Vai saulespuķu sēklas jums ir noderīgas? Uzturs, ieguvumi un vairāk

Saturs

• Kas ir saulespuķu sēklas?
• Uzturvērtība
• Ieguvumi veselībai
• Iekaisums
• Sirds slimība
• Diabēts
• Iespējamās negatīvās puses
• Kalorijas un nātrijs
• Kadmijs
• Diedzētas sēklas
• Izkārnījumu aizsprostojumi
• Alerģijas
• Ēšanas padomi
• Apakšējā līnija

Saulespuķu sēklas ir populāras taku maisījumos, daudzgraudu maizes un barības batoniņos, kā arī uzkodām tieši no maisa.

Viņi ir bagāti ar veselīgiem taukiem, derīgiem augu savienojumiem un vairākiem vitamīniem un minerālvielām.

Šīm barības vielām var būt nozīme, samazinot kopējo veselības problēmu, tostarp sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par saulespuķu sēklām, ieskaitot to uzturu, ieguvumus un to, kā tās ēst.

Kas ir saulespuķu sēklas?

Saulespuķu sēklas tehniski ir saulespuķu auga augļi (Helianthus annuus) ().

Sēklas tiek novāktas no auga lielajām ziedu galvām, kuru diametrs var būt vairāk nekā 12 collas (30,5 cm). Vienā saulespuķu galvā var būt līdz 2000 sēklu ().

Ir divi galvenie saulespuķu kultūru veidi. Vienu veidu audzē sēklām, kuras ēdat, bet otru - lielākoties saimniecībā - audzē eļļai ().

Apēstās saulespuķu sēklas ir iesaiņotas neēdamās melnbaltās svītrainās čaumalās, sauktas arī par čaumalām. Tiem, kurus izmanto saulespuķu eļļas ieguvei, ir cieti melni apvalki.

Saulespuķu sēklām ir maiga, riekstu garša un stingra, bet maiga tekstūra. Viņi bieži tiek grauzdēti, lai uzlabotu garšu, lai gan jūs varat tos arī iegādāties neapstrādātus.

Saulespuķu sēklas nāk no saulespuķu auga lielajām ziedu galvām. Ēdamajai šķirnei ir maiga, riekstu garša.

Uzturvērtība

Saulespuķes iesaiņo daudzas barības vielas sīkā sēklā.

Galvenās barības vielas 1 uncē (30 grami vai 1/4 tase) lobītu, sausā veidā grauzdētu saulespuķu sēklu ir (3):

Saulespuķu sēklās ir īpaši daudz E vitamīna un selēna. Tie darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu jūsu ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, kam ir nozīme vairāku hronisku slimību gadījumā (4, 5).

Turklāt saulespuķu sēklas ir labs labvēlīgu augu savienojumu avots, ieskaitot fenola skābes un flavonoīdus, kas darbojas arī kā antioksidanti ().

Kad diedzētas saulespuķu sēklas, to augu savienojumi palielinās. Dīgšana samazina arī faktorus, kas var traucēt minerālu absorbciju. Diedzētas, kaltētas saulespuķu sēklas var iegādāties tiešsaistē vai dažos veikalos ().

Saulespuķu sēklas ir lieliski vairāku barības vielu, tostarp E vitamīna un selēna, un labvēlīgu augu savienojumu avoti, kas var palīdzēt novērst hroniskas slimības.

Ieguvumi veselībai

Saulespuķu sēklas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, holesterīnu un cukura līmeni asinīs, jo tās satur E vitamīnu, magniju, olbaltumvielas, linolskābes taukskābes un vairākus augu savienojumus (,,,).

Turklāt pētījumi saista saulespuķu sēklas ar daudziem citiem ieguvumiem veselībai.

Iekaisums

Kaut arī īslaicīgs iekaisums ir dabiska imūnreakcija, hronisks iekaisums ir riska faktors daudzām hroniskām slimībām (,).

Piemēram, paaugstināts iekaisuma marķiera C-reaktīvā proteīna līmenis asinīs ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku ().

Pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 pieaugušo, tiem, kas ziņoja, ka vismaz piecas reizes nedēļā ēd saulespuķu sēklas un citas sēklas, C-reaktīvā proteīna līmenis ir par 32% zemāks nekā cilvēkiem, kuri neēd sēklas ().

Lai gan šāda veida pētījumi nevar pierādīt cēloņus un sekas, ir zināms, ka E vitamīns, kas ir daudz saulespuķu sēklās, palīdz pazemināt C reaktīvo olbaltumvielu līmeni ().

Flavonoīdi un citi augu savienojumi saulespuķu sēklās arī palīdz mazināt iekaisumu ().

Sirds slimība

Augsts asinsspiediens ir galvenais sirds slimību riska faktors, kas var izraisīt sirdslēkmi vai insultu ().

Saulespuķu sēklās esošais savienojums bloķē fermentu, kas izraisa asinsvadu sašaurināšanos. Rezultātā tas var palīdzēt jūsu asinsvadiem atslābināties, pazeminot asinsspiedienu. Saulespuķu sēklās esošais magnijs palīdz samazināt arī asinsspiediena līmeni (,).

Turklāt saulespuķu sēklas ir bagātas ar nepiesātinātām taukskābēm, īpaši linolskābi. Jūsu ķermenis izmanto linolskābi, lai izveidotu hormoniem līdzīgu savienojumu, kas atslābina asinsvadus, veicinot zemāku asinsspiedienu. Šī taukskābe arī palīdz pazemināt holesterīna līmeni (14,).

Trīs nedēļu ilgā pētījumā sievietes ar 2. tipa cukura diabētu, kuras sabalansēta uztura ietvaros katru dienu ēda 1 unci (30 gramus) saulespuķu sēklu, piedzīvoja 5% sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos (lasījuma augšējais skaitlis) ().

Dalībnieki atzīmēja arī “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu attiecīgi 9% un 12% samazināšanos ().

Turklāt 13 pētījumu pārskatā cilvēkiem ar vislielāko linolskābes devu bija par 15% mazāks risks saslimt ar sirds slimībām, piemēram, sirdslēkmi, un par 21% mazāks risks nomirt no sirds slimībām, salīdzinot ar cilvēkiem ar viszemāko uzņemšana ().

Diabēts

Saulespuķu sēklu ietekme uz cukura līmeni asinīs un 2. tipa cukura diabētu ir pārbaudīta dažos pētījumos un šķiet daudzsološa, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu (, 17).

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri veselīga uztura ietvaros katru dienu ēd 1 unci (30 gramus) saulespuķu sēklu, sešu mēnešu laikā var samazināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā par aptuveni 10%, salīdzinot ar tikai veselīgu uzturu (, 18).

Saulespuķu sēklu cukura līmeni asinīs pazeminošo efektu daļēji var izraisīt augu savienojums hlorogēnskābe (, 20).

Pētījumi arī liecina, ka saulespuķu sēklu pievienošana tādiem pārtikas produktiem kā maize var palīdzēt samazināt ogļhidrātu ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Sēklu olbaltumvielas un tauki palēnina vēdera iztukšošanās ātrumu, ļaujot pakāpeniskāk atbrīvot cukuru no ogļhidrātiem (,).

Saulespuķu sēklas satur barības vielas un augu savienojumus, kas palīdz samazināt iekaisuma, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.

Iespējamās negatīvās puses

Kaut arī saulespuķu sēklas ir veselīgas, tām ir vairākas iespējamās negatīvās puses.

Kalorijas un nātrijs

Lai arī saulespuķu sēklas ir bagātas ar uzturvielām, tajās ir salīdzinoši daudz kaloriju.

Sēklu ēšana čaulā ir vienkāršs veids, kā uzkodas laikā palēnināt ēšanas tempu un uzņemto kaloriju daudzumu, jo ir vajadzīgs laiks, lai atvērtu un izspļautu katru čaumalu.

Tomēr, ja vērojat sāls uzņemšanu, paturiet prātā, ka čaumalas, kuras cilvēki parasti piesūc, pirms tās saplaisājušas, bieži tiek pārklātas ar vairāk nekā 2500 mg nātrija - 108% no RDI - uz 1/4 glāzes (30 grami) ().

Nātrija saturs var nebūt acīmredzams, ja etiķete satur uzturvērtības informāciju tikai par ēdamo daļu - kodoliem čaumalās. Daži zīmoli pārdod samazinātas nātrija versijas.

Kadmijs

Vēl viens iemesls, kāpēc saudzīgi ēst saulespuķu sēklas, ir to kadmija saturs. Šis smagais metāls var kaitēt jūsu nierēm, ja ilgstoši saskaras ar lielu daudzumu ().

Saulespuķes mēdz uzņemt kadmiju no augsnes un noglabāt to sēklās, tāpēc tie satur nedaudz lielāku daudzumu nekā lielākā daļa citu pārtikas produktu (,).

PVO iesaka nedēļas ierobežojumu - 490 mikrogramus (mcg) kadmija 154 mārciņu (70 kg) pieaugušam cilvēkam ().

Kad cilvēki vienu gadu ēda 9 unces (255 gramus) saulespuķu sēklu nedēļā, viņu vidējais aprēķinātais kadmija patēriņš palielinājās no 65 mcg līdz 175 mcg nedēļā. Tas nozīmē, ka šī summa nepaaugstināja kadmija līmeni asinīs un nesabojāja nieres ().

Tādēļ jums nevajadzētu uztraukties par saprātīgu saulespuķu sēklu daudzumu, piemēram, 1 unces (30 gramu) dienā, apēdšanu, bet jums nevajadzētu ēst maisiņu dienā.

Diedzētas sēklas

Dīgšana ir arvien populārāka sēklu sagatavošanas metode.

Dažreiz sēklas ir piesārņotas ar kaitīgām baktērijām, piemēram, Salmonella, kas var zelt siltos, mitros dīgšanas apstākļos ().

Tas rada īpašas bažas neapstrādātās diedzētās saulespuķu sēklās, kuras, iespējams, nav sasildītas virs 118 ℉ (48 ℃).

Saulespuķu sēklu žāvēšana augstākā temperatūrā palīdz iznīcināt kaitīgās baktērijas. Viens pētījums atklāja, ka daļēji sadīgušu saulespuķu sēklu žāvēšana ievērojami samazināja temperatūru 122 ℉ (50 ℃) un augstāk Salmonella klātbūtne ().

Ja noteiktos produktos tiek atklāts baktēriju piesārņojums, tos var atgādināt - kā tas ir noticis ar neapstrādātām diedzētām saulespuķu sēklām. Nekad neēdiet atsauktos produktus.

Izkārnījumu aizsprostojumi

Liela skaita saulespuķu sēklu lietošana vienā reizē gan bērniem, gan pieaugušajiem reizēm ir izraisījusi fekāliju bojājumus - vai izkārnījumu aizsprostojumus (,).

Ēdot saulespuķu sēklas čaulā, var palielināties izkārnījumu bojājuma iespējamība, jo jūs nejauši varat ēst čaumalas fragmentus, kurus jūsu ķermenis nespēj sagremot ().

Ietekme var atstāt jūs bez zarnu kustības. Jūsu ārstam var būt nepieciešams noņemt aizsprostojumu, kamēr esat vispārējā anestēzijā.

Papildus tam, ka fekāliju trieciena dēļ ir aizcietējums, ap aizsprostojumu jūs varat noplūst šķidra izkārnījumos, kā arī citiem simptomiem var būt sāpes vēderā un slikta dūša.

Alerģijas

Lai gan alerģija pret saulespuķu sēklām ir salīdzinoši reta, ir ziņots par dažiem gadījumiem. Reakcijas var būt astma, mutes pietūkums, mutes nieze, siena drudzis, izsitumi uz ādas, bojājumi, vemšana un anafilakse (,,,).

Alergēni ir dažādas olbaltumvielas sēklās. Saulespuķu sēklu sviests - grauzdētas, maltas sēklas - var būt tikpat alerģisks kā veselas sēklas ().

Rafinēta saulespuķu eļļa daudz retāk satur pietiekami daudz alergēnu olbaltumvielu, taču retos gadījumos ļoti jutīgiem cilvēkiem ir bijusi reakcija uz izsekojamiem eļļas daudzumiem (,).

Saulespuķu sēklu alerģijas ir biežāk sastopamas cilvēkiem, kuri sava darba ietvaros ir pakļauti saulespuķu augiem vai sēklām, piemēram, saulespuķu audzētājiem un putnu audzētājiem ().

Jūsu mājās lolojumdzīvnieku putnu barošana ar saulespuķu sēklām var izdalīt šos alergēnus gaisā, kurus jūs ieelpojat. Mazi bērni var kļūt jutīgi pret saulespuķu sēklām, pakļaujot olbaltumvielām caur bojātu ādu (,,).

Papildus pārtikas alerģijām dažiem cilvēkiem ir izveidojusies alerģija pret pieskārienu saulespuķu sēklām, piemēram, gatavojot rauga maizi ar saulespuķu sēklām, kā rezultātā rodas tādas reakcijas kā niezošas, iekaisušas rokas ().

Izmēriet saulespuķu sēklu porcijas, lai izvairītos no pārmērīgas kaloriju uzņemšanas un potenciāli lielas kadmija iedarbības. Lai arī retāk var rasties sadīgušu sēklu baktēriju piesārņojums, alerģijas pret saulespuķu sēklām un zarnu aizsprostojumi.

Ēšanas padomi

Saulespuķu sēklas tiek pārdotas vai nu čaulā, vai arī kā lobīti kodoli.

Tos, kas joprojām atrodas čaulā, parasti ēd, saplaisājot tos ar zobiem, pēc tam izspļaujot čaumalu - ko nevajadzētu ēst. Šīs sēklas ir īpaši populāra uzkoda beisbola spēlēs un citās āra sporta spēlēs.

Lobītas saulespuķu sēklas ir daudzpusīgākas. Šeit ir dažādi veidi, kā tos ēst:

• Pievienot taku sajaukumam.
• Maisiet mājās gatavotos granola batoniņos.
• Apkaisa uz lapu zaļajiem salātiem.
• Maisiet karstā vai aukstā graudaugā.
• Pārkaisa augļu vai jogurta parfātus.
• Pievienojiet ceptajiem kartupeļiem.
• Maisiet tunzivju vai vistas salātos.
• Apkaisīt ar sautētiem dārzeņiem.
• Pievienojiet veggie burgeriem.
• Izmantojiet priežu riekstu vietā pesto.
• Top kastroli.
• Sasmalciniet sēklas un izmantojiet to kā zivju pārklājumu.
• Pievienojiet ceptiem izstrādājumiem, piemēram, maizēm un smalkmaizītēm.
• Iemērciet ābolu vai banānu saulespuķu sēklu sviestā.

Cepot, saulespuķu sēklas var kļūt zilganzaļas. Tas ir saistīts ar nekaitīgu ķīmisko reakciju starp sēklu hlorogēnskābi un soda - bet jūs varat samazināt cepamās soda daudzumu, lai samazinātu šo reakciju ().

Visbeidzot, saulespuķu sēklas ir nosliece uz sasmakšanu, pateicoties lielajam tauku saturam. Glabājiet tos hermētiskā traukā ledusskapī vai saldētavā, lai pasargātu no sarūsēšanas.

Nelobītas saulespuķu sēklas ir populāra uzkoda, savukārt lobītās šķirnes var ēst nedaudz vai pievienot jebkuram ēdienam, piemēram, taku maisījumam, salātiem un maizes izstrādājumiem.

Apakšējā līnija

Saulespuķu sēklas ir riekstu, kraukšķīgas uzkodas un garšīgs papildinājums neskaitāmiem ēdieniem.

Viņi iesaiņo dažādas uzturvielas un augu savienojumus, kas var palīdzēt cīnīties ar iekaisumu, sirds slimībām un 2. tipa cukura diabētu.

Tomēr tie ir kaloriju saturoši un var izraisīt nevēlamas blakusparādības, ja jūs ēdat pārāk daudz.