Sāciet savu dienu pa labi: 8 veselīgas brokastu idejas holesterīna līmeņa pazemināšanai

Saturs

• 1. Auzu pārslas
• 2. Mandeļu piens
• 3. Avokado grauzdiņš
• 4. Olu baltās olu kultenis ar spinātiem
• 5. Apelsīnu sula
• 6. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis
• 7. Kūpināts lasis uz pilngraudu bageļa
• 8. Ābolu kliju smalkmaizītes

Nekas jūs dienu negatavo kā barojošas brokastis. Ir labi zināms, ka, izlaižot brokastis, vēlāk jūs varat justies izsalkušāks, bet tas var arī negatīvi ietekmēt holesterīna līmeni asinīs.

Pētījumā Journal of Nutritional Science atklājās, ka cilvēkiem ar lieko svaru, kuri izlaiž brokastis, bija augstāks kopējā holesterīna līmenis nekā tiem, kuri savu dienu sāka ar bļodiņu ar graudaugu vai auzu pārslām.

Ēdieni, kurus izvēlaties brokastīs, var ievērojami samazināt “neveselīgo” ZBL holesterīna līmeni un paaugstināt “veselīgā” ABL holesterīna līmeni asinīs. Šeit ir daži no labākajiem rīta ēdieniem, lai uzlabotu savu numuru.

1. Auzu pārslas

Bļodā auzu pārslu iesaiņo 5 gramus šķiedrvielu. Auzu pārslu sastāvā ir šķīstoša šķiedra, kas piesaistās ZBL holesterīnam jūsu gremošanas traktā un palīdz to izvadīt no ķermeņa. Papildiniet auzu pārslu ar sagrieztu ābolu, bumbieru vai dažām avenēm vai zemenēm, lai iegūtu papildu šķiedru palielinājumu.

Vai jums nav laika gatavot auzu bļodu? Aukstu auzu graudaugi darbojas arī. Vienkārši izvairieties no produktiem, kuros ir cukurs. Pievienojot sagrieztu banānu vai ogas, tas arī palielinās šķiedras saturu jūsu labībā.

2. Mandeļu piens

Mandeles ir piepildītas ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām, magniju un vitamīniem. Viņi ir arī koku riekstu ģimenes locekļi. Saskaņā ar Harvard Health Publishing, ēdot 2 unces šo riekstu katru dienu, ZBL holesterīns var samazināties par aptuveni 5 procentiem.

Ielejiet sev glāzi mandeļu piena, mētājiet dažas sagrieztas mandeles uz auzu pārslas vai arī ēdiet tās nedaudz. Tikai neejiet pārāk riekstus, jo tie satur taukus. Viena glāze sagrieztu mandeļu sver 45 gramus tauku.

3. Avokado grauzdiņš

Šī grauzdētas maizes un avokado biezeni pagatavota šobrīd ir vismodernākā brokastu izvēle, taču tai ir arī augsta veselība.

2015. gada pētījumā Amerikas Sirds asociācijas žurnālā tika atklāts, ka avokado dienā pazemināja ZBL holesterīna līmeni cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos. Tomēr jāatzīmē, ka pētījums tika finansēts ar Hass Avocado valdes piešķīrumu. Cits pētījums saistīja avokado ēšanu ar augstāku ABL holesterīna līmeni.

Avokado ir veselīgi vairākos līmeņos. Tajās ir daudz mononepiesātināto taukskābju, kas pazemina holesterīna līmeni un samazina sirds slimību un insulta risku. Jūs varat tos izmantot kā aizstājēju brokastu ēdieniem, kas satur daudz neveselīgu piesātināto taukskābju, piemēram, desu vai speķi.

Avokado ir arī bagāts sterīnu avots, kas ir uz augu bāzes esošas vielas, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Viņiem ir arī daudz šķīstošo un nešķīstošo šķiedru.

4. Olu baltās olu kultenis ar spinātiem

Bieži vien olās ir augsts holesterīna līmenis, bet tas viss ir dzeltenumā. Baltumi ir bez holesterīna un pildīti ar olbaltumvielām.

Sakuliet pāris olu baltumus un saujiet saujā spinātu šķiedras iegūšanai. Gatavojiet olas olīvu vai rapšu eļļā. Šīs veselīgās eļļas varētu vēl vairāk uzlabot holesterīna līmeni.

5. Apelsīnu sula

Apelsīnu sula ir labi pazīstama kā lielisks C vitamīna avots. Daži zīmoli pievieno uzturvērtību, bagātinot sulu ar augu sterīniem un stanoliem. Pievienojot 2 gramus sterīnu ikdienas uzturā, ZBL holesterīns var samazināties par 5 līdz 15 procentiem.

Ja neesat apelsīnu sulas cienītājs, izmēģiniet kādu no citiem pieejamajiem stiprinātiem ēdieniem. Granola batoniņiem un šokolādei ir uzlabotas versijas ar sterīniem un stanolu.

6. Sūkalu olbaltumvielu kokteilis

Sūkalu olbaltumvielas tiek ražotas no sūkalām - šķidruma pienā, kas tiek noņemts, kad ražotāji gatavo sieru. Daži pētījumi liecina, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, kaut arī rezultāti ir bijuši pretrunīgi. Vienā 13 pētījumu metaanalīzē tika atklāts, ka piedevas pazemināja triglicerīdu līmeni, cita veida tauku līmeni asinīs.

Pagatavojiet veselīgu rīta kokteili, apvienojot jogurtu ar zemu tauku saturu, ledus gabaliņus, ogas un vaniļas sūkalu olbaltumvielu kausiņu. Šis saldais pagatavojums ir ar zemu tauku saturu un augstu uzturvērtību.

7. Kūpināts lasis uz pilngraudu bageļa

Lasis ir lielisks omega-3 taukskābju avots. Šie labie tauki palielina veselīgu ABL holesterīna līmeni un samazina asinīs cirkulējošo triglicerīdu skaitu.

8. Ābolu kliju smalkmaizītes

Šīs ātras un garšīgas brokastis apvieno divus šķiedrvielu avotus: ābolus un klijas. Ja izmantojat smalkmaizīšu maisījumu, palieliniet veselīgumu, eļļas vietā izmantojot ābolu mērci.