Kaulu buljona diētas pārskats: vai tas darbojas svara zaudēšanas gadījumā?

Saturs

• Veselības līnijas diētas rādītājs: 3 no 5
• Kāda ir kaulu buljona diēta?
• Kā tas strādā
• Mini-ātrās dienas
• Negavēšanas dienas
• 80/20 apkopes plāns
• Ēdami ēdieni
• Atļautie ēdieni
• Kaulu buljona vadlīnijas
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• Vai tas darbojas svara zudumam?
• Citu pieprasīto pabalstu derīgums
• Uzlabots cukura līmenis asinīs
• Jaunāka izskata āda
• Uzlabota zarnu veselība
• Samazināts iekaisums
• Mazāk locītavu sāpes
• Potenciālie negatīvie
• Izvēlnes paraugs
• Mini-ātra diena
• Negavēšanas diena
• Grunts līnija

Veselības līnijas diētas rādītājs: 3 no 5

Kaulu buljona diēta sajauc zemu ogļhidrātu un paleo diētu ar periodisku badošanos.

Tas apgalvo, ka palīdz “zaudēt līdz 15 mārciņām, 4 collām un grumbām - tikai 21 dienā”.

Tomēr šie rezultāti ir balstīti uz nepublicētiem pētījumiem.

Šajā rakstā ir apskatīta kaulu buljona diēta, kā to ievērot un vai tā var palīdzēt zaudēt svaru.

Vērtējuma punktu sadalījums

• Kopējais punktu skaits: 3
• Ātrs svara zudums: 3.5
• Ilgtermiņa svara zudums: 2.5
• Viegli ievērot: 2.5
• Uztura kvalitāte: 3.5

Grunts līnija: kaulu buljona diētā ir apvienota diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un paleo ar periodisku badošanos, taču tā nebūt nav efektīvāka par parasto diētu ar samazinātu kaloriju daudzumu.

Kāda ir kaulu buljona diēta?

Kaulu buljona 21 dienu diētu izveidoja naturopātijas ārsts Kellyann Petrucci, kurš publicēja grāmatu par diētu.

Jūs varat pagarināt plānu, ja jums ir papildu svars, ko zaudēt.

Piecas dienas nedēļā jūs patērējat ēdienus ar zemu ogļhidrātu saturu, galvenokārt paleo stilā, galvenokārt gaļu, zivis, mājputnu gaļu, olas, dārzeņus bez cietes un veselīgiem taukiem, kā arī kaulu buljonu. Jūs izvairīsities no visiem piena produktiem, graudiem, pākšaugiem, pievienotajiem cukuriem un alkohola.

Kaulu buljonu gatavo, sautējot dzīvnieku kaulus līdz 24 stundām, lai atbrīvotu minerālus, kolagēnu un aminoskābes.

Divas dienas nedēļā jūs veicat mini gavēnes, kas ir modificētas gavēnes, nevis pilnīgas gavēnes, jo jūs joprojām varat dzert kaulu buljonu.

Kopsavilkums Kaulu buljona diēta ir 21 dienas svara zaudēšanas plāns, kurā jūs piecas dienas nedēļā ievērojat zemu ogļhidrātu un paleo diētu un divas dienas nedēļā veicat kaulu buljona gavēni.

Kā tas strādā

Lai ievērotu kaulu buljona diētu, izvēlieties divas dienas pēc kārtas nedēļā, lai veiktu mini-ātru. Pārējās piecas dienas ir gavēņa dienas.

Gan tukšā dūšā, gan minibastadienā pēdējās maltītes vai uzkodas jāēd līdz plkst. 7:00.

Mini-ātrās dienas

Mini ātrās dienās jums ir divas iespējas:

• 1. variants. Izdzeriet sešas 1 glāzes (237 ml vai 8 unces) porcijas kaulu buljona.
• 2. variants. Izdzeriet piecas porcijas kaulu buljona, pēc tam dienu beidziet ar uzkodām, kas satur olbaltumvielas, dārzeņus bez cietes un veselīgiem taukiem.

Jebkurā gadījumā jūs patērēsit tikai 300–500 kalorijas nelielās ātrās dienās.

Negavēšanas dienas

Gavēšanas dienās jūs izvēlaties no atļauto pārtikas produktu sarakstiem, kas ietilpst olbaltumvielu, dārzeņu, augļu un tauku kategorijās.

Režīms ir šāds:

• Brokastis: viena porcija olbaltumvielu, viena daļa tauku, viena porcija augļu
• Pusdienas: viena porcija olbaltumvielu, divas porcijas dārzeņu, viena porcija tauku
• Vakariņas: viena porcija olbaltumvielu, divas porcijas dārzeņu, viena porcija tauku
• Uzkodas: vienas tases porcija kaulu buljona divas reizes dienā

Ogļhidrāti - ieskaitot augļus un cieti saturošus dārzeņus - ir ļoti ierobežoti, lai veicinātu tauku sadedzināšanu.

Petrucci nenorāda kaloriju diapazonu tukšā dūšā pavadītajām dienām un attur kaloriju skaitīšanu.

80/20 apkopes plāns

Pēc 21 dienas vai vēlāk, atkarībā no svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas, jūs pārejat uz plānu 80/20, lai palīdzētu saglabāt savu svaru.

Tas nozīmē, ka jūs ēdat apstiprinātus pārtikas produktus 80% laika. Atlikušos 20% laika jūs varat nomierināties no uztura un ēst pārtiku, piemēram, piena produktus un alkoholu.

Jūs varat izlemt, vai vēlaties turpināt mini gavēņus apkopes posmā.

Kopsavilkums Lai ievērotu kaulu buljona diētu, ieplānojiet piecas nedēļas dienas apstiprinātajām maltītēm un divas nedēļas dienas mini gavēnēm.

Ēdami ēdieni

Kaulu buljona diētā ir ietverti detalizēti atļauto pārtikas produktu saraksti.

Atļautie ēdieni

Kaulu buljons ir pamata uzturs, un vēlams, lai tas būtu mājās gatavots.

Gavēšanas dienās jūs izvēlaties no veseliem un minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem - vēlams, lai tie būtu bioloģiski.

Atļauto pārtikas produktu piemēri:

• Olbaltumvielas: liellopu gaļa, vistas gaļa, zivis, olas - vēlams ganības, brīvās turēšanas apstākļos vai savvaļā nozvejotas pēc vajadzības
• Dārzeņi: galvenokārt dārzeņi bez cietes, piemēram, sparģeļi, brokoļi, zaļumi, tomāti un vasaras skvošs
• Augļi: āboli, ogas, melones, citrusaugļi, kivi - bet tikai viena porcija dienā
• Veselīgi tauki: avokado, kokosriekstu eļļa, rieksti, olīveļļa un ghee (dzidrināts sviests)
• Garšvielas: sāls (ķeltu vai rozā Himalaju), citas garšvielas, etiķis, salsas
• Milti: mandeļu milti, kokosriekstu milti
• Dzērieni: kafija, tēja, ūdens

Kaulu buljona vadlīnijas

Diēta mudina jūs pats pagatavot kaulu buljonu - vēlams izmantot kaulus no bioloģiskiem, ganībās audzētiem dzīvniekiem.

Tas iesaka izmantot šarnīra, locītavas, pēdu un kakla kaulus, jo tie ir bagāti ar skrimšļiem. Šis kolagēna avots ir pamats uztura apgalvojumam par grumbu dzēšanu.

Alternatīvi grāmatas autors tiešsaistē pārdod dehidrētu kaulu buljonu un saldētu kaulu buljonu par attiecīgi USD 2,80 vai 7,16 USD par porciju.

Pieņemamu kaulu buljonu varat atrast arī veselīgas pārtikas veikalos vai restorānos lielākās pilsētās.

Kopsavilkums Uzturā uzmanība tiek pievērsta veseliem, ar zemu ogļhidrātu daudzumu, nepārstrādātiem vai minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem, ieskaitot gaļu, mājputnu gaļu, zivīm, olām, dārzeņiem, kas nav cieti, veselīgiem taukiem un kaulu buljonam.

Pārtika, no kuras jāizvairās

21 dienu diēta iesaka izvairīties no dažiem pārtikas produktiem, par kuriem tiek apgalvots, ka tie samazina iekaisumu, atbalsta zarnu veselību un palielina tauku dedzināšanu.

Pārtika, kas jums jānovērš, ietver:

• Graudi: kvieši, rudzi, mieži un citi graudi, kas satur lipekli, kā arī graudi bez lipekļa, piemēram, kukurūza, rīsi, kvinoja un auzas
• Rafinēti tauki: parastie augu tauki, piemēram, rapšu eļļa un margarīns
• Pārstrādāti augļi: žāvēti augļi, augļu sula un saldināti augļi
• Cukurs: visu veidu rafinēti cukuri, piemēram, galda cukurs, medus un kļavu sīrups
• Cukura aizstājēji: mākslīgie saldinātāji - piemēram, aspartāms, sukraloze un acesulfāms K -, kā arī dabiskie cukura aizstājēji, ieskaitot steviju
• Kartupeļi: visi kartupeļi, izņemot saldos kartupeļus
• Pākšaugi: pupiņas, sojas produkti, zemesrieksti un zemesriekstu sviests
• Piena produkti: piens, jogurts, siers, saldējums un sviests (izņemot geju)
• Dzērieni: soda (regulāri un diētas) un alkoholiskie dzērieni

Lai gan šis saraksts ir plašs, stingri ievērojiet to, aktīvi mēģinot zaudēt svaru.

Kopsavilkums Sākotnējā 21 dienu diētas laikā jums jāizvairās no noteiktiem ēdieniem un dzērieniem, ieskaitot visus graudus, piena produktus, pākšaugus, pievienotos cukurus un alkoholu.

Vai tas darbojas svara zudumam?

Pašlaik zinātniskajos žurnālos nav pētījumu par Kaulu buljona diētu.

Kellyann Petrucci, grāmatu par diētu autore, izveidoja trīs nepublicētus 21 dienu pētījumus, kurus vadīja dažādi veselības aprūpes speciālisti. Viņa ziņo, ka dalībnieki “mērījumos zaudēja līdz 15 mārciņām un līdz 4 collām”.

Tomēr Petrucci neziņoja par vidējo svara zudumu, kā arī nesalīdzināja Kaulu buljona diētu ar parastu samazināta kaloriju diētu. Turklāt nav zināms, vai dalībnieki noturējās pie svara.

Nevienā citā pētījumā nav apskatīts, vai kaulu buljons palīdz veicināt svara zudumu.

Tas atstāj trūkumus pierādījumos, kas nepieciešami, lai noteiktu, vai kaulu buljona diēta ir tikpat efektīva vai pārāka par citām svara zaudēšanas diētām, kā apgalvo Petrucci.

Tomēr uztura pamatā ir citas pētītās pieejas:

• Ar zemu ogļhidrātu saturu. Zemas kvalitātes zinātniskie pārskati par diētām ar zemu ogļhidrātu saturu liecina, ka tās rada svara zaudēšanu par 1,5–9 mārciņām (0,7–4 kg) vairāk nekā standarta diētas ar samazinātu kaloriju daudzumu. Tomēr augstas kvalitātes pārskati liecina par nelielu vai atšķirīgu diētu atšķirību (1).
• Paleo diēta. Trīs nedēļu ilgā pētījumā veselīga svara cilvēki, kas lietoja paleo diētu, zaudēja 5 mārciņas (2,3 kg) un 1/4 collas (0,5 cm) no vidukļa līnijas. Citos pētījumos nav ziņu par atšķirībām starp paleo un standarta samazināta kaloriju diētām (2, 3).
• Intermitējoša badošanās. Piecu pētījumu pārskatā divi parādīja lielāku svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru, lietojot periodisku badošanos, salīdzinot ar nepārtrauktu kaloriju ierobežošanu, savukārt trīs parādīja līdzīgu svara zudumu ar katru metodi (4).

Tādējādi šo trīs uztura pieeju kombinācija - piemēram, kaulu buljona diētā - var palīdzēt zaudēt svaru. Tomēr tikpat labi var darboties arī diētas ar samazinātu kaloriju daudzumu.

Kopsavilkums Vidējais kaulu svara zudums diētā un tā efektivitāte ilgtermiņā nav zināma. Tomēr publicētie pētījumi liecina, ka galvenie uztura komponenti - ieskaitot paleo, zemu ogļhidrātu daudzumu un periodisku badošanos - var palīdzēt svara zudumam.

Citu pieprasīto pabalstu derīgums

Kaulu buljonu diēta apgalvo, ka tā uzlabo cukura līmeni asinīs, ādas grumbu veidošanos, zarnu veselību, iekaisumu un locītavu sāpes.

Tomēr šie ieguvumi nav dokumentēti recenzētos pētījumos. Lai spriestu par to pamatotību, ir jāizvērtē pētījumi par atsevišķiem uztura elementiem.

Uzlabots cukura līmenis asinīs

Pati par sevi svara zaudēšana mēdz uzlabot cukura līmeni asinīs. Šo efektu var palielināt ierobežojot ogļhidrātus, kā paredzēts uzturā ar kaulu buljonu.

Nesenajā pārskatā par samazināta kaloriju līmeņa diētām cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu tika secināts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir daudz efektīvākas nekā zemu tauku saturu diētas, lai uzlabotu cukura līmeni asinīs - īpaši cukura līmeni asinīs pēc ēdienreizēm (5).

Turklāt pētījumi liecina, ka samazinātas kaloriju un zemu ogļhidrātu diētas ir efektīvākas nekā samazināta kaloriju un zema tauku līmeņa diētas, lai samazinātu 2. tipa diabēta medikamentu vajadzības (6, 7).

Tomēr joprojām nav plaši izplatīts viedoklis, ka diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu ir labākais risinājums diabēta ārstēšanai, īpaši ilgtermiņā (5).

Jaunāka izskata āda

Petrucci apgalvo, ka kaulu buljona patērēšana var palīdzēt samazināt grumbiņas tā kolagēna satura dēļ.

Pieaugošs pētījumu skaits liecina, ka kolagēna piedevas var ievērojami samazināt ādas grumbas, salīdzinot ar placebo (8, 9).

Lai gan daļa no jūsu patērētā kolagēna tiek sadalīta atsevišķās aminoskābēs, daži iekļūst asinīs kā īsas aminoskābju ķēdes un var liecināt jūsu ķermenim veidot kolagēnu (10, 11).

Tomēr neviens publicēts pētījums nav pārbaudījis, vai kaulu buljona dzeršana var samazināt ādas grumbiņas un kaulu buljona kolagēna saturs mainās (12).

Uzlabota zarnu veselība

Kaulu buljona diēta apgalvo, ka kaulu buljonā esošais kolagēns var palīdzēt dziedēt jūsu zarnas, taču kaulu buljons šim nolūkam nav pārbaudīts.

Tomēr daži pierādījumi liecina, ka kolagēna sagremošanas produkti - ieskaitot aminoskābes glicīnu un glutamīnu - var uzlabot zarnu veselību, stiprinot jūsu gremošanas trakta gļotādas oderi (13, 14, 15).

Tomēr, lai izpētītu šo apgalvojumu, ir nepieciešami diētas pētījumi.

Samazināts iekaisums

Aptaukošanās ir saistīta ar paaugstinātu iekaisuma savienojumu izdalīšanos. Tādēļ svara samazināšanas diēta, piemēram, kaulu buljona diēta, var palīdzēt mazināt iekaisumu (16).

Turklāt, samazinot iekaisumu, var palīdzēt ēst veselīgākus ēdienus - piemēram, dārzeņiem, kas bagāti ar antioksidantiem un zivīm, kas bagātas ar omega-3, - kaulu buljona uzturā (17).

Daži pētījumi liecina, ka badošanās var radīt tādu pašu efektu, bet ir nepieciešami vairāk pētījumu (18, 19).

Mazāk locītavu sāpes

Sāpes locītavās var rasties no papildu spriedzes locītavās un aptaukošanās izraisīta iekaisuma. Tādēļ svara zaudēšana - kā paredz Kaulu buljonu diēta - var mazināt locītavu sāpes (20).

Daži cilvēku pētījumi liecina, ka kolagēna piedevas var palīdzēt samazināt locītavu sāpes un palēnināt artrīta progresēšanu (21, 22).

Kolagēns ir galvenā skrimšļa sastāvdaļa, kas amortizē ceļgalus un citas locītavas.

Tomēr kaulu buljona kolagēna pētījumi nav veikti, tāpēc nav skaidrs, vai ikdienas deva palīdz mazināt locītavu sāpes.

Kopsavilkums Kaulu buljona diēta apgalvo, ka tā uzlabo cukura līmeni asinīs, ādas grumbas, zarnu veselību, iekaisumu un locītavu sāpes. Saistītie pētījumi liecina, ka uzturs var veicināt šos ieguvumus, taču nepieciešami papildu pētījumi.

Potenciālie negatīvie

Kaulu buljona diētu var būt grūti ievērot, taču pēc svara zaudēšanas mērķa sasniegšanas jūs iegūstat zināmu elastību.

Tā kā uzturs ierobežo veselas pārtikas grupas, jūs varētu būt lielāks barības vielu, piemēram, kalcija un šķiedrvielu, deficīta risks.

Papildus šīm bažām, periodiska badošanās un uztura ar zemu ogļhidrātu raksturs var izraisīt blakusparādības, piemēram, nogurumu un nelabumu - lai arī tās var uzlaboties pēc tam, kad jūsu ķermenis pielāgojas diētai (18, 23).

Turklāt neliels jutīgu cilvēku procents var nepanest kaulu buljonu, reaģējot ar tādiem simptomiem kā gremošanas traucējumi vai galvassāpes.

Nepieciešami pētījumi, lai apstiprinātu iespējamos buljona nepanesības cēloņus. Petrucci norāda, ka tas var būt saistīts ar taukiem - kurus jūs varat slīdēt no augšas, kad tas ir auksts - vai ar lielu aminoskābes glutamīna daudzumu.

Visbeidzot, daži avoti saka, ka kaulu buljonā ir daudz svina, kas izskalots no kauliem. Tomēr nesen veikts pētījums atklāja, ka kaulu buljons satur tikai ļoti nelielu daudzumu svina un, iespējams, ir droši patērējams (24).

Kopsavilkums Kaulu buljona diētu var būt grūti ievērot, un tā var neatbilst visām jūsu uzturvielu vajadzībām. Pielāgojot režīmam, var rasties nogurums, slikta dūša un citi simptomi.

Izvēlnes paraugs

Kaulu buljona diēta nodrošina izvēlņu un recepšu paraugus.

Tas piedāvā arī porciju vadlīnijas. Piemēram, gaļai un zivīm jābūt apmēram plaukstas izmēram un biezumam. Augļiem jābūt slēgtai saujai vai pusei gabala.

Šeit ir piemēri tam, ko jūs varat ēst tipiskā ātrgaitas vai tukšā dienā.

Mini-ātra diena

Izvēlne mini ātrai dienai ir šāda:

• Brokastis: 1 glāze (237 ml vai 8 unces) kaulu buljona
• Rīta uzkoda: 1 glāze kaulu buljona
• Pusdienas: 1 glāze kaulu buljona
• Pēcpusdienas uzkoda: 1 glāze kaulu buljona
• Vakariņas: 1 glāze kaulu buljona
• Vakara uzkoda: 1 glāze kaulu buljona vai atļauta uzkoda, piemēram, olu kultenis ar ghee un sautētiem zaļumiem

Negavēšanas diena

Gavēņa paraugs dienai, kas nav badošanās, ir šāda:

• Brokastis: olu kultenis ar ghee un dārzeņiem bez cietes un viena porcija ogu
• Pusdienas: grauzdēta vistas krūtiņa, kas sagriezta dārza salātos ar salātu mērci
• Pēcpusdienas uzkoda: 1 glāze (237 ml vai 8 unces) kaulu buljona
• Vakariņas: grilēts lasis, grilēti sparģeļi un ziedkāpostu rīsi ar ghee
• Vakara uzkoda: 1 glāze kaulu buljona

Kopsavilkums Kaulu buljona diēta nodrošina izvēlņu paraugus un receptes 21 dienu plānam, kā arī porciju vadlīnijas.

Grunts līnija

Kaulu buljona diēta ir 21 dienu diētas plāns, kas apvieno 5 dienas ar zemu ogļhidrātu saturu, paleo diētu ar 2 dienu kaulu buljona badošanos nedēļā.

Lai arī daži pētījumi liecina, ka šī uztura pieeja var palīdzēt zaudēt svaru, nav skaidrs, vai tās ir labākas par standarta diētām ar samazinātu kaloriju daudzumu.

Tāpēc, ja viens vai vairāki Kaulu buljona diētas aspekti jums nepatīk, jūs varat darīt tikpat labi, lai vienkārši samazinātu kaloriju daudzumu, lai zaudētu svaru.