5 ieteicamie vingrinājumi izliekta diska sadzīšanai kaklā

Saturs

• Zoda ieliek
• Kakla pagarinājumi
• Kopīgas mobilizācijas
• Trapēcija stiepšanās (sānu stiepšanās)
• Lāpstiņas iestatījums stiepjas
• Ko nedrīkst darīt ar izliektu disku kaklā
• Citi līdzekļi, kas varētu palīdzēt ar izliektu disku
• Kad jāapmeklē ārsts
• Galvenās līdzņemšanas iespējas

Kakla sāpes ir izplatīta kaite, kas var izsist no fiziskās aktivitātes un apgrūtināt ikdienas aktivitātes.

Dažiem cilvēkiem sāpes ir īslaicīgas un rada tikai nelielus traucējumus viņu dzīvē. Bet citiem kakla sāpes var būt nopietnākas slimības, piemēram, izliekta diska, rezultāts, kam nepieciešams īpašs ārstēšanas plāns, lai izjustu atvieglojumu.

"Izspiedies disks notiek, kad mugurkaula disks, kas atrodas starp diviem mugurkaula skriemeļiem, ir saspiests un liek disku izstumt no parastā izvietojuma," paskaidroja Greisons Vikhems, PT, DPT, CSCS, Movement Vault dibinātājs. Disks parasti izvirzās no mugurkaula aizmugures vai nu labajā, vai kreisajā pusē.

Izspiedušam diskam ir dažādas ārstēšanas iespējas, ieskaitot vingrinājumus, kurus varat veikt mājās. Šeit ir pieci ekspertu apstiprināti gājieni, kurus varat veikt izliekta diska labā.

Zoda ieliek

"Šis vingrinājums ir paredzēts dziļiem kakla locītājiem, kā arī liek kakla skriemeļiem pārvietoties pagarinājumā," teica Vikhems. Laika gaitā tas var palīdzēt mazināt sāpes un uzlabot kakla izturību.

1. Sēdies garš, it kā tev būtu piestiprināta virkne galvas augšdaļā. Pārliecinieties, ka kakls ir taisns.
2. Viegli pabīdiet galvu atpakaļ. Tas izraisīs jūsu zoda ielaušanos, padarot dubultzodu. Jums vajadzētu sajust, kā muskuļi zem zoda aktivizējas.
3. Veiciet 10 atkārtojumus, 10 reizes dienā.

Kakla pagarinājumi

"Daudzas reizes cilvēki baidās kustēties, kad viņiem ir diska trauma, taču šis vingrinājums palīdz aktivizēt kakla muskuļus un pierādīt ķermenim, ka pārvietoties ir labi," sacīja Vikhems.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem vai uz vingrošanas bumbas.
2. Izlieciet kaklu uz augšu, ciktāl tas ir ērti un bez sāpēm.
3. Turiet šajā pozīcijā 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, kas ir taisns kakls.
4. Veiciet 10 atkārtojumus 10 reizes dienā.

Kopīgas mobilizācijas

Šī locītavas mobilizācija ir vērsta uz atsevišķiem kakla skriemeļu locītavām un diskiem starp locītavām. "Ir pierādīts, ka šādas vieglas kakla mobilizācijas laika gaitā samazina sāpes un palielina kakla kustību," paskaidroja Vikhems.

1. Novietojiet sarullētu dvieli aiz kakla aizmugures.
2. Satveriet abus dvieļa galus un satveriet visu dvieļa vaļību.
3. Veicot zoda ielaušanos, uzmanīgi pavelciet uz priekšu ar rokām.
4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
5. Veiciet 10 atkārtojumus 3 reizes dienā.

Trapēcija stiepšanās (sānu stiepšanās)

"Šis izstiepums var palīdzēt atslābināt augšējo trapecveida muskulatūru, kas bieži saspringst, kad jums ir kakla sāpes," saka Kolumbijas Universitātes Medicīnas centra rehabilitācijas un atjaunojošās medicīnas docents Dr. Farahs Hameeds.

1. Sēžot vai stāvot, lēnām nolieciet galvu, lai pietuvinātu ausi pie pleca.
2. Viegli turiet 10 līdz 20 sekundes.
3. Pārslēdzieties uz otru pusi un turiet 10 līdz 20 sekundes.
4. Ja jūs nejūtat lielu stiepšanos, varat uzmanīgi izmantot savu roku, lai pavilktu galvu tālāk uz sāniem.
5. Veiciet 2 komplektus - abas puses ir 1 komplekts - 2 līdz 3 reizes dienā.

Lāpstiņas iestatījums stiepjas

"Slikta stāja un plecu noapaļošana uz priekšu var arī palielināt spiedienu uz disku izliekumiem, kas var izraisīt sāpes," paskaidroja Hameeds.

"Lāpstiņas nostiepšana var palielināt stiepšanos jūsu krūtis priekšpusē, uzlabot jūsu vispārējo izlīdzināšanu un padarīt plecu lāpstiņas atpakaļ labākā stāvoklī, lai palīdzētu atslābināt kakla muskuļus," viņa piebilda.

1. Sēžot vai stāvot, novietojiet pirkstus uz pleciem.
2. Ritiniet plecus atpakaļ un slīdiet plecu lāpstiņas uz leju un kopā aizmugurē ar saliektiem elkoņiem, it kā jūs mēģinātu tos novietot uz leju un atpakaļ uz aizmugurējo kabatu.
3. Turiet šo pozu 10 sekundes.
4. Atkārtojiet šo vingrinājumu vairākas reizes visas dienas garumā, it īpaši, ja kādu laiku esat sēdējis.

Ko nedrīkst darīt ar izliektu disku kaklā

Izstiepumu un vingrinājumu veikšana, kas īpaši paredzēti rehabilitācijas vajadzībām, ir lielisks veids, kā mērķēt uz kaklu un apkārtējiem apgabaliem. Tas nozīmē, ka ir vingrinājumi, no kuriem jums vajadzētu izvairīties, kad nodarbojaties ar izliektu disku kaklā.

Vikhems saka, ka dažas parastās kustības un stiepšanās, lai apturētu prom, ietver visas kustības, kas rada spiedienu uz jūsu kaklu, un visas kustības vai stiepes, kur kakls ir ievērojami saliekts.

"Ja jums rodas sāpes no kakla izliekta diska, jums vajadzētu izvairīties no smagas svara celšanas, it īpaši no visa, kas atrodas virs galvas, kamēr ārsts tevi nav novērtējis."
- Dr. Farahs Hameeds, rehabilitācijas un reģeneratīvās medicīnas docents Kolumbijas Universitātes Medicīnas centrā

Jums vajadzētu arī izvairīties no vingrinājumiem vai pozām, kas var radīt tiešu spiedienu uz kaklu, piemēram, jogas galvas un plecu statīviem.

Visbeidzot, Hameeds saka, lai izvairītos no lieliem triecieniem, piemēram, lekt un skriet. Viss, kas var izraisīt pēkšņas asas kustības, var saasināt izliektā diska sāpes.

Kā vienmēr, ja kāda konkrēta kustība palielina sāpes vai pastiprina simptomus, pārtrauciet to darīt un runājiet ar ārstu vai fizioterapeitu par alternatīviem vingrinājumiem.

Citi līdzekļi, kas varētu palīdzēt ar izliektu disku

Papildus jebkuriem vingrinājumiem vai vingrinājumiem, kurus veicat pats, ārsts var arī ieteikt lietot nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, ibuprofēnu, lai atvieglotu sāpes un iekaisumu.

Ārstēšana var ietvert arī iknedēļas vizītes pie fizioterapeita, kurš var izmantot stiepšanās, muskuļu aktivācijas paņēmienu un praktiskas manuālās terapijas kombināciju.

Pēc Klīvlendas klīnikas datiem, nopietnākos gadījumos kortizona injekcija mugurkaulā var sniegt atvieglojumu.

"Ir gadījumi, kad trūce ir pietiekami smaga un operācija ir pamatota, taču gandrīz visos gadījumos vislabāk ir izmēģināt fizisko terapiju pirms operācijas," sacīja Vikhems.

Kad jāapmeklē ārsts

Ja jūs jau esat ārsta uzraudzībā par izliektu disku, viņiem, visticamāk, būs jāveic pasākumi, lai jūs varētu sekot atkārtotām vizītēm. Bet kopumā daži sarkanie karogi norāda, ka varētu būt laiks pierakstīties ātrāk, nevis vēlāk.

"Ja jūsu simptomi neuzlabojas 1 līdz 2 nedēļu laikā vai ja kakla plecos, rokās vai rokās ir mērena vai smaga nejutīgums, tirpšana vai dedzinoša sajūta, jums vajadzētu apmeklēt ārstu," sacīja Vikhems.

Tā kā disku mugurkaulā, muguras nervu saknēs un muguras smadzenēs ir ciešas attiecības, Hameeds saka, ka, ja jums ir kādi neiroloģiski simptomi, piemēram, pastāvīgs nejutīgums, tirpšana vai vājums rokās, ir pamats ceļojumam pie ārsta, lai to novērtētu un fiziskā pārbaude.

Turklāt, ja rodas kāda no šīm auklas saspiešanas pazīmēm, steidzami jānovērtē ārsts:

• līdzsvara traucējumi
• neveiklība ar roku lietošanu
• kritieni
• zarnu vai urīnpūšļa izmaiņas
• nejutīgums un tirpšana vēderā un kājās

Galvenās līdzņemšanas iespējas

Izliekta diska savlaicīga ārstēšana ir kritiska, jo īpaši tāpēc, ka diski galu galā var plīst. Veicot iepriekš uzskaitītos vingrinājumus un izstiepumus, ir lieliska vieta, kur sākt.

Ārsts vai fizioterapeits var jums palīdzēt izstrādāt visaptverošāku vingrojumu programmu, lai palīdzētu pārvaldīt visas sāpes, kuras jūs varat sajust kaklā, un stiprināt muskuļus apkārtējos rajonos.