Kā panākt labāku zarnu kustību

Saturs

• Padomi ērtākai zarnu kustībai
• Dzert ūdeni
• Ēdiet augļus, riekstus, graudus un dārzeņus
• Lēnām pievienojiet šķiedrvielu pārtiku
• Izgrieziet kairinošus ēdienus
• Pārvietot vairāk
• Mainiet leņķi, kurā sēžat
• Paturiet prātā zarnu kustības
• Normāls BM pret patoloģisku BM
• Padomi nesaturēšanai vai caurejai
• Padomi aizcietējumiem
• Kam domātas zarnu kustības
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ir iemesls pievērst uzmanību tam, cik bieži jūs kakājat: regulārai zarnu kustībai var būt būtiska nozīme, lai nodrošinātu labu veselību. Ja jums bieži ir grūti iet garām vai vēlaties kakāt biežāk vai ērtāk, šeit ir padomi, kas palīdzēs jums tur nokļūt.

Padomi ērtākai zarnu kustībai

Pooping ir daļa fiziska, daļēji garīga. Ja jūs kakājat ne tik viegli vai bieži, kā vēlaties, var palīdzēt pievērsties šiem aspektiem.

Dzert ūdeni

Ūdens un šķiedrvielas: Šīs ir divas galvenās kakas sastāvdaļas, kas ir daļa no jūsu uztura. Pūles katru dienu dzert vairāk ūdens var palīdzēt jūsu zarnu kustības vieglāk iziet.

Ēdiet augļus, riekstus, graudus un dārzeņus

Turklāt ir svarīgi ēst pārtiku ar lielu daudzumu šķiedrvielu. Tas palielina jūsu izkārnījumu daudzumu, kas stimulē zarnu kustību un virzīt jūsu izkārnījumus uz priekšu. Pārtika, kas satur šķiedrvielu, ietver:

• augļi, piemēram, zemenes, avenes un āboli
• rieksti un sēklas, piemēram, pistācijas, mandeles vai saulespuķu sēklas
• dārzeņi, piemēram, brokoļi, lima pupiņas un burkāni
• pilngraudu maize, piemēram, septiņu graudu, sašķelti kvieši vai pumpernickel

Lēnām pievienojiet šķiedrvielu pārtiku

Neiekļaujiet diētā vienlaikus pārāk daudz šķiedrvielu - tam var būt pretējs, aizcietējošs efekts. Tā vietā mēģiniet ik pēc piecām dienām pievienot porciju, lai jūsu gremošanas trakta laiks varētu pieradināt sevi pie paaugstinātās šķiedras.

Izgrieziet kairinošus ēdienus

Papildus aizcietējumiem, kas apgrūtina izkārnījumu izdalīšanos, daži cilvēki cīnās ar pārāk vaļīgu izkārnījumu. Tādā gadījumā var palīdzēt tādu pārtikas produktu izgriešana, kas var kairināt kuņģi. Piemēri:

• alkoholiskie dzērieni
• dzērieni ar kofeīnu, piemēram, tēja, kafija un sodas
• taukaini ēdieni
• pārtikas produkti, kas satur cukura spirtus, kas beidzas ar burtiem -ol. Piemēri ir sorbitols, mannīts un ksilīts
• pikanti ēdieni

Mēģiniet izgriezt šos pārtikas produktus, lai redzētu, vai jūsu zarnu kustības nav tik caurejas formas. Jūs varat arī saglabāt pārtikas un simptomu dienasgrāmatu, lai identificētu saikni starp jūsu patērētajiem ēdieniem un izjustajiem simptomiem.

Pārvietot vairāk

Jūsu zarnām ir dabiska kustība, kas izkārnījumus pārvieto uz priekšu. Ja jūsu ķermenis pietiekami ātri neizkustina izkārnījumus, varat to palīdzēt, palielinot fizisko slodzi. Fiziskās aktivitātes, piemēram, staigāšana, skriešana vai peldēšana, var veicināt kustību, kas palīdz labāk kakāt. Palīdzēt var pat īsas aktivitātes - 10 līdz 15 minūtes.

Mainiet leņķi, kurā sēžat

Vēl viens padoms, kuru varat izmēģināt, ir saistīts ar jūsu stāju tualetē. Mainot kāju leņķi, mainās resnās zarnas leņķis. Tualetes pods ir viens no piederumiem, ko varat izmantot vannas istabā, lai to izdarītu. Daži cilvēki uzskata, ka tas viņiem palīdz ērtāk un efektīvāk izkārnīties. Pētnieki pat pētīja tā lietošanu ar 52 brīvprātīgo palīdzību.

Pat ja jums nav Squatty Potty vai citu kāju krēsla, lai paceltu kājas virs zemes, jūs joprojām varat mēģināt pielāgot savu stāju. Kamēr jūs sēžat uz tualetes, mēģiniet stādīt kājas uz zemes, lai jūsu ceļgali būtu augstāki par jūsu sēdvietu vai augstāki nekā parasti.

Tiešsaistē atrodiet vannas istabas krēslus.

Paturiet prātā zarnu kustības

Ārsti ir identificējuši prāta un ķermeņa saikni ar kakām, piemēram, daudzi cilvēki sašutuši par ideju par kakām publiskajā tualetē.

Šeit ir daži veidi, kā novērst saikni starp smadzenēm un zarnām:

• Atcerieties, ka kakīšana ir katra cilvēka fizisko vajadzību dabiska sastāvdaļa. Visi kakā. Jums nav par ko kaunēties, ja jums jāiet.
• Mēģiniet kakāt katru dienu vienā un tajā pašā laikā (piemēram, no rīta mājās pēc brokastu ēšanas). Tas var palīdzēt apmācīt ķermeni vienlaikus doties vietā, kur jums ir ērtāk.
• Dodieties uz vannas istabu, kad jūtat vajadzību. Centieties to neturēt vai atlikt zarnu kustību. Ja jūtat nepieciešamību doties, izmantojiet sava ķermeņa gatavību.
• Mēģiniet nodarboties ar stresu mazinošām aktivitātēm, ja trauksmes līmenis rāpo augšup un kuņģis sāk krampēt. Kā piemēru var minēt dziļu elpu, sēdošu posmu izdarīšanu, piemēram, plecu ripināšanu uz priekšu un uz priekšu, mierīgas mūzikas klausīšanos vai pozitīvas mantras atkārtošanu.

Stress un kakīšana ir cieši saistīti. Mēģiniet izveidot nomierinošu vidi savā vannas istabā, kur jums ir privātums. Izvairieties no steigas - dodiet sev vismaz 10 minūtes, lai dotos uz vannas istabu.

Normāls BM pret patoloģisku BM

Kaut arī cilvēka kakas izskats un konsistence katram cilvēkam var atšķirties, vairums cilvēku kakas ir veidotas, brūnas un mīkstas. Ja tavējais reti ir šāds (piemēram, ciets vai vienmēr šķidrs), ieteicams runāt ar savu ārstu.

Poopingam nevajadzētu būt sāpīgam. Ja pēc to izdarīšanas jums bieži ir izkārnījumi, kas ir sāpīgi iziet vai rada daudz krampju, ir pienācis laiks runāt ar ārstu. Jums varētu būt tāda slimība kā zarnu iekaisuma sindroms (IBS), Krona slimība vai čūlainais kolīts.

Daudzi cilvēki laiku pa laikam piedzīvo caurejas vai aizcietējuma epizodes (nevar viegli vai ļoti bieži iet uz vannas istabu). Jūs varat izmēģināt dažus soļus, lai tos ārstētu mājās.

Padomi nesaturēšanai vai caurejai

• Izvairieties no iepriekš uzskaitītajiem pārtikas produktiem, kas, kā zināms, kairina kuņģi un izraisa izkārnījumus (īpaši kofeīnu, piena produktus un alkoholu).
• Lai uzturētu mitrumu, dzeriet daudz ūdens vai dzērienus, kas satur elektrolītus.
• Palieliniet šķiedrvielu daudzumu, lai izkārnījumos pievienotu lielāko daļu.

Padomi aizcietējumiem

• Centieties iegūt vismaz 25 līdz 31 gramus šķiedrvielu dienā, iesaka Nacionālais diabēta un gremošanas un nieru slimību institūts.
• Palieliniet fizisko aktivitāšu līmeni.
• Vienmēr izmantojiet vannas istabu, kad rodas vēlme doties - nemēģiniet to turēt.

Tomēr, ja aizcietējums vai caureja kļūst par jūsu konsekvento izkārnījumu modeli, konsultējieties ar savu primārās aprūpes ārstu. Jūsu ārsts var ieteikt ārstēšanu vai novirzīt jūs pie speciālista (saukta par gastroenterologu), kurš var veikt papildu pārbaudes.

Kam domātas zarnu kustības

Zarnu kustība (saīsināti dažreiz tiek saukta par BM) ir jūsu ķermeņa veids, kā atbrīvoties no atkritumiem, kurus organismā nelieto. Lai gan tas var neizskatīties, kakā ir apmēram trīs ceturtdaļas ūdens. Atlikums ir materiālu kolekcija, kas ietver:

• baktērijas
• tauki
• šķiedra (nesagremoti pārtikas produkti, ieskaitot riekstus un sēklas)
• pārtikas atkritumi
• gļotas
• sāļi

Vēl viena kakas sastāvdaļa ir bilirubīns, brūngani sarkana viela, kas rodas no aknu un kaulu smadzeņu atkritumu sadalīšanās. Bilirubīns ir tas, kas piešķir kakam parasto brūno krāsu.

Cilvēkam ir jāizturas, lai izdzīvotu, jo citādi ķermenim nav iespējas atbrīvoties no šiem atkritumiem. Ja persona daudzām dienām nav pakauta, izkārnījumi var dublēties zarnās. Ja tas turpinās pārāk ilgi, tas sāk apdraudēt jūsu drošību un var sabojāt jūsu orgānus. Tāpēc kakāšana ir tik svarīga jūsu veselībai.

Līdzņemšana

Zarnu kustībai ir nepieciešama pārtika, šķidrumi un mierīgums, lai radītu ērtāku pieredzi. Ja izmēģināt šos padomus un simptomi neuzlabojas, konsultējieties ar ārstu. Ir daudz zāļu un pieeju, kas var palīdzēt uzlabot zarnu veselību.