Brokoļi pret ziedkāpostiem: vai kāds ir veselīgāks?

Saturs

• Uztura atšķirības
• Veselības ieguvumi
• Antioksidantu saturs
• Vēža profilakse
• Sirds veselība
• Lietojumi
• Vai viens ir veselīgāks?
• Apakšējā līnija

Brokoļi un ziedkāposti ir divi kopīgi krustziežu dārzeņi, kurus bieži salīdzina viens ar otru.

Abas pieder ne tikai vienai augu saimei, bet arī vairākām līdzībām attiecībā uz uzturu un ieguvumiem veselībai.

Tomēr ir dažas ievērojamas atšķirības.

Šajā rakstā apskatītas brokoļu un ziedkāpostu līdzības un atšķirības, lai noteiktu, vai viens ir veselīgāks par otru.

Uztura atšķirības

Brokoļi un ziedkāposti ir ar zemu kaloriju daudzumu un satur daudz dažādu svarīgu vitamīnu un minerālvielu.

Abos ir īpaši daudz šķiedrvielu, kas ir svarīga barības viela, kas atbalsta regularitāti, cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību (1).

Tie katrs satur arī labu daudzumu C vitamīna, kas ir iesaistīts kaulu veidošanā, imūnsistēmas darbībā un brūču sadzīšanā (2).

Turklāt tie ir bagāti ar vairākiem citiem mikroelementiem, ieskaitot folātus, kāliju, varu un mangānu.

Lūk, kā salīdzina brokoļus un ziedkāpostus uzturvērtības ziņā (3, 4):

Lai gan starp abiem dārzeņiem ir daudz uztura līdzību, ir arī dažas atšķirības.

Piemēram, brokoļi satur lielāku C un K vitamīnu daudzumu, savukārt ziedkāposti nodrošina nedaudz vairāk pantotēnskābes un B-6 vitamīna.

Neskatoties uz šīm minūšu atšķirībām, abi var būt barojošs papildinājums veselīgam, labi noapaļotam uzturam.

Brokoļos un ziedkāpostos ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu ar atšķirīgu daudzumu pantotēnskābes un vitamīniem B-6, C un K.

Veselības ieguvumi

Gan brokoļi, gan ziedkāposti ir saistīti ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Antioksidantu saturs

Brokoļi un ziedkāposti ir bagāti ar antioksidantiem, kas ir labvēlīgi savienojumi, kas var samazināt šūnu bojājumus, mazināt iekaisumu un aizsargāt pret hroniskām slimībām (5).

Piemēram, sulforafāns un indol-3-karbinols ir divi ar sēru bagāti antioksidanti, kas parasti sastopami krustziežu dārzeņos, piemēram, ziedkāpostos un brokoļos (6, 7).

Ziedkāposti ir arī labs vairāku citu antioksidantu, tostarp protokatehūtskābes, kumarīnskābes un vanilīnskābes, avots (8).

Tikmēr brokoļos ir daudz luteīna un zeaksantīna, kas abi ir svarīgi acu veselībai (9).

Vēža profilakse

Brokoļi un ziedkāposti katrs satur koncentrētu antioksidantu daudzumu, kas potenciāli varētu palīdzēt aizsargāties pret noteiktiem vēža veidiem.

Faktiski daži pētījumi liecina, ka regulāra krustziežu dārzeņu, piemēram, brokoļu un ziedkāpostu, uzņemšana varētu būt saistīta ar mazāku noteiktu vēža veidu risku (10).

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 1950 sievietes, atklājās, ka krustziežu dārzeņu ēšana bija saistīta ar ievērojami zemāku olnīcu vēža attīstības risku (11).

Krustziežu dārzeņi ir saistīti arī ar zemāku kuņģa, krūts, kolorektālā, plaušu un prostatas vēža risku (12, 13, 14, 15, 16).

Sirds veselība

Daži pētījumi liecina, ka, pievienojot diētai dažas porcijas brokoļu vai ziedkāpostu, var uzlabot sirds veselību.

Tas notiek tāpēc, ka abi dārzeņi satur salīdzināmu daudzumu šķiedrvielu, būtisku barības vielu, kas var samazināt holesterīna un asinsspiediena līmeni - abi šie ir sirds slimību riska faktori (17, 18).

Turklāt abus uzskata par krustziežu dārzeņiem, kas ir dārzeņu saime, kas saistīta ar zemāku sirds slimību risku (19).

Turklāt dažos pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka daži antioksidanti šajos dārzeņos, piemēram, sulforafāns, uzlabo sirds veselību (20, 21).

Brokoļos un ziedkāpostos ir daudz antioksidantu, un tie varētu uzlabot sirds veselību un aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem.

Lietojumi

Brokoļus un ziedkāpostus var iekļaut dažādās receptēs.

Brokoļus var ēst neapstrādātus vai tvaicētus, sautētus, grilētus vai apgrauzdētus, lai palīdzētu uzlabot garšu un tekstūru.

Īpaši labi tas darbojas salātos, fritē kartupeļos, sānu ēdienos un sautējumos.

Brokoļus var arī savienot pārī ar tādiem iemērktiem ēdieniem kā hummus, salātu mērces, guakamolu vai tzatziki vienkāršai uzkodai.

Ziedkāposti var baudīt arī esošos vai ceptus, grauzdētus, tvaicētus vai sautētus un pievienot daudziem dažādiem ēdieniem.

Tas ir arī neticami universāls, un to var apmainīt pret noteiktiem graudiem, lai picu garozai, rīsu ēdieniem, veģetārām biezenēm, tortiljām un makaronu ēdieniem būtu mazāks ogļhidrātu vērpjot.

Brokoļus un ziedkāpostus var lietot gan neapstrādātus, gan vārītus un izmantot dažādos ēdienos.

Vai viens ir veselīgāks?

Starp brokoļiem un ziedkāpostiem pastāv vairākas nelielas atšķirības, jo īpaši attiecībā uz to ieguvumiem veselībai un īpašajām barības vielām un antioksidantiem, kas tiem ir jāpiedāvā.

Tomēr abi var būt barojošs un garšīgs papildinājums veselīgam, labi noapaļotam uzturam.

Mēģiniet izbaudīt dažas porcijas nedēļā brokoļu un ziedkāpostu kopā ar citiem uzturvielu blīviem dārzeņiem, piemēram, tomātiem, spinātiem, sparģeļiem un cukini.

Šie unikālie dārzeņi piedāvā ne tikai atšķirīgu vitamīnu, minerālvielu un ieguvumu veselībai kopumu, bet arī var palīdzēt sajaukt ēdienreizes plānu un dažādot jūsu uzturu.

Gan brokoļi, gan ziedkāposti var būt barojoši papildinājumi veselīgam uzturam. Mēģiniet izbaudīt dažas porcijas abās nedēļā kopā ar dažādiem citiem dārzeņiem.

Apakšējā līnija

Brokoļi un ziedkāposti ir divi dārzeņi, kas pieder tai pašai augu ģimenei un kuriem ir vairākas līdzības to uzturvērtības un potenciālā ieguvuma ziņā veselībai.

Viņiem ir arī dažas unikālas atšķirības, un tie piedāvā dažādā daudzumā noteiktu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu.

Tomēr abi dārzeņi var būt vērtīgs un barojošs papildinājums veselīgam, labi noapaļotam uzturam.