Cik ilgi vajadzētu atpūsties starp komplektiem?

Saturs

• Ja vēlaties tonizēt, zaudēt svaru vai palielināt izturību ...
• Ja vēlies stiprināt spēkus ...
• Ja vēlies lielākus muskuļus...
• Ja vēlaties apgūt formu ...
• Ja esat iesācējs spēka treniņos ...
• Pārskats par

Jau daudzus gadus mēs esam dzirdējuši spēka treniņa īkšķa likumu-jo vairāk pacelsi svaru, jo ilgāk jāatpūšas starp komplektiem. Bet vai tā tiešām ir grūta un ātra patiesība? Un vai ilgāka atpūta starp komplektiem atbilst jūsu konkrētajiem veselības un fitnesa mērķiem? (Galu galā daži pētījumi atklāj, ka aktīvā atkopšana* pārspēj pasīvo.)

Lūk, kas jums jāzina par atpūtas intervāliem, pamatojoties uz jūsu meklētajiem rezultātiem.

Ja vēlaties tonizēt, zaudēt svaru vai palielināt izturību ...

Atpūta: 20 līdz 60 sekundes starp komplektiem

Ja jūsu mērķis ir iegūt labāku formu, uzlabojot muskuļu sagatavotību vai palielinot muskuļu izturību, atpūtas periodu samazināšana līdz minimumam patiesībā ir labāks veids, saka Raiens Rodžerss, sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists Fitness Quest 10 San pilsētā. Djego, Kalifornija (PS: Lūk, cik bieži jums vispirms vajadzētu veikt smagus spēka treniņus.) "Lielākajai daļai cilvēku, kuri vēlas saglabāt formu un nedaudz zaudēt svaru, es iesaku samazināt atpūtu, vienkārši turpinot kustēties treniņu laikā. ”

Lai muskuļi nedaudz atvilktu elpu, vienlaikus saglabājot paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu, Rodžers parasti saviem klientiem liek veikt apļa treniņus, kuros vienīgā atpūta ir pārejas laikā no vienas kustības uz nākamo — parasti mazāk nekā 30 sekundes. "Šī pieeja palīdz sadedzināt vairāk kaloriju nekā pilnīga atpūta starp komplektiem, vienlaikus ļaujot muskuļiem mazliet atgūties, lai tie varētu nospiest nedaudz vairāk svara," viņš saka. (Saistīts: Kāpēc dažiem cilvēkiem ir vieglāk tonizēt muskuļus)

Ja vēlies stiprināt spēkus ...

Atpūta: 2 līdz 5 minūtes starp komplektiem

Tas ļauj muskuļiem papildināt kontrakcijai nepieciešamo enerģiju un ļauj nervu sistēmai atjaunoties, saka Pete McCall, C.S.C.S., ACE sertificēts treneris, kas atrodas Sandjego, CA. "Celejot smagus svarus tā, ka veicat 10 atkārtojumus vai mazāk, pareiza atpūta un atveseļošanās ir būtiska muskuļu šķiedru aktivizēšanai, kas galu galā noved pie hormonu reakcijas, kas ir atbildīga par muskuļu augšanu. Būtībā smaga celšana rada mehāniskus bojājumus, un hormoni palīdz atjaunot bojātos audus un uzsākt augšanu. "

Ja vēlies lielākus muskuļus...

Atpūta: 1 minūte starp komplektiem

Ja jūsu galvenais mērķis ir hipertrofija-tas ir, muskuļu šķērsgriezuma lieluma palielināšanās-tas ir ideāls atpūtas periods. "Pārtraukšana daudz ilgāk par 60 sekundēm apdraudētu treniņu vielmaiņas stresa aspektu un samazinātu muskuļu augšanas potenciālu, bet atpūta mazāk nekā 60 sekundes neļauj pietiekami atjaunoties, lai muskuļi varētu labi darboties nākamajā komplektā," saka Sabrena Džo, ACE zinātnes un pētniecības satura direktors. (Saistīts: Kāda ir atšķirība starp muskuļu izturību un muskuļu spēku?)

Ja vēlaties apgūt formu ...

Atpūta: 3 minūtes starp setiem

Kāpēc trīs minūtes? Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, jūs atgūsities ātrāk nekā atpūsties tikai divas minūtes starp sērijām. Turklāt jums būs vairāk laika un enerģijas, lai vairāk koncentrētos uz kustības, pie kuras strādājat, apgūšanu.

Ja esat iesācējs spēka treniņos ...

Atpūta: ilgāk, nekā jūs domājat, ka jums vajadzētu

Diezgan jauns spēka treniņš? "Jūs gūsit labumu no vairāk atpūtas starp komplektiem, lai jūs neuzspiestu sevi līdz slikta dūša," saka Rodžers, "turpretim kāds, kurš ir ļoti labā formā, var atpūsties mazāk bez lielām problēmām." (Arī: nepalaidiet garām šo spēka treniņu, kas ir lieliski piemērots iesācējiem.)

Iesācējiem ilgāks laiks atveseļošanai (neļaujot sirdsdarbībai un ķermeņa temperatūrai pilnībā atgriezties atpūtas līmenī) piedāvā arī dažas papildu priekšrocības, atzīmē Fabio Comana, Sandjego Valsts universitātes Vingrinājumu un uztura zinātņu skolas pasniedzējs. "Nepieredzējušākiem trenažieriem ilgāka atveseļošanās var veicināt pašefektivitāti," viņš saka. Citiem vārdiem sakot, ja viena vai divas minūtes ilga atpūta starp komplektiem ļauj jums izlaist pēdējās pūles, jums būs lielāka pārliecība par treniņa ilgstošu izpildi-tas, protams, ir labākais veids, kā redzēt rezultātus , neatkarīgi no jūsu mērķa. (Saistīts: Bieži uzdotie jautājumi svara celšanai iesācējiem, kuri ir gatavi smagi pacelt)

Pārskats par