Kofeīna lietošana uzlabo treniņu sniegumu

Saturs

• Kofeīna ieguvumi apmācībai
• Vai kofeīns ir labāks pirms vai pēc treniņa?
• Ieteicamais kofeīna daudzums
• Kam nevajadzētu lietot kofeīnu

Kofeīna lietošana pirms treniņa uzlabo sniegumu, jo tam ir stimulējoša ietekme uz smadzenēm, palielinot vēlmi un centību trenēties. Turklāt tas palielina muskuļu spēku un tauku sadedzināšanu, kā arī samazina nogurumu pēc treniņa, kas ir noguruma un muskuļu izsīkuma sajūta pēc fiziskām aktivitātēm.

Tādējādi kofeīns palīdz gan aerobos, gan anaerobos treniņos, kā arī var dot labumu, ja to lieto pēc treniņa, jo tas atvieglo glikozes transportēšanu no asinīm uz muskuļiem, kas palīdz muskuļiem atjaunoties.

Maksimālā ieteicamā šī piedevas vērtība ir aptuveni 6 mg uz kilogramu svara, kas ir līdzvērtīga apmēram 400 mg vai 4 tasēm stipras kafijas. Tās lietošana jāveic mērenībā, jo tā var izraisīt atkarību un dažas blakusparādības, piemēram, kairinājumu un bezmiegu.

Kofeīna ieguvumi apmācībai

Kafijas dzeršanas pirms apmācības priekšrocības ir:

• Uzlabo uzmanību un koncentrēšanosjo tas darbojas kā smadzeņu stimulants;
• Palielina veiklību un noskaņojumu, noguruma sajūtas mazināšanai;
• Palielina spēku, muskuļu kontrakcija un pretestība;
• Uzlabo elpošanu, elpceļu paplašināšanās stimulēšanai;
• Atvieglo tauku dedzināšanu muskuļos;
• Zaudēt svarujo tam ir termogēna iedarbība, kas paātrina vielmaiņu un tauku sadedzināšanu, turklāt samazina apetīti.

Kafijas tauku sadedzināšanas palielināšanas efekts veicina svara zudumu un palielinātu muskuļu masu, kā arī uzlabo noguruma sajūtu muskuļos pēc fiziskām aktivitātēm.

Vai kofeīns ir labāks pirms vai pēc treniņa?

Kofeīns vēlams patērēt pirms treniņa, lai uzlabotu fizisko sniegumu gan aerobās, gan hipertrofiskās fiziskās aktivitātes laikā. Tā kā kuņģa-zarnu trakts to ātri absorbē un koncentrācijas maksimumu asinīs sasniedz aptuveni 15–45 minūtēs, ideāls ir tas, ka tas tiek patērēts apmēram 30 minūtes līdz 1 stundu pirms treniņa.

Tomēr to var uzņemt arī dienas laikā, jo tā darbība organismā ilgst no 3 līdz 8 stundām, iedarbību sasniedzot līdz 12 stundām, kas mainās atkarībā no noformējuma formulas.

Pēc treniņa kofeīnu var izmantot sportisti, kuri vēlas iegūt muskuļu masu, jo tas palīdz cukuru transportēšanā muskuļos un muskuļu atjaunošanā nākamajam treniņam, taču ideālā gadījumā par to jārunā ar dietologu, lai novērtētu, vai šī iespēja ir katrā gadījumā ir izdevīgāka nekā lietošana pirms treniņa.

Ieteicamais kofeīna daudzums

Ieteicamais kofeīna daudzums labākai veiktspējai treniņa laikā ir no 2 līdz 6 mg uz svara kilogramu, taču tā lietošana jāsāk ar mazām devām un pakāpeniski jāpalielina atbilstoši katra cilvēka tolerancei.

Piemēram, maksimālā deva 70 kg smagam cilvēkam ir ekvivalenta 420 mg vai 4-5 grauzdētām kafijām, un šīs devas pārsniegšana ir bīstama, jo tā var izraisīt nopietnas blakusparādības, piemēram, uzbudinājumu, sirdsklauves un reiboni. Uzziniet vairāk par kafiju un dzērieniem ar kofeīnu, kas var izraisīt pārdozēšanu.

Kofeīns ir arī citos pārtikas produktos, piemēram, bezalkoholiskajos dzērienos un šokolādēs. Pārbaudiet zemāk esošo tabulu par kofeīna daudzumu dažos pārtikas produktos:

Kofeīnu var lietot arī piedevu veidā, piemēram, kapsulu veidā, kā arī bezūdens kofeīna vai metilksantīna veidā, kas ir tā attīrīta pulvera forma, kas ir koncentrētāka un kam var būt spēcīgāka iedarbība. Šos piedevas var iegādāties aptiekās vai sporta produktos. Skatiet, kur nopirkt un kā lietot kofeīna kapsulas.

Papildus kofeīnam pašmāju enerģijas dzērieni ir arī lieliska iespēja uzlabot treniņu sniegumu, dodot vairāk enerģijas treniņiem. Uzziniet, kā sagatavot garšīgu enerģijas dzērienu ar medu un citronu dzeršanai treniņa laikā, noskatoties šo mūsu uztura speciālista video:

Kam nevajadzētu lietot kofeīnu

Bērniem, grūtniecēm, sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, aritmiju, sirds slimībām vai kuņģa čūlu nav ieteicams lietot kofeīna vai kafijas daudzumu.

To vajadzētu izvairīties arī cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega, trauksmes, migrēnas, troksnis ausīs un labirintīta, jo tas var pasliktināt simptomus.

Turklāt cilvēkiem, kuri lieto MAOI antidepresantus, piemēram, fenelzīnu, pargilīnu, seleginīnu un tranilcipromīnu, vajadzētu izvairīties no lielām kofeīna devām, jo ​​var būt saistība ar sekām, kas izraisa augstu asinsspiedienu un ātru sirdsdarbību.