Vai zīdīšana palīdz zaudēt svaru?

Saturs

• Kā zīdīšana var palīdzēt jums zaudēt svaru
• Kāpēc dažas sievietes nezaudē svaru zīdīšanas laikā
• Veselīgi veidi, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā
• Citi ieguvumi mātes un mazuļa barošanai ar krūti
• Grunts līnija

Zīdīšana mātēm piedāvā daudz priekšrocību, ieskaitot iespēju ātrāk zaudēt svaru pēc bērna piedzimšanas.

Faktiski šķiet, ka daudzas sievietes to uzskata par svarīgu attaisnojumu (1, 2).

Laiks, kas nepieciešams, lai zaudētu svaru pēcdzemdību periodā, sievietēm ir atšķirīgs, taču daudzas mātes, kas baro bērnu ar krūti, ziņo, ka barošana ar krūti palīdzēja viņiem ātrāk atgūt pirmsdzemdību skaitli.

Tomēr daudzi citi vai nu nepamana efektu, vai pat pieņemas svarā zīdīšanas laikā.

Šajā rakstā apskatīta zinātne, kas ir pamatā zīdīšanai un svara zaudēšanai.

Kā zīdīšana var palīdzēt jums zaudēt svaru

Zīdīšanu bieži uzskata par dabas veidu, kā palīdzēt jaunajām māmiņām zaudēt mazuļa svaru.

Daļēji tas var būt tāpēc, ka barojošās mātes katru dienu sadedzina vairāk kaloriju.

Pētījumi rāda, ka tikai mātes, kas baro bērnu ar krūti, dienā mēdz sadedzināt vidēji 500 papildu kalorijas - tas ir ekvivalents nelielas maltītes, lielas uzkodas vai 45–60 minūšu vidējas intensitātes fiziskas slodzes veikšanai (3).

Arī barojošās māmiņas var būt apzinīgākas par to, ko ēd. Tas var veicināt svara zudumu, jo ir mazāks pārstrādātu pārtikas produktu patēriņš un lielāks liesās olbaltumvielu, šķiedrvielām bagātu augļu, dārzeņu, veselu graudu un pākšaugu patēriņš (4, 5).

Abi šie faktori var izskaidrot, kāpēc pētījumi konsekventi parāda, ka mātes, kas baro bērnu ar krūti, mēdz zaudēt mazuļa svaru ātrāk nekā sievietes, kuras to nedara.

Piemēram, vienā pētījumā sievietes, kuras baro bērnu tikai ar krūti vismaz trīs mēnešus, pirmajā gadā zaudēja par 3,2 mārciņām (1,5 kg) vairāk nekā tās, kuras baroja ar krūti vai papildināja to. Turklāt, jo ilgāk māte baro bērnu ar krūti, jo spēcīgāks ir efekts (6).

Sievietes, kas baro bērnu ar krūti, arī par 6% biežāk atgriezās vai samazināja svaru pirms grūtniecības pirms sievietes, kas baro bērnu ar krūti (6).

Citi pētījumi ziņo par līdzīgiem rezultātiem, piebilstot, ka mātes, kas baro bērnu ar krūti, vidējo svaru pirms grūtniecības iestāšanās sasniedz vidēji sešus mēnešus agrāk nekā tās, kuras baro bērnu ar krūti (7, 8).

Arī zīdīšana var pozitīvi ietekmēt jūsu svaru ilgtermiņā. Vienā pētījumā sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti 6–12 mēnešus, kopējais ķermeņa tauku procentuālais daudzums pēc 5 gadiem pēc dzemdībām bija zemāks nekā tām, kuras to nedarīja (9).

Citā pētījumā tika atklāts, ka sievietes, kuras tikai baro bērnu ar krūti vairāk nekā 12 nedēļas pēc dzemdībām, 10 gadus pēc grūtniecības bija vidēji 7,5 mārciņas (3,4 kg) vieglākas nekā sievietes, kuras nekad nav barojušas bērnu ar krūti.

Šīs mātes arī palika par 5,7 mārciņām (2,6 kg) vieglākas nekā tās, kuras baro bērnu ar krūti mazāk nekā 12 nedēļas (10).

Tas liek domāt, ka gan zīdīšanas ilgums, gan biežums var ietekmēt to, cik daudz svara jūs varat zaudēt pēc dzemdībām. Tomēr ne visiem pētījumiem ir cieša saikne, tāpēc ir jāveic vairāk pētījumu (11, 12).

Kopsavilkums Tikai zīdīšana vismaz 3–6 mēnešus var palīdzēt zaudēt vairāk svara nekā barošana ar barību ar barību vai abu šo zāļu kombinācija. Zīdīšana var arī ilgstoši ietekmēt jūsu svaru gadus pēc dzemdībām.

Kāpēc dažas sievietes nezaudē svaru zīdīšanas laikā

Zaudēt svaru zīdīšanas laikā var nebūt vienlīdz viegli visām mātēm.

500 kaloriju deficīts dienā teorētiski var palīdzēt mātēm, kas baro bērnu ar krūti, zaudēt apmēram 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā, kopā apmēram 4 mārciņas (1,8 kg) mēnesī (3).

Tādēļ mātēm, kas baro bērnu ar krūti, kuras grūtniecības laikā ieguva ieteicamos 25–35 mārciņas (11,5–16 kg), jāspēj zaudēt šo svaru pirmajos 6–8 mēnešos pēc dzemdībām (13).

Tomēr daudzām mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams ilgāks laiks nekā šis laika intervāls, lai samazinātu mazuļa svaru. Faktiski pētījumi rāda, ka daudzas sievietes zaudē tikai līdz 86% no svara, kas grūtniecības laikā iegūts pirmo 6 mēnešu laikā pēc dzemdībām (14).

Turklāt dažos pētījumos svara zudums neatšķiras starp mātēm, kas baro bērnu ar krūti, un bez krūts, kas baro bērnu ar krūti (15, 16).

Iemesli, kāpēc dažām sievietēm var grūtāk zaudēt mazuļa svaru zīdīšanas laikā, var būt dažādi.

Pirmkārt, zīdīšana mēdz palielināt badu. Pētījumi rāda, ka dažas sievietes barošanas laikā ēd vairāk un mazāk pārvietojas, kompensējot zīdīšanas laikā sadedzināto papildu kaloriju daudzumu (17).

Arī jaunajām māmiņām parasti ir neregulāri un pārtraukti miega periodi. Miega trūkums ir vēl viens izsalkuma un apetītes palielināšanās faktors - abi šie apstākļi var apgrūtināt svara zaudēšanu (18, 19, 20).

Kopsavilkums Ne visas mātes, kas baro bērnu ar krūti, viegli zaudē svaru. Palielināts izsalkums un miega trūkums var būt divi faktori, kas jums var apgrūtināt dabisko svara zaudēšanu.

Veselīgi veidi, kā zaudēt svaru zīdīšanas laikā

Zaudēt svaru zīdīšanas laikā ir delikāts līdzsvarošanas akts.

Lai zaudētu svaru, jums jāizveido kaloriju deficīts, taču pārāk krasi samazinot kalorijas, var būt grūti iegūt pietiekami daudz barības vielu un atstāt nogurumu un izsalkumu. Turklāt, ēdot pārāk maz, var būt grūti ražot pietiekami daudz piena (21, 22).

Šeit ir daži padomi, kā veselīgā un barojošā veidā zaudēt mazuļa svaru:

• Ēd mazāk, bet ne pārāk maz. Mātēm, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu izvairīties no ēšanas mazāk nekā 1500–1800 kaloriju dienā. Tas ļauj patērēt pietiekami daudz barības vielu un izvairīties no pārāk mazu piena ražošanas (21).
• Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Pārstrādātu pārtikas produktu aizstāšana ar tiem, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, var palīdzēt mazināt izsalkumu un ilgāk uzturēt jūs pilnīgāku (4, 5).
• Vingrinājums. Neskatoties uz to, ko dažas sievietes baidās, mērens vingrinājums, visticamāk, negatīvi neietekmēs jūsu piena ražošanu. Uztura un fiziskās aktivitātes apvienojums palīdz mātēm, kas baro bērnu ar krūti, saglabāt muskuļu masu (23, 24).
• Uzturiet redzamus barojošus pārtikas produktus. Pētījumi rāda, ka jūs, visticamāk, ēdat redzamus vai viegli pieejamus ēdienus. Tāpēc krājiet barojošās uzkodas un netraucēti sagrieziet veggies un augļus (25).
• Palieciet hidratēts. Piena padevei ir svarīgi dzert pietiekami daudz - īpaši nesaldinātus dzērienus, piemēram, ūdeni. Tas var arī palīdzēt zaudēt svaru, uzturot jūs pilnvērtīgāku un enerģiskāku (26, 27, 28).
• Atrodiet alternatīvas izņemšanai. Ēdienu vilciens, kurā draugi un radinieki palīdz nodrošināt barojošus, mājās gatavotus ēdienus, ir lieliska alternatīva izbraukšanai un var veicināt svara zaudēšanu.
• Ēd lēnām un apzināti. Ēdot mazāk nekā 20 minūtes vai apjucis, jūs varat ēst par 71% vairāk kaloriju. Tā vietā mēģiniet sēdēt un noskaņoties ēdienreizēs - ideālā gadījumā, kamēr mazulis guļ (29, 30, 31).
• Gulēt, kad vari. Miega trūkums var palielināt badu un alkas. Mēģiniet kompensēt miega trūkumu, ieplānojot vismaz dažas 30 minūšu miega laikā, kamēr jūsu bērns guļ (18, 19, 20).

Kopsavilkums Iepriekš minētie padomi var palīdzēt zaudēt svaru zīdīšanas laikā - tomēr nodrošiniet jums un jūsu mazulim nepieciešamās barības vielas.

Citi ieguvumi mātes un mazuļa barošanai ar krūti

Zīdīšana piedāvā vairākas citas priekšrocības:

• Nodrošina mazuļiem ideālu uzturu. Mātes pienā ir viss, kas nepieciešams jūsu mazulim pirmajos dzīves mēnešos, ieskaitot imunitāti stiprinošās antivielas (22, 32, 33).
• Aizsargā jūsu bērnu no slimībām. Barošana ar krūti palīdz aizsargāt jūsu bērnu no ausu infekcijām, saaukstēšanās, diabēta, leikēmijas un pat no dažāda veida alerģijām (34).
• Var novērst bērnu aptaukošanos. Barošana ar krūti palīdz mazuļiem pašregulēt piena daudzumu, veicina veselīgu svara pieaugumu un var pasargāt jūsu bērnu no bērnu aptaukošanās (35, 36).
• Var veicināt smadzeņu attīstību. Zīdīšanas periods ir saistīts ar augstākiem intelekta rādītājiem, un tas var būt īpaši labvēlīgs priekšlaicīgi dzimušu bērnu smadzeņu attīstībai (37, 38, 39).
• Palīdz dzemdes kontrakcijai. Zīdīšanas periods veicina dzemdes kontrakcijas pēcdzemdību periodā, kas var samazināt asiņošanu un palīdzēt dzemdei samazināties pirms grūtniecības pirms lieluma (32, 40).
• Samazina depresijas risku. Mātēm, kuras baro bērnu ar krūti, ir zemāks pēcdzemdību depresijas risks. Tomēr, iespējams, spēlē arī citus faktorus (41, 42).
• Var samazināt jūsu slimības risku. Zīdīšanas periods var samazināt jūsu metabolisma sindroma, paaugstināta asinsspiediena, artrīta, sirds slimību un diabēta, kā arī krūts un olnīcu vēža (32, 43, 44, 45) risku.
• Tas ietaupa laiku un naudu. Barošana ar krūti ir bez maksas, un tai ir nepieciešams maz aprīkojuma vai tas nav nepieciešams. Tas ir arī viegli pārnēsājams, neraizējoties par pudeļu uzsildīšanu vai tīrīšanu, atrodoties ceļā.

Kopsavilkums Zīdīšana mātei un mazulim piedāvā daudz papildu priekšrocību, sākot ar smadzeņu attīstību un ātrāku pēcdzemdību atveseļošanos līdz aizsardzībai pret aptaukošanos un slimībām.

Grunts līnija

Zīdīšana dažām sievietēm var izraisīt svara zaudēšanu pēcdzemdību periodā, lai gan ne visas mātes, kas baro bērnu ar krūti, to pamana.

Lai zaudētu mazuļa svaru, ēdiet veselus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, uzturieties hidratēti un vingrojiet. Izvairieties arī no ēšanas mazāk par 1500–1800 kalorijām dienā, jo tas var ietekmēt jūsu piena daudzumu.

Vissvarīgākais - paturiet prātā, ka zīdīšana piedāvā daudz citu priekšrocību - gan jums, gan jūsu bērnam.