Apmāciet savu ķermeni, lai ar šo elpošanas vingrinājumu justos mazāk saspringts

Saturs

• Jūs atklājāt, ka ir iespējams apmācīt savu ķermeni, lai mazinātu stresu. Kā?
• Kā jūs veicat šo elpošanas vingrinājumu stresam?
• Vai vingrinājumi vispār ietekmē šo procesu?
• Vai arī jūsu smadzenes gūst labumu no šī elpošanas vingrinājuma stresa gadījumā?
• Kā ir ar cilvēkiem, kuri uzskata, ka viņiem nav laika?
• Pārskats par

Nosvīdušas plaukstas, sirdsklauves un rokas trīcēšana šķiet neizbēgama fiziska reakcija uz stresu neatkarīgi no tā, vai tas ir termiņš darbā vai uzstāšanās karaoke bārā. Bet izrādās, ka jūs varat kontrolēt, kā jūsu ķermenis reaģē uz stresu — un tas viss sākas ar jūsu sirdi, saka Lia Lagosa, Psy.D., B.C.B., licencēta klīniskā psiholoģe un grāmatas autore. Sirds elpas prāts (Pērciet, 16 ASV dolāri, bookshop.org).

Ziņkārīgs? Šeit Lagosa atklāj stresa elpošanas vingrinājumu, kas palīdzēs justies mierīgāk grūtos laikos.

Jūs atklājāt, ka ir iespējams apmācīt savu ķermeni, lai mazinātu stresu. Kā?

"Pirmkārt, ir noderīgi saprast, ko stress jums dara fizioloģiski. Jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās, un tas sūta signālu jūsu smadzenēm, lai pārietu cīņas vai lidojuma režīmā. Jūsu muskuļi sasprindzinās un jūsu lēmumu pieņemšana ir traucēta Tieši šeit parādās sirdsdarbības mainīgums (HRV), kas ir laiks starp vienu un otru sirdspukstu. Spēcīga, stabila HRV ar vairāk laika starp katru sirdsdarbību uzlabo jūsu spēju pārvaldīt stresu.

"Tas, kā jūs elpojat, ietekmē jūsu HRV. Kad jūs ieelpojat, jūsu sirdsdarbība palielinās, un, kad jūs izelpojat, tā samazinās. Pētnieki, ar kuriem es strādāju uzņēmumā Rutgers, ir atklājuši, ka sistemātisks elpošanas process 20 minūtes divas reizes dienā vienā tempā. Tas ir pazīstams kā jūsu rezonanses vai ideālais biežums - aptuveni sešas elpas minūtē - var mazināt stresu, pazemināt sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu un stiprināt HRV. Tas nozīmē, ka nākamreiz, kad notiek kaut kas saspringts, varat to atlaist un virzīties uz priekšu daudz ātrāk, jo esat apmācījis savu ķermeni reaģēt šādā jaunā veidā. Zinātne liecina, ka šī metode uzlabo jūsu garastāvokli, uzlabo fokusu, palīdz labāk gulēt, palielina enerģiju un kopumā padara jūs elastīgāku. " (Saistīts: Ko es iemācījos, izmēģinot stresa testu mājās)

Kā jūs veicat šo elpošanas vingrinājumu stresam?

"Lielākajai daļai cilvēku ir ieelpot četras sekundes un izelpot sešas sekundes bez pauzes. Sāciet ar divu minūšu elpošanu ar šādu ātrumu (iestatiet taimeri). Sāciet, ieelpojot caur degunu un izelpojot caur savilktajām lūpām. ja pūšat karstu ēdienu. Domājot skaitot četras sekundes iekšā, sešas sekundes, koncentrējieties uz sajūtu, ka gaiss ieplūst caur degunu un izplūst caur muti.

Kad esat pabeidzis, novērtējiet, kā jūtaties. Daudzi cilvēki saka, ka viņi ir mazāk nemierīgi un modrāki. Veiciet šo elpošanu 20 minūtes divas reizes dienā, un jūsu sākotnējā sirdsdarbība būs zemāka, kas nozīmē, ka jūsu sirdij nebūs tik smagi jāstrādā, padarot to un jūs kopumā veselīgāku." (BTW, pat Treisija Ellisa Rosa mīl elpošanas vingrinājumu izmantošanu, lai mazinātu stresu.)

Vai vingrinājumi vispār ietekmē šo procesu?

"Tas tā ir. Patiesībā tā ir divvirzienu iela. Vingrinājumi stiprina jūsu HRV, un elpošanas process palīdz jums vingrot. Tā kā jūsu sirds nedarbojas tik smagi, jūs varat iesaistīties tādā pašā fiziskajā aktivitātē ar mazāk piepūles. Rutgers pētnieki to ir izpētījuši un izvirzījuši teoriju, ka tiem, kas praktizē 20 minūšu, divreiz dienā elpošanas tehniku, vingrinājumi rada otrā vēja efektu un tiek piegādāts vairāk skābekļa. uz šo cilvēku muskuļiem. Tas nozīmē, ka viņi var iet ilgāk un stiprāk. "

Vai arī jūsu smadzenes gūst labumu no šī elpošanas vingrinājuma stresa gadījumā?

"Jā. Jūs veicat vairāk skābekļa un asins plūsmu smadzenēs, veicot katru 20 minūšu elpošanas sesiju. Jūs pamanīsit lielāku skaidrību un lielāku koncentrāciju un koncentrēšanos. Jūs varēsit labāk pieņemt objektīvus lēmumus bez nevēlama emocijas. Es uzskatu, ka tas varētu pat palīdzēt saglabāt jūsu smadzenes asas, novecojot — patiesībā tā ir mūsu nākamā HRV izpētes joma.

Kā ir ar cilvēkiem, kuri uzskata, ka viņiem nav laika?

"Pētījumi rāda, ka kopējās 40 minūtes elpošanas dienā dienā ir atslēga, lai atjaunotu ķermeņa stresa reakciju. Pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet visu priekšrocību klāstu. Apsveriet laiku, ko ietaupīsit, un to, cik labi jutīsities, kad varat ātrāk atbrīvoties no stresa un justies mierīgākam, pārliecinātākam un kontrolēt, it īpaši šajos neskaidrajos laikos. Rezultāts ir diezgan liels."

Žurnāls Shape, 2020. gada novembra numurs

Pārskats par