājumu

Jums būs nepieciešams:Viens izturīgs krēsls, svara sols, pakāpiens vai kaste, kas ir aptuveni 20 collas garš

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, rokas pie sāniem, vērstas pret pakāpiena priekšpusi. Novietojiet labo kāju uz pakāpiena un, lai sāktu, pievelciet serdi.

B. Brauciet cauri labajai pēdai, lai uzkāptos uz krēsla vai sola augšdaļas, paceliet kreiso ceļgalu līdz gurnu augstumam, noturot serdi.

C. Ļoti lēnām nolaidiet kreiso kāju atpakaļ uz grīdas, lai atgrieztos sākumā.

Veiciet 20 atkārtojumus uz vienas kājas. Pārslēgt malas; atkārtot.

Pārskats par