Zemesriekstu sviests svara zaudēšanai: labs vai slikts?

Saturs

• Iepakots ar barības vielām
• Var samazināt apetīti
• Olbaltumvielas veicina pilnības un tauku zudumu
• Var atbalstīt svara uzturēšanu
• Tas ir kaloriju blīvs
• Kā to ēst veselīgi
• Ne viss zemesriekstu sviests ir radīts vienādi
• Pievienojot to savai diētai
• Grunts līnija

Zemesriekstu sviests ir garšīgs, daudzpusīgs izplatījums. Tas ir barības vielām bagāts un labi der gan ar pikantu, gan saldu ēdienu.

Kaut arī zemesriekstu sviests ieņem īpašu vietu daudzu māju skapī, jums var rasties jautājums, vai tas ir piemērots svara zaudēšanai.

Kaut arī daži apgalvo, ka tā lielais kaloriju un tauku saturs varētu izraisīt svara pieaugumu, citi saka, ka tā lielā olbaltumvielu deva varētu palīdzēt pārvaldīt svaru.

Šis raksts pēta, kā zemesriekstu sviests ietekmē jūsu svaru.

Iepakots ar barības vielām

Zemesriekstu sviests ir piekrauts ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām un dažādiem būtiskiem vitamīniem un minerālvielām.

Šīs barības vielas varētu palīdzēt svara zudumam, jo ​​labākajās diētās ir daudz barības vielām bagātu pārtikas produktu, lai pienācīgi apmierinātu jūsu uztura vajadzības.

2 ēdamkarotes (32 gramu) porcija zemesriekstu sviesta piedāvā (1):

• Kalorijas: 188
• Kopējais tauku daudzums: 16 grami
• Piesātinātie tauki: 3 grami
• Ogļhidrāti: 7 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Olbaltumvielas: 8 grami
• Mangāns: 29% no ikdienas ikdienas patēriņa (RDI)
• Magnijs: 13% no RDI
• Fosfors: 10% no RDI
• Kālijs: 7% no RDI
• E vitamīns: 10% no RDI
• B3 vitamīns (niacīns): 22% no RDI
• B6 vitamīns: 7% no RDI
• B9 vitamīns (folāts): 7% no RDI

Proti, lielākā daļa kaloriju nāk no nepiesātinātiem taukiem. Pētījumi norāda, ka piesātināto tauku aizstāšana ar uzturu ar nepiesātinātiem var samazināt holesterīna līmeni un kopējo sirds slimību risku (2).

Viena porcija zemesriekstu sviesta nodrošina arī aptuveni 10% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām. Lielāks šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un citiem ieguvumiem (3).

Kopsavilkums Jebkurā efektīvā svara zaudēšanas programmā jāiekļauj uzturvielu blīvi pārtikas produkti, piemēram, zemesriekstu sviests, kas ir pilns ar sirdij veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un plašu vitamīnu un minerālvielu klāstu.

Var samazināt apetīti

Zemesriekstu sviests var arī atbalstīt jūsu svara zaudēšanas mērķus, jo tas var samazināt apetīti.

Triju ēdienu pētījumā, kurā piedalījās 15 aptaukojušās sievietes, tās, kuras brokastīs pievienoja 42,5 gramus (apmēram 3 ēdamkarotes) zemesriekstu sviesta, piedzīvoja ievērojami lielāku piepildījumu un mazāk gribēja ēst vairāk, salīdzinot ar kontroles grupu (4).

Papildu pētījumi par zemesriekstu sviesta īpašo lomu apetītes nomākumā ir ierobežoti.

Tomēr daži pētījumi saista zemesriekstu un koku riekstu uzņemšanu ar lielāku apmierinātību ar ēdienu un pastiprinātu metabolismu tādā veidā, kas atbalsta svara kontroli (5).

Olbaltumvielas veicina pilnības un tauku zudumu

Tiek uzskatīts, ka zemesriekstu sviesta augstais olbaltumvielu saturs palīdz mazināt apetīti.

Aptuveni 17% zemesriekstu sviestā esošo kaloriju nāk no olbaltumvielām - 2 ēdamkarotes (32 grami) porcija nodrošina apmēram 8 gramus (1).

Pētījumi liecina, ka pietiekama olbaltumvielu patēriņš var palielināt pilnības sajūtu, potenciāli samazinot vēlmi turpināt ēst. Tas, savukārt, varētu veicināt svara zaudēšanu (6).

Ēdot pietiekami daudz olbaltumvielu, ir svarīgi arī saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas centienu laikā, jo muskuļi ir svarīgi, lai saglabātu jūsu izturību. Jūsu metabolisms palēnināsies, ja zaudējat pārāk daudz muskuļu, padarot turpmāku svara zaudēšanu grūtāku.

Olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, piemēram, zemesriekstu sviesta, iekļaušana uzturā ar samazinātu kaloriju daudzumu var palielināt tauku zudumu vairāk nekā tā pati diēta bez pietiekama olbaltumvielu daudzuma (7, 8).

Kopsavilkums Daži pētījumi liecina, ka zemesriekstu sviesta un zemesriekstu ēšana var nomākt apetīti, palielinot pilnīgumu. Turklāt, ēdot olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, zemesriekstu sviestu, svara samazināšanas laikā var samazināties apetīte un saglabāt muskuļu masu.

Var atbalstīt svara uzturēšanu

Lai arī zemesrieksti ir pārtikas produkti ar augstu tauku un kaloriju daudzumu, tie nav saistīti ar svara pieaugumu, kā jūs varētu gaidīt.

Faktiski vairums pieejamo pētījumu norāda, ka diētas, kas bagātas ar zemesriekstiem un koku riekstiem, svara uzturēšanu atbalsta daudz efektīvāk nekā tās, kas tos novērš (9, 10).

Turklāt cilvēkiem, kuri regulāri lieto zemesriekstus un zemesriekstu sviestu, parasti ir zemāks ĶMI nekā tiem, kuri to nedara (9).

Precīzi iemesli, kāpēc zemesrieksti palīdz uzturēt svaru, nav skaidri.

Daži eksperti uzskata, ka tam ir sakars ar unikālo metabolisma veidu. Tā kā riekstu kalorijas var netikt pilnībā absorbētas, tās nedrīkst izraisīt kaloriju pārpalikumu, kas pretējā gadījumā izraisītu svara pieaugumu (10).

Galu galā ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu zemesriekstu un zemesriekstu sviesta lomu svara pārvaldībā. Tomēr pašreizējie pierādījumi liecina, ka šo ēšana var palīdzēt uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.

Kopsavilkums Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri patērē zemesriekstus un zemesriekstu sviestu, ir zemāks ĶMI un viņi ir veiksmīgāki svara saglabāšanā nekā tie, kuri izvairās no šiem ēdieniem.

Tas ir kaloriju blīvs

Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc dietologi izvairās no zemesriekstu sviesta, ir tā augstais kaloriju un tauku saturs.

Zemesriekstu sviests iesaiņo kaloriju perforatoru, nodrošinot gandrīz 200 kalorijas uz 2 ēdamkarotes (32 gramu) porcijas. Turklāt vairāk nekā 75% no šīm kalorijām nāk no taukiem (1).

Ja patērē vairāk kaloriju nekā sadedzini, var rasties svara pieaugums. Tāpēc kaloriju kontrole ir viens no galvenajiem balstiem gandrīz katrā svara zaudēšanas diētā.

Tomēr, izlemjot, kurus ēdienus iekļaut uzturā, jums jāņem vērā vairāk nekā tikai kalorijas. Zemesriekstu sviests nodrošina arī olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus, minerālus un antioksidantus - tas viss veicina labu veselību.

Tā kā zemesriekstu sviests nodrošina augstas kvalitātes, uzturvielu blīvas kalorijas, 200 kalorijām zemesriekstu sviesta būs lielāka pozitīva ietekme uz veselību nekā 200 kaloriju īpaši apstrādāta “diētas” pārtikas.

Protams, tas nenozīmē, ka varat ēst visu vēlamo zemesriekstu sviestu. Ja sākat ēst daudz zemesriekstu sviesta, neuzņemoties papildu kalorijas, jūs varat kavēt svara zaudēšanas centienus. Tāpat kā jebkura cita ēdiena gadījumā mērenība ir galvenā.

Galu galā jūsu uzturs būtu jāpielāgo jūsu vēlmēm un uztura vajadzībām. Ēst zemesriekstu sviestu līdztekus citiem barojošiem ēdieniem ir pilnīgi veselīgi - ja vien nepārsniedzat kaloriju vajadzības.

Kopsavilkums Zemesriekstu sviestā ir daudz kaloriju, un tas var izraisīt pārmērīgu kaloriju patēriņu, ja to nelieto mērenībā. Tomēr tas joprojām ir augstas kvalitātes pārtikas produkts, kas nodrošina daudzas barības vielas.

Kā to ēst veselīgi

Zemesriekstu sviestu noteikti var iekļaut veselīgā uzturā, kas veicina svara zaudēšanu, taču dažas stratēģijas var būt labākas par citām.

Ne viss zemesriekstu sviests ir radīts vienādi

Lai arī zemesriekstu sviests tā dabīgākajā formā ir ļoti veselīgs, daudzas komerciāli sagatavotās formas ir pilnas ar piedevām, piemēram, cukuru un hidrogenētām eļļām - kas var saturēt transtaukus.

Iepērkoties zemesriekstu sviestam, pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, vai tajā nav papildu sastāvdaļu. Vienīgais, kas vajadzīgs zemesriekstu sviestam, ir zemesrieksti. Arī sāli var droši iekļaut, lai iegūtu papildu garšu.

Parasti eļļa dabīgos zemesriekstu sviestos - bez piedevām - var atdalīties, paceļoties līdz burka augšdaļai, taču tas nedrīkst radīt bažas. Atverot burku, vienkārši samaisiet to. Pēc tam to atdzesē, lai tas vairs neatdalītos.

Ja esat gatavs izaicinājumam, varat arī mēģināt izveidot savu. Jums būs nepieciešams tikai jaudīgs blenderis vai virtuves kombains, zemesrieksti un nedaudz sāls.

Pievienojot to savai diētai

Ja vēlaties zaudēt svaru, neatsakoties no zemesriekstu sviesta, dažas vienkāršas stratēģijas var iet tālu.

Porciju izmēru noteikšana var palīdzēt izsekot patērētajam zemesriekstu sviestam. Tādā veidā jūs varat pārliecināties, vai turaties pie saviem kaloriju vai makroelementu mērķiem.

Jums var nākties izgriezt arī citu ēdienu, lai nepārsniegtu uztura plāna parametrus.

Piemēram, zemesriekstu sviestu jūs varētu aizstāt ar mazāk barības vielām blīvu grauzdiņiem, piemēram, želeju vai sviestu. Vai arī tā vietā, lai iegūtu augļu šķēlītēm saldu mērci, mēģiniet izmantot zemesriekstu sviestu.

Citi zemesriekstu sviesta ēšanas veidi ir:

• Izklājot to uz rīsu kūkām vai krekeriem
• Drizzling to pār popkornu
• Izmantojot to kā selerijas vai burkānu iegremdēšanu
• Samaisot to jogurtā vai auzu pārslās

Atcerieties, ka zemesriekstu sviests vien neliek zaudēt svaru. Svara vadīšana ir sarežģīta un prasa daudznozaru pieeju. Lai gūtu panākumus, jums būs jāveic vairākas diētas un dzīvesveida korekcijas, taču tas noteikti ir iespējams.

Kopsavilkums Vislabāk ir izvēlēties zemesriekstu sviestus, kuriem nav piedevu, vai mēģināt pagatavot savus. Pārliecinieties, lai ņemtu vērā kalorijas un / vai makroelementus, ko nodrošina zemesriekstu sviests, lai jūs paliktu diētas plānā.

Grunts līnija

Lai arī tas ir barojošs, no zemesriekstu sviesta dažreiz var izvairīties tā augstā tauku un kaloriju satura dēļ.

Tomēr zemesriekstu sviests var veicināt svara saglabāšanu, pilnīgumu un samazinātu apetīti.

Kaut arī kalorijas galvenokārt nāk no taukiem, tauki ir veselīgi. Tas ir pilns arī ar citām svarīgām uzturvielām, ieskaitot olbaltumvielas, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas.

Kaut arī zemesriekstu sviestam noteikti ir vieta veselīgā svara zaudēšanas diētā, jums, iespējams, nāksies izsekot kalorijām un makroelementiem, lai paliktu uz ceļa un sasniegtu savus veselības mērķus.