Kā iegūt lielisku treniņu ar ātru pastaigu

Saturs

• Kas tiek uzskatīts par ātru staigāšanu?
• 1. Mērķa sirdsdarbība
• 2. Soļi minūtē
• 3. Sarunu tests
• Kādas ir ātras pastaigas priekšrocības?
• Cik kalorijas jūs varat sadedzināt no ātras pastaigas?
• Veidi, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu
• Ej kalnā
• Pievienojiet intervāla apmācību
• Pārnēsājiet rokas svarus
• Tehnika
• Biežums
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Ātra pastaiga ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem kardio treniņiem. Un pats labākais, visticamāk, jums jau ir viss nepieciešamais, lai sāktu darbu.

Jūs varat veikt ātru, sviedru izraisošu pastaigu telpās vai ārpus tām un bez īpaša aprīkojuma. Labs čības pāris ir viss, kas jums nepieciešams, lai sāktu gūt daudz atlīdzību par ātru pastaigu.

Galvenais, lai iegūtu lielisku treniņu ar ātru staigāšanu, ir uzturēt tempu, kas jūsu sirdij un plaušām dod izaicinošu treniņu, bet ne tik grūti, ka pārāk ātri iztukšojat tvaiku.

Turpiniet lasīt, lai uzzinātu, kā uzlabot savu fizisko un garīgo labsajūtu, izmantojot ātru staigāšanu, kā arī ieguvumus, ko varat gūt no šī vingrinājuma veida.

Kas tiek uzskatīts par ātru staigāšanu?

Termins “ātra staigāšana” ir nedaudz neskaidrs. Vai tas ir nedaudz ātrāks par jūsu parasto tempu? Vai tas ir daudz ātrāk?

Lai palīdzētu precīzi noteikt, ko tas nozīmē, ir vairāki veidi, kā izmērīt savu tempu, lai pārliecinātos, ka atrodaties “ātrā” zonā. Apskatīsim tuvāk trīs iespējas, kā noteikt, vai ejat pareizajā tempā.

1. Mērķa sirdsdarbība

Viens veids, kā noteikt, vai staigājat pietiekami ātri, ir sirdsdarbības mērīšana.

Drošs mērķa sirdsdarbības ātrums fiziskās slodzes laikā lielākajai daļai pieaugušo ir 50 līdz 85 procenti no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. Vingrošana ar mērķa sirdsdarbības ātrumu nozīmē, ka jūs saņemat vislielāko labumu no treniņa.

Saskaņā ar Amerikas Sirds asociācijas datiem:

• Mērķa sirdsdarbības ātrums mērenas intensitātes vingrinājumu laikā ir aptuveni 50 līdz 70 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma.
• Jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums intensīvas aktivitātes laikā ir aptuveni 70 līdz 85 procenti no maksimālā sirdsdarbības ātruma.

Tātad, kāds tieši ir jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums, un kā jūs zināt, kas tas ir?

Jūsu maksimālais sirdsdarbības ātrums ir 220 sitieni minūtē (bpm), atskaitot jūsu vecumu gados. Tātad 40 gadus vecam cilvēkam tas būtu 220–40 = 180 sitieni minūtē.

Lai noskaidrotu mērķa sirdsdarbības diapazonu, rīkojieties šādi:

• Par mērķa sirdsdarbības ātruma zemāko līmeni, reiziniet 220 sitienus minūtē, atņemot vecumu ar 0,50 (50 procenti). Piemēram, 40 gadus vecam bērnam tas būtu 180 sitieni minūtē x 0,50 = 90 sitieni minūtē.
• Par mērķa sirdsdarbības ātruma augstāko līmeni, reiziniet 220 sitienus minūtē, atņemot vecumu ar 0,85 (85 procenti). Piemēram, 40 gadus vecam bērnam tas būtu 180 sitieni minūtē x 0,85 = 153 sitieni minūtē.
• Šai personai mērķa sirdsdarbības ātrums staigāšanas laikā būtu no 90 līdz 153 sitieniem minūtē.

Ja neesat pārliecināts, kā izmērīt sirdsdarbības ātrumu, rīkojieties šādi:

1. Novietojiet rādītāja un vidējo pirkstu galus kreisās plaukstas iekšpusē, līdz jūtat pulsu. Nelietojiet īkšķi pulsa mērīšanai, jo īkšķim ir savs pulss. Tas varētu dot jums neprecīzu lasījumu.
2. Paskaties uz pulksteni vai pulksteni un 30 sekundes saskaiti ar pirkstu galiem izjusto sitienu skaitu.
3. Kad esat ieguvis šo skaitli, reiziniet skaitli ar 2, lai iegūtu bpm. Tā, piemēram, ja jūs saskaitītu 55 sitienus 30 sekundēs, jūsu sirdsdarbības ātrums būtu 110 sitieni minūtē (55 x 2).

Lai sasniegtu mērķa sirdsdarbības joslu, mērķējiet uz šādiem bpm diapazoniem, pamatojoties uz jūsu vecumu:

2. Soļi minūtē

Vēl viens veids, kā izmērīt tempu, ir skaitīt soļus.

Pētījums, kas publicēts British Journal of Sports Medicine, liecina, ka, ja jūs varat staigāt vismaz 100 soļus minūtē, jūs staigājat pietiekami ātri, lai gūtu ievērojamus fitnesa ieguvumus.

Fitnesa trekera izmantošana var palīdzēt izsekot soļiem un ātrumam.

Iegādājieties fitnesa izsekotāju tiešsaistē.

3. Sarunu tests

Lai noskaidrotu pastaigas tempu, nav nepieciešama nekāda matemātika. Tā vietā, lai izmērītu tempu, jūs sākat runāt, kamēr staigājat:

• Ja jūs varat ērti sarunāties ar nelielu elpas trūkumu, jūs, iespējams, ejat mērenā, bet ātrā tempā.
• Ja jūs nevarat viegli sarunāties, jo jums nav elpas, visticamāk, temps ir enerģisks.
• Ja jūs varat dziedāt skaļi, visticamāk, ka temps ir pārāk lēns, lai to varētu uzskatīt par ātru pastaigu. Ja jūs varat, mēģiniet uzņemt tempu.

Kādas ir ātras pastaigas priekšrocības?

Regulāri kardio vingrinājumi, piemēram, ātra pastaiga, piedāvā plašu fizisko un garīgo ieguvumu klāstu. Daži labi izpētīti ieguvumi ietver:

• Svara zudums. Pastaigas var palīdzēt zaudēt lieko svaru, sadedzinot vairāk kaloriju, palielinot liesu muskuļu masu un uzlabojot garastāvokli, lai jūs, visticamāk, turpinātu staigāt.
• Uzlabota sirds un asinsvadu veselība. Saskaņā ar a, staigāšana 5 dienas nedēļā var palīdzēt samazināt sirds slimību risku. Regulāri kardio vingrinājumi var arī palīdzēt pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs.
• Zemāks asinsspiediens. Pētījumos ir atklāts, ka regulāras sirds vingrinājumi var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
• Zemāks cukura līmenis asinīs. Regulāri ātras pastaigas var palielināt jutību pret insulīnu. Tas nozīmē, ka jūsu muskuļu šūnas var labāk izmantot insulīnu, lai enerģijai piesaistītu glikozi gan pirms, gan pēc vingrošanas.
• Uzlabota garīgā veselība. Pētījumi arī parādīja, ka vingrinājumi var palielināt pašcieņu, uzlabot miegu, veidot smadzeņu spēku un daudz ko citu.

Cik kalorijas jūs varat sadedzināt no ātras pastaigas?

Kaloriju sadedzināšanas ātrums ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp:

• jūsu ķermeņa svars
• Tavs vecums
• jūsu dzimums
• cik daudz tev ir liesās muskulatūras
• intensitāte, kādā jūs strādājat
• cik ilgi tu strādā

Lai sadedzinātu lielāku kaloriju skaitu, vēlaties staigāt ātrāk. Jūs vēlaties arī staigāt ilgāku laiku.

Piemēram, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju, ja 35 minūtes ejat ar ātrumu 4 jūdzes stundā (jūdzes stundā) nekā tad, ja 20 minūtes ejat ar ātrumu 3 jūdzes stundā.

Šeit ir momentuzņēmums kalorijām, kuras varat sadedzināt atkarībā no svara un tempa, ja staigājat 1 stundu. Sadaliet šo skaitli ar 2, lai noskaidrotu kaloriju sadedzināšanu 30 minūšu gājienā:

Veidi, kā palielināt kaloriju sadedzināšanu

Lai pastaigā sadedzinātu vairāk kaloriju, izmēģiniet dažas no šīm stratēģijām:

Ej kalnā

Pievienojot slīpumus un paugurus savam pastaigu maršrutam, jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem būs jāstrādā smagāk un tāpēc jāsadedzina vairāk kaloriju.

Ejot uz skrejceliņa, priekšrocība ir tā, ka jūs varat iestatīt pastaigas slīpumu. Daudzi skrejceļi ļauj ievadīt iepriekš ieprogrammētu slīpumu, kritumu un līdzenas virsmas kursu.

Pievienojiet intervāla apmācību

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) ietver īsus intensīvu vingrinājumu pārrāvumus, mijas ar zemas intensitātes atveseļošanās periodiem.

Piemēram, tas var ietvert 5 minūšu gājienu pa kalnu ātrā tempā, kam seko lēnāka staigāšana pa līdzenu reljefu 3 minūtes, pēc tam šī modeļa atkārtošana 20 vai 30 minūtes.

ir parādījuši, ka HIIT treniņi ir efektīvs veids, kā īsākā laikā sadedzināt kalorijas un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Pārnēsājiet rokas svarus

Viegli svari, kas nenogurdina rokas, var pievienot papildu pūles jūsu pastaigai un likt jums strādāt nedaudz vairāk.

Tehnika

Lai maksimāli izmantotu ātro pastaigu un izvairītos no ievainojumiem, staigājot mēģiniet izmantot šādus paņēmienus:

• Turiet galvu uz augšu, skatoties uz priekšu, nevis uz leju.
• Atslābiniet kaklu, plecus un muguru, bet neslīdiet un noliecieties uz priekšu.
• Turiet muguru taisnu un iesaistiet vēdera muskuļus.
• Ejiet ar vienmērīgu gaitu, ritinot kāju no papēža līdz kājām.
• Brīvi šūpojiet rokas vai nedaudz pakampiniet rokas ar katru soli.
• Ja ejat ārā, austiņas vai austiņas nav tik skaļi ieslēgtas, ka nedzirdat satiksmi vai kāds nāk aiz muguras.

Biežums

Amerikas Sirds asociācija iesaka 150 minūtes veikt mērenas intensitātes vingrinājumus vai 75 minūtes intensīvas aktivitātes nedēļā.

Ja jūs ievērojat ieteikumu trenēties mērenā tempā 150 minūtes nedēļā, saprātīgs mērķis ir ātri staigāt 30 minūtes dienā 5 dienas nedēļā.

Ja staigāšana pa 30 minūtēm vienlaikus ir grūti iekļauta jūsu grafikā, varat to sadalīt trīs 10 minūšu gājienos vai divos 15 minūšu gājienos dienā. Ieteicams izplatīt aktivitātes visu nedēļu un staigāt vismaz 10 minūtes vienlaikus.

Lai gan 150 minūtes mērenas intensitātes vingrinājumu ir labs mērķis, lai šautu katru nedēļu, jūs gūsiet vēl vairāk ieguvumu, ja jūs strauji staigāsiet ilgāk.

Apakšējā līnija

Pastaiga straujā tempā, pat tikai 10 minūtes vienlaikus, var dot labumu jūsu veselībai un labsajūtai daudzos veidos.

Palielinot asins plūsmu, ātra staigāšana var uzlabot jūsu sirds un plaušu veselību. Tas var arī samazināt risku daudziem veselības stāvokļiem un palīdzēt jums kontrolēt savu svaru.

Turklāt ātra staigāšana var uzlabot jūsu smadzeņu darbību, palielināt enerģiju, mazināt stresu un uzlabot miegu.

Ja jums ir kādas veselības problēmas vai traumas, pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu.