Sviests un margarīns: kurš ir veselīgāks?

Saturs

• Kas ir sviests un margarīns?
• Sviesta ieguvumi veselībai
• Sālītais sviests ir barojošs
• Sviesta ēšanas riski
• Augsts piesātināto tauku saturs
• Augsts holesterīna līmenis
• Margarīna ieguvumi veselībai
• Var būt daudz polinepiesātināto tauku
• Var saturēt augu sterilus un Stanolus
• Margarīna ēšanas riski
• Var būt daudz transtauku
• Var būt daudz omega-6 tauku
• Grunts līnija

Internetā pastāv ļoti daudz dezinformācijas par uzturu.

Daļa no tā ir balstīta uz vājiem pētījumiem vai nepilnīgiem pierādījumiem, savukārt cita informācija var vienkārši būt novecojusi.

Paši profesionāļi var jums pat pateikt lietas, kas, šķiet, tieši pretrunā ar to, ko jūs lasāt citu dienu.

Labs piemērs tēmai, par kuru, šķiet, neviens nepiekrīt, ir sviesta un margarīna ietekme uz veselību.

Šis raksts salīdzina abas, aplūkojot abas debašu puses.

Kas ir sviests un margarīns?

Sviests ir tradicionāla diētiskā štāpeļšķiedra, ko pagatavo ar krējumu.

To galvenokārt izmanto kā cepamus taukus, mērci vai mērču, kūku un konditorejas izstrādājumu sastāvdaļu.

Kā koncentrēts piena tauku avots to galvenokārt veido piesātinātie tauki.

Sakarā ar pētījumiem, kas saistīja lielu piesātināto tauku uzņemšanu ar paaugstinātu sirds slimību risku, sabiedrības veselības iestādes 70. gados sāka ieteikt cilvēkiem ierobežot sviesta patēriņu.

Margarīns ir pārstrādāts ēdiens, kas paredzēts pēc garšas un izskatās līdzīgs sviestam. To bieži iesaka kā sirds veselīgu aizstājēju.

Mūsdienu margarīna veidi tiek ražoti no augu eļļām, kas satur polinepiesātinātos taukus, kas, lietojot piesātināto tauku vietā, var samazināt “sliktā” ZBL holesterīna līmeni.

Tā kā augu eļļas istabas temperatūrā ir šķidras, pārtikas zinātnieki maina savu ķīmisko struktūru, lai tās būtu cietas kā sviests.

Dažu pēdējo gadu desmitu laikā augu eļļu sacietēšanai margarīnā ir izmantots process, kas pazīstams kā hidrogenēšana.

Hidrogenēšana palielina eļļas piesātināto tauku saturu, bet kā blakusprodukts veidojas neveselīgi transtauki (1).

Jaunāks process, ko sauc par intereses noteikšanu, sasniedz līdzīgus rezultātus, neveidojot transtaukus (2).

Papildus hidrogenētām vai interesificētām augu eļļām mūsdienu margarīns var saturēt arī vairākas pārtikas piedevas, ieskaitot emulgatorus un krāsvielas.

Vienkārši sakot, mūsdienu margarīns ir augsti pārstrādāts pārtikas produkts, kas izgatavots no augu eļļām, bet sviests pamatā ir koncentrēti piena tauki.

Kopsavilkums Sviests ir piena produkts, ko ražo, sasmalcinot krējumu. Un otrādi, margarīns ir produkts, kas paredzēts sviesta atdarināšanai. Kaut arī sviestu galvenokārt veido piena tauki, margarīnu parasti ražo no augu eļļām.

Sviesta ieguvumi veselībai

Sviests var saturēt vairākas barības vielas, kas nav atrodamas daudzos citos pārtikas produktos.

Piemēram, sviests no govīm, kas barojas ar zāli, var sniegt nedaudz K2 vitamīna, kas saistīts ar uzlabotu kaulu veselību (3, 4).

Faktiski sviests no govīm, kas barojas ar zāli, šķiet, ir labāks daudzu barības vielu avots nekā sviests no govīm, kuras baro graudus.

Sālītais sviests ir barojošs

Sviesta ietekme uz veselību lielā mērā ir atkarīga no tā govju uztura, no kuras tā nākusi.

Govis dabīgā vidē ēd zāli, taču daudzās valstīs viņu ēdienkarte galvenokārt balstās uz barību, kas balstīta uz graudiem.

Sviests no govīm, kas barotas ar zāli, ir daudz barojošāks. Tajā ir vairāk:

• K2 vitamīns: Šis maz zināmais vitamīns var palīdzēt novērst daudzas nopietnas slimības, ieskaitot vēzi, osteoporozi un sirds slimības (5, 6, 7).
• Konjugētā linolskābe (CLA): Pētījumi liecina, ka šai taukskābei var būt pretvēža īpašības un tā palīdz samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu (8, 9, 10).
• Butirāts: Īsās ķēdes taukskābes, kas atrodamas sviestā un ko zarnās ražo arī baktērijas. Tas var cīnīties ar iekaisumu, uzlabot gremošanas sistēmas veselību un var palīdzēt novērst svara pieaugumu (11, 12, 13).
• Omega-3: Ar zāli barotajā sviestā ir mazāk omega-6 un vairāk omega-3, kas ir svarīgi, jo vairums cilvēku jau ēd pārāk daudz omega-6 tauku (14).

Neskatoties uz to, sviestu parasti patērē mazos daudzumos, un tā ieguldījums kopējā šo uzturvielu uzņemšanā ar uzturu ir mazs.

Kopsavilkums Sviests, kas iegūts no zālēm barotām govīm, satur daudz lielāku sirds veselībai labvēlīgu uzturvielu daudzumu nekā sviests no govju, kas barotas ar graudiem.

Sviesta ēšanas riski

Daži eksperti ir noraizējušies par lielu piesātināto tauku un holesterīna daudzumu sviestā un iesaka cilvēkiem ierobežot to uzņemšanu.

Augsts piesātināto tauku saturs

Gadu desmitiem sviests tika demonstrēts ar augstu piesātināto tauku saturu.

Tas sastāv no aptuveni 50% piesātināto tauku, bet pārējais galvenokārt ir ūdens un nepiesātinātie tauki.

Novērošanas pētījumi, kas pēta saistību starp piesātinātajiem taukiem un sirds slimībām, ir devuši atšķirīgus rezultātus (1, 15, 16, 17, 18).

Nesenā pētījumu pārskatā secināts, ka mazāk piesātinātu tauku ēšana ir saistīta ar 17% samazinātu sirds slimību risku, kad tās aizstāj ar polinepiesātinātiem taukiem (19).

Un otrādi, piesātināto tauku aizstāšana ar ogļhidrātiem vai olbaltumvielām, šķiet, nedod nekādu efektu (19).

Tā rezultātā daži eksperti šaubās, vai piesātināto tauku uzņemšana patiešām rada bažas. Citi joprojām ir pārliecināti, ka pārmērīga piesātināto tauku uzņemšana ir sirds slimību riska faktors (20).

Faktiski veselības aizsardzības iestādes desmitiem gadu ir ieteikušas cilvēkiem ierobežot piesātināto tauku uzņemšanu.

Šī populārā viedokļa piekritēji bieži norāda uz pētījumiem, kas parāda, ka piesātinātie tauki palielina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni asinīs.

Lai arī ir taisnība, ka piesātinātie tauki veicina augstāku ZBL holesterīna līmeni, sižets ir nedaudz sarežģītāks (21).

Interesanti, ka daži zinātnieki uzskata, ka piesātināto tauku ēšanai faktiski var būt dažas priekšrocības, tostarp uzlabojot asins lipīdu profilu.

Tas var paaugstināt “labo” ABL holesterīnu un mainīt ZBL holesterīna daļiņu lielumu no mazām un blīvām uz lielām, kas tiek uzskatīts par labdabīgāku (22, 23, 24).

Nav pārliecinošu pierādījumu, kas apstiprinātu apgalvojumus, ka liels sviesta vai citu piesātināto tauku avotu daudzums uzturā tieši izraisa sirds slimības (25).

Tomēr ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, pirms zinātnieki var pilnībā izprast piesātināto tauku metabolismu un tā nozīmi sirds veselībā.

Kopsavilkums Liela piesātināto tauku uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku, taču pierādījumi ir pretrunīgi. Jautājums ir viens no pretrunīgākajiem uztura zinātnē.

Augsts holesterīna līmenis

Sviestā ir arī augsts holesterīna līmenis.

Savulaik tika uzskatīts, ka augsts holesterīna līmenis ir galvenais sirds slimību riska faktors.

Šīs bažas balstījās uz pētījumiem, kas parādīja, ka augsts holesterīna līmenis asinīs bija saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (26).

Tomēr tagad ir skaidrs, ka mērens holesterīna daudzums no uztura nepalielina tā līmeni asinīs lielākajai daļai cilvēku. Ķermenis to kompensē, saražojot mazāk.

Parasti tas uztur tā līmeni asinīs normālā diapazonā, lai gan ļoti liels daudzums devas joprojām var izraisīt mērenu holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs (27, 28, 29).

Sabiedrības veselības aizsardzības iestādes gadu desmitiem ilgi ir atbalstījušas diētas ar zemu holesterīna līmeni.

Šīs vadlīnijas īpaši attiecas uz cilvēkiem ar ģimenes hiperholesterinēmiju - ģenētisku stāvokli, kas izraisa neparasti augstu holesterīna līmeni asinīs (30).

Neskatoties uz to, šķiet, ka uztura stratēģijām šajā grupā ir ierobežota ietekme (31).

Zinātnieki turpina debatēt par uztura holesterīna nozīmi sirds slimībās, taču pēdējos gados bažas samazinās (29, 32).

Kopsavilkums Sviestā ir augsts holesterīna līmenis. Tomēr lielākajai daļai cilvēku tā ir ierobežota ietekme uz holesterīna līmeni asinīs.

Margarīna ieguvumi veselībai

Margarīna ieguvumi veselībai ir atkarīgi no tā, kāda veida augu eļļas to satur un kā tas tiek apstrādāts.

Var būt daudz polinepiesātināto tauku

Lielākajā daļā margarīna ir daudz polinepiesātināto tauku. Precīzs daudzums ir atkarīgs no tā, kādas augu eļļas tika izmantotas tā ražošanai.

Piemēram, sojas pupu eļļas margarīns var saturēt aptuveni 20% polinepiesātināto tauku (33).

Polinepiesātinātos taukus parasti uzskata par veselīgiem. Tas var pat dot labumu sirds veselībai, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem.

Piesātinātu tauku aizstāšana ar polinepiesātinātiem taukiem ir saistīta ar sirds problēmu risku par 17% samazinātu, bet nenozīmīgu ietekmi uz sirds slimību nāves risku (34, 35).

Kopsavilkums Margarīns bieži ir bagāts ar polinepiesātinātiem taukiem. Pētījumi liecina, ka piesātināto tauku vietā ēdot polinepiesātinātos taukus, tas var samazināt sirds problēmu risku.

Var saturēt augu sterilus un Stanolus

Daži margarīni ir bagātināti ar fitosterīniem vai stanoliem. Arī augu eļļas ir dabiski bagātas ar šiem savienojumiem.

Fitosterīniem bagātinātie margarīni vismaz īstermiņā pazemina kopējo un “slikto” ZBL holesterīna līmeni, bet tie var samazināt arī “labo” ABL holesterīnu (36, 37).

Tomēr lielākajā daļā pētījumu nav konstatēta būtiska saistība starp kopējo fitosterīna uzņemšanu un sirds slimību risku (38, 39).

Ir svarīgi uzsvērt atšķirību starp riska faktoriem un grūtajiem rezultātiem.

Kopsavilkums Margarīns uz augu eļļas bāzes bieži ir bagāts ar fitosterīniem. Lai arī fitosterīni var samazināt ZBL holesterīna līmeni, šķiet, ka tie neietekmē sirds slimību risku.

Margarīna ēšanas riski

Lai arī margarīns var saturēt dažas sirdij draudzīgas uzturvielas, tas bieži satur transtaukus, kas ir saistīti ar paaugstinātu sirds slimību risku un citām hroniskām veselības problēmām (1).

Var būt daudz transtauku

Augu eļļas istabas temperatūrā nav cietas kā sviests.

Lai padarītu tos cietus izmantošanai margarīnā, pārtikas zinātnieki ķīmiski maina to struktūru, izmantojot procesu, kas pazīstams kā hidrogenēšana.

Tas nozīmē eļļu pakļaušanu augsta karstuma, augsta spiediena, ūdeņraža gāzes un metāla katalizatora iedarbībai.

Hidrogenēšana dažus nepiesātinātos taukus pārvērš piesātinātos taukos, kas istabas temperatūrā ir cietie, un arī palielina produkta glabāšanas laiku.

Diemžēl transtauki veidojas kā blakus produkts. Lielais rūpniecisko transtaukskābju daudzums ir saistīts ar paaugstinātu hronisko slimību risku (1).

Šī iemesla dēļ veselības aizsardzības iestādes stingri iesaka cilvēkiem ierobežot tā patēriņu.

Turklāt FDA ievieš transtauku aizliegumu visos pārstrādātos pārtikas produktos, lai gan pārtikas ražotāji var pieteikties uz izņēmumu.

Tā rezultātā daudzi pārtikas produktu ražotāji ir sākuši izmantot jaunu paņēmienu, lai sacietētu augu eļļas margarīnā.

Šo metodi sauc par interesterifikāciju. Daži eļļas nepiesātinātie tauki aizstāj ar piesātinātiem taukiem (2).

Sajauktas augu eļļas tiek uzskatītas par veselīgākām nekā hidrogenētas eļļas, jo tās nesatur transtaukus.

Ja dodat priekšroku margarīnam, nevis sviestam, mēģiniet izvēlēties šķirnes, kas nesatur taukus. Ja jebkur sastāvdaļu sarakstā ir teikts “hidrogenēts”, izvairieties no tā.

Kopsavilkums Daudzos margarīnos ir daudz transtauku, kas ir saistīts ar paaugstinātu hronisku slimību risku. Tomēr negatīvas publicitātes un jauno likumu dēļ margarīni, kas nesatur taukus, kļūst arvien izplatītāki.

Var būt daudz omega-6 tauku

Pastāv daudzi polinepiesātināto tauku veidi.

Tos bieži sadala kategorijās, pamatojoties uz to ķīmisko struktūru. Divi no visizplatītākajiem ir omega-3 un omega-6 tauki.

Omega-3 tauki tiek uzskatīti par pretiekaisuma līdzekļiem, kas nozīmē, ka tie darbojas pret iekaisumu. Un pretēji, ēdot pārāk daudz omega-6 tauku, var veicināt hronisku iekaisumu.

Balstoties uz senču diētām, tiek lēsts, ka optimālā omega-6 un omega-3 attiecība ir aptuveni 1: 1.

Ja šai attiecībai ir kāda nozīme veselībā, šodien cilvēki ēd pārāk daudz omega-6 tauku. Faktiski tiek lēsts, ka attiecība attīstītajās valstīs būs pat 20: 1 (40).

Novērošanas pētījumi ir saistījuši augsto omega-6 tauku uzņemšanu ar paaugstinātu aptaukošanās un hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un zarnu iekaisuma slimību, risku (41).

Tomēr kontrolētu pētījumu analīzēs secināts, ka linolskābe - visbiežāk sastopamie omega-6 tauki - neietekmē iekaisuma marķieru līmeni asinīs (42, 43).

Šīs neatbilstības dēļ nav skaidrs, vai liels omega-6 tauku patēriņš tiešām rada bažas. Nepieciešami vairāk pētījumu.

Augu eļļās, kurās ir īpaši daudz omega-6 tauku, ietilpst saulespuķu, kukurūzas, sojas pupu un kokvilnas sēklu eļļas.

Ja jūs uztrauc pārāk daudz omega-6 tauku ēšanas, izvairieties no margarīna, kas satur šīs eļļas, ēšanas.

Kopsavilkums Margarīnā bieži ir ļoti daudz polinepiesātināto omega-6 taukskābju. Daži zinātnieki uzskata, ka pārmērīga omega-6 uzņemšana var veicināt iekaisumu, taču kontrolētie pētījumi neatbalsta šo teoriju.

Grunts līnija

Sviests un margarīns izskatās līdzīgi, un virtuvē tos izmanto vienam un tam pašam mērķim.

Tomēr viņu uztura profili atšķiras. Kamēr sviestā ir daudz piesātināto tauku, margarīnā ir daudz nepiesātinātu tauku un dažreiz arī transtauku.

Piesātināto tauku ietekme uz veselību ir ļoti pretrunīga, un pēdējos gados tā loma sirds slimībās ir mazināta.

Un pretēji, zinātnieki ir vienisprātis, ka transtauki, kas atrodami dažos margarīnos, palielina hroniskas slimības risku. Šī iemesla dēļ margarīni, kas nesatur taukus, kļūst arvien izplatītāki.

Ja dodat priekšroku margarīnam, nevis sviestam, noteikti izvēlieties zīmolus, kas nesatur taukus, un atlasiet produktus, kas izgatavoti ar veselīgām eļļām, piemēram, olīveļļu.

Ja sviests ir jūsu iecienītākais, apsveriet tādu produktu iegādi, kas izgatavoti no govs piena, kas barota ar zāli.

Galu galā nav skaidra uzvarētāja, bet es personīgi dodu priekšroku ēdieniem, kas ir mazāk apstrādāti, piemēram, sviestam.

Lai ko jūs izvēlētos, patērējiet šos produktus mērenībā.