Cik kofeīna ir tējā salīdzinājumā ar kafiju?

Saturs

• Kāpēc bažas rada kofeīns?
• Kofeīna saturs atšķiras atkarībā no dzēriena veida un pagatavošanas veida
• Tējas šķirnes
• Tējas pagatavošana
• Kafijas šķirnes
• Kafijas pagatavošana
• Kurš jums vajadzētu dzert?
• Apakšējā līnija

Kofeīna kā dabiska stimulanta popularitāte nav nepārspējama.

Tas ir atrodams vairāk nekā 60 augu sugās un tiek baudīts visā pasaulē, īpaši kafijā, šokolādē un tējā.

Kofeīna saturs dzērienā mainās atkarībā no sastāvdaļām un dzēriena pagatavošanas veida.

Kaut arī kofeīns tiek uzskatīts par drošu, pārāk daudz alkohola lietošana var radīt zināmas bažas.

Šajā rakstā salīdzināts kofeīna saturs dažādās tējās un kafijās un izpētīts, kuru dzērienu vajadzētu izvēlēties.

Kāpēc bažas rada kofeīns?

Tiek lēsts, ka 80% pasaules iedzīvotāju katru dienu bauda kofeīnu saturošu produktu.

Gan ASV Lauksaimniecības departaments (USDA), gan Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) drošu kofeīna devu nosaka līdz 400 mg dienā, 200 mg vienā devā vai 1,4 mg uz mārciņu (3 mg uz kg) ķermeņa svara. (1, 2, 3).

Sakarā ar stimulējošo iedarbību kofeīns ir saistīts ar veselības ieguvumiem, piemēram, pastiprinātu modrību, uzlabotu sportisko sniegumu, paaugstinātu garastāvokli un paaugstinātu metabolismu (4, 5, 6, 7).

Tas nozīmē, ka lielu daudzumu patēriņš, piemēram, vienas devas, kas pārsniedz 500 mg, var radīt zināmas bažas (2, 3).

Lielās devās kofeīns ir saistīts ar nemieru, nemieru un miega traucējumiem. Turklāt daži pētījumi liecina, ka regulāra tā dzeršana pat mērenā daudzumā var izraisīt hroniskas galvassāpes un migrēnas (8, 9, 10).

Turklāt kofeīns tiek uzskatīts par nelielu atkarību, un daži cilvēki var būt jutīgāki pret atkarības veidošanos (9).

Kofeīns ir populārs stimulējošs savienojums, kas atrodams daudzos ēdienos un dzērienos, ieskaitot kafiju un tēju. Tas ir saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai, taču, pārāk daudz to patērējot, var rasties zināmas bažas.

Kofeīna saturs atšķiras atkarībā no dzēriena veida un pagatavošanas veida

Kofeīna daudzums tējā vai kafijā var ievērojami atšķirties atkarībā no dzēriena izcelsmes, veida un pagatavošanas veida (11).

Tējas lapās ir 3,5% kofeīna, bet kafijas pupiņās - 1,1–2,2%. Tomēr kafijas pagatavošanas procesā tiek izmantots karstāks ūdens, kas no pupiņām ekstrahē vairāk kofeīna. Parasti jūs lietojat arī vairāk kafijas pupiņu, nekā dzērienam izmantotu tējas lapas (12).

Tāpēc 1 glāzē (237 ml) uzlietas kafijas parasti ir vairāk kofeīna nekā tasi tējas.

Tējas šķirnes

Melnās, zaļās un baltās tējas tiek pagatavotas no tā paša auga lapām, Camellia sinensis. Tas, kas tos atšķir, ir ražas novākšanas laiks un lapu oksidēšanās līmenis (4).

Melnās tējas lapas tiek oksidētas, bet baltās un zaļās tējas lapas nav. Tas piešķir melnajai tējai raksturīgu treknu un asu garšu un palielina lapu kofeīna daudzumu karstā ūdenī (4).

Vidējā tasē (237 ml) melnās tējas ir 47 mg kofeīna, bet tas var saturēt pat 90 mg. Salīdzinājumam - zaļās tējas satur 20–45 mg, bet baltās tējas ir 6–60 mg uz vienu tasi (237 ml) (12, 13, 14).

Matcha zaļā tēja ir vēl viena tēja ar augstu kofeīna saturu. Tas parasti ir pulvera veidā un iesaiņo 35 mg kofeīna uz pusi tējkarotes (1 grams) porcijas (4).

Līdzīgi, yerba mate, tēja, ko tradicionāli baudīja Dienvidamerikā un kas tiek pagatavota, sautējot zarus un lapas Ilex paraguariensis augs, parasti satur 85 mg kofeīna uz vienu tasi (237 ml) (12).

Svarīgi ir arī piebilst, ka, lai arī zāļu tējas tiek tirgotas kā kofeīna nesaturošas, viena no tām ar krūzi joprojām var piegādāt līdz 12 mg kofeīna. Tomēr to uzskata par nenozīmīgu summu (4).

Tējas pagatavošana

Pagatavošanas metode lielā mērā ietekmē kofeīna saturu tējā. Tējas, kas stāvas ilgāk un karstākā ūdenī, mēdz radīt spēcīgāku glāzi (4).

Piemēram, Tazo Earl Grey krūze satur 40 mg kofeīna pēc 1 minūtes mērcēšanas 6 unces (177 ml) ūdens, kas uzsildīts līdz 194–203 ° F (90–95 ° C). Pēc 3 minūtēm šis daudzums palielinās līdz 59 mg (4).

Salīdzinājumam - Stash Green Tea satur 16 mg kofeīna pēc 1 minūtes mērcēšanas tādos pašos apstākļos. Pēc 3 minūšu mērcēšanas tas vairāk nekā divkāršo līdz 36 mg (4).

Kafijas šķirnes

Vidējā 8 unces (237 ml) kafijas tase satur 95 mg kofeīna (2).

Parasti valda uzskats, ka kafijai, kas pagatavota no tumši grauzdētām pupiņām, ir vairāk kofeīna nekā kafijai no gaiši grauzdētām pupiņām. Tomēr, tā kā grauzdēšana kofeīnu neietekmē daudz ko citu, iespējams, ka tas tā nav (15).

Tomēr, tā kā tumšās grauzdētas kafijas ir mazāk blīvas nekā gaišās grauzdētas, kafijas pagatavošanā jūs varat izmantot lielāku pupiņu vai maltu daudzumu, iegūstot vairāk kofeīna uz vienu tasi (15).

Espresso ir koncentrētāks kofeīna avots (15, 16).

Piemēram, “atsevišķam” espresso no Starbucks ir apmēram 58 mg kofeīna uz vienu unci (30 ml) šāviena. Lielākā daļa īpašo kafijas dzērienu, piemēram, lattes un kapučīno, tiek pagatavoti ar dubultu espresso kadru, kas satur 116 mg kofeīna (16).

Starp dzērieniem bez kofeīna ar kofeīnu visvairāk kofeīna ir ar 3–16 mg uz 16 unces (473 ml) porcijas, savukārt kofeīna kafija parasti nodrošina mazāk par 3 mg uz 8 unces (237 ml) tasi. Tējas bez kofeīna ietilpst starp šiem diviem kafijas veidiem (4, 16, 17).

Kafijas pagatavošana

Karstāks ūdens vairāk kofeīna izvada no tējas lapām, un tas pats attiecas uz kafiju. Kafija parasti tiek pagatavota karstāka nekā tēja ideālā temperatūrā no 90 līdz 96 ° C (15).

Jūs varat arī pagatavot auksti pagatavotu kafiju, 8–24 stundas mērcējot maltu kafiju aukstā, filtrētā ūdenī. Tā kā, izmantojot šo metodi, jūs lietojat 1,5 reizes vairāk maltas kafijas, salīdzinot ar parasto karstā ūdens pagatavošanu, tas var radīt kafiju ar vairāk kofeīna (18).

Kofeīna saturs var ievērojami atšķirties atkarībā no tējas un kafijas veida un pagatavošanas. Abās kategorijās visvairāk ir melno tēju un espresso kafijas, savukārt zāļu tējām un kofeīniem ir tikai niecīgs daudzums.

Kurš jums vajadzētu dzert?

Kofeīns darbojas ātri - parasti 20 minūšu līdz 1 stundas laikā pēc patēriņa (1).

Ja esat jutīgs pret kofeīna iedarbību, apsveriet iespēju pieturēties pie tējām, kas satur mazāk kofeīna, piemēram, baltajām vai zāļu tējām. Jūs varat arī pagatavot tējas ar augstu kofeīna saturu īsāku laiku, piemēram, 1 minūtes, nevis trīs.

Tējas, kafijas un espresso bez kofeīna izvēle ir arī labs veids, kā baudīt šos dzērienus bez daudz kofeīna.

Tieši pretēji, ja jūs esat dzērienu ar augstu kofeīnu fanu, varat baudīt espresso, kafiju ar aukstu kafiju un tējas ar lielāku kofeīna saturu, ieskaitot zaļās un melnās šķirnes.

Lai uzturētos drošos daudzumos, dzeriet ne vairāk kā 400 mg dienā vai 200 mg kofeīna vienlaikus. Tas nozīmē ne vairāk kā trīs līdz piecas 8 unces (237 ml) tases parastās kafijas dienā vai astoņas 1 unces (30 ml) kafijas espresso (18).

Tiem, kuri sirgst ar sirds slimībām, ir nosliece uz migrēnām un, lietojot noteiktas zāles, jāierobežo kofeīna uzņemšana (8, 9, 10, 19).

Sievietēm, kas ir grūtnieces vai barojat bērnu ar krūti, vajadzētu arī ievērot ne vairāk kā 200 mg dienā. Tas ir apmēram viens 12 unces (355 ml) kafijas tasi vai ne vairāk kā četras 8 unces (237 ml) krūzes ilgi pagatavotas melnās tējas (20).

Ja jums ir bažas par kofeīna uzņemšanu, meklējiet balto vai zāļu tēju un kofeīnu bez kafijas. Ja jums patīk kofeīns, uzturiet devu mazāk nekā 400 mg vai 4 tases kafijas dienā un tiecieties saņemt ne vairāk kā 200 mg kofeīna uzreiz.

Apakšējā līnija

Tējas un kafijas pagatavošana ietekmē to kofeīna saturu.

Kamēr melnā tēja, espresso un kafija pie galda visvairāk kofeīna, zaļā tēja iesaiņo arī mērenu daudzumu. Balto tēju saturs ir ļoti atšķirīgs, savukārt zāļu tējas praktiski nesatur kofeīnu.

Ja vēlaties samazināt kofeīna daudzumu, mēģiniet tēju mērcēt mazāk laika un izvēlieties iecienītāko kafijas un espresso dzērienu bez kofeīna versijas.

Tomēr, ja jums patīk kofeīna iedarbība, mēģiniet patērēt ne vairāk kā 400 mg dienā.