Sviests 101: fakti par uzturu un ietekme uz veselību

Saturs

• Ražošanas metodes
• Uztura fakti
• Tauki sviestā
• Īsas ķēdes tauki
• Piena trans-tauki
• Vitamīni un minerālvielas
• Rūpes par veselību
• Piena alerģija
• Laktozes nepanesamība
• Sirds veselība
• Baroti ar zāli pret graudiem
• Apakšējā līnija

Sviests ir populārs piena produkts, kas izgatavots no govs piena.

Sastāv no piena taukiem, kas atdalīti no citiem piena komponentiem, tam ir bagātīga garša un to plaši izmanto kā smērvielu, kā arī vārīšanai un cepšanai.

Pēdējo gadu desmitu laikā sviests ir vainots sirds slimībās, jo tajā ir daudz piesātināto tauku.

Tomēr tagad sviestu plaši uzskata par veselīgu - vismaz tad, ja to lieto mērenībā.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jums jāzina par sviestu.

Ražošanas metodes

Pirmais sviesta ražošanas posms ietver krējuma atdalīšanu no piena.

Agrāk pienu vienkārši atstāja stāvam, līdz krēms pacēlās uz virsmu, un tajā brīdī tas tika noslaucīts. Krējums paaugstinās, jo tauki ir vieglāki nekā pārējie piena komponenti.

Mūsdienu krējuma ražošana ietver efektīvāku metodi, ko sauc par centrifugēšanu.

Pēc tam sviestu ražo no krējuma, sasmalcinot, kas ietver krējuma kratīšanu, līdz piena tauki vai sviests saplūst kopā un atdalās no šķidrās daļas vai paniņām.

Pēc paniņu notecināšanas sviestu turpina sasmalcināt, līdz tas ir gatavs iesaiņošanai.

Sviestu ražo, atdalot krējumu no piena, pēc tam samaisot krēmu, lai notecētu papildu šķidrums.

Uztura fakti

Tā kā to galvenokārt veido tauki, sviests ir ēdiens ar augstu kaloriju daudzumu. Viena ēdamkarote (14 grami) sviesta satur apmēram 100 kalorijas, kas ir līdzīgi 1 vidēja lieluma banānam.

Uztura fakti par 1 ēdamkaroti (14 grami) sālīta sviesta ir ():

• Kalorijas: 102<
• Ūdens: 16%
• Olbaltumvielas: 0,12 grami
• Ogļhidrāti: 0,01 grami
• Cukurs: 0,01 grami
• Šķiedra: 0 grami
• Tauki: 11,52 grami
  • Piesātināts: 7,29 grami
  • Mononepiesātināts: 2,99 grami
  • Polinepiesātinātie: 0,43 grami
  • Trans: 0,47 grami

Sviests satur ievērojamu daudzumu kaloriju un tauku, vairāk nekā 100 kalorijas un 11 gramus tauku iesaiņojot 1 ēdamkarotē (14 gramos).

Tauki sviestā

Sviests satur apmēram 80% tauku, un pārējais galvenokārt ir ūdens.

Būtībā tā ir taukainā piena daļa, kas izdalīta no olbaltumvielām un ogļhidrātiem.

Sviests ir viens no vissarežģītākajiem uztura taukiem, kas satur vairāk nekā 400 dažādas taukskābes.

Tajā ir ļoti daudz piesātināto taukskābju (apmēram 70%), un tajā ir pietiekami daudz mononepiesātināto taukskābju (apmēram 25%).

Polinepiesātinātie tauki ir tikai minimālā daudzumā, kas veido apmēram 2,3% no kopējā tauku satura (,).

Citi taukvielu veidi, kas atrodami sviestā, ir holesterīns un fosfolipīdi.

Īsas ķēdes tauki

Aptuveni 11% sviestā esošo piesātināto tauku ir īsās ķēdes taukskābes (SCFA), no kurām visizplatītākā ir sviestskābe ().

Sviestskābe ir atgremotāju dzīvnieku, piemēram, liellopu, aitu un kazu, piena tauku unikāla sastāvdaļa.

Ir pierādīts, ka butirāts, kas ir sviestskābes forma, samazina gremošanas sistēmas iekaisumu un tiek izmantots kā Krona slimības ārstēšana ().

Piena trans-tauki

Atšķirībā no transtaukskābēm pārstrādātos pārtikas produktos piena transtaukskābes tiek uzskatītas par veselīgām.

Sviests ir bagātākais piena transtaukskābju uztura avots, no kuriem visbiežāk ir vakcīnskābe un konjugētā linolskābe (CLA) (4).

CLA ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai ().

Pētījumu mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka CLA var aizsargāt pret noteiktiem vēža veidiem (,,).

CLA tiek pārdots arī kā svara zaudēšanas papildinājums ().

Tomēr ne visi pētījumi atbalsta tā svara zaudēšanas ietekmi, un ir iespējams, ka lielas CLA piedevu devas var kaitēt vielmaiņas veselībai (,,).

Sviestu galvenokārt veido tauki, piemēram, piesātinātie, mononepiesātinātie un piena trans-tauki.

Vitamīni un minerālvielas

Sviests ir bagātīgs vairāku vitamīnu avots - īpaši taukos šķīstošo.

Šādi vitamīni ir atrodami lielā daudzumā sviestā:

• A vitamīns. Tas ir visplašākais sviesta vitamīns. Viena ēdamkarote (14 grami) nodrošina aptuveni 11% no ikdienas dienas devas (RDI) ().
• D vitamīns Sviests ir labs D vitamīna avots.
• E vitamīns Spēcīgs antioksidants, E vitamīns, bieži atrodams taukainos pārtikas produktos.
• B12 vitamīns. B12 vitamīns, saukts arī par kobalamīnu, ir atrodams tikai dzīvnieku vai baktēriju izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, olās, gaļā, piena produktos un raudzētā pārtikā.
• K2 vitamīns. K vitamīna forma, šis vitamīns - saukts arī par menakinonu - var pasargāt no sirds slimībām un osteoporozes (,,).

Tomēr sviests nedod lielu ieguldījumu šo vitamīnu kopējās dienas devās, jo jūs to parasti lietojat nelielos daudzumos.

Sviests ir bagāts ar dažādiem vitamīniem, ieskaitot A, D, E, B12 un K2.

Rūpes par veselību

Ja to lieto parastos daudzumos, sviestam ir maz zināmu nelabvēlīgu ietekmi uz veselību.

Tomēr, ēdot sviestu lielos daudzumos, tas ļoti labi var izraisīt svara pieaugumu un ar to saistītas veselības problēmas, it īpaši augstas kaloriju diētas kontekstā.

Tālāk ir izklāstīti daži trūkumi.

Piena alerģija

Kaut arī sviestā ir ļoti maz olbaltumvielu, tas tomēr satur pietiekami daudz alergēnu sūkalu olbaltumvielu, lai izraisītu reakcijas.

Tāpēc cilvēkiem, kuriem ir alerģija pret pienu, vajadzētu būt uzmanīgiem ar sviestu - vai arī izvairīties no tā vispār.

Laktozes nepanesamība

Sviests satur tikai nelielu daudzumu laktozes, tāpēc mērenam patēriņam jābūt drošam lielākajai daļai cilvēku ar laktozes nepanesību.

Kultivēts sviests (izgatavots no raudzēta piena) un dzidrināts sviests - saukts arī par ghee - nodrošina vēl mazāk laktozes un var būt piemērotāks.

Sirds veselība

Sirds slimības ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem mūsdienu sabiedrībā.

Saistība starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām jau vairākus gadu desmitus ir bijusi strīdīga tēma (, 17,,).

Liela piesātināto tauku uzņemšana var palielināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni asinīs, kas ir sirds slimību riska faktors ().

Tomēr kritiķi norāda, ka piesātinātie tauki nepaaugstina ZBL veidu, kas visvairāk saistīts ar sirds slimībām - mazas, blīvas ZBL (sdLDL) daļiņas (,).

Turklāt daudzos pētījumos nav izdevies atrast saikni starp piesātināto tauku uzņemšanu un sirds slimībām (,,).

Tas pats attiecas uz piena produktiem ar augstu tauku saturu, piemēram, sviestu. Daži pētījumi liecina, ka ar augstu tauku saturu piena produkti nepalielina sirds slimību risku ().

Īpaši citi novērošanas pētījumi saista piena tauku ar augstu tauku saturu uzņemšanu ar ieguvumiem sirds veselībai (,,).

Neskatoties uz šīm pretrunām, lielākā daļa oficiālo uztura vadlīniju joprojām neļauj ēst lielu daudzumu piesātināto tauku.

Sviests parasti ir veselīgs - un tajā ir maz laktozes -, bet tas var veicināt svara pieaugumu, ja to lieto pārmērīgi. Lai gan tas tiek vainots sirds slimību riska palielināšanā, daži pētījumi liecina, ka tas varētu nākt par labu sirds veselībai.

Baroti ar zāli pret graudiem

Slaucamo govju barība var ievērojami ietekmēt sviesta uzturvērtību.

Zāli barotu sviestu gatavo no govju piena, kas ganās ganībās vai tiek barotas ar svaigu zāli.

Amerikas Savienotajās Valstīs ar zāli baroti piena produkti veido nelielu daļu no piena nozares. Lielāko daļu slaucamo govju baro ar komerciālu graudu barību (28).

Daudzās citās valstīs, piemēram, Īrijā un Jaunzēlandē, ar zāli baroti piena produkti ir daudz izplatītāki - vismaz vasaras mēnešos.

Zālē barotais sviests daudzās uzturvielās ir augstāks nekā sviests, kas iegūts no govīm, kuras baro ar pārstrādātu, graudu bāzes barību vai konservētu zāli ().

Lielāka svaigas zāles īpatsvars govs uzturā palielina veselīgo tauku daudzumu, piemēram, omega-3 taukskābes un CLA (,,, 32, 33).

Turklāt taukos šķīstošo vitamīnu un antioksidantu - piemēram, karotinoīdu un tokoferolu - saturs ir ievērojami lielāks piena zālēs, kuras baro ar zāli (34, 35).

Rezultātā sviests no zāli barotām govīm var būt daudz veselīgāka izvēle.

Sviestā barotu govju sviestā ir daudz vairāk uzturvielu nekā sviestā, kas iegūts no graudiem barotām govīm, un tas var būt veselīgāks risinājums.

Apakšējā līnija

Sviests ir piena produkts, ko ražo no piena taukiem.

Lai gan tas galvenokārt sastāv no taukiem, tas ir arī bagāts ar daudziem vitamīniem, īpaši A, E, D un K2.

Tomēr, ņemot vērā tā lielo kaloriju daudzumu, sviests nav īpaši barojošs.

Sakarā ar augsto piesātināto tauku saturu tas tiek vainots par paaugstinātu svara pieauguma un sirds slimību risku. Tomēr vairāki pētījumi norāda uz pretējo.

Dienas beigās sviests ir veselīgs ar mēru, taču jāizvairās no pārmērīga patēriņa.