Griķi 101: Fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Fakti par uzturu
• Ogļhidrāti
• Šķiedra
• Olbaltumvielas
• Vitamīni un minerāli
• Citi augu savienojumi
• Griķu ieguvumi veselībai
• Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs
• Sirds veselība
• Potenciālās negatīvās puses
• Griķu alerģija
• Apakšējā līnija

Griķi pieder pārtikas produktu grupai, ko parasti sauc par pseidocereals.

Pseidocereals ir sēklas, kuras patērē kā graudaugu graudus, bet neaudzē zāles. Pie citiem izplatītiem pseidocereāliem pieder kvinoja un amarants.

Neskatoties uz savu nosaukumu, griķi nav saistīti ar kviešiem un tādējādi nesatur lipekli.

To lieto griķu tējā vai pārstrādā putraimos, miltos un nūdelēs. Putraimi, ko izmanto tāpat kā rīsus, ir galvenā sastāvdaļa daudzos tradicionālos Eiropas un Āzijas ēdienos.

Griķi ir kļuvuši populāri kā veselīgas pārtikas produkti, pateicoties augstajam minerālu un antioksidantu saturam. Tās priekšrocības var ietvert uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs.

Divu veidu griķi, parastie griķi (Fagopyrum esculentum) un tatāru griķu (Fagopyrum tartaricum), visplašāk audzē pārtikai.

Griķus galvenokārt novāc ziemeļu puslodē, īpaši Krievijā, Kazahstānā, Ķīnā, kā arī Centrālajā un Austrumeiropā.

Šis raksts jums pateiks visu, kas jums jāzina par griķiem.

Fakti par uzturu

Ogļhidrāti ir galvenā griķu uztura sastāvdaļa. Klāt ir arī olbaltumvielas un dažādas minerālvielas un antioksidanti.

Griķu uzturvērtība ir ievērojami augstāka nekā daudziem citiem graudiem. Uzturfakti par 3,5 uncēm (100 gramiem) neapstrādātu griķu ir (1):

• Kalorijas: 343
• Ūdens: 10%
• Olbaltumvielas: 13,3 grami
• Ogļhidrāti: 71,5 grami
• Cukurs: 0 grami
• Šķiedra: 10 grami
• Tauki: 3,4 grami

Ogļhidrāti

Griķi galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, kas pēc svara veido apmēram 20% vārītu putraimu (2).

Tie ir cietes formā, kas galvenokārt ir ogļhidrāti augos.

Griķu glikēmiskais indekss (GI) ir zems vai vidējs - tas ir rādītājs tam, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas, un tam nevajadzētu izraisīt neveselīgus cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs (3).

Ir pierādīts, ka daži no griķos šķīstošajiem ogļhidrātiem, piemēram, fagopyritol un D-hiro-inozitol, palīdz mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas (4, 5).

Šķiedra

Griķi satur pienācīgu daudzumu šķiedrvielu, ko jūsu ķermenis nevar sagremot. Šī barības viela ir laba resnās zarnas veselībai.

Pēc svara šķiedra veido 2,7% vārītu putraimu un galvenokārt sastāv no celulozes un lignīna (2).

Šķiedra ir koncentrēta miziņā, kas pārklāj putraimi. Miziņa tiek turēta tumšos griķu miltos, piešķirot tai unikālu garšu (5, 6).

Miziņa papildus satur izturīgu cieti, kas ir izturīga pret gremošanu un tādējādi tiek klasificēta kā šķiedra (6, 7).

Izturīgu cieti fermentē zarnu baktērijas jūsu resnajā zarnā. Šīs labvēlīgās baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirātu.

Butirāts un citi SCFA kalpo kā barība šūnām, kas izklāj jūsu resnās zarnas, uzlabojot zarnu veselību un samazinot resnās zarnas vēža risku (8, 9, 10, 11).

Olbaltumvielas

Griķi satur nelielu daudzumu olbaltumvielu.

Pēc svara olbaltumvielas veido 3,4% vārītu griķu putraimu (2).

Sakarā ar labi sabalansētu aminoskābju profilu, griķu olbaltumvielas ir ļoti augstas kvalitātes. Tas ir īpaši bagāts ar aminoskābēm lizīnu un arginīnu (12).

Tomēr šo olbaltumvielu sagremojamība ir relatīvi zema tādu barības vielu kā proteīna inhibitori un tanīni dēļ (5, 13).

Dzīvniekiem griķu proteīns ir izrādījies efektīvs, samazinot holesterīna līmeni asinīs, nomācot žultsakmeņu veidošanos un samazinot resnās zarnas vēža risku (13, 14, 15, 16, 17).

Tāpat kā citi pseidocereals, griķi nesatur lipekli un tāpēc ir piemēroti cilvēkiem ar lipekļa nepanesamību.

KOPSAVILKUMS Griķi galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem. Tas arī lepojas ar labu daudzumu šķiedrvielu un izturīgas cietes, kas var uzlabot resnās zarnas veselību. Turklāt tas piedāvā nelielu daudzumu augstas kvalitātes olbaltumvielu.

Vitamīni un minerāli

Griķi ir bagātāki ar minerālvielām nekā daudzi parastie graudaugi, piemēram, rīsi, kvieši un kukurūza (5).

Tomēr griķos nav īpaši daudz vitamīnu.

No divām galvenajām šķirnēm tatāru griķi parasti satur vairāk barības vielu nekā parastie griķi (18).

Visizplatītākie minerāli parastajos griķos ir (19, 20):

• Mangāns. Atrasts lielā daudzumā pilngraudos, mangāns ir būtisks veselīgam metabolismam, augšanai, attīstībai un ķermeņa antioksidantu aizsardzībai.
• Vara. Bieži trūkst Rietumu diētas, varš ir būtisks mikroelements, kas var dot labumu sirds veselībai, ja to ēd mazos daudzumos.
• Magnijs. Ja šis minerāls satur pietiekamu daudzumu diētas, tas var samazināt dažādu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku.
• Dzelzs. Trūkums šajā svarīgajā minerālā noved pie anēmijas, stāvokļa, kam raksturīga samazināta skābekļa pārneses spēja asinīs.
• Fosfors. Šim minerālam ir būtiska loma ķermeņa audu augšanā un uzturēšanā.

Salīdzinot ar citiem graudiem, minerālvielas vārītajās griķu putraimos ir īpaši labi uzsūcas.

Tas notiek tāpēc, ka griķos ir samērā maz fitīnskābes, kas ir parasts minerālu absorbcijas inhibitors, kas atrodams graudos un sēklās (6).

KOPSAVILKUMS Griķi ir bagātāki ar minerālvielām nekā daudzi citi pseidocereally un graudaugi. Tas satur daudz mangāna, vara un magnija, bet zemu lielākajā daļā vitamīnu.

Citi augu savienojumi

Griķi ir bagāti ar dažādiem antioksidantiem augu savienojumiem, kas ir atbildīgi par daudziem tā ieguvumiem veselībai. Faktiski tas nodrošina vairāk antioksidantu nekā daudzi citi graudaugu graudi, piemēram, mieži, auzas, kvieši un rudzi (21, 22, 23).

Tarta griķiem ir lielāks antioksidantu saturs nekā parastajiem griķiem (24, 25).

Šeit ir daži no griķu galvenajiem augu savienojumiem (4, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33):

• Rutina. Griķu, rutīna galvenais antioksidants polifenols var samazināt vēža risku un uzlabot iekaisumu, asinsspiedienu un asins lipīdu profilu.
• Kvercetīns. Atrasts daudzos augu pārtikas produktos, kvercetīns ir antioksidants, kam var būt dažādas labvēlīgas ietekmes uz veselību, tostarp samazinot vēža un sirds slimību risku.
• Vitexin. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka viteksīnam var būt virkne ieguvumu veselībai. Tomēr pārmērīga uzņemšana var izraisīt palielinātu vairogdziedzeri.
• D-hiro-inozitols. Šis ir unikāls šķīstošo ogļhidrātu veids, kas samazina cukura līmeni asinīs un var dot labumu diabēta ārstēšanai. Griķi ir bagātākais šī augu savienojuma pārtikas avots.

KOPSAVILKUMS Griķi ir bagātāki ar antioksidantiem nekā daudzi parastie graudaugu graudi. Tās augu savienojumos ietilpst rutīns, kvercetīns, viteksīns un D-hiro-inozitols.

Griķu ieguvumi veselībai

Tāpat kā citi pilngraudu pseidocereals, griķi ir saistīti ar vairākām priekšrocībām.

Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs

Laika gaitā augsts cukura līmenis asinīs var izraisīt dažādas hroniskas slimības, piemēram, 2. tipa diabētu.

Tādējādi labas veselības uzturēšanai ir svarīgi mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.

Kā labs šķiedrvielu avots griķiem ir zems vai vidējs GI. Tas nozīmē, ka lielākajai daļai cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu vajadzētu būt drošiem ēst (3).

Faktiski pētījumi saista griķu uzņemšanu ar cukura līmeņa pazemināšanos diabēta slimniekiem (34, 35).

To apstiprina pētījums ar žurkām ar cukura diabētu, kurā tika pierādīts, ka griķu koncentrāts pazemina cukura līmeni asinīs par 12–19% (33).

Tiek uzskatīts, ka šis efekts rodas unikālā savienojuma D-hiro-inozitols dēļ. Pētījumi norāda, ka šī šķīstošā ogļhidrāts padara šūnas jutīgākas pret insulīnu - hormonu, kas liek šūnām absorbēt cukuru no jūsu asinīm (4, 36, 37, 38).

Turklāt daži griķu komponenti šķietami kavē vai kavē galda cukura sagremošanu (4).

Kopumā šīs īpašības padara griķus par veselīgu izvēli cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai tiem, kuri vēlas uzlabot cukura līmeni asinīs.

Sirds veselība

Griķi var arī veicināt sirds veselību.

Tas lepojas ar daudziem sirdij veselīgiem savienojumiem, piemēram, rutīnu, magniju, varu, šķiedrvielām un noteiktiem proteīniem.

Starp graudaugiem un pseidoķermeņiem griķi ir visbagātākais rutīna avots, antioksidants, kam var būt vairākas priekšrocības (39).

Rutīna var samazināt jūsu sirds slimību risku, novēršot asins recekļu veidošanos un samazinot iekaisumu un asinsspiedienu (27, 28, 40).

Ir arī konstatēts, ka griķi uzlabo jūsu lipīdu līmeni asinīs. Slikts profils ir labi zināms sirds slimību riska faktors.

Pētījumā ar 850 ķīniešu pieaugušajiem griķu uzņemšanu saistīja ar asinsspiediena pazemināšanos un uzlabotu lipīdu līmeni asinīs, ieskaitot zemāku ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un augstāku ABL (labā) holesterīna līmeni (35).

Tiek uzskatīts, ka šo efektu izraisa tāda veida olbaltumvielas, kas saista holesterīnu jūsu gremošanas sistēmā, novēršot tā uzsūkšanos jūsu asinsritē (14, 15, 16, 41).

KOPSAVILKUMS Griķi var samazināt cukura līmeni asinīs, padarot to par veselīgu izvēli cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu. Turklāt tas var uzlabot sirds veselību, uzlabojot asinsspiedienu un lipīdu līmeni asinīs.

Potenciālās negatīvās puses

Papildus tam, ka dažiem cilvēkiem griķi izraisa alerģiskas reakcijas, tiem nav zināmas nelabvēlīgas ietekmes, tos ēdot mērenībā.

Griķu alerģija

Griķu alerģija biežāk attīstās tiem, kuri griķus patērē bieži un lielos daudzumos.

Parādība, kas pazīstama kā alerģiska krusteniskā reaktivitāte, padara šo alerģiju biežāku tiem, kam jau ir alerģija pret lateksu vai rīsiem (42, 43).

Simptomi var būt izsitumi uz ādas, pietūkums, gremošanas traucējumi un sliktākajā gadījumā - smags alerģisks šoks (44).

KOPSAVILKUMS Griķu patēriņš nav saistīts ar daudzām nelabvēlīgām sekām uz veselību. Tomēr dažiem cilvēkiem var būt alerģija.

Apakšējā līnija

Griķi ir pseidocereal, kas ir graudu veids, kas neaudzē zāles, bet tiek izmantots līdzīgi kā citi graudaugi.

Tas ir bez lipekļa, labs šķiedrvielu avots, bagāts ar minerāliem un dažādiem augu savienojumiem, īpaši rutīnu.

Tā rezultātā griķu patēriņš ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību.