11 vingrinājumi, kurus varat veikt ar Bosu bumbu

Saturs

• 1. Vienkāju turēšana
• Norādījumi
• 2. Putnu suns
• Norādījumi
• 3. Tilts
• Norādījumi
• 4. Kalnu kāpējs
• Norādījumi
• 5. Burpee
• Norādījumi
• 6. Lunge
• Norādījumi
• 7. V pietupiens
• Norādījumi
• 8. Tupēt no vienas puses uz otru
• Norādījumi
• 9. Pushup
• Norādījumi
• 10. Tricepsa iegremdēšana
• Norādījumi
• 11. Sēdošs slīps pagrieziens
• Norādījumi
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vai vēlaties uzzināt, kā izmantot Bosu bumbu treniņos? Mēs esam jūs ieguvuši!

Ja jūs nekad iepriekš neesat redzējis Bosu bumbu, neuztraucieties - mēs arī esam uz to uzķēruši.

Bosu bumba, kas izskatās kā uz pusēm pārgriezta vingrošanas bumba, vienā pusē ir piepūsta ar plakanu platformu otrā pusē. Tos varat atrast lielākajā daļā sporta zāļu, sporta veikalu un tiešsaistē.

Tas ir līdzsvara trenažieris, kas nodrošina lietotājam nestabilu virsmu, uz kuras var veikt vingrinājumus, kas piesaista dažādus muskuļus. Bosu bumbas izmantošana padarīs jūsu treniņu sarežģītāku, un tas ir lielisks līdzeklis, lai sajauktu lietas.

Vēl viena Bosu bumbas priekšrocība ir tā, ka tā ir daudzpusīga. Zemāk mēs esam salikuši 11 vingrinājumus, kurus varat veikt ar Bosu bumbu, lai darbotos ar visu ķermeni. Paņemiet vienu un sāksim.

1. Vienkāju turēšana

izmantojot Gfycat

Sākot lietot Bosu bumbu, vissvarīgākais ir līdzsvara apguve. Šīs vienas kājas tur jums liek atrast un saglabāt savu smaguma centru uz nestabilas virsmas.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
2. Novietojiet vienu kāju Bosu vidū un pakāpieties uz tās, balansējot uz kājas.
3. Uzturiet līdzsvaru 30 sekundes, cenšoties neļaut otrai pēdai pieskarties Bosu vai zemei.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

2. Putnu suns

izmantojot Gfycat

Veicot putnu suni uz bumbas Bosu, kustībai ir mazliet vairāk izaicinājumu.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
2. Pacelieties četrrāpus uz Bosu. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši zem vidus un plaukstām jābūt uz augšu. Jūsu pirksti atpūtīsies uz zemes.
3. Vienlaicīgi paceliet labo roku un kreiso kāju no Bosu bumbas, līdz tie atrodas paralēli zemei. Turiet gurnus kvadrātveida pret bumbu un kaklu neitrālu.
4. Nolaidiet roku un kāju atpakaļ līdz bumbai un paceliet pretējo roku un kāju.

3. Tilts

izmantojot Gfycat

Koncentrējieties uz aizmugurējo ķēdi ar tiltu no Bosu.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
2. Nolieciet uz muguras, saliektus ceļus un pēdas plakani uz Bosu bumbas.
3. Nostiprinot savu kodolu un spiežot caur kājām, paceliet dibenu no zemes, līdz gurni ir pilnībā izstiepti, augšpusē izspiežot glutes.
4. Lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.

4. Kalnu kāpējs

izmantojot Gfycat

Iegūstiet sirdsdarbības devu ar šo vingrinājumu, kas arī būs vērsts uz jūsu kodolu.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu bumbu uz leju.
2. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli, noliecot rokas uz Bosu plakanās malas abām malām.
3. Atbalstot savu kodolu, sāciet virzīt ceļus pa vienam pret krūtīm, saglabājot taisnu muguru. Iet pēc iespējas ātrāk, saglabājot pareizu formu.

5. Burpee

izmantojot Gfycat

Viņi ir vingrinājums, kuru jums patīk ienīst, bet burpees patiešām ir vērts censties. Pievienojiet Bosu bumbu maisījumam, lai iegūtu papildu izaicinājumu.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu bumbu uz leju.
2. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas uz abām Bosu malām.
3. Leciet kājas uz augšu pret bumbu un, tiklīdz tās nolaižas, paceliet Bosu bumbu virs galvas.
4. Kad rokas ir pilnībā izstieptas, nolaidiet Bosu atpakaļ uz leju un noleciet kājas atpakaļ augstajā dēļu stāvoklī.

6. Lunge

izmantojot Gfycat

Veicot priekšu uz priekšu uz nestabilas virsmas, piemēram, uz Bosu bumbu, būs nepieciešama daudz lielāka stabilitāte un līdzsvars. Ejiet lēnām, lai pārliecinātos, ka uzturat labu formu.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
2. Nostājieties apmēram divas pēdas aiz Bosu vai ērtā attālumā, kur varat pakāpties uz priekšu uz bumbas vidusdaļu.
3. Turot krūtis uz augšu, soli uz priekšu uz Bosu, nolaižot kāju pa vidu, iegremdējoties, cītīgi strādājot, lai saglabātu līdzsvaru.
4. Piecelieties kājās, atkāpieties ar kāju, lai sāktu, un atkārtojiet ar otru kāju.

7. V pietupiens

izmantojot Gfycat

Variācija uz tupus, šī kustība uzsvērs jūsu četriniekus. Uzmanieties, uzstādot Bosu bumbu - tas var būt sarežģīti!

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
2. Uzstādiet Bosu bumbu, stāvot ar papēžiem pa vidu un pirkstiem vērstiem.
3. Pietupieties un izstiepiet rokas sev priekšā.
4. Piecēlies un atgriezies, lai sāktu.

8. Tupēt no vienas puses uz otru

izmantojot Gfycat

Lecot augšā un pāri Bosu bumbai, jūs iegūsiet spēku un sirdsdarbību vienā kustībā.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
2. Sāciet stāvēt ar labo pusi vērstu pret Bosu bumbu. Uzstādiet labo kāju uz augšu uz bumbas vidusdaļu, saglabājot virzienu.
3. Pietupieties un uzkāpjot, leciet kreiso kāju uz bumbu un labo kāju uz bumbas pretējo pusi, atkal tupēdami.
4. Paceļas augšup, lecot atpakaļ pa otru pusi.

9. Pushup

izmantojot Gfycat

Bosu pievienošana apgrūtina atspiešanos, tāpēc nebaidieties nomest uz ceļiem, lai pabeigtu komplektus.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu bumbu uz leju.
2. Pieņemiet augstu dēļu stāvokli, novietojot rokas uz abām Bosu malām.
3. Veiciet spiedienu, pārliecinoties, ka elkoņi ir 45 grādu leņķī un mugura ir taisna visā kustības laikā.

10. Tricepsa iegremdēšana

izmantojot Gfycat

Tricepss ir mazāks muskulis, kuru var neņemt vērā. Ievadiet Bosu dips, kas būs vērsts uz jūsu roku aizmuguri. Jo tālāk jūsu kājas atrodas no bumbas, jo grūtāk būs šis vingrinājums.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
2. Apsēdieties bumbas priekšā, uzliekot rokas uz plecu platuma. Pirkstu galiem jābūt vērstiem pret dibenu. Salieciet ceļus un turiet dibenu uz augšu no zemes.
3. Turot elkoņus savilktus, salieciet rokas, nolaižot ķermeni pret zemi.
4. Kad jūsu dibens pieskaras zemei, nospiediet uz augšu caur rokām, lai sāktu, sajūtot, kā triceps sasaistās.

11. Sēdošs slīps pagrieziens

izmantojot Gfycat

Šis solis ir izaicinājums, tāpēc iesācēji piesargājas. Pārliecinieties, ka jūsu kodols ir ieslēgts - attēlojiet ab muskuļus, cieši aptinoties līdz ķermeņa priekšpusei, lai saglabātu labu formu.

Norādījumi

1. Novietojiet Bosu plakanu pusi uz leju.
2. Apsēdieties uz Bosu un uzņemieties V pozīciju ar paceltām kājām un izstieptām rokām priekšā no jums.
3. Līdzsvarojot sevi, sāciet kustināt rokas no vienas puses uz otru, pagriežot kodolu. Ja tas ir pārāk grūti, pagriežot, nometiet vienu kāju.

Līdzņemšana

Sajauciet un pieskaņojiet piecus no šiem vingrinājumiem Bosu bumbas treniņam, kas noteikti izaicinās jūs. Mērķējiet uz 3 vingrinājumiem pa 12 atkārtojumiem katram vingrinājumam un pabeidziet rutīnu reizi nedēļā, lai pievienotu dažādību spēka rutīnai.

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai arī kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai Instagram.