15 veselīgākās labības, kuras varat ēst

Saturs

• 1. Auzas
• 2. DIY musli
• 3. Pašdarināta granola
• 4. DIY kanēļa kraukšķības graudaugi
• 5. Kashi 7 pilngraudu tīrradņi
• 6. Post Foods vīnogu rieksti
• 7. Boba sarkanās dzirnavas paleo stila musli
• 8. Ecēhiēla 4: 9 sadīguši graudaugi
• 9. Dabas ceļa ceļš Organic Superfood graudaugi
• 10. Barbaras sasmalcinātā kviešu graudaugi
• 11. Arrowhead Mills Speltas pārslas
• 12. Ziedkāposti "Auzu milti"
• 13. DIY zemesriekstu sviests - graudaugi
• 14. Mīlestība izaudzē oriģinālos spēkus O
• 15. DIY Linu Chia Graudaugi
• Grunts līnija

Graudaugi ir ārkārtīgi populārs brokastu ēdiens.

Tas ir viegli un ērti tiem, kuri dzīvo aizņemtu dzīvesveidu, taču bieži tiek pildīti ar pievienotu cukuru un citām neveselīgām sastāvdaļām.

Turklāt labību var viegli pārēst, jo daudziem zīmoliem trūkst šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas ir svarīgi, lai veicinātu pilnīgumu (1, 2).

Labā ziņa ir tā, ka ir pieejamas vairākas barojošas alternatīvas - gan "dari pats" (DIY) šķirnes, gan zīmolus, kurus var iegādāties veikalā.

Šajā rakstā tiks apskatīti 15 veselīgākie graudaugi, ko varat ēst.

1. Auzas

Auzas ir barojoša labības izvēle.

Tos parasti sarullē vai sasmalcina un pēc tam patērē kā auzu pārslu vai putru.

Tā kā auzas ir veseli graudi, tie ir bagāti ar šķiedrvielām un svarīgām barības vielām. 1/2 glāzes (117 grami) auzu porcija nodrošina 4 gramus šķiedrvielu un 68% no jūsu ikdienas vajadzībām pēc mangāna, 18% fosfora un selēna un 16% no cinka (3).

Tie nodrošina arī ievērojamu daudzumu B vitamīnu, dzelzs un magnija (3).

Veikalā var iegādāties auzām ar porciju un aromātu, taču vislabāk no tām izvairīties un pagatavot savu. Veikalos iegādātās auzās bieži ir daudz pievienoto cukuru un citu neveselīgu sastāvdaļu.

Auzu pārslas ir neticami universālas, un tās var pagatavot dažādos veidos. To bieži vāra ar ūdeni vai pienu un pēc tam papildina ar svaigiem augļiem, kanēli vai riekstiem.

Jūs varat arī pagatavot "nakti" auzas, kuras vairākas stundas iemērc pienā vai jogurtā, lai tās būtu gatavas ēst no rīta brokastīs.

2. DIY musli

Muslis ir gan veselīgs, gan garšīgs graudaugu veids. Parasti to gatavo ar auzu, riekstu, sēklu un žāvētu augļu kombināciju.

Kaut arī muslis ir līdzīgs granolai, tas atšķiras ar to, ka tiek patērēts neapstrādāts vai bez cepšanas. Turklāt tas parasti nesatur pievienotas eļļas vai saldinātājus.

Veselu graudu, riekstu un sēklu kombinācija padara musli par lielisku olbaltumvielu avotu, nodrošinot apmēram 8 gramus uz vienu tasi (85 grami) porcijas. Tas satur arī daudz šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu (4).

Jūs varat ievērojami samazināt musli ogļhidrātu saturu, padarot versiju bez graudiem, ko var pagatavot no kokosriekstu pārslām, riekstiem un rozīnēm.

3. Pašdarināta granola

Pašdarināta granola var būt arī ļoti veselīga labības iespēja.

Parasti to gatavo, cepeškrāsnī cepot auzu, riekstu un žāvētu augļu kombināciju, līdz tā kļūst kraukšķīga.

Lielākā daļa granola veidu satur diezgan daudz olbaltumvielu un veselīgu tauku. Turklāt tas nodrošina vairākus vitamīnus un minerālvielas, ieskaitot fosfora, magnija, mangāna un B grupas vitamīnus (5).

Neskatoties uz uzturvielu saturu, veikalā nopērkamā granolā parasti ir iekrauts cukurs, tāpēc vislabāk to pagatavot pašai.

Ņemiet vērā, ka granolā ir diezgan daudz kaloriju. Vienas glāzes (122 gramu) porcija nodrošina gandrīz 600 kalorijas. Šī iemesla dēļ to vislabāk ēst mērenībā. Lai kontrolētu uzņemto devu, pielīmējiet ar porciju, kas ir aptuveni 1/4 glāzes (85 grami) (5).

4. DIY kanēļa kraukšķības graudaugi

Tirgū ir vairāki garšīgu "kanēļa kraukšķēšanas" graudaugu veidi.

Bet daudziem no tiem ir augsts pievienotā cukura daudzums, no kura jūs varat izvairīties, padarot savu veselīgo versiju, izmantojot flaxseeds, kaņepju sēklas, kanēli, ābolu sulu un kokosriekstu eļļu.

Viena šīs graudaugu porcija nodrošina apmēram 5 gramus pildīšanas olbaltumvielu, un tas ir daudz zemāks ogļhidrātiem nekā daudzos veikalos nopirktajos graudaugos.

Piemēram, Cinnamon Toast Crunch graudaugu porcija satur 25 gramus ogļhidrātu, savukārt mājās gatavotās receptes porcija satur tikai 3 gramus (6, 7).

5. Kashi 7 pilngraudu tīrradņi

Kashi 7 pilngraudu tīrradņos ir maz cukura un daudz barības vielu.

Tas ir izgatavots no 7 dažādu veidu veseli graudi, ieskaitot auzas, kviešus, rudzus, miežus, griķus un tritikāli. Visi šie produkti veicina tā augsto šķiedrvielu saturu, nodrošinot 7 gramus uz 1/2 glāzes (170 gramu) porciju (8).

1/2 glāzes (170 gramu) porcija nodrošina arī 7 gramus pildīšanas olbaltumvielu, turklāt diezgan daudz magnija, cinka, kālija un B vitamīnu (8).

7 Pilngraudu tīrradņos ir daudz zemāks cukura līmenis nekā citās Kaši labībās. Piemēram, viena porcija nodrošina tikai 2 gramus cukura, salīdzinot ar Kashi GoLean Crunch, kurā vienā porcijā ir 13 grami (8, 9).

6. Post Foods vīnogu rieksti

Vīnogu rieksti ir viena no veselīgākajām labībām, ko jūs varat atrast.

Tie nesatur pievienotu cukuru un ir izgatavoti tikai no četrām vienkāršām sastāvdaļām: pilngraudu kviešu miltiem, iesala miežu miltiem, sāls un žāvēta rauga.

Turklāt tie nodrošina 7 gramus šķiedrvielu uz 1/2 tase (170 grami), kā arī dažādas barības vielas, ieskaitot dzelzi, B vitamīnus, cinku, magniju un varu (10).

Jūs varat arī pagatavot savus vīnogu riekstus, kviešu miltu vietā izmantojot mandeļu un kokosriekstu miltus.

7. Boba sarkanās dzirnavas paleo stila musli

Boba Red Mill Paleo-Style muslis ir ne tikai veselīgs, bet arī bez lipekļa.

Faktiski, atšķirībā no tradicionālajiem musli, tas ir pilnīgi bez graudiem, tā vietā tiek gatavots ar kokosriekstu, žāvētiem augļiem, riekstiem un sēklām.

1/4 tase (24 grami) porcija nodrošina 16% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām un 3 gramus pildīšanas olbaltumvielu. Tas satur arī dažus svarīgus minerālus, ieskaitot dzelzi un kalciju (11).

8. Ecēhiēla 4: 9 sadīguši graudaugi

Ecēhiēla 4: 9 ved diedzētas pilngraudu labības, kas jums ir diezgan veselīgas.

Diedzētiem veseliem graudiem ir ļauts sadīgt vai dīgt, kas padara tos vieglāk sagremojamus un satur vairāk barības vielu nekā graudi, kas nav sadīguši (12., 13., 14.).

Šajās sadīgušajās labībās ir diezgan daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, un tām nav pievienota cukura. 1/2 glāzes (57 grami) porcija satur 23% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām un 8 gramus olbaltumvielu (15).

Turklāt Ecēhiēla 4: 9 sadīgušās graudaugu labības nodrošina diezgan daudz kālija, kas ir svarīgi sirds veselībai (15, 16).

9. Dabas ceļa ceļš Organic Superfood graudaugi

Dabas ceļa ceļš Organic Superfood labība ir pilna ar veselīgām sastāvdaļām.

Tajos ietilpst chia sēklas, griķu un kaņepju sēklas, kurās visās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu (17, 18, 19).

Turklāt chia sēklas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un veicināt smadzeņu veselību (17, 20, 21, 22, 23).

Turklāt oriģinālās un ābolu kanēļa garšas nesatur pievienotu cukuru un nodrošina 6% no jūsu kālija ikdienas vajadzībām (24).

10. Barbaras sasmalcinātā kviešu graudaugi

Barbaras sasmalcinātie kvieši no citiem labības veidiem izceļas ar to, ka tiem ir tikai viena sastāvdaļa: 100% pilngraudu.

Kviešu sasmalcina cepumu formā, kurus varat sasmalcināt un pasniegt ar pienu. Tas satur arī nulle gramus cukura, kas ir reti sastopams graudaugu zīmolu vidū.

Barbaras sasmalcinātie kvieši nodrošina 20% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām un 5% kālija tikai divos cepumos (25).

11. Arrowhead Mills Speltas pārslas

Arrowhead Mills Speltas pārslas ir vēl viena laba labības iespēja.

Tie ir izgatavoti tikai no dažām vienkāršām un organiskām sastāvdaļām un nesatur pievienotus rafinētus cukurus.

Tie nodrošina arī 4 gramus olbaltumvielu vienā porcijā papildus daļai šķiedrvielu, C vitamīna, fosfora, B vitamīniem un dzelzs (26).

12. Ziedkāposti "Auzu milti"

Viens veids, kā saglabāt graudaugu veselību, ir padarīt tos no ziedkāpostiem.

Ziedkāposti "auzu pārslu" pagatavo, apvienojot sagrieztu ziedkāpostu ar olām, pēc tam pievienojot savus maisījumus. Tas ir lielisks veids, kā samazināt ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus baudot parasto auzu pārslu garšu un faktūru.

Vienas tases (81 grams) porcija parastās auzu pārslu satur vairāk nekā 11 reizes lielāku ogļhidrātu daudzumu, kas atrodams ziedkāpostu tasē (27, 28).

Turklāt ziedkāposti ir bagāti ar daudzām svarīgām barības vielām, kā arī šķiedrvielām un antioksidantiem (28).

13. DIY zemesriekstu sviests - graudaugi

Pašmāju zemesriekstu sviesta uzmavas ir veselīga alternatīva veikalā nopirktajām šķirnēm.

Tos pagatavo, pagatavojot "mīklu" no mandeļu miltiem, zemesriekstu sviesta, kakao pulvera, kokosriekstu eļļas un dažām citām sastāvdaļām, sablendējot to mazās bumbiņās un pēc tam cepot cepeškrāsnī.

Aizstājot tos veikalā nopērkamos zemesriekstu sviesta uzpūtumos, ir lielisks veids, kā samazināt cukura patēriņu. Turklāt mandeļu miltu, nevis kviešu miltu izmantošana ir efektīvs veids, kā samazināt ogļhidrātu saturu jūsu labībā.

Piemēram, unci mandeļu miltu satur 6 gramus ogļhidrātu, bet unce kviešu miltu satur 20 gramus (29, 30). Turklāt zemesriekstu sviests ir labs olbaltumvielu, veselīgu tauku un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots (31).

Tomēr ir svarīgi novērot porciju lielumus, izmantojot šo graudaugu, jo mandeļu miltos ir diezgan daudz kaloriju ar 160 kalorijām uz unci. 1/4 līdz 1/2 tase ir pieņemams porcijas lielums (30).

14. Mīlestība izaudzē oriģinālos spēkus O

Love Grown Original Power O ir vienkārša, bet piepildīta ar uzturu.

Tie satur tikai dažas sastāvdaļas, ieskaitot brūnos rīsus un garbanzo pupiņas, kā arī bez pievienotā cukura. Turklāt tie nodrošina pienācīgu daudzumu šķiedrvielu ar 4 gramiem uz vienu glāzi (35 grami) porcijas (32).

Turklāt 12% no jūsu ikdienas olbaltumvielām ir nepieciešami tikai 1 glāzē (35 grami) kopā ar nedaudz C vitamīna, dzelzs un kalcija (32).

15. DIY Linu Chia Graudaugi

Jūs varat arī pagatavot savu veselīgo labību no linu un chia sēklām.

Viss, kas jums jādara, ir izgatavot "mīklu" no linu miltiem, chia sēklām un kokosriekstu eļļas, kā arī kanēļa un saldinātāja, piemēram, stevijas, ja vēlaties.

Pēc tam "mīklu" sagriež kvadrātos un cep.

Linu un chia sēklas satur omega-3 taukskābes, kā arī olbaltumvielas, lai jūs būtu pilnvērtīgi un apmierināti. Turklāt tie nodrošina ievērojamu daudzumu barības vielu, ieskaitot magniju, fosforu un mangānu (17, 33).

Grunts līnija

Daudzi cilvēki bauda ēdot graudaugu brokastīs.

Tomēr labību bieži gatavo ar rafinētiem graudiem un lieko cukura daudzumu, kas ir neveselīgi un no kuriem vajadzētu izvairīties.

Neskatoties uz to, tirgū ir daudz veselīgu graudaugu iespēju, kas ir barojošas un satur daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu bez pievienotā cukura.

Galvenais ir pirms graudaugu iegādes vēlreiz pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai pārliecinātos, ka tā ir veselīga iespēja.

Jūs varat arī pagatavot savu graudaugu, kas ir lielisks veids, kā palielināt uzturvērtību un izvairīties no neveselīgām sastāvdaļām.