Vai cilvēki ar cukura diabētu var ēst brūnie rīsi?

Saturs

• Kā brūnie rīsi ietekmē diabētu
• Vispārējie ieguvumi veselībai
• Uztura priekšrocības
• Pabalsti diabēta slimniekiem
• Var aizsargāt pret 2. tipa cukura diabētu
• Kāds ir brūno rīsu glikēmiskais indekss?
• Kur nokrīt brūnie rīsi?
• Porciju lielumi un uztura kvalitāte
• Kā pagatavot brūnie rīsi
• Apakšējā līnija

Brūnie rīsi ir veseli graudi, ko bieži uzskata par veselīgu ēdienu.

Atšķirībā no baltajiem rīsiem, kas satur tikai cieti saturošu endospermu, brūnie rīsi saglabā graudos barības vielām bagātos dīgļu un kliju slāņus. Vienīgā noņemtā daļa ir cietais ārējais korpuss (1).

Lai arī brūnajos rīsos ir vairāk barības vielu nekā baltajos rīsos, tie joprojām ir bagāti ar ogļhidrātiem. Tā rezultātā jums var rasties jautājums, vai tas ir drošs cilvēkiem ar cukura diabētu.

Šis raksts jums pateiks, vai jūs varat ēst brūnie rīsus, ja jums ir diabēts.

Kā brūnie rīsi ietekmē diabētu

Brūnie rīsi ir veselīgs papildinājums sabalansētam uzturam, pat ja jums ir diabēts.

Tomēr joprojām ir svarīgi uzraudzīt porciju lielumus un apzināties, kā šis ēdiens ietekmē cukura līmeni asinīs.

Vispārējie ieguvumi veselībai

Brūnajiem rīsiem ir iespaidīgs uztura profils. Tas ir labs šķiedrvielu, antioksidantu un vairāku vitamīnu un minerālvielu (1, 2) avots.

Konkrēti, šajā pilngraudā ir daudz flavonoīdu - augu savienojumos ar spēcīgu antioksidantu iedarbību. Ēšana, kas bagāta ar flavonoīdiem, ir saistīta ar samazinātu hronisku slimību, tai skaitā sirds, vēža un Alcheimera slimības risku (1, 3).

Pieaugošie pierādījumi liecina, ka pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, brūnie rīsi, ir labvēlīgi gremošanas trakta veselībai un var samazināt hroniskas slimības risku. Tie var arī palielināt pilnību un palīdzēt svara zaudēšanai (4, 5, 6).

Uztura priekšrocības

Viena tase (202 grami) vārītu garengraudu brūno rīsu nodrošina (2):

• Kalorijas: 248
• Tauki: 2 grami
• Ogļhidrāti: 52 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Mangāns: 86% no dienas vērtības (DV)
• Tiamīns (B1): 30% no DV
• Niacīns (B3): 32% no DV
• Pantotēnskābe (B5): 15% no DV
• Piridoksīns (B6): 15% no DV
• Varš: 23% no DV
• Selēns: 21% no DV
• Magnijs: 19% no DV
• Fosfors: 17% no DV
• Cinks: 13% no DV

Kā redzat, brūnie rīsi ir lielisks magnija avots. Tikai viena glāze (202 grami) nodrošina gandrīz visas jūsu minerālvielas ikdienas vajadzības, kas veicina kaulu attīstību, muskuļu kontrakcijas, nervu darbību, brūču sadzīšanu un pat cukura līmeņa regulēšanu asinīs (2, 7, 8).

Turklāt brūnie rīsi ir labs riboflavīna, dzelzs, kālija un folātu avots.

Pabalsti diabēta slimniekiem

Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, ir pierādīts, ka brūnie rīsi ievērojami samazina cukura līmeni pēc ēšanas cilvēkiem ar lieko svaru, kā arī cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (9, 10, 11).

Vispārēja cukura līmeņa kontrole asinīs ir svarīga, lai novērstu vai aizkavētu diabēta progresēšanu (12).

Pētījumā, kurā piedalījās 16 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu, ēdot 2 porcijas brūno rīsu, ievērojami samazinājās cukura līmenis pēc ēdienreizēm asinīs un hemoglobīna A1c (cukura līmeņa asinīs kontroles marķieris), salīdzinot ar balto rīsu ēšanu (13).

Tikmēr 8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 28 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu, atklājās, ka tiem, kas vismaz 10 reizes nedēļā ēd brūnos rīsus, ir ievērojami uzlabojušies cukura līmenis asinīs un endotēlija funkcija - tas ir svarīgs sirds veselības rādītājs (14).

Brūnie rīsi var arī palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, palīdzot svara zaudēšanai (11).

6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 40 sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos, ēdot 3/4 glāzes (150 gramus) brūno rīsu dienā, ievērojami samazinājās svars, vidukļa apkārtmērs un ķermeņa masas indekss (ĶMI), salīdzinot ar balto rīsi (15).

Svara zudums ir svarīgs, jo novērojumu pētījumā ar 867 pieaugušajiem tika atzīmēts, ka tiem, kuri 5 gadu laikā pēc 2. tipa diabēta diagnozes saņemšanas zaudēja 10% vai vairāk no ķermeņa svara, divreiz lielāka iespēja sasniegt remisiju šajā periodā (16).

Var aizsargāt pret 2. tipa cukura diabētu

Papildus iespējamajiem ieguvumiem diabēta slimniekiem, brūnie rīsi, pirmkārt, var pat samazināt jūsu 2. tipa diabēta attīstības risku.

Pētījums, kurā piedalījās 197 228 pieaugušie, saistīja vismaz 2 brūno rīsu porciju nedēļā ēšanu ar ievērojami samazinātu 2. tipa diabēta risku. Turklāt tikai 1/4 glāzes (50 gramu) balto rīsu apmaiņa ar brūniem bija saistīta ar 16% zemāku šī stāvokļa risku (17).

Kaut arī mehānisms nav pilnībā izprasts, tiek uzskatīts, ka brūnie rīsi, kas satur lielāku šķiedru saturu, vismaz daļēji ir atbildīgi par šo aizsargājošo iedarbību (18, 19).

Turklāt brūnajos rīsos ir vairāk magnija, kas arī ir saistīts ar zemāku 2. tipa diabēta risku (20, 21, 22).

Sakarā ar tā šķiedru saturu brūnie rīsi var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, kas ir kritiski svarīgi diabēta slimniekiem. Sākotnēji tas var arī samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu.

Kāds ir brūno rīsu glikēmiskais indekss?

Glikēmiskais indekss (GI) nosaka, cik daudz pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs, un tas var būt noderīgs līdzeklis diabēta slimniekiem (23).

Pārtikas produkti ar augstu GI paaugstina cukura līmeni asinīs vairāk nekā tie, kuriem ir vidējs vai zems GI. Tā kā vairāk ēdot zemas un vidējas kategorijas pārtikas produktus, tas var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs (24, 25, 26).

Kur nokrīt brūnie rīsi?

Vārītu brūno rīsu vērtējums ir 68, klasificējot tos kā vidēja līmeņa ĢIN pārtiku.

Raugoties no šī viedokļa, citu pārtikas produktu piemēri, kuru pamatā ir to ĢIN rādītājs, ir šādi (27):

• Pārtika ar augstu GI (rādītājs 70 vai vairāk): baltmaize, kukurūzas pārslas, auzu pārslu, baltie rīsi, rīsu krekeri, baltie kartupeļi, arbūzs
• Vidēja GI pārtika (rādītājs no 56 līdz 69): kuskuss, musli, ananāsi, saldie kartupeļi, popkorns
• Pārtika ar zemu GI (rādītājs 55 vai mazāk): auzu pārslas (sarulvētas vai tērauda sagrieztas), mieži, lēcas, pupiņas, dārzeņi bez cietes, burkāni, āboli, datumi

Salīdzinājumam - balto rīsu vērtējums 73 padara to par augstu GI ēdienu. Atšķirībā no brūnajiem rīsiem tajos ir mazāk šķiedrvielu un tādējādi tie tiek ātrāk sagremoti - kā rezultātā palielinās cukura līmenis asinīs (17, 28).

Cilvēki, kas slimo ar diabētu, parasti tiek mudināti ierobežot uzturu ar augstu GI.

Lai palīdzētu samazināt kopējo maltītes GI, ir svarīgi ēst brūnie rīsus līdztekus ēdieniem ar zemu GI, olbaltumvielu avotiem un veselīgiem taukiem.

Brūnajiem rīsiem ir vidējs GI rādītājs, tāpēc tie ir piemērotāki diabēta slimniekiem nekā baltie rīsi - kuriem ir augsts rādītājs.

Porciju lielumi un uztura kvalitāte

Kopējā ogļhidrātu patēriņa pārvaldīšana ir svarīga cukura līmeņa asinīs kontrolēšanas sastāvdaļa. Tā rezultātā jums jāpatur prātā, cik daudz brūno rīsu jūs ēdat.

Tā kā nav ieteikumu par to, cik daudz ogļhidrātu jums vajadzētu ēst, jums vajadzētu balstīt savu optimālo devu uz mērķiem attiecībā uz cukura līmeni asinīs un ķermeņa reakciju uz ogļhidrātiem (29, 30).

Piemēram, ja jūsu mērķis ir 30 grami ogļhidrātu vienā ēdienreizē, jūs vēlaties ierobežot brūno rīsu devu līdz 1/2 tasei (100 grami), kurā ir 26 ogļhidrāti. Pēc tam pārējo maltīti varētu veidot tādas zemu ogļhidrātu iespējas kā vistas krūtiņa un grauzdēti dārzeņi (2).

Papildus porciju lieluma novērošanai ir svarīgi atcerēties, ka veseli graudi ir tikai viena daļa no sabalansēta uztura. Katrā ēdienreizē mēģiniet iekļaut citus barojošus ēdienus, ieskaitot liesās olbaltumvielas, veselīgos taukus, augļus un dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu.

Ēdot daudzveidīgu, sabalansētu uzturu - tādu, kurā ir daudz veselu pārtikas produktu un ierobežots daudzums pārstrādātos, rafinētos produktos - tas ne tikai nodrošina vairāk vitamīnu un minerālvielu, bet arī palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs (31, 32).

Faktiski pētījums, kurā piedalījās 229 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka tiem, kuriem ir augstāka uztura kvalitāte, bija ievērojami labāka cukura līmeņa kontrole asinīs nekā tiem, kuriem ir slikta uztura kvalitāte (31, 33).

Jūs varat konsultēties ar veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu, kā izskatās sabalansēts uzturs.

Sabalansēta uztura uzturēšana, kurā ir daudz veselu pārtikas produktu un zemu pārstrādātos pārtikas produktos, ir saistīta ar uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs diabēta slimniekiem.

Kā pagatavot brūnie rīsi

Brūnie rīsi ir pieliekamais skavas, kas ir lēts un viegli pagatavojams.

Pēc rīsu izskalošanas zem auksta tekoša ūdens, vienkārši ielieciet katlā 1 glāzi (180 gramus) sausu rīsu un pārklājiet ar 2 tases (475 ml) ūdens. Ja vēlaties, varat pievienot nelielu daudzumu olīveļļas un sāls.

Uzkarsē to līdz vārīšanās temperatūrai, pārklāj, pēc tam samaziniet siltumu līdz zemam. Vāra uz lēnas uguns 45–55 minūtes vai līdz brīdim, kad ir absorbēta lielākā daļa ūdens. Noņemiet no uguns un ļaujiet tai 10 minūtes atpūsties, uzliekot vāku.

Pirms pasniegšanas rīsus labākai tekstūrai izmantojiet dakšiņu.

Brūnie rīsi ir daudzpusīga sastāvdaļa, ko var izmantot graudu bļodiņās, karijos, salātos, fritē kartupeļos, zupās un dārzeņu burgeros. To var arī kombinēt ar olām un dārzeņiem sirsnīgām brokastīm vai izmantot rīsu pudiņā ar zemu cukura līmeni.

Šeit ir dažas diabēta ārstēšanai piemērotas receptes, kurās ietverts šis vesels grauds:

• brūnie rīsi un pinto pupiņu bļoda ar vistu un pico de gallo
• Āzijas tofu apmaisot
• tītara kāposti rīsu cept
• pavasara ruļļu salāti
• Vidusjūras pīrādziņi
• lasis ar brūnajiem rīsiem un dārzeņiem
• huevos rancheros ar pinto pupiņām, brūnajiem rīsiem un vistas desu
• brūno rīsu pudiņš

Brūnie rīsi ir viegli pagatavojami, un tos var izmantot dažādos ēdienos, ieskaitot fritē kartupeļus, graudu bļodas un salātus.

Apakšējā līnija

Brūnie rīsi ir pilnīgi droši ēst mērenībā, ja Jums ir diabēts.

Lai gan tajā ir daudz ogļhidrātu, tā šķiedrvielas, antioksidanti, vitamīni un minerāli var uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs, tādējādi palīdzot pārvaldīt diabētu.

Tomēr jums joprojām vajadzētu skatīties porciju lielumus un brūnos rīsus savienot pārī ar citiem veselīgiem pārtikas produktiem, piemēram, liesām olbaltumvielām vai veselīgiem taukiem, lai palīdzētu kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Brūnie rīsi ar savu riekstu garšu un košļājamo tekstūru var būt barojošs papildinājums labi noapaļotai diētai.